Diet Seimbang

Konten

• Apa panganan sing imbang?
• Babagan kalori
• Napa panganan sing imbang iku penting
• Apa sing bakal dipangan kanggo diet sing seimbang
• Panganan sing kudu dihindari
• Woh-wohan
• Sayuran
• Pari-parian
• Protein
• Protein kewan
• Protein adhedhasar tanduran
• Susu susu
• Lemak lan minyak
• Nggawe kabeh
• Ngisor baris

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Apa panganan sing imbang?

Diet sing seimbang menehi nutrisi sing dibutuhake ing awak supaya bisa fungsi kanthi bener. Kanggo entuk nutrisi sing dibutuhake, umume kalori saben dina kudu saka:

• woh-wohan seger
• sayuran seger
• pari-parian
• legume
• kacang-kacangan
• protein tanpa lemak

Nerangake babagan jumlah nutrisi sing kudu dikonsumsi saben dina.

Babagan kalori

Jumlah kalori ing panganan nuduhake jumlah energi sing disimpen ing panganan kasebut. Awak nggunakake kalori saka panganan kanggo mlaku, mikir, napas, lan fungsi penting liyane.

Umume wong butuh udakara 2.000 kalori saben dina kanggo njaga bobote, nanging jumlah kasebut gumantung saka umur, jinis, lan level kegiyatan fisik.

Lanang cenderung butuh kalori luwih akeh tinimbang wanita, lan wong sing olahraga butuh luwih akeh kalori tinimbang wong sing ora duwe.

Dhaptar saiki asupan kalori ing ngisor iki kanggo pria lan wanita sing umure beda-beda:

Sumber kalori saben dina uga penting. Panganan sing nyedhiyakake kalori lan nutrisi sing sithik banget diarani "kalori kosong".

Contone panganan sing nyedhiyakake kalori kosong kalebu:

• kue, cookie, lan donat
• daging olahan
• omben-omben energi lan soda
• omben-omben woh karo gula sing ditambah
• es krim
• Kripik lan kentang goreng
• pizza
• soda

Nanging, ora mung jinis panganan, nanging bahan-bahan sing bisa ngasilake nutrisi.

Piza krasan kanthi basis wholemeal lan sayuran seger ing ndhuwur bisa dadi pilihan sing sehat. Bentenipun, pizza premade lan panganan liyane sing wis diproses asring ngemot kalori kosong.

Kanggo njaga kesehatan sing sehat, matesi konsumsi kalori kosong lan luwih becik nyoba njupuk kalori saka panganan sing akeh nutrisi liyane.

Goleki tips kanggo nyuda panganan sing kurang nutrisi.

Kalori minangka ukuran energi sing diwenehake panganan. Jumlah kalori sing sampeyan butuhake bakal gumantung karo jinis, umur, lan level kegiatan sampeyan.

Napa panganan sing imbang iku penting

Diet sing seimbang nyedhiyakake nutrisi sing dibutuhake awak kanthi efektif. Tanpa nutrisi sing seimbang, awak luwih rentan kena penyakit, infeksi, lemes, lan kinerja sing kurang.

Bocah-bocah sing ora cukup panganan sing sehat bisa uga nemoni masalah pertumbuhan lan perkembangan, kinerja akademik sing kurang, lan infeksi sing asring.

Dheweke uga bisa ngembangake kabiasaan mangan sing ora sehat sing bisa diwasa.

Tanpa olahraga, dheweke uga bakal duwe risiko obesitas sing luwih dhuwur lan macem-macem penyakit sing dadi sindrom metabolik, kayata diabetes tipe 2 lan tekanan darah tinggi.

Miturut Pusat Ilmu kanggo Minat Umum, 4 saka 10 panyebab utama kematian ing Amerika Serikat gegandhengan karo diet.

Iki yaiku:

• penyakit jantung
• kanker
• stroke
• diabetes tipe 2

Sinau luwih lengkap babagan rencana panganan sing sehat kanggo bocah.

Awak sampeyan butuh nutrisi supaya tetep sehat, lan panganan menehi nutrisi penting sing nyegah kita lara.

