Olahraga Hip kanggo Bangunan Kekuwatan Adduktor lan Nyegah Cedera

Konten

• 6 latihan pinggul sing bisa sampeyan lakoni ing omah
• 1. Sikil sisih mundhak
• 2. Kerang
• 3. Sikil sisih ngadeg munggah
• 4. Jembar sikil jongkok
• 5. Low lunge
• 6. Hydrants geni
• Cara nyegah galur adduktor
• Takeaway

Adductors pinggul yaiku otot-otot ing pupu njero sing nyokong keseimbangan lan keselarasan. Otot sing stabil iki digunakake kanggo nambahi pinggul lan paha utawa mindhah menyang garis tengah awak.

Kanggo nambah kinerja atletik lan nyegah cidera, sampeyan kudu nada, nguatake, lan ngluwihi kabeh otot pinggul, kalebu adductors pinggul.

Mangkene enem latihan pinggul sing bisa sampeyan lakoni ing omah kanggo nambah keluwesan, nambah kekuatan, lan nyegah cilaka. Adductor minangka penggerak utama ing saben latihan kasebut.

6 latihan pinggul sing bisa sampeyan lakoni ing omah

1. Sikil sisih mundhak

Olahraga iki cocog kanggo kabeh level. Bisa digunakake ing pinggul, glute, lan sikil.

Pitunjuk:

1. Nglelehake ing sisih tengen sampeyan kanthi sikil sikil terus lurus.
2. Gunakake tangan tengen utawa bantal kanggo nyangga sirah.
3. Angkat alon-alon sikil kiwa nganti paling dhuwur.
4. Tahan posisi iki sawetara detik sadurunge sikil mudhun maneh.
5. Lakukan 2 nganti 3 set 8 nganti 16 repetisi ing saben sisih.

2. Kerang

Olahraga paha ing njero iki uga bisa ditindakake nalika lungguh ing kursi. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi band resistensi ing pupu ngisor supaya luwih apik.

Pitunjuk:

1. Ngaso ing sisih tengen sampeyan kanthi dhengkul.
2. Mbukak alon-alon sikil kiwa sampeyan kanthi adoh.
3. Tahan posisi iki sawetara detik banjur mudhun maneh menyang posisi wiwitan.
4. Lakukan 2 nganti 3 set 8 nganti 16 repetisi ing saben sisih.

3. Sikil sisih ngadeg munggah

Latihan iki nggawe kekuwatan lan keluwesan ing glute, adduktor, lan hamstring. Tambah kasusahan kanthi nggunakake bobot tungkak utawa band resistensi.

Pitunjuk:

1. Ngadeg ing sikil tengen karo sikil kiwa sing rada diangkat.
2. Pasang tangan ing tembok utawa kursi kanggo dhukungan lan pasang inti sampeyan.
3. Pinggang pinggul terus nalika sampeyan melu paha ing njero sikil kanggo ngangkat sikil kiwa sampeyan paling dhuwur.
4. Ngedhot ing kene sawetara wektu sadurunge sikil sampeyan alon-alon mundur.
5. Lakukan 2 nganti 3 set 8 nganti 14 repetisi ing saben sisih.

4. Jembar sikil jongkok

Squat iki targetake adductor, quadriceps, lan glute. Gunakake band resistensi ing pupu kanggo nambah resistensi lan njaga awak supaya selaras.

Pitunjuk:

1. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang pinggul.
2. Alon-alon mudhunake pinggul nganti sampeyan bisa.
3. Ngaso ing posisi iki, lebokake paha ing njero.
4. Bali menyang posisi wiwitan.
5. Nindakake 2 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi.

5. Low lunge

Pose iki target glute, aduk, lan sikil sampeyan. Fokus kanggo ndawakake tulang punggung nalika nyelehake ing pinggul.

Pitunjuk:

1. Saka posisi meja, obahake sikil tengen lan pasang tungkak ing ngisor dhengkul.
2. Nyambungake dhengkul kiwa maneh lan penet kanthi merata ing tangan loro.
3. Tahan posisi iki nganti 1 menit.
4. Banjur tindakake sisih liyane.

6. Hydrants geni

Nyuda nyeri punggung lan gunakake inti, lentur pinggul, lan glute kanthi latihan iki.

Pitunjuk:

1. Saka posisi tabletop, ngasilake bobot kanthi rata ing tangan lan dhengkul tengen.
2. Angkat alon-alon sikil kiwa sampeyan saka awak, lan dhengkulake terus ditekuk.
3. Ngaso ing kene sadurunge bali menyang posisi wiwitan.
4. Lakukan 2 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi ing saben sisih.

Cara nyegah galur adduktor

Olahraga karo adductors ketat sing durung digawe panas kanthi bener yaiku penyebab cilaka ing atlet.

Kanggo nyegah galur adduktor, anget nganti 5 nganti 10 menit sadurunge sampeyan miwiti olahraga. Kalebu regangan sing lembut, jack jumping, lan mlaku cepet. Mbangun alon-alon nalika sampeyan miwiti program olahraga sing anyar lan aja nganti nindakake kegiyatan sing nyebabake rasa nyeri.

Sanalika ices ing wilayah sing kena pengaruh yen sampeyan lara. Sampeyan uga bisa pijet kanthi nggunakake gosokan otot, minyak esensial, utawa roller busa. Mesthi wae, nggawe janji karo profesional pijet olahraga utawa akupunktur uga migunani.

Takeaway

Jaga awak sampeyan, utamane ing wilayah sing sensitif iki. Sampeyan bisa nindakake latihan kasebut kanggo nambah kekuatan, nambah keluwesan, lan nyegah cilaka.

Penting banget kanggo nindakake latihan kasebut yen sampeyan duwe risiko ketegangan adductor amarga ana cedera sadurunge, keprihatinan keselarasan, utawa partisipasi atletik.

Tambahake intensitas kegiyatan fisik anyar kanthi anyar lan rungokake awak supaya ora meksa nindakake perkara luwih saka wates. Ngomong karo dokter yen sampeyan duwe masalah medis sing kudu ati-ati kanggo nindakake latihan kasebut.