13 Gagasan Sarapan Sehat

Konten

• Sisa Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Seneng Muffin Gandum Bacon Madu Kanada
• Nut-butter lan madu ing roti panggang kabeh
• Sereal lan Susu Sehat
• Sunrise alpukat
• Smoothie sing nambah kekebalan
• Oatmeal sing nambah energi
• Bar sarapan DIY
• Burrito Sarapan Krasan
• Bayam Starbucks, Tomat Panggang, Feta, lan Bungkus Endhog
• Sandwich MediterraneaYUM Jamba Juice
• Sarapan Dunkin Donuts paling apik
• Liyane babagan SHAPE.com:
• Review kanggo

Sarapan sing enak bisa mbantu ngilangi bobot awak, nambah tenaga otak, nambah energi, lan nyetel nada sehat sajrone sedina muput supaya dietung saben esuk! "Sajian sarapan sing apik nyedhiyakake sawetara klompok panganan, utamane sing paling akeh wong Amerika sing ora kalebu ing dhaharan pisanan," ujare Christen Cupples Cooper, MS, ahli diet sing kadhaptar. Saliyane mbantu sampeyan njaga bobot awak sing sehat lan tetep fokus sedina muput, panliten uga nuduhake manawa rutin mangan sarapan sing sehat bisa nyegah diabetes, penyakit jantung, lan sawetara jinis kanker, ujare Cooper.

Kanggo mbantu sampeyan ngoptimalake dhaharan esuk, kita takon ahli nutrisi babagan ide sarapan sing paling rendah kalori sing gampang digawe (utawa sampeyan bisa njupuk nalika lelungan) lan mesthi bakal nggawe sampeyan wareg nganti nedha awan.

Sisa Frittata

Nalika endhog minangka sarapan sing sugih protein, nanging ora tansah trep kanggo nggawe ing wayah esuk sing sibuk. Mary Hartley, MPH, ahli diet terdaftar ing New York City nyaranake nggawe frittata sampeyan wengi (utawa awan) sadurunge.

"Kesenenganku yaiku frittata sing digawe karo kentang lan sayuran sing dimasak. Aku ngetok ing gelombang mikro sajrone 30 detik, utawa aku mangan kadhemen," ujare. "Paling sehat kanthi kurang saka 200 kalori saben irisan, lan aku wis mangan sayuran sadurunge dina diwiwiti!" Kita seneng resep Frittata Sayuran lan Keju sing gampang iki!

Granola Berry Parfait

Mung 228 kalori, parfait berry iki bakal nyedhiyakake 12,5 gram protein, 3 gram serat, 44 persen asupan vitamin C saben dina sing disaranake, lan 33 persen kebutuhan kalsium saben dina.

"Resep cilik iki akeh banget nutrisi kanggo kalori sing dibuwang," ujare Hartley. "Aku nggawe wengi sadurunge, nutupi, lan refrigerate, lan ing wayah esuk, granola alus lan woh wohan beri beku wis thawed."

Kanggo nggawe: Ing gelas, lapisan bahan-bahan ing ngisor iki kaping pindho: woh wohan beri (1/4 cangkir stroberi sing diiris lan ¼ gelas blueberry-bisa seger saka beku), 6 ons yogurt rendah lemak vanilla, lan 2 sendok makan granola ( lan rampung karo sawetara woh wohan beri ing ndhuwur).

Jimmy Dean Seneng Muffin Gandum Bacon Madu Kanada

Pengin sing gampang digawe (lan luwih gampang dipangan) ing wayah esuk sing sibuk? Coba Muffin Gandum Madu Gandum Bacon Madu saka Jimmy Dean. Nyelehake muffin beku ing gelombang mikro lan sarapan sampeyan bakal siap dipangan kurang saka limang menit.

"Digawe karo daging babi Kanada, putih endhog, lan mung keju, sandwich iki luwih sehat tinimbang umume," ujare Hartley. Kanthi mung 210 kalori lan 4,5 gram lemak, sarapan sing cepet lan gampang iki ngemot 15 gram protein supaya sampeyan wareg lan kebak energi nganti pirang-pirang jam.

