19 Panganan Prebiotik Paling Apik Sampeyan Kudu Mangan

Konten

• 1. ROOT Chicory
• 2. Sayuran ijo Dandelion
• 3. Yerusalem Artichoke
• 4. Bawang Putih
• 5. Bawang bawang
• 6. Leeks
• 7. Asparagus
• 8. gedhang
• 9. Gandum
• 10. Gandum
• 11. Apel
• 12. ROOT Konjac
• 13. Kakao
• 14. ROOT Burdock
• 15. Biji rami
• 16. ROOT Yacon
• 17. ROOT Jicama
• 18. Gandum Bran
• 19. rumput laut
• Prebiotik Penting banget

Prebiotik minangka jinis serat panganan sing menehi bakteri sing ramah ing usus.

Iki mbantu bakteri usus ngasilake nutrisi kanggo sel usus lan nyebabake sistem pencernaan sing luwih sehat ().

Sawetara nutrisi kasebut kalebu asam lemak rantai cendhak kayata butyrate, acetate and propionate ().

Asam lemak iki uga bisa digunakke ing aliran getih lan ningkatake kesehatan metabolisme ().

Nanging, prabiotika ora kudu bingung probiotika. Kanggo luwih lengkap, waca artikel iki sing nerangake bedane.

Ing ngisor iki ana 19 panganan prebiotik sing sehat.

1. ROOT Chicory

ROOT choryory misuwur kanthi rasa kaya kopi. Iki uga sumber prebiotik sing apik.

Udakara 47% serat oyot chicory asale saka serat prebiotik.

Inulin ing oyot chicory menehi nutrisi bakteri usus, nambah pencernaan lan mbantu ngilangi sembelit (,).

Iki uga bisa mbantu nambah produksi empedu, sing nambah pencernaan lemak ().

Kajaba iku, oyot chicory akeh senyawa antioksidan sing nglindhungi ati saka karusakan oksidatif ().

ROOT chorory asring digunakake minangka pengganti kopi tanpa kafein. Serat inulin nyengkuyung bakteri usus, nyuda sembelit lan mbantu ngilangi lemak.

2. Sayuran ijo Dandelion

Sayuran ijo dandelion bisa digunakake ing salad lan sumber serat sing gedhe.

Dheweke ngemot 4 gram serat saben 100 gram porsi. Bagéan dhuwur saka serat iki asale saka inulin (7).

Serat inulin ing sayuran ijo dandelion nyuda sembelit, nambah bakteri sing ramah ing usus lan nambah sistem kekebalan awak ().

Sayuran ijo dandelion uga misuwur amarga efek diuretik, anti-inflamasi, antioksidan, anti kanker lan efek nyuda kolesterol (,,).

Sayuran ijo dandelion minangka sulih kaya serat kanggo sayuran ijo ing salad. Dheweke nambah bakteri sing ramah ing usus, nyuda sembelit lan nambah sistem kekebalan awak.

3. Yerusalem Artichoke

Artichoke Yerusalem, uga dikenal minangka "apel bumi," duwe mupangat kesehatan sing gedhe.

Nyedhiyakake udakara 2 gram serat panganan saben 100 gram, 76% asale saka inulin (13).

Artichoke Yerusalem wis kabukten bisa nambah bakteri sing grapyak ing kolon luwih apik tinimbang oyot chicory ().

Kajaba iku, dheweke mbantu nguatake sistem kekebalan awak lan nyegah kelainan metabolisme tartamtu (,).

Artichoke Yerusalem uga akeh thiamine lan kalium. Iki bisa mbantu sistem saraf sampeyan lan ningkatake fungsi otot sing pas (13).

Yerusalem artichoke bisa dipangan dimasak utawa mentah. Iki mbantu nambah sistem kekebalan awak lan nyegah penyakit metabolisme.

4. Bawang Putih

Bawang putih minangka ramuan sing enak banget kanggo macem-macem tunjangan kesehatan.

Udakara 11% isi serat bawang putih asale saka inulin lan 6% saka prebiotik sing alami lan alami sing diarani fructooligosaccharides (FOS).

Bawang putih tumindak minangka prebiotik kanthi ningkatake tuwuhing mupangate Bakteri Bakteri ing usus. Iki uga ngalangi bakteri sing nyebabake penyakit tuwuh (17).

