16 Cara Gampang Mangan Serat Liyane

Konten

• 1. Mangan Sumber Karboh Panggang
• 2. Kalebu Sayuran ing Panganan, lan Mangan dhisik
• 3. Mangan Popcorn
• 4. Cemilan ing Woh
• 5. Pilih Gandum Utuh tinimbang Gandum sing Disaring
• 6. Entuk Suplemen Serat
• 7. Mangan Wiji Chia
• 8. Mangan Woh-wohan lan Sayuran Utuh, Ora Jus
• 9. Mangan Avocados
• 10. Cemilan ing Kacang lan Wiji, utawa Tambah menyang Resep
• 11. Panggang nganggo Tepung Serat Dhuwur
• 12. Mangan woh wohan beri
• 13. Kalebu Kacang polong ing panganan sampeyan
• 14. Ninggalake Kulit / Kulit ing Apel, Timun lan Ubi Manis
• 15. Waca Label kanggo Milih Panganan sing Akeh Serat
• 16. Mangan Panganan Serat Dhuwur ing Saben Panganan
• Entuk Pesen Ngarep

Entuk serat sing cukup penting kanggo kesehatan sampeyan.

Kanggo siji, bisa nyuda sembelit lan mbantu nyuda bobot lan perawatan.

Sampeyan uga bisa nyuda tingkat kolesterol, uga risiko diabetes lan penyakit jantung.

Iki bisa uga amarga sawetara jinis serat prebiotik, tegese bisa ningkatake bakteri usus sing sehat.

Nanging umume wong ora cukup serat.

Institut Kedokteran nyaranake 38 gram saben dina kanggo pria lan 25 gram kanggo wanita.

Rata-rata wong Amerika udakara 16 gram serat saben dina, udakara udakara setengah saka jumlah sing disaranake (1).

Mangkene 16 cara kanggo nambah serat ing panganan.

1. Mangan Sumber Karboh Panggang

Serat minangka jinis karbohidrat sing ditemokake ing panganan adhedhasar tanduran.

Nalika umume karbohidrat dadi gula, serat tetep utuh nalika mbukak liwat sistem pencernaan. Mangan serat bebarengan karo karbohidrat liyane mbantu sampeyan ngrasakake luwih suwe.

Sampeyan uga bakal luwih cepet nalika njupuk karbohidrat sing bisa dicerna supaya bisa digunakke ing aliran getih sampeyan. Iki mbantu ngatur tingkat gula getih.

Sumber karbohidrat panganan kabeh biasane ngemot serat. Iki kalebu woh-wohan, sayuran pati, kacang-kacangan lan biji-bijian.

Milih kabeh panganan mesthekake yen sampeyan entuk karbohidrat sing nduweni serat. Pilih macem-macem kacang buncis, biji-bijian, woh-wohan lan sayuran.

2. Kalebu Sayuran ing Panganan, lan Mangan dhisik

Amarga sawetara sebab, sampeyan kudu mangan sayuran sing akeh. Siji bab, iki nyuda resiko sawetara penyakit kronis.

Sayuran non-pati biasane kurang ing kalori lan akeh nutrisi, kalebu serat.

Mangan sayuran sampeyan sadurunge panganan minangka strategi sing apik kanggo mangan luwih akeh.

Ing sawijining panaliten, wanita diwenehi salad sadurunge mangan mangan 23% luwih akeh sayuran tinimbang salad sing disajikake nalika mangan dhewe ().

Mangan salad utawa sayur sup sadurunge panganan uga ana gandhengane karo kurang mangan kalori sajrone panganan ().

Mangan sayuran sadurunge mangan bisa nambah konsumsi serat sampeyan. Sayuran non-pati minangka pilihan kalori rendah lan serat.

3. Mangan Popcorn

Popcorn minangka salah sawijining panganan cemilan sing paling apik.

Iku amarga sejatine gandum, ngirim serat papat gram per ons (28 gram). Sing telung cangkir brondong udara (4).

Kanggo brondong sing paling sehat, udhara ing kantong kertas coklat ing gelombang mikro utawa ing popper udara.

Popcorn sing ditampilake kanthi udara ngirimake sak gram serat per cangkir. Minangka panganan cemilan sing enak lan uga gandum sing sehat.