Nut-butter lan madu ing roti panggang kabeh

"Aku seneng rasa mentega kacang alami utawa mentega almond ing roti gandum, sing diiseni karo madu," ujare Hartley."Aku mudhun karo gelas susu tanpa lemak, njupuk sepotong woh, lan aku metu saka lawang!" Sarapan sing seimbang lan substansial (kalebu susu lan woh) mung udakara 320 kalori.

Sereal lan Susu Sehat

Yen sampeyan mikir sarapan kudu teka ing mangkuk, Cooper duwe sawetara tips kanggo mbantu sampeyan milih sereal sing cerdas: goleki merek sing ngemot paling ora limang gram (utawa luwih) serat saben porsi, tambahake setengah tuwung skim utawa kurang. -susu susu menyang mangkuk sampeyan kanggo nyedhiyakake kalsium lan protein, lan lebokake sajian buah (woh wohan utawa pisang supaya bisa dienggo sereal) kanggo nambah isi serat sing diisi. Lan yen sampeyan seneng sereal nanging ora sempat lungguh karo mangkuk, nggawa ing baggie lan mangan nganggo wadhah yogurt enem ons, ujare ahli nutrisi Amelia Winslow, pendiri Eating Made Easy.

Sunrise alpukat

Ora penggemar panganan sarapan tradisional? Coba dhahar esuk sing gampang digawe energikan iki: potong alpukat sing wis mateng dadi setengah, scoop metu saka kulit, copot wiji kasebut, lebokake salsa seger sing paling disenengi ing panggonan winih, banjur taburi uyah segara.

"Iki dudu sarapan khas sampeyan, nanging iku paling cocog kanggo sampeyan sing kepengin dikuwatake kanthi energi lan kenyang sajrone awan. Lan sanajan alpukat duwe akeh lemak, lemak sing ora jenuh mung alami sumber vitamin K sing apik, vitamin sing penting kanggo fungsi getih lan balung sing bener," ujare Margaux J. Rathbun, Praktisi Terapi Nutrisi Certified lan pangadeg Authentic Self Wellness.

Smoothie sing nambah kekebalan

Smoothie iki kebak antioksidan sing ningkatake kekebalan lan serat, uga wiji chia nambahake protein, kalsium, magnesium, kalium, lan asam lemak omega-3.

"Smoothie iki minangka cara sing enak kanggo ningkatake sistem kekebalan awak nalika menehi energi alami," ujare Rathbun.

Kanggo nggawe: gabungke 1 cangkir stroberi, 1 cangkir raspberry (Rathbun nyaranake nggunakake woh wohan organik kanggo matesi paparan pestisida), setengah cangkir nanas, 1 sendok makan wiji chia, limang sendok makan yogurt kosong (utawa kefir) , lan enem sendok banyu klapa ing blender lan aduk nganti rata. (Yen sampeyan pengin adhem, uncalan es batu menyang blender).

Oatmeal sing nambah energi

Resep sing nambah energi iki enak, nutritious, lan gampang digawe, ujare Rathbun. "Minyak rami sing ditambahake nyedhiyakake sarapan iki asam lemak omega-3, sampurna kanggo ningkatake jantung, kulit, rambut, lan kuku sing sehat. Minyak sing digabung karo gandum uga nambah energi alami awet ing awak. lan oat minangka sumber vitamin E, thiamin, niasin, riboflavin, kalsium, lan zat besi sing apik banget."

Kanggo nggawe: gabungke 1 tuwung gandum lawas lan 2 cangkir susu beras, susu susu, utawa banyu ing panci lan digodhog. Masak udakara 1 menit kanthi panas medium, aduk sok-sok. Buang saka panas, tambahake ¼ sendok teh vanila (Rathbun nyaranake nggunakake merek kabeh-alami lan organik), sprinkle ing sawetara kayu manis lan madu (kanggo rasa) banjur aduk ing rong tablespoons saka lenga flax.

Bar sarapan DIY

Liwati bar sarapan olahan sing bisa diiseni gula lan coba resep gampang Rathbun kanggo Bar Sarapan Sarapan Sing Dhewe.

