11 panganan sing apik kanggo otak

Konten

• 1. Teh ijo
• 2. Salmon
• 3. Coklat peteng
• 4. Wiji waluh
• 5. Tomat
• 6. ragi Brewer
• 7. Tunas Brussels
• 8. Brokoli
• 9. susu
• 10. Endhog
• 11. Oranye
• Resep sing ningkatake otak sing sehat
• 1. Salat tomat nganggo endhog rebus
• 2. Salmon ing saos jeruk

Diet kanggo duwe otak sing sehat kudu sugih ing iwak, wiji lan sayuran amarga panganan iki duwe omega 3, yaiku lemak penting kanggo fungsi otak sing pas.

Kajaba iku, sampeyan uga kudu nandur modal kanggo konsumsi panganan sing akeh vitamin lan mineral, amarga duwe zat antioksidan sing kuat sing bisa nyegah kerusakan neuron, ningkatake memori lan njaga otak kanthi kuat. Panganan iki uga bisa nyegah nyegah penyakit kayata depresi, demensia, Alzheimer utawa Parkinson, kayata.

Kanggo entuk mupangat kasebut, saben dina penting dikonsumsi panganan iki, kajaba ora ngentekake pirang-pirang jam tanpa mangan, amarga otak gampang tanpa energi, ngombe banyu 1,5 nganti 2 liter saben dina, amarga yen awak kurang banyu otak ora bisa mlaku kanthi apik, lan ngindhari omben-omben sing beracun ing otak.

Panganan kanggo fungsi otak sing tepat kudu dadi bagian saka panganan sing seimbang lan sehat, sing bisa ditindakake kanthi bimbingan ahli nutrisi utawa ahli nutrisi kanthi cara masing-masing miturut kabutuhan saben wong.

1. Teh ijo

Teh ijo, kanthi ilmiah diarani Camellia sinensis, duwe kafein ing komposisine sing bisa nambah kewaspadaan, nambah swasana ati kanthi nambah tingkat serotonin ing otak, nambah memori lan nambah konsentrasi, sing ngidini sampeyan ngembangake kegiyatan saben dina kanthi luwih fokus, nambah kinerja .

Teh iki uga duwe L-theanine minangka asam amino penting kanggo nambah kegiyatan neurotransmitter, kayata GABA, sing nyuda kuatir lan menehi pengaruh kanggo rasa santai awak.

Kajaba iku, teh ijo duwe flavonoid lan katekin kanthi antioksidan lan anti-inflamasi sing nglindhungi otak saka karusakan amarga radikal bebas lan nyuda risiko nandhang penyakit kaya Parkinson lan Alzheimer.

Cara ngonsumsi: njupuk udakara 2 utawa 3 cangkir sedina, nggunakake teh ijo godhong, tas teh utawa bubuk. Nanging, teh iki ora bisa dijupuk sawise mangan amarga kafein ngganggu penyerapan zat besi, kalsium lan vitamin C ing awak lan uga ing wayah wengi, supaya ora ngganggu turu.

2. Salmon

Salmon minangka sumber omega 3 sing apik banget, sing penting kanggo mbangun sel otak lan saraf, sing penting kanggo nyepetake respon otak, nggampangake sinau lan ningkatake memori.

Sawetara panliten uga nuduhake manawa omega 3 salmon katon bisa nyuda depresi kanthi ningkatake produksi lan fungsi neurotransmitter kayata serotonin lan dopamin.

Cara ngonsumsi: salmon bisa dipangan panggang, asap, marino utawa panggang paling ora 3 kali seminggu.

3. Coklat peteng

Coklat gelap sugih flavonoid, catechin lan epicatechin sing duwe tumindak antioksidan kanthi nyuda kerusakan sel otak lan stimulasi oksigen otak, sing bisa mbantu sinau lan nyuda mental sing tuwa amarga tuwa, utamane memori. Mula, coklat tuwa bisa nyegah Alzheimer utawa Parkinson.

