13 Kacang lan wiji paling apik kanggo Keto

Konten

• 1. Pecan
• 2. kacang Brasil
• 3. Wiji Chia
• 4. Kacang macadamia
• 5. Wiji flaks
• 6. Kenari
• 7. Wiji rami
• 8. Kacang ijo
• 9. Kacang kacang
• 10. Wiji wijen
• 11. Kacang pinus
• 12. Wiji kembang srengenge
• 13. Almond
• Intine

Nemokake panganan sing cocog kanggo diet ketogenik sing endhek banget, angel banget.

Akeh kacang lan wiji kurang ing karbohidrat net (total karbohidrat dikurangi serat) lan lemak sehat, dadi luwih pas.

Dheweke uga akeh protein, serat, vitamin, mineral, lan antioksidan. Isih ana sawetara jinis karbohidrat luwih murah tinimbang liyane.

Mangkene 13 kacang lan wiji paling apik sing cocog karo gaya urip keto.

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

1. Pecan

Pecan minangka kacang wit kanthi profil nutrisi sing apik kanggo keto. Siji ons (28 gram) pecan nyedhiyakake ():

• Kalori: 196
• Protein: 3 gram
• Lemak: 20 gram
• Karbohidrat total: 4 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat net: 1 gram

Iki minangka kacang sing larut keto lan ramah lingkungan sing bisa nyuda tingkat insulin.

Insulin minangka hormon sing bisa nyebabake awak nyimpen lemak, mula becik supaya kadar insulin tetep sithik nalika nyoba ngilangi bobot awak.

Kasunyatane, panelitian 1 wulan ing 26 wong diwasa nemokake manawa sing mangan udakara 1,5 ons (43 gram) pecan saben dina ngalami pengurangan tingkat insulin lan paningkatan sensitivitas insulin, dibandhingake klompok kontrol ().

Pecan bisa dinikmati nalika diet keto minangka cemilan utawa remuk lan digunakake minangka kerak karbohidrat sing endhog lan murah kanggo iwak utawa pitik.

Blanja kanggo pecan kanthi online.

2. kacang Brasil

Kacang Brasil minangka jinis kacang wit sing ditandur ing Amerika Selatan. Siji ons (28 gram) kacang Brasil ngemot ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Lemak: 19 gram
• Karbohidrat total: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat net: 1 gram

Dheweke uga sumber selenium banget, mineral tilas sing dibutuhake kanggo macem-macem fungsi awak, kalebu reproduksi lan sintesis protein (, 4).

Sawetara panliten ngandhakake manawa wong sing ngetutake diet keto bisa uga duwe risiko kekurangan selenium ().

Siji kacang Brasil nyedhiyakake luwih saka 100% kabutuhan saben dina kanggo selenium, dadi cara sing ideal kanggo nyukupi mineral penting iki ing panganan ().

Nanging, amarga isi selenium sing dhuwur banget, luwih becik matesi asupan sampeyan nganti siji nganti telung kacang Brasil saben dina supaya ora kakehan ngonsumsi mineral iki, sing bisa uga efek kesehatan sing negatif.

Blanja perkakas Brasil kanthi online.

3. Wiji Chia

Wiji chia minangka wiji cilik, tegas, ireng utawa putih sing dikemas karo serat sehat lan lemak omega-3. Siji ons (28 gram) wiji chia nyedhiyakake ():

• Kalori: 138
• Protein: 5 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat total: 12 gram
• Serat: 10 gram
• Karbohidrat net: 2 gram

Kira-kira 60% isi lemak sing kalebu lemak omega-3, kalebu sumber lemak penting saka lemak esensial sing nyedhiyakake sifat anti-inflamasi (,).

Panaliten 6 wulan ing 77 wong nemokake manawa wong-wong sing ngonsumsi udakara 1 ons (30 gram) wiji chia kanggo saben 1.000 kalori sing dipangan saben dinane ngalami pengirangan protein C-reaktif (CRP) sing menehi inflamasi luwih akeh tinimbang klompok kontrol.

Panaliten sing padha nuduhake manawa wong-wong sing nganggo wiji chia saben dinane ngilangi bobot luwih akeh lan nyuda kurva pinggul luwih gedhe tinimbang klompok kontrol ().

Puding Chia minangka sajian karbohidrat murah sing digawe dening rendhem wiji chia sajrone cairan nganti pirang-pirang jam nganti tekstur kaya jeli. Sampeyan uga bisa nambah wiji chia menyang smoothie utawa protein shake utawa digunakake ing resep kerupuk keto kanggo nambah rasa empuk.

Blanja wiji chia kanthi online.

4. Kacang macadamia

Kacang macadamia minangka kacang wit sing asale saka Australia. Kandhange lemak banget, ndadekake cocog kanggo diet keto. Siji ons (28 gram) kacang macadamia ngemot ():

• Kalori: 204
• Protein: 2 gram
• Lemak: 21 gram
• Karbohidrat total: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat net: 2 gram

Sawetara panliten ngubungake kacang macadamia karo tingkat kolesterol sing luwih apik (,,).

Contone, panliten 4 minggu kanggo 17 pria nemokake manawa wong-wong sing ngonsumsi 15% asupan kalori saka kacang macadamia ngalami penurunan kadar kolesterol LDL (ala) 5,3 lan paningkatan 8% HDL sing nglindhungi ati (apik) kolesterol ().

Kacang macadamia minangka panganan ringan sing sampurna. Sampeyan uga bisa tuku susu kacang macadamia sing ramah keto, mentega, lan glepung kanggo ngganti versi panganan karbohidrat sing luwih dhuwur.

Blanja kacang macadamia kanthi online.

