Nyeri punggung lan olahraga

Entuk olahraga lan olahraga olahraga iku apik kanggo kesehatan umum. Iki uga nambah rasa seneng lan rasa katentreman.

Meh kabeh olahraga nyebabake stres ing tulang punggung. Pramila penting supaya otot lan ligamen sing ndhukung tulang punggung sampeyan fleksibel lan kuwat. Tulang punggung sing sehat bisa mbantu nyegah akeh cilaka olahraga.

Otot iki tekan titik sing nyengkuyung balung mburi sampeyan diarani penguatan inti. Takon karo panyedhiya kesehatan utawa ahli terapi fisik babagan latihan penguatan kasebut.

Yen sampeyan ngalami cedera punggung, guneman karo panyedhiya sampeyan supaya aman bali nalika bali menyang olahraga.

Sanajan sepedaan ngiyatake otot-otot sikil sampeyan, nanging otot sing ana ing balung mburi sampeyan ora akeh. Bengkok tulang punggung ngisor nalika lengkungan punggung ndhuwur kanggo wektu sing suwe bisa nyebabake otot punggung lan gulu sampeyan. Sepeda gunung ing permukaan sing ora rata bisa nyebabake gangguan lan kompresi dadakan (nyepit) ing tulang punggung.

Tips kanggo mbantu nggawe sepeda luwih gampang ing sisih mburi kalebu:

• Aja sepedaan gunung.
• Numpak pit sing pas karo sampeyan kanthi bener. Staff ing toko sepeda sing apik bisa mbantu sampeyan siyap.
• Elinga, ora mung meksa nggunakake pedal, nanging uga kanggo narik.
• Gunakake sarung tangan kanggo muter sepedaan lan gunakake tutup setang kanggo nyuda gangguan ing ndhuwur awak.
• Sijine penyerap kejut ing rodha ngarep.
• Sepeda sing luwih tegak bisa duwe tekanan kurang ing punggung lan gulu sampeyan.
• Sepeda recumbent nyedhiyakake stres ing punggung lan gulu.

Otot sing nggawa sikil menyang weteng sampeyan diarani lentur. Dheweke digunakake akeh nalika nunggang sepeda. Otot iki tetep penting amarga bisa njaga keseimbangan ing otot ing sekitar tulang punggung lan pinggul.

Angkat bobote bisa nyebabake akeh stres ing tulang punggung. Iki pancen cocog kanggo wong sing umure setengah tuwa lan luwih tuwa amarga disk balung mburi bisa garing lan dadi luwih tipis lan luwih rapuh amarga wis tuwa. Disk minangka "bantal" ing antarane balung (vertebra) balung geger.

Bebarengan karo cedera otot lan ligamen, angkat angkat uga duwe resiko kanggo jinis fraktur stres ing mburi sing diarani spondylolysis.

Kanggo nyegah ciloko nalika ngunggahake bobot:

• Latih olahraga aerobik lan duwur kanthi apik sadurunge diangkat dadi panas awak.
• Gunakake mesin latihan tinimbang bobot gratis. Mesin kasebut kurang menehi stres ing tulang punggung lan ora mbutuhake bintik-bintik. Mesin latihan uga luwih gampang sinau cara nggunakake dibandhingake karo bobot gratis.
• Gawe repetisi luwih akeh tinimbang ora nambah bobot nalika nyoba nambah kekuwatan.
• Angkat mung nganti sampeyan bisa ngangkat kanthi aman. Aja nambah bobot banget.
• Sinau teknik ngangkat sing tepat saka wong sing wis trampil. Teknik penting.
• Aja latihan angkat beban tartamtu sing luwih stres ing tulang punggung. Sawetara kasebut yaiku squats, clean-and-jerk, snatch, lan deadlift.
• Takon marang panyedhiya utawa pelatih sampeyan apa sabuk angkat besi bakal migunani kanggo sampeyan.

Geser golf mbutuhake rotasi tulang belakang sing kuat, lan iki nyebabake stres ing otot balung mburi, ligamen, sendi, lan disk.

Tips kanggo ngilangi stres kalebu:

• Takon ahli terapi fisik babagan postur lan teknik sing paling apik kanggo ayunan sampeyan.
• Anget lan regetake otot ing punggung lan sikil ndhuwur sadurunge miwiti babak.
• Bend karo dhengkul nalika njupuk bal golf.
• Ing kursus, gunakake kreta push (troli) kanggo muter tas golf sampeyan. Sampeyan uga bisa nganggo kreta golf.

