Rotator cuff - perawatan mandiri

Manset rotator yaiku klompok otot lan tendon sing nempel ing balung sendi pundhak, saéngga pundhak bisa obah lan tetep stabil. Tendon bisa suwek amarga kakehan utawa ciloko.

Ngatasi rasa nyuda, nggunakake pundhak kanthi bener, lan olahraga pundhak bisa nyuda gejala sampeyan.

Masalah cuff rotator umum kalebu:

• Tendinitis, yaiku pembengkakan tendon lan pembengkakan bursa (lapisan sing biasane lancar) nglapisi tendon kasebut
• Luh, sing kedadeyan nalika salah sawijining tendon suwek amarga kakehan utawa ciloko

Obat-obatan, kayata ibuprofen utawa naproxen, bisa uga nyuda rasa abuh lan lara. Yen sampeyan ngombe obat-obatan kasebut saben dina, wenehi dhokter supaya kesehatan umum bisa diawasi.

Panas lembab, kayata adus panas, shower, utawa paket panas, bisa mbantu nalika sampeyan krasa lara ing pundhak sampeyan. Paket es ditempelake ing pundhak 20 menit sekaligus, 3 nganti 4 kali dina, bisa uga mbantu nalika lara. Bungkus es ing andhuk utawa kain sing resik. Aja nyelehake langsung ing pundhak. Mengkono bisa nyebabake frostbite.

Sinau babagan cara ngrawat pundhak sampeyan supaya ora kaku. Iki bisa mbantu sampeyan ngobati cedera lan nyegah cedera maneh.

Posisi lan posisi sampeyan nalika awan lan wengi uga bisa ngatasi rasa nyuda pundhak sampeyan:

• Nalika turu, turug ing sisih sing ora krasa lara utawa geger sampeyan. Nyandhak pundhak sing nglarani ing pirang-pirang bantal bisa mbantu.
• Nalika lungguh, gunakake dedeg piadeg sing apik. Ndhuwur sirah sampeyan ing pundhak lan lebokake andhuk utawa bantal ing mburi ngisor. Kaki sikilmu tetep rata ing jubin utawa ing bangku sikil.
• Praktek postur kanthi umum supaya agul-agul pundhak lan tetep ing posisi sing pas.

Tips liyane kanggo ngurus pundhak kalebu:

• AJA nggawa tas ransel utawa dompet nganggo pundhak siji.
• AJA nggarap lengen ing ndhuwur pundhak nganti suwe. Yen dibutuhake, gunakake kursi utawa tangga.
• Angkat lan nggawa obyek sing cedhak karo awak sampeyan. Coba aja angkat beban sing abot saka awak utawa nduwur sirah.
• Ngaso biasa wae saka kegiatan sing bola-bali.
• Nalika nggayuh tangan nganggo tangan, jempol kudu nuduhake.
• Simpen barang sing digunakake saben dina ing panggonan sing gampang digayuh.
• Tindakake samubarang sing sampeyan gunakake, kayata telpon, utawa cedhak supaya ora nggayuh lan ngrusak pundhak sampeyan.

Dokter sampeyan bakal ngubungi sampeyan menyang ahli terapi fisik kanggo sinau olahraga ing pundhak sampeyan.

• Sampeyan bisa uga miwiti nganggo latihan pasif. Iki minangka latihan sing bakal ditindakake terapi kanggo lengen sampeyan. Utawa, sampeyan bisa nggunakake lengen sing apik kanggo mindhah lengen sing lara. Latihan kasebut bisa uga mbantu gerakan bali bali ing pundak sampeyan.
• Sawise iku, sampeyan bakal olahraga sing ahli terapi mulang supaya ngiyatake otot pundhak.

Paling apik, aja nganti main olahraga nganti ora krasa lara sajrone istirahat utawa kegiyatan. Kajaba iku, nalika dipriksa dening dhokter utawa ahli terapi fisik, sampeyan kudu duwe:

• Kekuwatan lengkap ing otot ing sekitar sendi pundhak sampeyan
• Gerakan agul-agul pundhak pundhak lan balung geger ndhuwur
• Ora ana rasa sakit sajrone tes ujian fisik tartamtu sing bisa nyebabake rasa lara ing wong sing duwe masalah rotator cuff
• Ora ana gerakan abnormal ing pundhak sendhang lan pundhak

Bali menyang olah raga lan kegiyatan liya kudu luwih alon. Takon ahli terapi fisik babagan teknik sing cocog sing kudu sampeyan gunakake nalika olahraga utawa kegiyatan liyane sing kalebu gerakan bahu.

• Otot manset rotator

Finnoff JT. Nyeri lan disfungsi anggota awak ndhuwur. Ing: Cifu DX, ed. Pengobatan lan Rehabilitasi Fisik Braddom. Kaping 5 ed Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 35.

Rudolph GH, Moen T, Garofalo R, Krishnan SG. Rotator cuff lan lesi impingement. Ing: Miller MD, Thompson SR, eds. Obat Olahraga Ortopedi DeLee lan Drez: Prinsip lan Praktek. Edhisi kaping 4 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: bab 52.

Whittle S, Buchbinder R. Ing klinik. Penyakit manset rotator. Ann Intern Med. 2015; 162 (1): ITC1-ITC15. PMID: 25560729 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560729.

• Masalah rotator manset
• Perbaikan manset rotator
• Artroskopi pundhak
• Scan CT bahu
• Pindai MRI pundhak
• Nyeri pundhak

• Latihan rotator cuff
• Operasi pundhak - ngeculake
• Nggunakake pundhak sawise operasi

• Cedera Rotator Cuff