4. Cemilan ing Woh

Woh-wohan individu, kayata apel utawa woh pir, nggawe cemilan sing enak amarga enak lan bisa diangkut.

Kabeh woh ngirim serat, sanajan ana sing luwih akeh tinimbang liyane.

Contone, siji woh pir cilik duwe limang gram serat, kamangka cangkir semangka duwe siji gram (5, 6).

Woh wohan beri lan apel minangka woh-wohan serat liyane.

Serat saka woh bisa nambah kekuwatane, luwih-luwih yen digandhengake karo panganan sing ngemot lemak lan / utawa protein, kayata butter kacang utawa keju.

Woh minangka panganan cemilan sing apik banget. Woh-wohan serat dhuwur kalebu pir, apel lan woh wohan beri.

5. Pilih Gandum Utuh tinimbang Gandum sing Disaring

Biji-bijian utuh diproses kanthi minimal, supaya gandum tetep utuh.

Kosok baline, biji-bijian sing wis disemprot dijabut saka kuman sing ngemot vitamin lan lambung kaya serat.

Iki nggawe gandum tahan luwih suwe nanging uga ngilangi bagean sing paling bergizi, mung kari karbohidrat sing cepet nyerep.

Ganti biji-bijian olahan ing panganan nganggo versi gandum. Saliyane beras oat utawa coklat, coba:

• Amaranth.
• Gandum
• Gandum.
• Gandum Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Gedang
• Quinoa
• Woh wohan beri

Biji-bijian utuh duwe kuman lan bran utuh, dadi luwih nutriti tinimbang biji-bijian olahan.

6. Entuk Suplemen Serat

Luwih becik entuk nutrisi, kalebu serat, saka panganan. Nanging yen asupan serat kurang, sampeyan bisa uga nganggep suplemen.

Sawetara jinis suplemen duwe riset kanggo nggawe cadangan kasebut.

• Serat guar: Minangka suplemen, serat guar bisa nambah rasa kenyang lan nyuda asupan kalori sakabehe. Iki uga digunakake ing panganan sing diproses kanggo nambah tekstur ().
• Psyllium: Iki minangka bahan utama ing Metamucil, suplemen serat populer sing digunakake kanggo nglawan konstipasi. Ing sawijining panliten, psyllium uga ditampilake nyuda rasa luwe ing antarane panganan (8).
• Glucomannan: Serat iki ditambahake ing sawetara produk susu kurang lemak kanggo nambah tekstur, lan bahan utama ing mi shirataki tanpa kalori. Minangka suplemen, nambah rasa kenyang lan nyuda napsu ().
• β-glukans: Jenis serat iki ditemokake ing gandum lan gandum. Difermentasi ing usus lan tumindak minangka prebiotik kanggo nyengkuyung mikroorganisme sehat sing urip ing kana (10).

Nanging, suplemen duwe loro kekurangan utama.

Kaping pisanan, bisa nyebabake rasa ora nyaman ing weteng lan kembung. Kanggo nyuda iki, lebokake suplemen serat kanthi bertahap lan ngombe banyu akeh.

Kapindho, suplemen iki bisa ngganggu penyerapan obat-obatan tartamtu, mula ngombe paling ora sak jam sadurunge utawa 4 jam sawise suplemen.

Ana sawetara suplemen serat sing janjeni ing pasar. Nanging, sampeyan bisa uga ora butuh suplemen yen mangan macem-macem panganan taneman.

7. Mangan Wiji Chia

Wiji Chia minangka pembangkit listrik gizi.

Iki nyedhiyakake asam lemak omega-3, protein, vitamin lan mineral, uga 11 gram serat per ons (11).

Iki wiji cilik gel ing banyu lan 95% serat ora larut.

Serat ora larut mbantu njaga saluran pencernaan sampeyan tetep lan penting kanggo kesehatan usus besar. Iki uga ana gandhengane karo risiko diabetes sing luwih murah.

Wangun wiji liyane - kayata rami, wijen lan rami - duwe profil nutrisi sing padha lan uga pilihan sing cerdas.

Wiji Chia ngirim serat sing ora larut, sing nyengkuyung pencernaan normal lan bisa nyuda resiko diabetes.