Kajaba iku, jinis coklat iki uga nambah rasa sehat amarga ngemot triptofan ing komposisine, yaiku asam amino penting kanggo produksi serotonin dening otak.

Cara ngonsumsi: mung mangan 25 nganti 30 gram utawa kothak coklat peteng saben dina, sawise nedha awan utawa nedha bengi. Becike, coklat peteng kudu duwe paling ora 70% kakao ing komposisine.

4. Wiji waluh

Wiji waluh akeh antioksidan kayata asam fenol lan flavonoid sing ngalangi tumindak radikal bebas ing sel otak lan nyuda kerusakan otak.

Wiji kasebut minangka sumber mineral sing apik banget kayata zat besi, seng, tembaga lan magnesium, sing penting kanggo ningkatake fungsi neuron, lan kapasitas kanggo sinau lan memori, migunani banget kanggo nyegah Alzheimer lan Parkinson.

Cara ngonsumsi: wong bisa nganggo wiji waluh ing bentuk panggang, rebus utawa panggang, kayata tepung ing jajan lan roti utawa ing vitamin utawa jus, kayata.

5. Tomat

Tomat duwe lycopene lan fisetin ing komposisine sing nduweni tumindak anti-inflamasi lan antioksidan sing mbantu nyuda peradangan neuron lan stres oksidatif sing disebabake dening radikal bebas, mula mbantu kanggo nyegah penyakit sing nyebabake otak kayata Alzheimer, iskemia serebral lan kejang

Cara ngonsumsi: tomat minangka woh sing serbaguna banget lan bisa dikonsumsi kanthi bentuk alami nanging uga diolah minangka tempel, sup, jus, saus, bubuk utawa konsentrat.

6. ragi Brewer

Ragi Brewer minangka sumber vitamin, protein lan mineral B sing apik, sing bisa ningkatake kahanan panularan informasi saka neuron, nambah kapasitas memori.

Kajaba iku, ragi bir nambah jumlah GABA neurotransmitter ing otak, mbantu mulihake keseimbangan neuron, sing dibutuhake kanggo fungsi otak sing tepat.

Cara ngonsumsi: ragi bir bisa dikonsumsi nganggo bentuk bubuk utawa kapsul lan supaya kabeh mupangat mung nganggo 1 nganti 2 sendok ragi bir bubuk saben dina dicampur karo panganan utawa 3 kapsul, 3 kali dina, uga panganan utama.

7. Tunas Brussels

Tunas Brussel minangka sayuran salib sing sulforaphanes, vitamin C lan omega 3, sing antioksidan sing apik banget kanggo nyegah lan nyegah mati sel otak.

Sawetara panliten uga nuduhake manawa tunas brussel duwe canferol, senyawa kanthi tumindak anti-inflamasi kuat sing bisa mbantu nyuda resiko penyakit otak pro-inflamasi kaya Alzheimer, kayata.

Gobis iki uga sugih mineral kayata fosfor lan zat besi sing penting kanggo fungsi neuron, njaga otak dadi sehat.

Cara ngonsumsi: sampeyan bisa masak tunas brussel lan dadi wiwitan utawa minangka panganan utama.

8. Brokoli

Amarga ngemot flavonoid, vitamin C lan K lan glukosinolat kanthi tumindak antioksidan, brokoli minangka panganan sing apik banget supaya otak tetep sehat. Vitamin K uga penting kanggo pembentukan sphingolipid, jinis lemak sing ana ing sel otak, nglindhungi sel, njaga otak supaya tetep sehat, lan mbantu nambah memori.

Cara ngonsumsi: brokoli bisa dipangan masak utawa mentah ing salad, beras, gratin utawa jus, kayata.

