11 Panganan Paling Apik Kanggo Meningkat Otak lan Memori Sampeyan

Konten

• 1. Iwak Lemak
• 2. Warung
• 3. Blueberry
• 4. Kunir
• 5. Brokoli
• 6. Wiji Waluh
• 7. Coklat Peteng
• 8. Kacang-kacangan
• 9. Jeruk
• 10. Endhog
• 11. Teh Ijo
• Garis Ngisor

Otak sampeyan minangka masalah gedhe.

Minangka pusat kontrol awak sampeyan, njaga supaya jantungmu deg-degan lan paru-paru ambegan lan ngidini sampeyan pindhah, ngrasakake lan mikir.

Pramila apike sampeyan njaga otak ing kondisi kerja sing paling dhuwur.

Panganan sing sampeyan mangan duwe pengaruh supaya otak sampeyan sehat lan bisa nambah tugas mental tartamtu, kayata memori lan konsentrasi.

Artikel iki nyathet 11 panganan sing nambah otak.

1. Iwak Lemak

Nalika wong ngomong babagan panganan otak, iwak lemu asring dadi dhaptar paling dhuwur.

Iwak jinis iki kalebu salmon, trout lan sardin, sing kabeh dadi sumber asam lemak omega-3 ().

Udakara 60% otak digawe saka lemak, lan setengah saka lemak kasebut kalebu jinis omega-3 ().

Otak sampeyan nggunakake omega-3 kanggo nggawe sel otak lan saraf, lan lemak iki penting kanggo sinau lan memori (,).

Omega 3-s uga duwe sawetara keuntungan tambahan kanggo otak sampeyan.

Siji-sijine perkara, bisa uga nyebabake penurunan mental sing gegandhengan karo umur lan mbantu nyegah penyakit Alzheimer (,,).

Ing sisih liyane, ora entuk cukup omega-3 digandhengake karo gangguan pembelajaran, uga depresi (,).

Umume, mangan iwak kayane duwe paedah kesehatan sing positif.

Salah sawijining panliten nemokake manawa wong sing mangan iwak panggang utawa panggang kanthi rutin duwe bahan abu-abu ing otak. Materi abu-abu ngemot sebagian besar sel saraf sing ngontrol keputusan, memori lan emosi ().

Umume, iwak lemu minangka pilihan sing paling apik kanggo kesehatan otak.

Iwak lemak minangka sumber omega-3 sing akeh, blok utama ing otak. Omega-3 duwe peran kanggo ngasah memori lan nambah swasana ati, uga nglindhungi otak sampeyan supaya ora mudhun.

2. Warung

Yen kopi minangka sorotan esuk sampeyan, sampeyan bakal seneng ngrungokake yen cocog kanggo sampeyan.

Rong komponen utama ing kopi - kafein lan antioksidan - mbantu otak sampeyan.

Kafein ing kopi duwe efek positif ing otak, kalebu ():

• Tambah waspada: Kafein njaga otak kanthi waspada kanthi ngalangi adenosin, sawijining utusan kimia sing nggawe sampeyan ngantuk (,,).
• Swasana apik: Kafein uga bisa nambah sawetara neurotransmitter "apik banget", kayata serotonin (13).
• Konsentrasi sing diasah: Siji panliten nemokake manawa para peserta ngombe kopi gedhe ing wayah esuk utawa jumlah sing luwih sithik sadina, dheweke luwih efektif nalika nindakake tugas sing mbutuhake konsentrasi ().

Ngombe kopi sajrone jangka panjang uga ana hubungane karo nyuda resiko penyakit neurologis, kayata Parkinson lan Alzheimer ().

Paling ora bisa sebagian amarga konsentrasi antioksidan ing kopi ().

Kopi bisa nyengkuyung kewaspadaan lan swasana ati. Iki uga bisa menehi perlindungan kanggo Alzheimer, amarga ana kafein lan antioksidan.

3. Blueberry

Blueberry nyedhiyakake macem-macem keuntungan kesehatan, kalebu sawetara sing khusus kanggo otak sampeyan.