Apa sing bakal dipangan kanggo diet sing seimbang

Panganan sing sehat lan seimbang biasane kalebu gizi ing ngisor iki:

• vitamin, mineral, lan antioksidan
• karbohidrat, kalebu pati lan serat
• protein
• lemak sehat

Panganan seimbang bakal kalebu macem-macem panganan saka klompok ing ngisor iki:

• woh-wohan
• sayuran
• pari-parian
• susu
• panganan protein

Contone panganan protein kalebu daging, endhog, iwak, kacang buncis, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan.

Wong sing ngetutake diet vegan bakal fokus ing panganan adhedhasar tanduran. Dheweke ora bakal mangan daging, iwak, utawa susu, nanging diet kalebu barang-barang liyane sing nyedhiyakake nutrisi sing padha.

Tahu lan kacang buncis, kayata sumber protein saka tanduran. Sawetara wong ora sabar karo susu nanging isih bisa nggawe panganan sing seimbang kanthi milih macem-macem pengganti sing akeh nutrisi.

Panganan sing kudu dihindari

Panganan sing bisa dihindari utawa diwatesi ing panganan sing sehat kalebu:

• panganan sing wis diproses banget
• pari-parian olahan
• ditambahake gula lan uyah
• daging abang lan olahan
• alkohol
• lemak trans

Sing sehat kanggo wong bisa uga ora cocog kanggo liyane.

Glepung gandum kabeh bisa dadi bahan sing sehat kanggo akeh wong, nanging ora cocog kanggo sing intoleransi gluten.

Sinau babagan 50 panganan super sehat.

Woh-wohan

Woh-wohan iku bergizi, nggawe cemilan utawa panganan cuci mulut sing enak, lan bisa ngombe untu sing legi.

Woh-wohan lokal sing ana ing musim luwih seger lan nyedhiyakake luwih akeh nutrisi tinimbang woh-wohan sing diimpor.

Woh-wohan akeh gula, nanging gula iki alami. Ora kaya permen lan panganan cuci mulut sing legi, woh-wohan uga nyedhiyakake serat lan nutrisi liyane. Iki tegese cenderung ora nyebabake lonjakan gula lan bakal nambah suplemen vitamin penting, mineral, lan antioksidan ing awak.

Yen sampeyan duwe diabetes, dhokter utawa ahli diet bisa menehi saran babagan woh-wohan sing dipilih, pinten panganan, lan kapan.

Sinau babagan 11 woh-wohan kurang gula.

Sayuran

Sayuran minangka sumber utama vitamin, mineral, lan antioksidan penting. Mangan macem-macem sayuran kanthi warna kanthi macem-macem nutrisi.

Sayuran ijo peteng lan godhong minangka sumber nutrisi sing apik. Iki kalebu:

• bayem
• kale
• kacang ijo
• brokoli
• sayur-sayuran collard
• Chard Swiss

Sayuran lokal, mangsan asring regane cukup lan gampang disiyapake. Gunakake kanthi cara ing ngisor iki:

• minangka lawuh
• panggang ing baki kanthi cipratan minyak zaitun
• minangka dhasar ing sup, godhok, lan sajian pasta
• minangka salad
• ing purées
• ing jus lan smoothie

Pari-parian

Glepung putih sing ditapis ditampilake ing pirang-pirang roti lan panggang, nanging regane mung winates. Iki amarga akeh kabecikan ana ing awak gandum, utawa cangkang njaba, sing dicopot pabrikan nalika diproses.

Produk gandum kalebu kabeh gandum, kalebu lambung. Iki nyedhiyakake tambahan vitamin, mineral, lan serat. Akeh wong uga ngerti manawa biji-bijian nambah rasa lan tekstur ing sajian.

Coba ganti saka roti putih, pasta, lan beras menyang pilihan gandum.

Protein

Daging lan kacang minangka sumber protein utama, sing penting kanggo ngobati luka lan pangopènan lan pangembangan otot, antara liya.

Protein kewan

Pilihan adhedhasar kewan sing sehat kalebu:

• daging abang, kayata daging sapi lan daging sapi
• unggas, kayata pitik lan kalkun
• iwak, kalebu salmon, sardin, lan iwak berminyak liyane

Daging sing diproses lan daging abang bisa nambah risiko kanker lan penyakit liyane, miturut sawetara.

Sawetara daging olahan uga ngemot akeh bahan pengawet lan uyah sing ditambahake. Daging sing seger lan ora diproses minangka pilihan sing paling apik.