Ekstrak bawang putih bisa uga efektif kanggo nyuda resiko penyakit jantung, lan nuduhake efek antioksidan, anti-kanker lan antimikroba. Sampeyan bisa uga duwe mupangate tumrap asma (, 19,).

Bawang putih menehi rasa sing apik kanggo panganan lan menehi sampeyan khasiat prebiotik. Iki dituduhake kanggo mbantu ningkatake bakteri sing apik lan nyegah bakteri sing mbebayani tuwuh.

5. Bawang bawang

Bawang minangka sayuran sing enak lan serbaguna sing ana gandhengane karo macem-macem mupangat kesehatan.

Mirip karo papak, inulin ngemot 10% total serat bawang saka bawang, lan FOS kalebu udakara 6% (, 22).

FOS nguatake flora usus, mbantu ngrusak lemak lan nambah sistem kekebalan awak kanthi nambah produksi oksida nitrat ing sel (,,).

Bawang uga sugih ing quercetin flavonoid, sing menehi bawang bombay antioksidan lan sifat antikanker.

Salajengipun, bawang nduweni sipat antibiotik lan bisa uga menehi mupangat kanggo sistem kardiovaskular (,).

Bawang sugih ing inulin lan FOS, sing bisa mbantu nambah sistem kekebalan awak, menehi bahan bakar kanggo bakteri usus lan nambah pencernaan.

6. Leeks

Daun bawang saka kulawarga sing padha karo bawang lan bawang putih, lan nawakake mupangat kesehatan sing padha.

Kulit bawang ngemot nganti 16% serat inulin (22).

Thanks kanggo konten inulin, bawang bakal ningkatake bakteri usus sing sehat lan mbantu ngilangi lemak ().

Bulu uga akeh flavonoid, sing nyengkuyung reaksi awak tumrap stres oksidatif ().

Salajengipun, bawang ngemot vitamin K. Jumlah porsi 100 gram nyedhiyakake udakara 52% RDI, sing nyedhiyakake mupangat kanggo jantung lan balung (27).

Daun bawang asring digunakake kanggo masak kanggo rasa sing beda. Kandhutan serat inulin prebiotik lan vitamin K.

7. Asparagus

Asparagus minangka sayuran populer lan sumber prebiotik liyane sing apik.

Kandungan inulin bisa udakara 2-3 gram saben 100 gram (3,5-oz) sajian.

Asparagus wis kabukten bisa ningkatake bakteri sing grapyak ing usus lan ana gandhengane karo pencegahan kanker tartamtu ().

Gabungan serat lan antioksidan ing asparagus uga katon menehi mupangat anti-inflamasi ().

Serat asparagus 100 gram (3,5-oz) uga ngemot udakara 2 gram protein.

Asparagus minangka sayuran musim semi sing sugih ing serat prebiotik lan antioksidan. Iki nyengkuyung bakteri usus sing sehat lan bisa uga nyegah kanker tartamtu.

8. gedhang

Pisang misuwur banget. Dheweke sugih karo vitamin, mineral lan serat.

Pisang ngemot inulin sing sithik.

Pisang sing durung mateng (ijo) uga akeh tahan pati, sing nduwe efek prebiotik.

Serat prebiotik ing gedhang wis kabukten bisa nambah bakteri usus sing sehat lan nyuda kembung (,,).

Pisang sugih serat. Dheweke uga apik kanggo promosi bakteri usus sing sehat lan nyuda kembung.

9. Gandum

Barley minangka biji sereal sing populer lan digunakake kanggo nggawe bir. Isine 3-8 gram beta-glukan saben 100 gram sajian.

Beta-glukan minangka serat prebiotik sing nyengkuyung tuwuh bakteri sing ramah ing saluran pencernaan (, 33,).

Beta-glukan ing gandum uga wis diturunake kanggo kolesterol total lan kolesterol LDL, lan bisa uga nyuda tingkat gula getih (,,,).

Salajengipun, gandum sugih ing selenium. Iki mbantu fungsi tiroid, nyedhiyakake mupangat antioksidan lan nambah sistem kekebalan awak (39, 40).

Barley ngemot serat beta-glukan, sing nyebabake bakteri sehat ing usus. Kayane nyuda tingkat kolesterol lan gula darah.

10. Gandum

Gandum utuh minangka gandum sing sehat banget kanthi mupangat prebiotik. Kandhutan serat beta-glukan akeh, uga pati tahan.