Blueberry lan woh wohan beri kanthi warna liyane nyedhiyakake anthocyanin, klompok senyawa tanduran kanthi efek anti-inflamasi lan antioksidan ().

Antioksidan tumindak nglawan stres oksidatif lan pembengkakan, kahanan sing bisa nyebabake tuwa otak lan penyakit neurodegeneratif ().

Sawetara antioksidan ing blueberry ditemokake akumulasi ing otak lan mbantu ningkatake komunikasi ing antarane sel otak (,).

Panliten kewan wis nuduhake manawa blueberry bisa nambah memori lan bisa uga ngilangi kelangan memori jangka pendek (,,).

Coba disiram ing sereal sarapan utawa tambahake menyang smoothie.

Blueberry dikemas karo antioksidan sing bisa nyebabake penuaan otak lan nambah memori.

4. Kunir

Kunyit ngasilake akeh buzz bubar.

Rempah-rempah kuning tuwa iki minangka bahan kunci ing bubuk kari lan duwe macem-macem mupangat kanggo otak.

Curcumin, bahan aktif kunyit, wis ditampilake nyebrang alangan otak getih, tegese bisa langsung mlebu otak lan entuk manfaat saka sel ing kana ().

Iki minangka senyawa antioksidan lan anti-inflamasi kuat sing ana gandhengane karo mupangat otak ing ngisor iki:

• Bisa entuk manfaat memori: Curcumin bisa uga nambah memori ing wong sing ngalami Alzheimer. Iki uga bisa mbantu mbusak plak amiloid sing dadi ciri khas penyakit iki (,).
• Mbusak depresi: Iki nambah serotonin lan dopamin, sing bisa nambah swasana ati. Siji panliten nemokake kurkumin nambah gejala depresi kaya antidepresan sajrone nem minggu (23,).
• Mbantu sel otak anyar tuwuh: Curcumin nambah faktor neurotrofik sing diturunake ing otak, sawijining jinis hormon pertumbuhan sing mbantu sel otak tuwuh. Iki bisa uga mbantu nundha penurunan mental sing ana gandhengane karo umur, nanging luwih akeh paneliten ().

Kanggo ngasilake mupangat curcumin, coba masak nganggo bubuk kari, tambahi kunyit ing piring kentang kanggo dadi emas utawa gawe teh kunir.

Kunyit lan curcumin senyawa aktif duwe mupangat anti-inflamasi lan antioksidan sing kuat, sing mbantu otak. Ing riset, nyuda gejala depresi lan penyakit Alzheimer.

5. Brokoli

Brokoli dikemas karo senyawa tanduran sing kuat, kalebu antioksidan ().

Vitamin K uga akeh banget, menehi luwih saka 100% Intake Daily Recommended (RDI) sajrone 1 cangkir (91 gram) porsi (27).

Vitamin larut lemak iki penting kanggo mbentuk sphingolipid, jinis lemak sing akeh dikemas ing sel otak ().

Sawetara panliten ing wong diwasa wis ngubungake asupan vitamin K sing luwih dhuwur kanggo memori sing luwih apik (,).

Ngluwihi vitamin K, brokoli ngemot sawetara senyawa sing menehi efek anti-inflamasi lan antioksidan, sing bisa nglindhungi otak saka karusakan ().

Brokoli ngemot pirang-pirang senyawa sing duwe efek antioksidan lan anti-inflamasi sing kuat, kalebu vitamin K.

6. Wiji Waluh

Wiji waluh ngemot antioksidan kuat sing nglindhungi awak lan otak saka karusakan radikal bebas ().

Dheweke uga sumber magnesium, zat besi, seng lan tembaga (32) sing apik banget.

