Pandhuan kanggo Rencana Diet Anti-Inflamasi

Konten

• More About Inflammation Ing Awak
• Cara Ngontrol lan Matesi Peradangan Kronis
• Panganan Paling Elek kanggo Inflamasi
• Lemak jenuh
• Omega-6 Asam Lemak Polyunsaturated
• Karbohidrat sing diproses
• Sing paling apik Panganan Anti Inflamasi
• Panganan Kaya Antioksidan
• Lemak Sehat
• Asam Lemak Omega-3
• Panganan Low-Glikemik
• Rencana Diet Anti-Inflamasi
• Resep Paket Makanan Anti-Inflamasi kanggo Sarapan
• Resep Paket Diet Anti-inflamasi kanggo Nedha awan
• Resep Rencana Diet Anti Inflamasi kanggo Cemilan
• Resep Paket Diet Anti-inflamasi kanggo Nedha bengi
• Anti-Inflammatory Diet Plan Resep kanggo Dessert
• Review kanggo

Senadyan kabeh flack, inflammation bener bisa dadi bab sing apik. Pikirake: Nalika sampeyan jempol jempol utawa nandhang infeksi, sistem kekebalan awak nyebabake pembengkakan iki kanggo ngilangi zat sing mbebayani lan miwiti proses penyembuhan, mula wilayah sing kena pengaruh bakal abuh, dadi abang, utawa krasa panas lan krasa lara. "Peradangan nyatane nglindhungi lan nambani awak kanthi mbiyantu baline," ujare Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., pendiri Reset Lifestyle.

Masalah dumadi nalika respon inflamasi ora nambani tatu utawa tetep luwih suwe tinimbang sing sampeyan butuhake. Peradangan kronis iki bisa ngrusak jaringan sehat liyane saka wektu, miturut artikel sing diterbitake ing jurnal kasebut Onkotarget. Yen ora gampang, inflamasi kronis bisa nyebabake penyakit kardiovaskular, aterosklerosis (pengumpulan plak ing tembok arteri), diabetes tipe 2, lan rheumatoid arthritis. Onkotarget artikel Peradangan kronis uga bisa nyebabake karusakan DNA sing bisa nyebabake kanker, miturut Institut Kanker Nasional. Nyatane, para ahli ngira yen infeksi kronis lan inflamasi ana hubungane karo 15 persen kanker manungsa.

Untunge, ana langkah-langkah sing bisa ditindakake kanggo nyegah inflamasi akut, sing nduweni tujuan, supaya ora dadi inflamasi kronis, sing duwe masalah. Pawon sampeyan minangka papan sing paling apik kanggo miwiti, utamane kanthi bantuan rencana diet anti-inflamasi. Mangkene sampeyan kudu ngerti babagan inflamasi lan cara nglawan.

More About Inflammation Ing Awak

Awak sampeyan nggawe inflamasi minangka cara cepet kanggo nambani kabeh saka potongan kertas nganti flu. Ateges, sistem kekebalan ningkatake sirkulasi getih menyang wilayah sing tatu, nyebabake panas sing nglawan infeksi, lan ngirim sel getih putih lan senyawa liyane kanggo nyegah bakteri lan ndandani sel sing rusak. Nalika nindakake pakaryan kasebut, inflamasi iku apik. (Perlu dicathet: Peradangan jangka pendek sawise latihan uga migunani.)

Nanging kadhangkala, proses inflamasi bisa micu tanpa ana ciloko, utawa bisa uga ora rampung nalika kudune. Apa maneh, sebabe terus ora dingerteni, miturut Institut Kanker Nasional. Nanging, umume, inflamasi bisa uga dipicu dening kahanan kayata nyeri punggung kronis; kelainan otoimun kayata lupus; infeksi sing terus ana kalebu tuberkulosis, virus, bakteri, alergi; lan malah penyakit gusi. Obesitas uga ana gandhengane karo risiko peradangan kronis, amarga nambah jumlah sitokin (zat sing disekresi dening sel sistem kekebalan) sing nyebabake pembengkakan. Kondisi kasebut uga nyuda tingkat adiponektin, hormon sing diluncurake dening sel lemak sing nduweni sifat anti-inflamasi, miturut panliten sing diterbitake ing jurnal kasebut Arsip Ilmu Kedokteran. (Sinau luwih lengkap babagan sebab kenapa tingkat penyakit autoimun mundhak.)