8. Mangan Woh-wohan lan Sayuran Utuh, Ora Jus

Para pendukung jus ujar manawa jus - utamane jus sayur-sayuran sing adhem - minangka cara sing apik kanggo nggabungake akeh sayuran menyang panganan.

Pancen, jus bisa duwe akeh mikronutrien.

Nanging, jus sing ditekan adhem sing ora dipasteurisasi, wis diudani serat, mung kari konsentrasi, utamane ing bentuk gula.

Dene jus sayuran kurang saka gula tinimbang jus buah, nanging luwih sithik serat sampeyan tinimbang mangan sayuran.

Mangan woh-wohan lan sayuran kanthi wujude, ora jus, priksa manawa sampeyan entuk luwih akeh serat lan kurang gula.

9. Mangan Avocados

Alpukat minangka woh-wohan sing akeh nutrisi.

Daging sing ono krime lan ijo ora mung sugih karo asam lemak tak jenuh tunggal - uga dikemas karo serat.

Nyatane, setengah alpukat menehi limang gram serat ().

Alpukat wis ana gandhengane karo kesehatan jantung sing luwih apik, uga kualitas diet lan asupan nutrisi sing luwih apik ().

Sampeyan bisa nggunakake alpukat tinimbang mentega, utawa digunakake kanggo salad ndhuwur lan piring liyane.

Alpukat sugih lemak lan serat sing ora jenuh tunggal. Dheweke minangka alternatif sing sehat kanggo jinis lemak liyane.

10. Cemilan ing Kacang lan Wiji, utawa Tambah menyang Resep

Kacang-kacangan lan wiji nyedhiyakake protein, lemak lan serat.

Ons almond duwe telung gram serat. Lemak kasebut uga akeh lemak tak jenuh, magnesium lan vitamin E (14).

Apa maneh, kacang lan wiji minangka panganan sing fleksibel. Dheweke wis stabil lan nutrisi-kandhel, dadi cemilan sing ideal.

Sampeyan uga bisa nggunakake resep-resep kanggo nambah nutrisi lan serat kanggo panganan.

Wiji lan kacang menehi protein, lemak lan serat sing sehat. Dheweke cocog kanggo ngemil utawa nambah resep.

11. Panggang nganggo Tepung Serat Dhuwur

Nalika dipanggang, pilih glepung sing bakal nambah nutrisi kanggo muffin, roti lan roti panggang liyane.

Sampeyan bisa kanthi gampang ngganti glepung putih nganggo tepung roti gandum. Glepung bertekstur apik iki duwe serat telu luwih gedhe tinimbang glepung putih (15, 16).

Sawetara glepung alternatif luwih saka serat.

Contone, gandum saka glepung klapa duwe sewelas gram serat, dene glepung kedele padha karo limang gram (17, 18).

Sawetara glepung gandum liyane duwe telung gram serat per ons - padha karo glepung gandum. Iki kalebu almond, hazelnut, chickpea, buckwheat lan gandum (19, 20, 21, 22).

Ganti tepung kabeh tujuan karo alternatif. Iki kalebu glepung gandum lan glepung digawe saka kacang-kacangan, klapa lan biji-bijian liyane.

12. Mangan woh wohan beri

Woh wohan beri karo wiji kalebu woh-wohan sing paling akeh serat.

Kanggo serat sing paling akeh, pilih raspberry utawa blackberry kanthi 8 gram per cangkir. Pilihan liyane sing apik yaiku stroberi (3 gram) lan blueberry (4 gram) (23, 24, 25, 26).

Woh wohan beri uga cenderung kurang gula tinimbang woh-wohan liyane.

Tambah woh wohan beri kanggo sereal lan salad, utawa pasangkan karo yoghurt kanggo cemilan sing sehat. Woh wohan beku lan seger padha sehat.

Woh wohan beri kalebu woh-wohan sing paling dhuwur serat lan sithik. Gunakake seger utawa beku.

13. Kalebu Kacang polong ing panganan sampeyan

Kacang polong - yaiku kacang buncis, kacang polong lan lentil - minangka bagean penting saka panganan tradisional.

Dheweke sugih banget ing serat, uga protein, karbohidrat, vitamin lan mineral.

