Napa Sampeyan kudu Nambah Latihan Yoga menyang Rutinitas Fitness

Konten

• 6 Pose Yoga sing Bisa Ditambahake menyang Olahraga Yoga
• Temokake Gaya Olahraga Yoga Sampeyan
• Review kanggo

Berjuang golek wektu kanggo ngomong "ommm" ing antarane kelas HIIT, sesi kekuatan ing omah, lan, uga, urip? Wis ing kana, ngrasakake.

Nanging luwih akeh bukti sing ditumpuk kanggo mbuktekake yen latihan yoga iku worth investasi wektu.

Iki minangka telung sebab kenapa sampeyan kudu nganggep olahraga yoga dadi kabiasaan:

1. Sampeyan ora butuh peralatan gym sing mewah. Bobot awak nyedhiyakake kabeh resistensi sing dibutuhake kanggo nguatake lan ngukir wiwit sirah nganti jempol.
2. Olahraga yoga akeh tugas. Iki minangka cara sing sampurna kanggo nglintasi kreta amarga yoga mbentang otot sing sempit, nambah gerakan, nambah keseimbangan, lan nambah keselarasan.
3. Becik kanggo awak lan pikiran sampeyan. Yoga nambah energi lan nyenengake sampeyan nalika mulang kesadharan, fokus, lan sabar. (Priksa 10 manfaate yoga liyane sing ndadekake badass banget.)

6 Pose Yoga sing Bisa Ditambahake menyang Olahraga Yoga

Saiki sampeyan ngerti sebabe sampeyan kudu nyoba latihan yoga, iki kalebu pose paling apik. Latihan yoga sing cocog kalebu enem jinis pose, ujare Roger Cole, Ph.D., ahli psikofisiologis lan instruktur yoga. "Bebarengan, bisa ningkatake keselarasan, kekuatan, keluwesan, lan santai." Pose ngadeg nggawe kekuatan lan stamina. Pose imbang tegese kanggo nambah keseimbangan, nanging uga ningkatake fokus. (Coba test imbangan iki kanggo mriksa status imbangan saiki-lan kanggo ngawasi asil dandan) Maju bends babagan bali lan otot hamstring; bends bali nambah ambegan. Kelainan mbantu pencernaan lan abs nada. Lan inversions nambah sirkulasi, nggawe sampeyan tenang nanging energized. (Gegandhengan: Aliran Yoga 5 Menit Iki bakal Nggawe Rutin A.M)

Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake olahraga yoga kanthi siji nuduhke saka saben klompok, ditambah modifikasi supaya luwih gampang bocah anyar. Lakukan saben olahraga sapisan kanthi urutan sing diwenehake. Gulungake tikar yoga lan nyiapake zen sampeyan.

1. Prajurit II (nuduhke)

Nguatake bokong lan pupu; mulet pinggul

• Ngadeg kanthi sikil 3 nganti 4 kaki, nguripake sikil tengen metu 90 derajat lan sikil kiwa rada.
• Tangan sampeyan menyang pinggul lan santai pundhak sampeyan, banjur tanganake metu ing sisih, telapak tangan.
• Bend dhengkul tengen 90 derajat, njaga dhengkul menyang tungkak; mirsani tangan tengen. Tetep nganti 1 menit.
• Ganti sisih lan baleni.

Nggawe pose yoga iki luwih gampang: Ninggalake tangan ing pinggul lan aja nganti dhengkul dhengkul; tinimbang, fokus ing lengthening utomo.

2. Pohon (Pose Balancing)

Peregangan lan nguatake bokong, paha, pedhet, tungkak, dada, lan pundhak; nambah imbangan

• Ngadeg kanthi tangan ing sisih.
• Ngalih bobot menyang sikil kiwa lan nyelehake tlapak sikil tengen ing pupu kiwa, njaga pinggul madhep maju.
• Sawise imbang, nggawa tangan ing ngarep sampeyan ing posisi ndedonga, telapak tangan bebarengan.
• Nalika nyedhot, lengenake pundhak, telapak tangan dipisahake lan adhep-adhepan. Tetep nganti 30 detik.
• Ngisor lan baleni ing sisih ngelawan.

Gampang nggawe yoga iki: Gawa sikil tengen sampeyan menyang sisih tengen tungkak kiwa, jupuk driji sikil sampeyan ing lantai supaya saldo. Nalika dadi kuwat lan nambah keseimbangan, obahake sikil menyang sisih njero pedhet kiwa. (Gegandhengan: Napa Nemokake Imbang Minangka Babagan Paling Apik sing Bisa Sampeyan Lakukan kanggo Rutinitas Kesehatan)

3. Asu mudhun (inversi parsial)

Babagan hamstring lan pedhet, ngiyatake pundhak

• Miwiti kabeh papat; pencet nyebar driji kanthi kuat ing lantai.
• Ayo dhengkul saka lantai nalika ngangkat buntut menyang langit-langit.
• Alon-alon lurusake sikil kanthi nggeser pupu maneh, mencet tumit menyang lantai.
• Pencet pundhak lan tetep sirah ing antarane tangan. Tetep nganti 1 menit.

Gampang nggawe yoga iki: Yen sampeyan duwe hamstrings sing nyenyet (umpamane, saka toner sikil mburi sing efektif iki), njaga dhengkul rada mbengkongake utawa pedal sikil kanthi ngganti tumit menyang lantai.