Tes getih bisa nuduhake tingkat inflamasi awak saiki. Siji pilihan yaiku tes protein c-reaktif sensitivitas dhuwur (hs-CRP). CRP minangka senyawa ing awak sing mundhak nalika dadi gedhe, lan tes iki bisa menehi gambaran babagan risiko penyakit jantung mbesuk, miturut riset Harvard. Ora kabeh wong kudu ditliti kanggo protein iki, nanging sampeyan bisa uga takon karo dhokter babagan tes yen sampeyan ngalami penyakit jantung - utamane yen sampeyan duwe faktor risiko tambahan kayata kolesterol tinggi (luwih saka 200) utawa getih dhuwur. tekanan (luwih saka 140/90). Sampeyan uga bisa nimbang tes CRP yen sampeyan duwe resistensi insulin, diabetes, utawa penyakit otoimun, ujare Lisa M. Davis, Ph.D., konsultan nutrisi lan peneliti ing Baltimore, Maryland.

Cara Ngontrol lan Matesi Peradangan Kronis

Nggawe sawetara cara kanggo gaya urip sampeyan bisa nyegah radhang. Sawetara pangowahan sing bisa mbantu:

• Mundhut bobote. Analisis saka 73 studi babagan individu "kelebihan bobot lan obesitas" nemokake yen bobote mundhut nyebabake nyuda jumlah sitokin inflamasi ing plasma getih.
• Obah. Nalika latihan kekuatan utawa nindakake kardio, sampeyan bakal nggawe mini luh ing otot, sing nyebabake peradangan kanggo ngobati trauma lan nggawe serat otot sing luwih kuwat, sadurunge Joanne Donoghue, Ph.D. Wangun. Nanging olahraga uga micu ekspresi loro sitokin anti-inflamasi sing mbantu ngontrol respon inflamasi awak sawise sampeyan wis rampung kringet. Ditambah maneh, olahraga sing asring digandhengake karo sitokin inflamasi sing luwih murah ing plasma getih, miturut kajian sing diterbitake ing Fisiologi.
• Entuk turu. Tekanan fisik lan emosional loro-lorone digandhengake karo pelepasan sitokin inflamasi, lan wong kanthi jadwal turu sing ora teratur luwih cenderung ngalami inflamasi kronis tinimbang turu sing konsisten, miturut artikel NIH. (Related: Carane Turu Luwih Nalika Stress Ngrusak Zzz Panjenengan)
• Atur panganan Mangan panganan sing terus-terusan bisa nyebabake pembengkakan, dene liyane bisa ngatasi, ujare Kiros. Lan ing cathetan kasebut, iki sing kudu sampeyan (lan ora kudune) lebokake ing rencana diet anti-inflamasi.

Panganan Paling Elek kanggo Inflamasi

Yen sampeyan mikir nyoba nyoba rencana diet anti-inflamasi sedina utawa selawase, elinga dhaptar panganan inflamasi iki supaya ora eling. Umumé, nutrisi kasebut ditemokake ing panganan inflamasi kayata dikemas, panganan olahan, lan produk kewan lemak.

Lemak jenuh

Ora ana konsensus sing jelas ing antarane para peneliti babagan manawa lemak jenuh langsung ana gandhengane karo inflamasi, nanging kudu dicritakake. Sawetara riset nuduhake yen asam lemak jenuh ningkatake produksi mediator inflamasi (utusan sing ningkatake respon inflamasi) lan nyebabake ekspresi gen inflamasi, dene tinjauan sistematis riset ilmiah liyane nuduhake yen bukti saiki sing ngubungake asam lemak jenuh karo inflamasi tetep ora bisa disimpulake. (FYI, iki bedane antara lemak "enak" lan "ala".)

apa yaiku Nanging, sing dingerteni yaiku lemak jenuh - sing ditemokake ing panganan kayata iga sapi, sosis, sawetara daging olahan, lan keju - bisa nyebabake masalah yen kakehan. Lemak jenuh bisa nambah kolesterol ing getih sampeyan, sing digabung karo zat liyane kanggo nggawe plak sing tuwuh ing arteri, miturut Perpustakaan Kedokteran Nasional A.S. Amarga awak nganggep plak iki ora normal, sel-sel inflamasi dibebasake kanggo nutupi plak lan tembok saka getih sing mili. Nanging yen plak kasebut pecah lan nyampur karo getih, bisa mbentuk gumpalan, sing bisa nyebabake serangan jantung lan stroke, miturut Harvard Medical School.

