Ngatur bobot awak kanthi mangan sing sehat

Konten

• Protein (daging lan kacang buncis)
• Susu (produk susu lan susu)
• Biji-bijian, sereal, lan serat
• Lengo lan lemu
• Woh-wohan lan Sayuran
• Tips Mangan Sehat

Panganan lan omben-omben sing sampeyan pilih penting kanggo njaga bobot awak sing sehat. Artikel iki nawakake saran babagan pilihan panganan sing apik kanggo ngatur bobot awak.

Kanggo panganan sing seimbang, sampeyan kudu milih panganan lan omben-omben sing menehi nutrisi sing apik. Iki njaga awak sampeyan sehat.

Ngerti pirang-pirang kalori sing dibutuhake awak saben dina. Ahli diet bisa mbantu sampeyan nemtokake kabutuhan kalori adhedhasar:

• Umur
• Jinis
• Ukurane
• Tingkat kegiatan
• Kahanan medis

Ngerti pirang-pirang porsi susu, woh-wohan lan sayuran, protein, lan biji-bijian lan pati liyane sing dibutuhake awak saben dina.

Panganan sing seimbang uga kalebu nyingkiri akeh panganan lan priksa manawa sampeyan cukup akeh.

Simpen panganan sing sehat kayata produk segar, protein tanpa lemak, susu kurang lemak, lan biji-bijian. Batesi panganan kanthi “kalori kosong.” Panganan iki kurang nutrisi sing sehat lan gula, lemak, lan kalori, uga kalebu barang kayata keripik, permen, lan soda biasa. Nanging, fokusake milih cemilan nganggo serat lan protein kaya wortel lan lada mrico nganggo hummus, apel lan sepotong keju senar, utawa yoghurt kanthi woh seger.

Pilih macem-macem panganan sehat saka saben klompok panganan. Mangan panganan saka saben klompok kanthi saben panganan. Kapan sampeyan lenggah mangan, woh-wohan lan sayuran kudu njupuk separo piring.

Protein (daging lan kacang buncis)

Aja opsi goreng; panggang, kukus, panggang, rebus, utawa panggang luwih murah kalori lan lemak jenuh.

Sumber protein tanpa lemak kalebu kalkun daging putih lan pitik sing dicopot kulit. Daging kebo uga pilihan sing ramping.

Mangan daging sapi utawa daging babi sing dipotong. Potong lemak sing katon.

Mangan iwak akeh, utamane iwak lemu kayata salmon lan sardin, paling ora 2 kali seminggu. Matesi varietas sing akeh merkuri, kayata:

• Hiu
• Iwak pedhang
• Tilefish
• Raja tenggiri

Uga matesi kakap lan tuna abang seminggu utawa kurang seminggu.

Protein adhedhasar tanduran minangka bagean saka panganan sing seimbang lan asring uga sumber serat tambahan. Tuladhane kacang lan wiji, kedele (kalebu edamame, tahu, lan tempe). Sumber liyane sing apik yaiku kacang lan kacang-kacangan, kalebu:

• Kacang pinto
• Kacang ireng
• Kacang ginjel
• Lentil
• Kacang polong pisah
• Kacang garbanzo

Endhog uga sumber protein sing apik. Kanggo umume wong sing sehat, luwih becik mangan endhog 1 nganti 2 saben dinane. Kuning ing endi umume vitamin lan mineral.

Susu (produk susu lan susu)

Tansah milih produk susu tanpa lemak (skim) utawa kurang lemak (1%) lan coba nganggo 3 cangkir (0,72 liter) total saben dina. Ati-ati karo susu rasa sing bisa ngemot gula sing ditambah. Yogurt paling apik yen tanpa lemak utawa kurang lemak. Yogurt polos sing sampeyan gawokke woh seger utawa garing dadi luwih apik tinimbang yogurt rasa buah, sing bisa ngemot gula tambahan.

Keju krim, krim, lan butter akeh lemak jenuh lan kudu dikonsumsi kanthi moderat.

Biji-bijian, sereal, lan serat

Produk gandum digawe saka gandum, beras, gandum, tepung jagung, gandum, utawa gandum liyane kayata millet, bulgur, lan amaranth. Panganan sing digawe karo biji kalebu:

• Pasta
• Oatmeal
• Roti
• Sereal sarapan
• Tortilla
• Grits

Ana 2 jinis pari-parian: biji-bijian utuh lan biji-bijian olahan. Pilih umume panganan gandum. Dheweke luwih sehat kanggo sampeyan amarga kabeh duwe biji gandum lan protein lan serat luwih akeh tinimbang biji-bijian olahan. Iki kalebu:

• Roti lan pasta digawe nganggo glepung gandum
• Bulgur (gandum retak), amaranth, lan pari-parian liyane
• Oatmeal
• Popcorn
• Nasi coklat

Priksa dhaptar bahan lan tuku roti lan pasta sing dhaptar "gandum utuh" utawa "gandum utuh" minangka bahan pertama.

Biji-bijian sing wis ditapis diowahi supaya luwih awet. Dheweke uga duwe tekstur sing luwih apik. Proses iki ngilangi serat, protein, zat besi, lan akeh vitamin B. Panganan iki ora mung kurang regane nutrisi, nanging asring kurang ngisi mula bisa uga ngrasakake luwe maneh. Biji-bijian olahan kalebu glepung putih, sega putih, utawa tepung jagung sing wis ora ditandai. Mangan luwih sithik panganan sing ngemot biji-bijian, kayata glepung putih lan pasta.