Saben nutrisi kasebut penting kanggo kesehatan otak:

• Seng: Elemen iki penting banget kanggo sinyal saraf. Kekurangan seng wis ana gandhengane karo akeh kondisi neurologis, kalebu penyakit Alzheimer, depresi lan penyakit Parkinson (,,).
• Magnesium: Magnesium penting kanggo sinau lan memori. Tingkat magnesium sing kurang digandhengake karo akeh penyakit neurologis, kalebu migren, depresi lan epilepsi (,).
• Tembaga: Otak sampeyan nggunakake tembaga kanggo ngontrol sinyal saraf. Lan nalika level tembaga ora bisa ditemokake, ana risiko kelainan neurodegeneratif sing luwih dhuwur, kayata Alzheimer (,).
• Wesi: Kekurangan zat besi asring ditrapake dening kabut otak lan fungsi otak gangguan ().

Penelitian biasane fokus ing mikronutrien kasebut, tinimbang wiji waluh. Nanging, amarga wiji waluh akeh ing mikronutrien iki, sampeyan bisa uga entuk manfaate kanthi nambah wiji waluh ing panganan.

Wiji waluh iku akeh macem-macem mikronutrien sing penting kanggo fungsi otak, kalebu tembaga, zat besi, magnesium lan seng.

7. Coklat Peteng

Coklat lan coklat bubuk peteng dikemas karo sawetara senyawa sing nambah otak, kalebu flavonoid, kafein lan antioksidan.

Flavonoid minangka klompok senyawa tanduran antioksidan.

Flavonoid ing coklat dikumpulake ing area otak sing cocog karo sinau lan memori. Peneliti ujar manawa senyawa kasebut bisa nambah memori lan uga bisa nurunake penurunan mental sing ana gandhengane karo umur (,,,).

Nyatane, sawetara panliten nggawe serep iki (,,).

Ing salah sawijining panaliten kalebu luwih saka 900 wong, sing mangan coklat luwih asring tampil luwih apik ing pirang-pirang tugas mental, kalebu sawetara sing ngemot memori, tinimbang sing jarang mangan ().

Coklat uga nyurung swasana ati sing sah, miturut riset.

Siji panliten nemokake manawa peserta sing mangan coklat ngalami perasaan positif, dibandhingake karo peserta sing mangan kerupuk ().

Nanging, isih durung jelas apa amarga senyawa ing coklat, utawa mung amarga rasa sing enak nggawe wong seneng ().

Flavonoid ing coklat bisa mbantu nglindhungi otak. Panliten nyaranake yen mangan coklat bisa nambah memori lan swasana ati.

8. Kacang-kacangan

Panliten nuduhake manawa mangan kacang bisa nambah tandha kesehatan jantung, lan duwe jantung sing sehat gegandhengan karo otak sing sehat (,).

Tinjauan 2014 nuduhake manawa kacang bisa nambah kognisi lan malah bisa nyegah nyegah penyakit neurodegeneratif ().

Uga, panliten gedhe liyane nemokake manawa wanita sing mangan kacang kanthi rutin sajrone pirang-pirang taun duwe memori sing luwih cetha, dibandhingake karo sing ora mangan kacang ().

Sawetara nutrisi ing kacang, kayata lemak sehat, antioksidan lan vitamin E, bisa uga nerangake mupangat kesehatan otak (,).

Vitamin E nglindhungi membran sel saka karusakan radikal bebas, mbantu nyuda mental (,,).

Nalika kabeh kacang-kacangan apik kanggo otak sampeyan, kenari bisa uga ana tambahan, amarga uga menehi asam lemak omega-3 (57).

Kacang-kacangan ngemot macem-macem nutrisi sing ningkatake otak, kalebu vitamin E, lemak sehat lan senyawa tanduran.

9. Jeruk

Sampeyan bisa entuk kabeh vitamin C sing dibutuhake saben dina kanthi mangan siji jeruk medium (58).

Mengkono penting kanggo kesehatan otak, amarga vitamin C minangka faktor utama kanggo nyegah penurunan mental ().

Mangan panganan sing cukup kaya vitamin C bisa nglindhungi saka nyuda mental lan penyakit Alzheimer sing umure, miturut artikel review 2014 ().

Vitamin C minangka antioksidan kuat sing mbantu nglawan radikal bebas sing bisa ngrusak sel otak. Ditambah maneh, vitamin C ndhukung kesehatan otak nalika wis tuwa ().