Menapa malih, panelitian 8 minggu ing wong sing duwe kolesterol dhuwur nuduhake yen diet rendah kolesterol lan lemak jenuh (mung 5 persen lemak diet saka lemak jenuh) gegandhengan karo nyuda inflamasi. TL; DR: Ngurangi konsumsi lemak jenuh bisa dadi apik kanggo jantung lan tingkat inflamasi sing bisa uga.

Omega-6 Asam Lemak Polyunsaturated

Asam lemak Omega-6 dibutuhake kanggo mbantu sel bisa mlaku kanthi bener, nanging yen dikonsumsi kanthi berlebihan, asam kasebut bisa nyebabake efek mbebayani ing sel jantung lan pembuluh getih, miturut NLM. Apa maneh, asam lemak iki bisa nyegah efek anti-inflamasi positif saka asam lemak omega-3. Masalah: jagung, kedele, kembang srengenge, canola, palem, lan minyak safflower minangka sumber omega-6 sing signifikan, miturut studi ing Jurnal Internasional Ilmu Molekuler. Bahan-bahan kasebut umume digunakake kanggo masak lan ditemokake ing panganan olahan, mula sampeyan bisa nggunakake kakehan omega-6 tanpa sadhar. (Related: Kabeh Sampeyan Perlu Ngerti Babagan Omega-6s lan Omega-3s)

Karbohidrat sing diproses

Pikirake awak sampeyan minangka tungku, ujare Kiros. Karbohidrat sing diproses kaya kertas, lan nalika ana tungku, umure nganti sawetara detik. "Karbohidrat sing diproses nambah gula darah, mbuwang insulin ing sistem sampeyan kanggo ngatur gula, lan banjur nggawe sampeyan luwih akeh karbohidrat amarga kekurangan energi," ujare Kiros. Minangka siklus sing tetep nalika mangan karbohidrat sing diolah, dheweke nambah. (ICYDK, insulin minangka hormon sing mbantu ngatur gula getih supaya bisa digunakake minangka energi.)

Yen sampeyan rutin ngalami lonjakan gula getih sawise mangan, awak bakal ngasilake molekul radikal bebas (molekul ora stabil sing bisa tuwuh ing sel lan nyebabake kerusakan DNA, lipid, lan protein) lan ngeculake sitokin inflamasi luwih akeh, miturut sinau diterbitake ing American Journal of Clinical Nutrition. Lan iki bisa nyebabake efek kesehatan sing serius. Panaliten meh 1.500 wanita nemokake manawa panganan sing umume kalebu panganan kanthi indeks glikemik sing akeh, utawa panganan sing nambah tingkat glukosa getih kanthi cepet (mikir: gula, minuman ringan, roti putih, kentang, lan beras putih) meh telung kaping luwih cenderung mati amarga penyakit inflamasi tinimbang wanita sing umume mangan panganan kanthi indeks glikemik sing sithik. (FTR, karbohidrat mesthi duwe papan ing diet sehat.)

Nalika kabeh zat kasebut bisa nimbulaké inflammation, iku penting kanggo elinga yen sampeyan ora kudu ngindhari panganan natoni kabeh. Protein, lemak sehat, lan serat kaya log sing njaga tungku mlaku kanthi ajeg, lan yen sampeyan sengaja masangake nutrisi kasebut karo karbohidrat sing diproses, tingkat gula getih luwih cenderung tetep stabil, ujare Kiros. "Sampeyan isih bisa nikmati tanpa nyebabake inflamasi utawa nambah gula getih," dheweke nambah. Sawise kabeh, yen sampeyan njupuk diet anti-inflamasi kanthi pola pikir kabeh utawa ora ana apa-apa, sampeyan bakal angel nempel, dheweke nerangake.

Sing paling apik Panganan Anti Inflamasi

OK, sampeyan ngerti panganan inflamasi sing kudu dihindari, nanging panganan sing kudu ditambahake ing piring? Rujukan dhaptar panganan anti-inflamasi iki. Saben nutrisi kasebut - lan panganan anti-inflamasi sing ditemokake - bakal mbantu nyegah efek kesehatan sing serius saka inflamasi kronis.