Beta-glukan saka gandum wis ana gandhengane karo bakteri usus sing sehat, kolesterol LDL sing luwih murah, kontrol gula getih sing luwih apik lan nyuda resiko kanker (,,,,).

Salajengipun, wis kabukten nyuda pencernaan lan mbantu ngontrol napsu (,).

Oat uga nawakake perlindungan antioksidan lan anti-inflamasi amarga kandungan asam fenolik (,).

Gandum utuh minangka gandum sing sugih ing serat beta-glukan. Dheweke nambah bakteri usus sing sehat, nambah kontrol gula getih lan bisa nyuda resiko kanker.

11. Apel

Apel minangka woh sing enak. Pektin kira-kira 50% saka total konten serat apel.

Pektin ing apel duwe mupangat prebiotik. Iki nambah butyrate, asam lemak rantai cendhak sing panganan bakteri usus sing migunani lan nyuda populasi bakteri sing mbebayani (,).

Apel uga antioksidan polifenol dhuwur.

Gabungan, polifenol lan pektin digandhengake karo metabolisme pencernaan lan metabolisme lemak sing luwih apik, tingkat kolesterol LDL mudhun lan risiko nyuda macem-macem kanker (,,,).

Apel uga duwe antioksidan lan anti-inflamasi (,,).

Apel sugih serat pektin. Pectin nyengkuyung bakteri usus sing sehat lan mbantu nyuda bakteri sing mbebayani. Iki uga mbantu nyuda kolesterol lan nyuda resiko kanker.

12. ROOT Konjac

ROOT konjac, uga dikenal minangka yam gajah, yaiku umbi sing asring digunakake minangka suplemen panganan kanggo mupangat kesehatan.

Tuber iki ngemot 40% serat glukomannan, serat panganan sing kental banget.

Konjac glukomannan ningkatake tuwuhing bakteri sing grapyak ing usus besar, ngatasi sembelit lan nambah sistem kekebalan awak (,).

Glucomannan uga wis diturunake kanggo nyuda kolesterol getih lan mbantu nyuda bobot awak, nalika nambah metabolisme karbohidrat (,,).

Sampeyan bisa ngonsumsi kanthi panganan sing digawe nganggo oyot konjac, kayata mi shirataki. Sampeyan uga bisa ngombe suplemen glukomannan.

Serat glukomannan sing ditemokake ing oyot konjac mbantu ningkatake bakteri sing ramah, nyuda sembelit, nambah sistem kekebalan awak, nyuda kolesterol ing getih lan mbantu nyuda bobot awak.

13. Kakao

Kacang kakao enak lan sehat banget.

Pecahan biji kakao ing usus besar ngasilake oksida nitrat, sing duwe efek sing bermanfaat kanggo sistem kardiovaskular ().

Kakao uga sumber flavanol sing apik banget.

Kakao sing ngemot Flavanol duwe mupangat prebiotik sing kuat gandhengane karo tuwuh bakteri usus sing sehat. Uga duwe mupangate kanggo jantung (,,,).

Kakao minangka panganan prebiotik sing enak. Isine flavanol sing nambah bakteri usus sehat, kolesterol murah lan ningkatake kesehatan jantung.

14. ROOT Burdock

ROOT Burdock umume digunakake ing Jepang lan wis kabukten mupangat kesehatan.

Isine udakara 4 gram serat saben 100 gram (3,5-oz) porsi, lan mayoritas yaiku saka inulin lan FOS.

Inulin lan FOS saka oyot burdock duwe sipat prebiotik sing bisa nyandhet tuwuhing bakteri sing mbebayani ing usus, ningkatake gerakan usus lan ningkatake fungsi kekebalan ().

ROOT Burdock uga nduweni sipat antioksidan, anti-inflamasi lan gula getih (,,,).

ROOT Burdock akeh dikonsumsi ing Jepang. Iki dituduhake kanggo ningkatake gerakan usus sing sehat, nyegah pembentukan bakteri sing mbebayani ing usus besar lan nambah sistem kekebalan awak.

15. Biji rami

Flaxseeds sehat banget. Dheweke uga sumber prebiotik sing apik.

Kandhutan serat biji rami yaiku serat larut 20-40% saka permen karet lendir lan serat larut 60-80% saka selulosa lan lignin.