Nyatane, secangkir kacang masak bisa ngasilake nganti 75% kebutuhan serat saben dina (27).

Ngganti daging karo kacang-kacangan ing sawetara panganan saben minggu digandhengake karo umur umure sing tambah lan risiko nyuda sawetara penyakit kronis. Pengaruh positif marang mikrobioma usus bisa uga tanggung jawab sebagian kanggo keuntungan kasebut ().

Ana sawetara cara kanggo nambah konsumsi legum:

• Gunakake hummus lan dips kacang liyane.
• Tambahake kacang utawa daging utuh ing piring daging sapi sing wis digiling.
• Salad paling ndhuwur kanthi kacang utawa lentil sing wis dimasak.

Kacang buncis minangka panganan bergizi sing bisa nyuda resiko penyakit kronis. Iki nyedhiyakake protein lan serat sing akeh.

14. Ninggalake Kulit / Kulit ing Apel, Timun lan Ubi Manis

Nalika ngupas woh-wohan lan sayuran, sampeyan asring ngilangi setengah serat.

Contone, siji apel cilik duwe 4 gram serat, nanging apel sing dikupas mung 2 gram (29, 30).

Kajaba iku, kentang cilik duwe serat 4 gram, lan loro saka kulit (31, 32).

Nalika timun ora akeh ing serat, siji timun duwe 2 gram serat lan setengah saka ing kulit (33,34).

Jinis serat sing ditemokake ing kulit woh-wohan lan sayuran umume serat ora larut.

Kulit woh lan sayuran akeh serat. Peel nyedhiyakake kasar sing dibutuhake kanggo pencernaan sing sehat lan nyegah konstipasi.

15. Waca Label kanggo Milih Panganan sing Akeh Serat

Panganan utuh minangka cara sing cocog kanggo njupuk serat. Nanging, yen sampeyan pengin mangan panganan sing diproses, sampeyan bisa uga milih produk sing akeh serat.

Sawetara panganan - kalebu yogurt, bar granola, sereal lan sup - ditambahake serat fungsional.

Iki diekstrak saka sumber alami banjur ditambahake ing panganan minangka suplemen.

Jeneng umum sing bisa digoleki ing label panganan yaiku inulin lan polydextrose.

Uga maca label nutrisi kanggo ndeleng pirang-pirang gram serat sing kasedhiya. Luwih saka 2,5 gram saben porsi dianggep minangka sumber sing apik, lan 5 gram utawa luwih apik banget.

Nalika blanja panganan olahan, priksa dhaptar bahan kanggo serat. Uga priksa label nutrisi kanggo gram serat saben porsi.

16. Mangan Panganan Serat Dhuwur ing Saben Panganan

Nyebarake asupan serat sampeyan sedina muput. Fokus kanggo mangan panganan sing akeh serat ing saben panganan, kalebu cemilan.

Mangkene conto carane nggawe pilihan serat dhuwur sedina muput:

• Sarapan: Pilih sereal utawa oatmeal serat sing dhuwur banjur tambah woh wohan beri lan wiji.
• Cemilan: Masangake sayuran mentah nganggo celengan kacang utawa woh mentah nganggo butter kacang.
• Nedha awan: Duwe salad. Yen sampeyan nggawe roti isi, pilih 100% roti gandum.
• Nedha bengi: Tambahake kacang buncis lan sayuran liyane menyang casseroles lan godhok. Coba macem-macem biji sing wis mateng.

Kalebu panganan sing luwih dhuwur serat ing saben panganan minangka salah sawijining cara kanggo nambah asupan serat sampeyan.

Entuk Pesen Ngarep

Serat iku penting banget kanggo kesehatan sampeyan.

Kanthi nggunakake sawetara strategi sing kasebut ing ndhuwur, sampeyan bisa nambah asupan serat kanthi jumlah optimal.

Luwih lengkap babagan serat:

22 Panganan Serat Dhuwur Sampeyan Kudu Mangan
• Serat Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot, Nanging Mung Jinis Khusus
• Napa Serat Apik Kanggo Sampeyan? Bebener sing Crunchy
• Serat Apik, Serat Ala - Kepiye Pengaruh Jinis-jinis Sampeyan