Panganan Kaya Antioksidan

ICYDK, antioksidan minangka senyawa sing mbantu nglawan radikal bebas sing bisa nyebabake karusakan sel, lan pungkasane, inflamasi, miturut Harvard School of Public Health. Luwih khusus, antioksidan kayata vitamin A, C, lan E lan fitonutrien kayata karotenoid (ditemokake ing sayuran oranye lan kuning kayata wortel lan kentang manis) lan flavonoid (ditemokake ing woh-wohan abang lan ungu kayata apel, woh wohan beri, lan anggur). kabeh bantuan mateni ngalih inflammation banget, ngandika Kiros. Lan matur nuwun sanget, sampeyan bisa nemokake woh-wohan lan sayuran sing akeh, kalebu sayuran ijo, jeruk, woh wohan, paprika, lan liya-liyane. Sawetara rempah-rempah uga ngemot antioksidan sing nglawan peradangan, kalebu kayu manis, kari, dill, oregano, jahe, lan rosemary. Teh uga kebak, kalebu varietas ijo, ireng, putih, lan oolong, dadi aja ragu-ragu kanggo nyakup minuman ing rencana diet anti-inflamasi.

Lemak Sehat

Ora kaya lemak jenuh, sing bisa nyebabake plak lan bisa nyebabake peradangan, lemak tak jenuh tunggal mbantu nyuda kolesterol LDL (jinis "ala" sing bisa nglumpukake arteri) lan bisa nyuda peradangan, miturut Pusat Riset Mikronutrien Universitas Oregon State . Kajaba iku, lemak poli jenuh bisa uga nyuda kolesterol LDL, sing penting amarga panganan kolesterol sithik uga bisa nyuda peradangan ing awak, saben OSU. Sampeyan bisa nemokake lemak sing luwih apik kanggo sampeyan ing lenga zaitun lan avocado, uga walnuts, flaxseeds, lan wiji chia, sing kabeh ngemot lemak sehat lan omega-3 kanggo nyuda inflamasi, ujare Kiros.

Asam Lemak Omega-3

Asam lemak Omega-3, jinis lemak tak jenuh jenuh, mbantu nggawe sel otak, njaga jantung sampeyan sehat, lan duwe efek anti-inflamasi, ujare Kiros. Lan riset nuduhake manawa asupan asam lemak omega-3 sing luwih dhuwur wis ana gandhengane karo penurunan biomarker inflamasi, miturut riset saka Oregon State University (OSU). Kanggo mesthekake sampeyan entuk omega-3 ing panganan, aja nganti wiji chia, kenari, kerang, lan herring, miturut NIH. Sumber omega-3 favorit Kiros kanggo rencana diet anti-inflamasi: wiji flax lan hemp, sarden, salmon, lan mackerel.

Panganan Low-Glikemik

Elinga, yen kadar gula getih dhuwur bisa nyebabake radhang bebas lan sitokin inflamasi sing diprodhuksi awak minangka respons. Makane diet glikemik sing akeh (pola mangan sing fokus ing panganan sing duweni potensi nambah gula getih) bisa uga nyebabake peradangan, miturut riset saka OSU. Mesthi wae, angel dimangerteni panganan sing ora bakal nambah gula getih sampeyan tanpa nggulung Google. Cara paling gampang kanggo nemtokake manawa panganan duwe beban glikemik sing dhuwur utawa sithik: yaiku isi serat. "Panganan low-glycemic biasane duwe kandungan serat sing luwih dhuwur, mula aku pengin wong mikir babagan panganan sing luwih akeh serat, kayata sayuran cruciferous kaya brokoli, kembang kol, sprouts Brussels," ujare Kiros.

Rencana Diet Anti-Inflamasi

Kepiye sampeyan bisa nggabungake panganan anti-inflamasi ing piring sampeyan? Deleng resep anti-inflamasi iki kanggo sarapan, nedha awan, nedha bengi, lan kabeh panganan mini ing antarane. Elinga, rencana diet anti-inflamasi iki ora bisa dianggep minangka menu kanggo ngetutake T sajrone minggu, nanging minangka conto saka pola diet anti-inflamasi saben dinane.