Protein adhedhasar tanduran

Kacang, kacang buncis, lan produk kedele minangka sumber protein, serat, lan nutrisi liyane.

Tuladhane kalebu:

• lentil
• kacang buncis
• kacang polong
• kacang almond
• wiji kembang srengenge
• kenari

Tahu, tempe, lan produk basis kedele liyane minangka sumber protein sing apik banget lan minangka alternatif daging sing sehat.

Blanja tahu lan tempe.

Susu susu

Produk susu nyedhiyakake nutrisi penting, kalebu:

• protein
• kalsium
• vitamin D

Uga ngemot lemak. Yen sampeyan pengin matesi asupan lemak, pilihan lemak sing sithik bisa dadi paling apik. Dokter bisa mbantu mutusake keputusan.

Kanggo sing ngetutake pola diet vegan, saiki akeh susu tanpa susu lan alternatif susu liyane, digawe saka:

• winih rami
• kacang almond lan kacang mete
• kedhele
• gandum
• klapa

Iki asring dikuatake karo kalsium lan nutrisi liyane, dadi alternatif liyane kanggo susu saka sapi. Sawetara nambah gula, mula waca label kasebut kanthi tliti nalika milih.

Blanja susu kacang almond lan soya.

Lemak lan minyak

Lemak iku penting kanggo kesehatan energi lan sel, nanging akeh banget lemak sing bisa nambah kalori ing ndhuwur kabutuhan awak lan bisa nambah bobot awak.

Biyen, pandhuan nyaranake supaya ora lemak jenuh, amarga kuwatir bakal nambah tingkat kolesterol.

Sing luwih anyar nuduhake manawa ngganti sebagian lemak sing ora jenuh nyuda resiko penyakit kardiovaskular lan sawetara lemak jenuh tetep ana ing panganan - udakara 10 persen utawa kurang kalori.

Nanging, lemak trans isih kudu dicegah.

Saran babagan lemak kadang angel ditindakake, nanging ana sing menehi pandhuan ing ngisor iki:

• Lemak sing disenengi: minyak sayur lan minyak iwak
• Lemak kanggo matesi: butter, keju, lan krim sing abot
• Lemak kanggo ilang: lemak trans, digunakake ing panganan sing wis diproses lan sadurunge, kayata sik

Umume ahli nganggep minyak zaitun minangka lemak sehat, lan utamane minyak zaitun prawan, sing kalebu jinis olahan paling sithik.

Panganan goreng sing jero asring kalori, nanging kurang nutrisi, mula sampeyan kudu mangan sithik.

Blanja minyak zaitun.

Diet sing seimbang ngemot panganan saka klompok ing ngisor iki: woh-wohan, sayuran, susu, biji-bijian, lan protein.

Nggawe kabeh

Diet sing sehat bakal nggabungake kabeh nutrisi lan klompok panganan sing kasebut ing ndhuwur, nanging sampeyan uga kudu ngimbangi.

Cara praktis kanggo ngelingi pinten klompok panganan sing bisa dipangan yaiku metode piring. Inisiatif "ChooseMyPlate" USDA nyaranake:

• isi separo piring karo woh-wohan lan sayuran
• isi luwih saka seprapat gandum
• ngisi kurang saka waktu seprapat karo panganan protein
• nambah susu ing sisih (utawa panggantos susu)

Nanging kabutuhan individu bakal beda-beda, mula USDA uga nyedhiyakake alat interaktif, "Rencana MyPlate", supaya sampeyan bisa ngetik rincian dhewe kanggo ngerteni kabutuhan pribadi.

Tujuane udakara separo panganan sing asale saka woh-wohan lan sayuran, udakara seprapat dadi protein, lan seperempat biji-bijian lan pati.

Ngisor baris

Diet sing macem-macem lan sehat biasane panganan sing ngemot akeh panganan seger, adhedhasar tanduran, lan matesi asupan panganan olahan.

Yen sampeyan duwe pitakon babagan diet utawa rumangsa kudu ngilangi bobot utawa ngganti pola makan, gawe jadwal janji karo dokter utawa ahli diet.

Dheweke bisa menehi saran pangowahan panganan sing bakal mbantu sampeyan entuk nutrisi sing dibutuhake nalika promosi kesehatan.