Disk lan sendhi cilik ing mburi diarani sendhi facet. Mlaku nyebabake gangguan lan kompresi bola-bali ing area tulang punggung lumbar.

Tips kanggo nyuda stres ing tulang punggung kalebu:

• Aja mbukak ing permukaan beton lan ora rata. Nanging lumaku ing trek empuk utawa alus, uga permukaan sing suket.
• Nganggo sepatu lari berkualitas tinggi kanthi bantalan sing apik. Ganti yen wis kesel.
• Takon ahli terapi fisik babagan bentuk lan gerakan sing paling apik. Umume ahli menehi saran supaya maju, nuli nganggo dada lan njaga sirah kanthi seimbang ing dada.
• Sadurunge mlaku kanthi luwih dawa, anget lan regetake otot ing sikil lan ngisor ngisor. Sinau latihan sing nguatake otot inti ing njero weteng lan panggul sing ndhukung tulang punggung.

Gerakan sing nyebabake stres ing tulang punggung nalika main tenis kalebu kakehan (arching) punggung nalika lagi dilayani, terus mandheg lan miwiti gerakan, lan corak balung geger nalika njupuk gambar.

Pelatih tenis utawa ahli terapi fisik sampeyan bisa nuduhake macem-macem teknik sing bisa nyuda stres ing punggung. Contone:

• Bend dhengkul.
• Supaya otot weteng sampeyan luwih kenceng bakal nyuda stres ing tulang punggung. Takon babagan cara paling apik kanggo ngawula supaya ora kakehan nyuda punggung.

Sadurunge muter, mesthi anget lan babagan otot ing sikil lan ngisor ngisor. Sinau latihan sing nguatake otot inti ing njero weteng lan panggul, sing nyengkuyung tulang punggung.

Sadurunge ski maneh sawise cedera punggung, sinaoni olahraga sing nguatake otot inti ing jero tulang punggung lan panggul. Terapis fisik uga bisa mbantu sampeyan nambah kekuatan lan keluwesan ing otot sing digunakake nalika muter lan muter nalika ski.

Sadurunge miwiti ski, anget lan regetake otot ing sikil lan ngisor. Priksa manawa sampeyan mung ski mudhun lereng sing cocog karo level skill sampeyan.

Sanajan nglangi bisa ngiyatake otot lan ligamen ing tulang punggung lan sikil, bisa uga menehi stres kanggo tulang punggung kanthi:

• Jupuk punggung ngisor (lengkungan) nalika stroke ing weteng, kayata nyusup utawa dada
• Nguripake gulu sampeyan saben-saben napas

Nglangi ing sisih utawa mburi bisa ngindhari gerakan kasebut. Nggunakake snorkel lan topeng bisa mbantu nyuda gulu nalika sampeyan ambegan.

Teknik sing tepat nalika nglangi uga penting. Iki kalebu njaga level awak ing banyu, ngencengi otot weteng, lan njaga sirah ing ndhuwur banyu lan ora nahan ing posisi sing diangkat.

Sepeda - nyeri punggung; Golf - nyeri punggung; Tenis - nyeri punggung; Mlaku - nyeri punggung; Angkat bobot - nyeri punggung; Nyeri lumbar - olahraga; Sciatica - olahraga; Nyeri punggung - olahraga

Ali N, Singla A. Cedera traumatik saka tulang punggung thoracolumbar ing atlit. Ing: Miller MD, Thompson SR. eds DeLee, Drez, & Kedokteran Ortopedi Miller. Kaping 5 ed Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 129.

El Abd OH, Amadera JED. Nyuda punggung utawa keseleo. Ing: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Esensial Obat Fisik lan Rehabilitasi: Kelainan Muskuloskeletal, Nyeri, lan Rehabilitasi. Edhisi kaping 4 Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Nyegah ciloko. Ing: Miller MD, Thompson SR. eds DeLee, Drez, & Kedokteran Ortopedi Miller. Kaping 5 ed Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 34.

• Cedera Bali
• Nyeri punggung
• Cedera Olahraga
• Keamanan Olahraga