9. susu

Susu ngemot triptofan sing minangka asam amino penting kanggo produksi serotonin dening otak lan sing ngatur area otak sing tanggung jawab kanggo mangan prilaku, swasana ati, kecanduan lan depresi, saliyane mbantu ningkatake kinerja otak lan memori, lan mbantu turu kanthi luwih tentrem, sing penting kanggo nyimpen informasi sing wis dingerteni.

Cara ngonsumsi: susu bisa dijupuk murni, ing vitamin utawa digunakake kanggo nyiyapake kue, pai utawa panganan cuci mulut, kayata.

10. Endhog

Endhog minangka sumber nutrisi sing apik kanggo kesehatan otak, kalebu vitamin B6 lan B12, folat lan kolin. Vitamin B lan asam folat penting kanggo perkembangan otak lan kanggo pembentukan komponen neuron, nambah fungsine. Sawetara panliten nuduhake yen kurang asam folat bisa uga ana gandhengane karo dimensia ing wong tuwa lan vitamin B, utamane endhog B12, mbantu nyuda rasa kenangan sing asring dieling-eling nalika tuwa lan nglawan depresi.

Kolin, ing tangan liyane, minangka nutrisi penting kanggo pembentukan asetilkolin ing otak, yaiku neurotransmitter sing mbantu ngatur swasana ati lan memori.

Cara ngonsumsi: endhog bisa dipangan masak saben dina, ditambahake ing salad utawa digunakake kanggo nyiyapake jajan utawa panganan cuci mulut, kayata. Sinau babagan cara masang endhog ing panganan kanthi cara sing sehat.

11. Oranye

Oranye sugih karo vitamin C, antioksidan kuat sing bisa digunakake kanthi nglawan radikal bebas sing bisa ngrusak neuron, mula woh iki bisa nambah memori lan nyuda resiko nandhang Alzheimer.

Sawetara panliten nuduhake manawa rata-rata oranye saben dina nyedhiyakake jumlah vitamin C saben dina sing dibutuhake awak.

Cara ngonsumsi: oranye bisa dikonsumsi kanthi bentuk alami, ing jus utawa vitamin.

Resep sing ningkatake otak sing sehat

Sawetara resep sing nggunakake panganan iki kanggo nambah otak lan cepet, gampang disiyapake lan uga nutritious kalebu:

1. Salat tomat nganggo endhog rebus

Bahan-bahan

• 2 tomat dadu utawa 1 cangkir tomat ceri pérangan;
• 1 endhog godhog dipotong dadi irisan;
• 1 lan setengah tuwung brokoli sing wis mateng;
• 1 sendhok wiji waluh sing dipanggang;
• Minyak zaitun ekstra prawan;
• Uyah secukupe kanggo rasane.

Mode persiyapan

Ing mangkuk, lebokake kabeh bahan lan aduk. Tambahake gerimis minyak zaitun lan uyah kanggo musim. Dadi sabanjure. Salad iki minangka pilihan sing apik kanggo wiwitan.

2. Salmon ing saos jeruk

Bahan-bahan

• 4 isi salmon nganggo kulit;
• 400 gram tunas Brussels;
• Jus jeruk 2;
• 2 sendok makan minyak zaitun prawan;
• Setengah cangkir chives disigar;
• 1 saos cilik ketumbar seger;
• Uyah lan mrico ireng sing anyar diwadhahi secukupe.

Mode persiyapan

Panaskan oven nganti 200ºC. Lebokake sheet baking kanthi foil aluminium utawa kertas perkamen. Ing mangkuk, campuran kecambah, chives, ketumbar, minyak zaitun, uyah lan mrico ing brussel. Nyebar campuran iki ing loyang. Wenuhi isine salmon nganggo uyah lan mrico lan selehake sprouts ing brussel. Lebokake jus jeruk ing ndhuwur isi salmon lan panggang udakara 15 menit. Banjur dadi kursus utama. Minangka panganan cuci mulut, sampeyan bisa mangan coklat coklat sekunder.