Resep Paket Makanan Anti-Inflamasi kanggo Sarapan

• 1 tuwung oatmeal karo susu skim: Oatmeal ngemot flavonoid lan ora duwe lemak jenuh.
• 2 sendok teh kismis lan 1/2 cangkir blueberries: Loro-lorone kismis lan blueberries minangka sumber antioksidan sing sugih.
• 1 sendhok kenari: Kenari akeh asam lemak omega-3.
• 1 tuwung teh ijo: Teh ijo sugih polifenol antioksidan nanging ora ana gandhengane karo tambah gedhe amarga bisa ngombe kopi moderat nganti abot.
• 1/4 alpukat ing roti panggang gandum: Avocado ngemot lemak monounsaturated anti-inflamasi lan omega-3.
• Smoothie berry beku kanthi 2 sendok teh wiji chia: Woh wohan beri nyedhiyakake antioksidan, dene wiji chia nyedhiyakake omega-3 lan lemak sehat.

Resep Paket Diet Anti-inflamasi kanggo Nedha awan

• 3 ons kalkun: Turki nawakake protein lan mung ngemot 3G lemak jenuh (mung 6,75 persen saka tunjangan saben dina sing disaranake USDA kanggo asupan lemak total).
• 100-persen roti gandum, selada godhong abang, tomat kanggo nggawe roti isi: Tomat, selada, lan roti gandum ngemot antioksidan likopen, anthocyanin, lan lignan.
• 1 sendhok mayonise: Mayo nggawa rasa sing dibutuhake banget kanggo sandwich iki, lan sawetara omega-6 ing lenga kedelai mayo ora apa-apa yen ora ngombe panganan sing akeh ing panganan liyane.
• 6 ons jus buah 100 persen: Jus woh nyedhiyakake antioksidan.

Resep Rencana Diet Anti Inflamasi kanggo Cemilan

• 2 sendok teh campuran kacang: Kacang-kacangan kaya lemak sing ora jenuh tunggal.
• 3/4 cangkir anggur: Anggur ngandhut anthocyanin, sawijining jinis antioksidan.
• 1 tuwung yogurt Yunani: Yogurt Yunani nawakake sumber probiotik, sing bisa mulihake keseimbangan bakteri ing usus. (Nalika metu saka wack, bakteri ngirim sinyal menyang sistem imun kanggo nggawe inflammation.)
• 1/3 tuwung saka woh wohan beri seger: Woh wohan beri nyedhiyakake antioksidan lan serat kanggo cemilan anti-inflamasi iki.

Resep Paket Diet Anti-inflamasi kanggo Nedha bengi

• Telung ons salmon liar panggang sing ditaburi oregano: Salmon minangka sumber utama omega-3, lan oregano ngemot antioksidan. (Salmon uga super-cepet kanggo nyiyapake. Mangkene limang cara kanggo masak salmon kurang saka 15 menit.)
• 1/2 tuwung beras abang: Beras coklat dhuwur ing lignans.
• Tombak asparagus kukus dikepeng karo minyak zaitun: Asparagus ngandhut macem-macem antioksidan, lan lenga zaitun menehi lemak monounsaturated.
• Salad digawe nganggo 1 1/2 cangkir godhong bayem, irisan mrico abang, bawang abang, 2 sendok teh kubus alpukat: Mrico abang, bawang bombay, lan bayem ngandhut antioksidan (sing terakhir uga ngandhut jumlah omega-3 sing sithik), lan alpukat nyedhiyakake lemak tak jenuh tunggal.
• Klamben digawe nganggo 1/2 sendok teh lenga zaitun lan 1 sendok teh cuka: Minyak zaitun minangka sumber lemak monounsaturated anti-inflamasi.
• 6 ons anggur abang: Anggur ngandhut polifenol.
• Burger tuna krasan, dicampur karo mrico lan daun bawang: Tuna ngandhut asam lemak omega-3 anti-inflamasi, dene mrico ditambahake nambah antioksidan.
• Sisih sayuran non-pati, kayata brokoli, kembang kol, kale, labu, utawa jamur: Sayuran non-tepung iki minangka panganan kanthi GI sing sithik, mbantu supaya gula getih tetep stabil.

Anti-Inflammatory Diet Plan Resep kanggo Dessert

• 1 tuwung irisan persik seger, sprinkle karo kayu manis: Persik ngemot karotenoid lan flavonoid, dene kayu manis ngemot polifenol.
• Puding wiji chia sewengi, digawe nganggo 1/4 cangkir wiji chia, 1 cangkir cairan (kayata susu utawa jus tanduran): Wiji chia duwe 11g serat saben rong sendok teh lan minangka sumber asam lemak omega-3 sing paling sugih.
• Woh-wohan seger kanggo dilebokake ing ndhuwur puding: Woh sing ditambahake ing puding wiji chia nawakake sumber antioksidan.

Review kanggo