Produk kanthi bran ditambah, kayata brambang oat utawa sereal bran, minangka sumber serat sing apik. Elinga, bisa uga ora produk gandum.

Lengo lan lemu

Lemak tak jenuh tunggal utawa ora jenuh jenuh. Iki minangka jinis lemak sing paling sehat. Akeh minyak sehat sing asale saka tanduran, kacang-kacangan, zaitun, utawa iwak. Dheweke cair ing suhu kamar.

Pilihan sing sehat kalebu:

• Canola
• Jagung
• Katun katun
• Zaitun
• Safflower
• Kedhele
• Minyak kembang srengenge

Lemak jenuh. Iki minangka lemak sing biasane ditemokake ing produk kewan kayata butter lan lard. Uga ditemokake ing lenga klapa. Lemak jenuh padhet ing suhu kamar. Luwih becik nyoba lan nyuda jumlah lemak jenuh ing panganan.

Sampeyan bisa matesi asupan lemak iki kanthi mung mangan sawetara:

• Produk susu kabeh
• Krim
• Es krim
• Mentega
• Panganan cemilan kayata cookie, kue, lan krupuk sing ngemot bahan kasebut

Lemak trans lan lemak hidrogenasi. Jinis lemak iki asring ditemokake ing panganan goreng lan panganan olahan kayata donat, cookie, keripik, lan kerupuk. Akeh margarine uga duwe. Rekomendasi kasebut kanggo matesi asupan lemak trans sabisa.

Sing bisa sampeyan lakoni kanggo matesi asupan lemak jenuh sing ora sehat lan lemak trans kalebu:

• Batesake panganan sing digoreng. Panganan goreng nyerep lemak saka minyak goreng. Iki nambah asupan lemak sampeyan. Yen sampeyan nggoreng, masak nganggo minyak tanpa jenuh. Coba mateni panganan nganggo minyak sithik tinimbang nggoreng lemak sing jero.
• Godhok, panggangan, rebus, lan panggang iwak, daging pitik, lan daging tanpa lemak.
• Maca label panganan. Coba ngindhari panganan sing duwe lemak sebagian hidrogen utawa lemak trans. Matesi panganan sing akeh lemak jenuh.

Woh-wohan lan Sayuran

Akeh woh-wohan lan sayuran sing kurang kalori lan uga dikemas karo serat, vitamin, lan mineral, lan banyu. Asupan woh-wohan lan sayuran sing cukup bisa mbantu ngontrol bobot awak. Sampeyan uga bisa nyuda resiko kanker lan penyakit liyane.

Serat lan banyu ing woh-wohan lan sayuran mbantu sampeyan ngisi. Kalebu woh-wohan lan sayuran sing luwih akeh ing panganan bisa nyuda kalori lan lemak ing panganan tanpa ngelih.

Batesi jus buah nganti sak cangkir 8 ons (0,24 liter) utawa kurang saben dina. Woh-wohan lan sayuran utuh minangka pilihan sing luwih apik tinimbang jus amarga jus ora duwe serat kanggo ngisi. Dheweke asring nambah gula, uga.

Bagekake piring nedha bengi sampeyan. Isi separo piring karo woh-wohan lan sayuran. Isi setengah liyane karo pari-parian lan daging.

Ganti separo keju ing omelet nganggo bayam, bawang, tomat, utawa jamur. Ganti 2 ons (56 gram) keju lan daging 2 ons (56 gram) ing sandwich nganggo salad, tomat, timun, utawa bawang.

Sampeyan bisa nyuda bagean saka beras utawa pasta kanthi nyampur brokoli, mrico cincang, waluh utawa sayuran liyane. Saiki akeh toko sing adol kembang kol lan brokoli sing "dibungkus" sing bisa digunakake bebarengan karo utawa ing panggonan beras kanggo nambah asupan sayur-sayuran. Gunakake sayuran beku yen ora duwe sayuran sing seger. Wong sing diet rendah sodium bisa uga kudu matesi asupan sayuran kalengan.

Tips Mangan Sehat

Batesi cemilan sing ora duwe gizi, kayata cookie, kue, Kripik, utawa permen.

Priksa manawa sampeyan cukup ngombe banyu, paling ora 8 gelas (2 liter) saben dina. Batesake omben-omben sing legi gula kayata soda lan teh legi.

Kanggo informasi luwih lengkap, bukak www.choosemyplate.gov.

Kelemon - ngatur bobot awak; Keluwihan bobot - ngatur bobot awak; Diet sing sehat - ngatur bobot awak; Ngurangi bobot - ngatur bobot awak

• Protein
• myPlate
• Diet sing sehat

Kuburan Freeland JH, Nitzke S; Akademi Nutrisi lan Dietetik. Posisi akademi nutrisi lan pola diet: pendekatan diet total kanggo panganan sing sehat. J Nutrisi lan Dietetik J Acad. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi karo kesehatan lan penyakit. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Edhisi kaping 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Situs web Institut Jantung, Paru-paru lan Darah Nasional. Intervensi gaya urip kanggo nyuda resiko kardiovaskular: kajian bukti sistematis saka klompok kerja gaya urip, 2013 www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Diakses tanggal 29 September 2020.

Ramu A, Neild P. Diet lan nutrisi. Ing: Naish J, Syndercombe Pengadilan D, eds. Ilmu Kedokteran. Edhisi kaping 3 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 16.

Departemen Pertanian A.S. lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa A.S. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edisi 9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dianyari Desember 2020. Diakses tanggal 29 September 2020.

• Cara Ngurangi Kolesterol
• Nutrisi
• Kontrol Bobot