4. Lipat Maju Kaki Lebar (tikungan ngarep)

Nguatake paha; mbentang hamstrings lan calves

• Ngadeg kanthi sikil 3 kaki, tangan ing pinggul.
• Tarik napas, banjur napas lan engsel maju saka pinggul nganti dada padha karo lantai, tangan ing lantai langsung ana ing sangisore pundhak.
• Buang napas, banjur tekuk sikut lan tambah jero kanthi ngedhunake sirah menyang lantai, telapak tangan mencet mudhun lan tangan ndhuwur padha karo lantai. Tahan nganti 1 menit.

Nggawe pose yoga iki luwih gampang: Ndhukung sirah ing blok yoga. (yogree Yoga Blok, Tuku, $ 5,99, amazon.com)

Tip: Tansah rahang sampeyan alus lan pundhak sampeyan adoh saka kuping, sanajan sampeyan lagi kerja keras ing pose. Yen wis santai, otot bakal diluncurake, sing nambah keluwesan. (Gegandhengan: Apa Sing Penting, Fleksibilitas utawa Mobilitas?)

5. Pose Jembatan (bengkok)

Mulet dada lan paha; ngluwihi utomo

• Ngaso ing lantai kanthi lutut ditekuk lan langsung tumit.
• Selehake tangan ing sisih, telapak tangan mudhun. Exhale, banjur pencet sikil menyang lantai nalika sampeyan ngangkat pinggul.
• Genggem tangan ing ngisor punggung lan pencet tangan, angkat pinggul nganti paha podo karo lantai, nggawa dhadha menyang dagu. Tahan nganti 1 menit.

Gawe latihan yoga iki luwih gampang: Selehake tumpukan bantal ing sangisore balung buntut.

6. Seated Spinal Twist (Twist)

Mbukak pundhak, pinggul, lan punggung; nambah sirkulasi; nada weteng; ngiyatake oblique

• Lenggah ing jubin kanthi sikil.
• Nyebrang sikil tengen ing sanjabane paha kiwa; tekuk dhengkul kiwa. Tancepake dhengkul tengen menyang langit-langit.
• Selehake sikut kiwa ing sisih njaba dhengkul tengen lan tangan tengen ing jubin sampeyan.
• Muter terus nganti sampeyan bisa, pindhah saka weteng; terus loro-lorone bokong sampeyan ing lantai. Tetep nganti 1 menit
• Ganti sisih lan baleni.

Gampang nggawe yoga iki: Lebokake sikil ngisor terus lan pasang tangan loro ing dhengkul sing diangkat. Yen mburi mburi sampeyan maju, lungguh ing kemul sing dilipat.

Temokake Gaya Olahraga Yoga Sampeyan

"Keuntungan fisik, emosi, lan mental Yoga ana gandhengane," ujare Cole. "Peregangan mbantu mbebasake ketegangan sing entheng, dene kekuwatan bisa nambah kapercayan awak," jarene. "Plus, terus pose kanggo menit utawa luwih nambah fokus lan menehi kesempatan kanggo wawasan spiritual." (Sinau babagan carane nggawe olahraga yoga luwih nantang.)

Dadi, sanajan sampeyan ora bisa metu saka kelas yoga kanthi swami, paling ora sampeyan bakal luwih selaras karo sampeyan. Tansah maca kanggo mangerteni sing luwih lengkap babagan gaya latihan yoga endi, saka Hatha nganti Panas, sing paling apik kanggo sampeyan, banjur wenehi foto favorit (utawa kabeh!) nganggo latihan yoga streaming gratis.

Hatha

• Paling apik kanggo: Wiwitan
• Sanajan istilah payung kanggo kabeh praktik yoga fisik, iki asring digunakake minangka jeneng kanggo kelas pamula sing kalebu pose dhasar, karya napas, lan meditasi.
• Coba latihan yoga iki: Aliran Yoga Hatha kanggo Wiwitan

Restoratif

• Paling apik kanggo: Stres dhadha
• Alat peraga kayata guling lan kemul ndhukung awak supaya sampeyan bisa santai. (Coba 10 yoga iki kanggo adhem sadurunge turu.)
• Coba latihan yoga iki: Aliran Yoga Restoratif

Iyengar

• Paling apik kanggo: Nyempurnakake formulir sampeyan
• Praktek iki negesake keselarasan sing tepat lan nambah kekuwatan lan keluwesan.
• Coba latihan yoga iki: Aliran Yoga Iyengar-Inspirasi

Bikram

• Paling apik kanggo: Nganggo kringet
• Serangkaian 26 pose latihan ing ruangan sing digawe panas nganti 105 derajat kanggo nambah keluwesan.
• Coba latihan yoga iki: Latihan Yoga Bikram 60 Menit

Vinyasa

• Paling apik kanggo: Ngunggahake detak jantung
• Aliran gerakan arus sing terus-terusan sing terkoordinasi karo ambegan ora mandheg nganti pungkasan istirahat.
• Coba latihan yoga iki: Aliran Vinyasa Daya 30 Menit

Ashtanga

• Paling apik kanggo: Ngeruk awak ndhuwur
• Urutan pose atletik sing distandardisasi sing nyambungake gerakan karo napas.
• Coba latihan yoga iki: Dhasar Ashtanga Yoga

Review kanggo