Serat ing biji rami nyengkuyung bakteri usus sing sehat, nyengkuyung gerakan usus lan nyuda jumlah lemak panganan sing dicerna lan diserep (,).

Amarga kandungan antioksidan fenolik, biji rami uga duwe sifat anti-kanker lan antioksidan lan mbantu ngatur tingkat gula darah (,).

Serat ing biji rami nyengkuyung gerakan usus biasa, nyuda kolesterol LDL lan nyuda jumlah lemak sing dicerna lan diserep.

16. ROOT Yacon

ROOT Yacon mirip banget karo ubi lan serat sing akeh. Utamané sugih fructooligosaccharides (FOS) lan inulin.

Inulin ing yacon kabukten bisa nambah bakteri usus, nyuda sembelit, ningkatake sistem kekebalan awak, nambah panyerapan mineral lan ngatur lemak getih (,,).

Yacon uga ngemot senyawa fenolik sing menehi sifat antioksidan (,).

ROOT Yacon sugih ing inulin lan FOS. Iki apik banget kanggo ningkatake kesehatan pencernaan, nambah panyerapan mineral, nambah sistem kekebalan awak lan ngatur lemak getih.

17. ROOT Jicama

ROOT Jicama kurang kalori lan serat akeh, kalebu inulin serat prebiotik.

ROOT Jicama mbantu ningkatake kesehatan pencernaan, ningkatake sensitivitas insulin lan nyuda tingkat gula getih (,).

Kajaba iku, akeh ing vitamin C, sing ngrangsang sistem kekebalan awak kanggo nglawan penyakit ().

Tanduran iki uga nawakake saldo sing apik kanggo kabeh asam amino penting ().

ROOT Jicama kurang saka kalori, nanging sugih ing inulin.Iki bisa nambah bakteri usus, ningkatake kontrol gula getih sing luwih apik lan menehi perlindungan antioksidan.

18. Gandum Bran

Daging gandum minangka lapisan njaba gandum. Iki minangka sumber prebiotik sing apik banget.

Uga ngemot jinis serat khusus digawe saka ariginoxylan oligosaccharides (AXOS).

Serat AXOS nggambarake udakara 64-669% isi serat bran gandum.

Serat AXOS saka bran gandum wis kabukten bisa nambah sehat Bakteri Bakteri ing usus (,,).

Daging gandum uga kabukten bisa nyuda masalah pencernaan kayata kembung, kram lan nyeri weteng (,).

Biji-bijian sing sugih ing AXOS uga duwe efek antioksidan lan anti-kanker (,).

Daging gandum sugih ing AXOS, jinis serat sing kabukten bisa nambah bakteri usus sing sehat lan nyuda masalah pencernaan.

19. rumput laut

Rumput laut (ganggang laut) arang dipangan. Nanging, iki minangka panganan prebiotik sing kuat banget.

Udakara 50-85% isi serat rumput laut asale saka serat larut banyu (, 93).

Efek prebiotik rumput laut wis ditliti ing kewan nanging ora ana ing manungsa.

Nanging, panliten kasebut nuduhake manawa rumput laut bisa menehi akeh mupangat sehat.

Iki bisa nambah tuwuhing bakteri usus sing grapyak, nyegah tuwuh bakteri sing nyebabake penyakit, ningkatake fungsi kekebalan awak lan nyuda resiko kanker usus besar ().

Rumput laut uga sugih antioksidan sing ana gandhengane karo pencegahan serangan jantung lan stroke ().

Rumput laut minangka sumber serat prebiotik. Iki bisa nambah populasi bakteri sing ramah, ngalangi tuwuhing bakteri sing mbebayani lan ningkatake fungsi kekebalan awak.

Prebiotik Penting banget

Panganan prabiotik kalebu jinis serat khusus sing ndhukung kesehatan pencernaan.

Dheweke ningkatake bakteri ramah ing usus, mbantu macem-macem masalah pencernaan lan malah nambah sistem kekebalan awak.

Panganan prebiotik uga kabukten bisa nambah kesehatan metabolisme lan malah bisa nyegah penyakit tartamtu.

Nanging, sawetara isi serat panganan kasebut bisa uga diowahi sajrone masak, mula coba dikonsumsi mentah tinimbang dimasak.

Apa sampeyan seneng bakteri usus nggunakake panganan prebiotik sing akeh.