Sampeyan uga bisa entuk vitamin C sing akeh banget saka lada, jambu, kiwi, tomat lan stroberi (62).

Jeruk lan panganan liyane sing akeh vitamin C bisa mbela otak sampeyan supaya ora rusak saka radikal bebas.

10. Endhog

Endhog minangka sumber nutrisi sing apik kanggo kesehatan otak, kalebu vitamin B6 lan B12, folat lan kolin (63).

Kolin minangka mikronutrien penting sing digunakake awak kanggo nggawe asetilkolin, neurotransmitter sing mbantu ngatur swasana ati lan memori (,).

Rong panliten nemokake manawa asupan kolin sing luwih dhuwur digandhengake karo memori lan fungsi mental sing luwih apik (,).

Nanging, akeh wong sing ora cukup kolin ing pola makan.

Mangan endhog minangka cara sing gampang kanggo njupuk kolin, amarga kuning telur kalebu salah sawijining sumber nutrisi sing paling akeh.

Asupan kolin sing cukup yaiku 425 mg saben dina kanggo umume wanita lan 550 mg saben dina kanggo pria, kanthi mung siji kuning telur sing ana 112 mg ().

Kajaba iku, vitamin B duwe sawetara peran kanggo kesehatan otak.

Kanggo miwiti, bisa uga mbantu nyuda kemajuan penurunan mental ing wong tuwa ().

Uga, kekurangan rong jinis vitamin B - folat lan B12 - wis ana gandhengane karo depresi ().

Kekurangan folat umume tumrap wong tuwa sing demensia, lan panliten nuduhake manawa suplemen asam folat bisa nyuda nyuda mental sing ana gandhengane karo umur ().

B12 uga melu nyintesis bahan kimia otak lan ngatur tingkat gula ing otak ().

Perlu dielingi manawa ana riset langsung sithik babagan hubungane antara mangan endhog lan kesehatan otak. Nanging, ana riset kanggo nyokong gizi sing ningkatake otak sing ditemokake ing endhog.

Endhog minangka sumber macem-macem vitamin B lan kolin, sing penting kanggo fungsi otak lan perkembangan sing tepat, uga kanggo ngatur swasana ati.

11. Teh Ijo

Kaya dene kopi, kafein ing tèh ijo bisa nambah fungsi otak.

Kasunyatane, bisa ditemokake kanggo nambah waspada, kinerja, memori lan fokus ().

Nanging teh ijo uga duwe komponen liyane sing nggawe minuman sehat ing otak.

Salah sijine yaiku L-theanine, asam amino sing bisa nyebrangi alangan otak getih lan nambah aktivitas neurotransmitter GABA, sing mbantu nyuda rasa kuatir lan nggawe sampeyan rasane santai (73,, 75).

L-theanine uga nambah frekuensi gelombang alpha ing otak, sing mbantu sampeyan santai tanpa nggawe sampeyan kesel ().

Siji review nemokake yen L-theanine ing teh ijo bisa mbantu sampeyan ngendhokke kanthi ngatasi efek stimulasi kafein ().

Iki uga sugih ing polifenol lan antioksidan sing bisa nglindhungi otak saka penurunan mental lan nyuda resiko Alzheimer lan Parkinson (,).

Ditambah maneh, teh ijo ditemokake kanggo nambah memori ().

Teh ijo minangka wedang sing apik banget kanggo nyengkuyung otak. Kandungan kafein bisa nambah ati-ati, nalika antioksidan nglindhungi otak lan L-theanine mbantu sampeyan santai.

Garis Ngisor

Akeh panganan sing bisa njaga otak sampeyan tetep sehat.

Sawetara panganan, kayata woh-wohan lan sayuran ing dhaptar iki, uga teh lan kopi, duwe antioksidan sing bisa nglindhungi otak saka karusakan.

Liyane, kayata kacang lan endhog, ngemot nutrisi sing ndhukung memori lan perkembangan otak.

Sampeyan bisa mbantu nyokong kesehatan otak lan ningkatake kewaspadaan, memori lan swasana kanthi nyakup panganan ing panganan kanthi strategis.