"Bar iki sarat karo vitamin, mineral, lan lemak 'enak' sing bakal nuwuhake rasa ngelek, menehi energi, ngresiki kabut otak, lan mbantu ngatasi dina sampeyan. Bar uga ngemot bahan-bahan sing kebak Serat kanggo mbantu ningkatake pencernaan sing sehat. Aku nyaranake nggawe batch ing dina Minggu supaya sampeyan bisa sarapan ing wayah minggu.

Kanggo nggawe: gabungke ¼ pon sing dipasang, prune garing, ¼ pon kurma, ¼ pon anjir lan ¼ pon kismis ing prosesor panganan lan campuran. Ing mangkuk, aduk ¼ cangkir madu mentah, 3 sendok jus lemon, 3 sendok minyak rami, ½ cangkir kuman gandum, lan 1 sendok makan kulit jeruk parut. Aduk ing woh sing diolah banjur dicampur. Campur campuran kasebut menyang wajan lan kulkas sajrone sakjam, banjur potong lan wenehake. (Resep ngasilake udakara 12 bar). Sampeyan uga bisa beku bar supaya tahan suwene sajrone minggu, ujare Rathbun.

Burrito Sarapan Krasan

Butuh sarapan sing bisa dipangan ing perjalanan? Bungkus burrito sarapan sing akeh protein lan portebel. Gabungke siji endhog kukus (kocok endhog ing cangkir lan gelombang mikro 45-60 detik utawa nganti empuk), rong sendok keju cheddar sing diparut, lan rong sendok makan salsa banjur gulung dadi tortilla gandum, ujare Winslow. Ora penggemar endhog ing wayah esuk? Gawe burrito dadi manis: nyebarake siji sendok makan butter kacang ing tortilla gandum, lapis nganggo apel utawa pisang sing wis diiris, banjur gulung menyang burrito.

Bayam Starbucks, Tomat Panggang, Feta, lan Bungkus Endhog

Mung esuk duwe Starbucks sampeyan? Skip kalori lan pastries sarat lemak lan mocha-lattes lan pesen Bayam, Tomat Panggang, Feta lan Endhog Lebokake karo warung dhuwur karo susu kurang lemak, Winslow ngandika. Bungkus mung ngemot 270 kalori, 4 gram lemak jenuh, lan nyedhiyakake 14 gram protein lan 8 gram serat isi.

Sandwich MediterraneaYUM Jamba Juice

Jus Jamba kayane sarapan banget, nanging menu sing bisa nyasarake. "Smoothie bisa ngapusi, nggawe sampeyan akeh gula lan kalori tanpa rasa marem," ujare Rania Batayneh, MPH, ahli nutrisi lan Ahli Strategi Mangan Amerika. "Yen sampeyan ora milih menu sing entheng (sing nggunakake pemanis buatan), paling apik sampeyan ing Jamba Jamba yaiku supaya golek sethithik lan tambahake dorongan protein."

Luwih becik, pesen sandwich roti lapis, MediterraneaYUM. ™ Mung 320 kalori, sampeyan bakal oleh 13 gram protein ngisi (mungsuh 16 ons, 300 kalori Strawberry Surf Rider Smoothie sing mung duwe 2 gram protein), lan sandwic sing luwih bisa nggawe sampeyan kenyang nganti mangan sabanjure, ujare Batayneh

Sarapan Dunkin Donuts paling apik

Apa Dunkin 'Donuts dadi titik sarapan nalika arep kerja? Aja mikir babagan donat kalori kosong sing bakal nyebabake kacilakan gula getih ing wayah esuk. Nanging, pesen Wrap Up-Up Sosis Putih ing Telur Putih, ujare Batayneh. Kanthi 150 kalori, bungkus sing nyenengake iki ngemot 11 gram protein lan isih menehi sampeyan akeh ruangan kalori kanggo kopi sing akeh susu.

Liyane babagan SHAPE.com:

20 Cara Cepet & Gampang Masak Endhog

4 Aja kanggo Sarapan Sabanjure

Apa Pangan Nutrisi kanggo Sarapan?

Review kanggo