Tren panganan sehat - kacang buncis lan legum

Wijine legi wiji tanduran gedhe, daging lan warna-warni. Kacang buncis, kacang polong, lan lentil kalebu kabeh jinis kacang-kacangan. Sayuran kayata kacang buncis lan kacang-kacangan liyane minangka sumber protein penting. Iki minangka panganan utama ing panganan sing sehat lan akeh mupangat.

Kacang buncis, kacang lan kacang polong kalebu akeh pilihan, regane regane sithik, lan gampang digoleki. Kacang legi sing lembut lan roso bisa dipangan kanthi macem-macem cara.

Jinis-jinis LEGUM

Kacang buncis:

• Adzuki
• Kacang ireng
• Kacang polong mata ireng (sejatine kacang)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (kacang polong)
• Lor Lor
• Ginjel
• Lima
• Mung
• Angkatan Laut
• Pinto

Legum liyane:

• Lentil
• Kacang polong
• Kacang kedelai (edamame)

Kacang buncis lan kacang-kacangan kaya protein protein, serat, vitamin B, zat besi, folat, kalsium, kalium, fosfor, lan seng. Umume kacang buncis uga kurang lemak.

Legum padha karo daging ing nutrisi, nanging kanthi tingkat zat besi sing luwih murah lan ora ana lemak jenuh. Protein dhuwur ing legum nggawe pilihan sing apik kanggo nggadhahi produk daging lan susu. Vegetarian asring ngganti legume kanggo daging.

Kacang-kacangan minangka sumber serat sing gedhe banget lan bisa mbantu sampeyan ngeterake usus kanthi rutin. Mung 1 cangkir (240 mL) kacang ireng sing wis dimasak bakal menehi 15 gram (g) serat, yaiku udakara setengah saka jumlah sing disaranake saben dina kanggo wong diwasa.

Kacang-kacangan dikemas karo nutrisi. Kalorone kurang saka kalori, nanging nggawe sampeyan rumangsa wareg. Awak nggunakake karbohidrat ing legume kanthi alon-alon, suwe-suwe, nyedhiyakake energi tetep kanggo awak, otak, lan sistem saraf. Mangan legume liyane minangka bagean saka panganan sing sehat bisa nyuda gula getih, tekanan getih, detak jantung, lan risiko penyakit jantung lan diabetes liyane.

Kacang buncis lan kacang-kacangan ngemot antioksidan sing mbantu nyegah karusakan sel lan nglawan penyakit lan penuaan. Serat lan nutrisi liyane entuk manfaat kanggo sistem pencernaan, lan uga bisa nyegah kanker pencernaan.

Kepiye carane disiapake

Kacang-kacangan bisa ditambahake ing panganan, kanggo sarapan, nedha awan utawa nedha bengi. Yen wis mateng, bisa dipangan anget utawa adhem.

Umume kacang sing garing (kajaba kacang polong lan lentil) kudu dikumbah, direndhem, lan dimasak.

• Bilas kacang buncis ing banyu adhem lan pilih kerikil utawa batang.
• Tutup kacang buncis nganggo banyu 3 kali.
• Rendhem sajrone 6 jam.

Sampeyan uga bisa nggodhog kacang garing, godhok wajan ing kompor, lan jupuk nganti 2 jam. Rendhem sewengi utawa sawise nggodhok, cenderung ora bisa menehi gas.

Kanggo masak kacang buncis:

• Saluran lan tambah banyu seger.
• Masak kacang buncis miturut instruksi ing paket sampeyan.

Kanggo nambah kacang buncis utawa kaleng ing panganan:

• Tambahake menyang sajian salad, sup, salad, taco, burrito, cabai, utawa pasta.
• Klebu minangka sajian sajian nalika sarapan, nedha awan utawa nedha bengi.
• Mash nganti dicelupake lan disebar.
• Gunakake glepung kacang kanggo mateng.

Kanggo nyuda gas sing disebabake mangan kacang:

• Tansah direndhem kacang garing.
• Gunakake kacang kaleng. Saluran lan bilas sadurunge dikonsumsi.
• Yen sampeyan ora mangan akeh kacang buncis, tambahake kanthi diet. Iki mbantu awak sampeyan digunakake kanggo serat ekstra.
• Kunyah kanthi becik.

ING KENE NANGGO LEGUM

Kacang polong bisa uga dituku ing toko Grosir utawa online. Dheweke ora larang regane akeh lan bisa disimpen suwe banget. Dheweke nggawa tas (kacang garing), kaleng (wis masak), utawa toples.

RESEP

Ana akeh resep sing enak nggunakake kacang. Iki salah siji sing bisa dicoba.

Bahan-bahan

• Kaleng kacang kaleng sithik ireng natrium (15 oz.), Utawa 425 g
• Bawang setengah medium
• Rong siung bawang putih
• Lenga sayur rong sendok (30 mL)
• Setengah sendok teh (2,5 mL) jintan (lemah)
• Uyah setengah sendhok (2,5 mL)
• Siji sendok teh (1,2 mL) oregano (seger utawa garing)

Pitunjuk

1. Cekake jus kasebut kanthi tliti saka 1 kaleng kacang ireng. Tuang kacang ireng sing wis dicelupake menyang mangkuk. Gunakake masher kentang kanggo mash kacang nganti wis entek. Sisihake kacang sing wis ditumbuk.
2. Cincang bawang dadi potongan seperempat inci. Setel bawang.
3. Kupas siung bawang putih lan cincang kanthi alus. Setel papak kasebut.
4. Ing wajan saos medium, panasake minyak goreng sampeyan ing geni sing sedhengan. Tambah bawang lan tumis nganti 1 nganti 2 menit.
5. Aduk bawang putih lan jinten lan masak suwene 30 detik.
6. Lebokake kacang ireng sing wis mateng lan kaleng kacang ireng sing nomer loro, kalebu jus kasebut.
7. Nalika kacang buncis wiwit godhok, suda panase nganti sithik, aduk uyah lan oregano lan rebus suwene 10 menit, ora diwujudake.

Sumber: Departemen Pertanian Amerika Serikat

Tren panganan sehat - pulsa; Mangan sing sehat - kacang buncis lan legum; Ngurangi bobot - kacang buncis lan legum; Diet sing sehat - kacang buncis lan legum; Kamping - kacang buncis lan legum

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Pengaruh serat kernel legum lan serat jeruk kanggo faktor risiko putatif kanker kolorektal: uji coba intervensi manungsa kanthi acak, buta kaping pindho, silang. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, dkk. Pengaruh kacang-kacangan minangka bagean saka diet indeks glikemik sing kurang ing kontrol glikemik lan faktor risiko kardiovaskular ing diabetes mellitus tipe 2: uji coba kontrol acak. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, dkk. Efek etiologis lan asupan panganan lan nutrisi optimal kanggo risiko penyakit kardiovaskular lan diabetes: Tinjauan sistematis lan analisis meta saka Kelompok Ahli Nutrisi lan Penyakit Kronis (NutriCoDE). PLoS Siji. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Departemen Pertanian Amerika Serikat: Pilih situs web Plate.gov Kula. Kacang buncis lan kacang polong minangka panganan sing khas. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Diakses tanggal 1 Juli 2020.

Departemen Pertanian AS lan Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS. Pedoman Panganan kanggo wong Amerika, 2020-2025. Edhisi kaping 9 www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dianyari Desember 2020. Diakses tanggal 25 Januari 2021.

• Nutrisi