Tantangan Latihan 100-lunge sing bakal ngowahi sikilmu dadi Jell-O

Konten

• Lunges ngarep
• Pendaki Gunung
• Lunges Sisih
• Jacks Langsung
• Curtsy Lunges
• Skaters
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Review kanggo

Lunges minangka gerakan sing nyenengake lan dinamis kanggo ditambahake ing campuran latihan ... nganti sampeyan wis nindakake akeh sing dhengkul dadi bubur lan sampeyan ilang kabeh koordinasi ing awak ngisor. Yen sampeyan mikir supaya obah sikil sampeyan nganti bisa, utawa mung mikir supaya sampeyan kenceng lan kuwat banget, mula iki minangka tantangan kanggo latihan lunge. Iki digawe dening pelatih Kym Perfetto, alias @KymNonStop, lan dheweke bakal nggawe sampeyan lunges tanpa henti nganti sampeyan tekan rep sing kaping satus. (Cukup priksa manawa sampeyan lagi nindakake lunges bener sadurunge sampeyan miwiti.) Iku kabeh bakal worth iku, sanadyan, kanggo sing akeh marem diobong-lan relief manis rampung kabeh.

Cara kerjane: Tindakake Perfetto ing video ing ndhuwur, utawa lumaku langkah demi langkah ing ngisor iki. Sampeyan bakal ngganti saben set 20 lunges kanthi gerakan kardio. Sawise tekan pungkasan, sampeyan wis rampung, kajaba sampeyan pengin golek 200. (Lengen lan weteng krasa diabaikan? Tambahake lathian andhuk iki kanggo nggarap awak ndhuwur lan inti uga.)

Lunges ngarep

A. Ngadeg kanthi sikil.

B. Njupuk langkah gedhe kanggo maju kanthi sikil tengen, landing alon-alon, lan mudhun menyang lunge nganti dhengkul ngarep mbentuk sudut 90 derajat.

C. Push sikil ngarep kanggo bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni ing sisih liyane.

Apa 10 repetisi ing saben sikil.

Pendaki Gunung

A. Mulai ing posisi plank dhuwur karo pundak liwat bangkekan lan inti nyenyet.

B. Cepet sulih nyopir dhengkul menyang dodo, tetep pinggul sejajar karo pundhak lan pundhak ing bangkekan.

Nggawe 10 reps ing saben sisih.

Lunges Sisih

A. Ngadeg kanthi sikil.

B. Njupuk langkah gedhe metu menyang sisih karo sikil tengen, klelep hips bali menyang ngisor menyang lunge, dhengkul tengen mbentuk amba 90 derajat lan wentis kiwa terus (nanging ora dikunci) metu menyang sisih.

C. Tolak sikil tengen kanggo bali kanggo miwiti, banjur baleni ing sisih liyane.

Nggawe 10 reps ing saben sisih.

Jacks Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ing sisih.

B. Mlumpat sikil, nggawa tangan menyang sisih lan nduwur sirah.

C. Mlumpat sikil maneh lan nggawa tangan menyang sisih maneh kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 20 wakil.

Curtsy Lunges

A. Ngadeg kanthi sikil.

B. Mlaku sikil kiwa bali lan nengen, mudhun menyang bolongan curtsy nganti dhengkul tengen mbentuk sudut 90 derajat.

C. Pencet menyang sikil ngarep kanggo mlaku sikil kiwa maju kanggo bali menyang posisi wiwitan, banjur baleni ing sisih liyane.

Nggawe 10 reps ing saben sisih.

Skaters

A. Ngalih bobot menyang sikil tengen sing rada mbengkongake, nyabrang sikil kiwa ing mburi lan nglayang ing lantai.

B. Mlumpat ngiwa kanggo ngalih sisih, kebangkrutan ing sikil kiwa rada mbengkongaken, sikil tengen nyabrang ing mburi, nglayang ing lantai.

Nggawe 10 reps ing saben sisih.

Split Lunges

A. Miwiti ing sikil sikil tengen kanthi lutut tengen ditekuk ing 90 derajat lan sikil kiwa digawe mundur, rada mbengkong.

B. Mlumpat kanggo ngalih sikil, landing ing lunge sikil kiwa. Terusake bolak-balik kanthi cepet.

Nggawe 10 reps ing saben sisih.

Sumo Burpees

A. Miwiti kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pundhak.

B. Squat mudhun kanggo nyelehake tangan ing lantai ing sikil. Mlaku sikil maneh menyang posisi papan sing dhuwur.

C. Mlumpat sikil maju menyang njaba tangan, dhengkul ditekuk ing jongkok. Angkat awak munggah kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 20 wakil.

Lunge Kicks

A. Miwiti ngadeg kanthi sikil bebarengan.

B. Mundur kanthi sikil kiwa menyang lunge mbalikke, mudhun nganti dhengkul ngarep mbentuk sudut 90 derajat.

C. Pencet menyang sikil ngarep kanggo ngadeg ing sikil tengen, nendhang tumit kiwa maju menyang tendhangan ngarep.

D. Langsung langkah kiwa ing jejere tengen, banjur baleni ing sisih liyane.

Nindakake 20 reps ing saben sisih.

Review kanggo