5. Wiji flaks

Wiji flaks kebak serat lan lemak omega-3. Siji ons (28 gram) wiji rami nyedhiyakake ():

• Kalori: 131
• Protein: 6 gram
• Lemak: 9 gram
• Karbohidrat total: 9 gram
• Serat: 8 gram
• Karbohidrat net: 1 gram

Wiji cilik kasebut wis ditliti babagan efek sing bisa migunani tumrap tekanan getih lan kesehatan jantung.

Ing panaliten 6 wulan ing luwih saka 100 wong, sing ngalami tekanan darah tinggi sing mangan udakara biji 1 gram (30 gram) saben dina ngalami pengirangan signifikan ing total tekanan darah, dibandhingake karo klompok kontrol ().

Wiji flaks bisa dituku kanthi lengkap utawa minangka panganan sing digiling, sing loro bisa ditambahake ing roti panggang sing enak keto, sup, smoothie, lan protein. Susu flaks uga kasedhiya minangka alternatif susu karbohidrat murah.

Tampilake winih rami kanthi online.

6. Kenari

Kenari minangka jinis kacang sing populer ditanam lan dipangan ing saindenging jagad. Siji ons (28 gram) kenari ngemot ():

• Kalori: 185
• Protein: 4 gram
• Lemak: 18 gram
• Karbohidrat total: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat net: 2 gram

Kacang-kacangan sing apik kanggo keto sing bisa nguntungake kesehatan jantung kanthi nyuda faktor risiko penyakit jantung, kayata kolesterol LDL (ala) lan tekanan getih.

Panaliten 6 wulan ing 100 wong nuduhake manawa wong sing diet diet kurang kalori sing mangan 15% kalori amarga kenari duwe tingkat kolesterol LDL (ala) sing luwih murah, uga pengurangan tekanan getih luwih akeh tinimbang ing panganan standar kalori rendah ().

Kenari bisa dinikmati minangka cemilan sing nyenengake utawa bahan kanggo panganan pencuci mulut karbohidrat keto, kaya brownies utawa fudge. Dheweke uga nambah tambahan salad.

Blanja kenari kanthi online.

7. Wiji rami

Wiji rami, utawa jantung rami, minangka wiji saka Ganja sativa tanduran. Iki minangka sumber protein adhedhasar tanduran lan lemak sehat. Siji ons (28 gram) wiji rami nyedhiyakake ():

• Kalori: 155
• Protein: 9 gram
• Lemak: 14 gram
• Karbohidrat total: 2 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat net: 1 gram

Sawetara riset nuduhake manawa protein unik ing wiji rami bisa mbantu nyuda tekanan getih ().

Apa maneh, asam linoleat iku akeh, jinis lemak sing kabukten bisa nglindhungi Alzheimer lan penyakit neurodegeneratif liyane ing panliten kewan (,).

Wiji rami bisa digunakake ing macem-macem resep sing ramah keto, minangka sulih kanggo gandum utawa grit, minangka topping salad renyah, utawa dicampur karo smoothie lan protein.

Blanja wiji rami kanthi online.

8. Kacang ijo

Kacang asri yaiku kacang-kacangan wit kanthi tekstur buttery sing alus lan cocog kanggo panganan cuci mulut. Siji ons (28 gram) kemiri ngemot ():

• Kalori: 178
• Protein: 4 gram
• Lemak: 17 gram
• Karbohidrat total: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat net: 2 gram

Dheweke uga sumber vitamin E sing apik banget, kanthi 1 ons (28 gram) sing nyedhiyakake 28% saka Referensi Intake Saben (RDI).

Vitamin E digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung, amarga tumindak minangka antioksidan kanthi netralake senyawa radikal bebas sing mbebayani, kanthi potensial nyuda faktor risiko penyakit jantung kaya kolesterol tinggi (,).

Ing panaliten 4 minggu ing 48 wong diwasa kanthi kadar kolesterol tinggi, ngonsumsi udakara 1 ons (30 gram) kemiri saben dina nyuda kolesterol total nalika nambah kadar kolesterol HDL (apik) lan vitamin E ().

Rasane lan teksture nggawe kemiri minangka pasangan coklat sing sampurna. Coba gabungake hazelnut karo coklat peteng sing berkualitas tinggi kanggo panganan cuci mulut karbohidrat. Sampeyan uga bisa nggunakake tepung kemiri minangka alternatif tepung sing ramah keto.

Blanja kemiri kanthi online.

9. Kacang kacang

Kacang-kacangan sacara teknis minangka kacang-kacangan, sing tegese ana gandhengane karo kacang lan lentil tinimbang kacang liyane ing dhaptar iki. Nanging, kalebu salah sawijining kacang sing kasedhiya lan dadi pilihan kanggo diet keto.

Siji ons (28 gram) kacang ngemot ():

• Kalori: 164
• Protein: 7 gram
• Lemak: 14 gram
• Karbohidrat total: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat net: 4 gram

Iki minangka sumber protein adhedhasar tanduran sing apik lan dikemas karo asam amino esensial, blok protein sing kudu dipikolehi liwat panganan ().

Kacang kacang khusus ing leusin, asam amino rantai cabang (BCAA) sing penting kanggo ningkatake otot ().

Kacang lan butter kacang bisa dinikmati minangka camilan sing gampang utawa tambahan kanggo smoothie, protein shake, utawa panganan cuci mulut keto. Iki uga bisa digunakake kanggo saos ala Asia sing enak kaya saos sate lan ditambahake ing masakan kayata tumis.

Sampeyan luwih becik milih kesehatan kacang tanah tanpa gandum lan butter kacang alam tanpa gula tambahan.

Blanja kacang sing ora asin online.

10. Wiji wijen

Wiji wijen minangka bahan populer sing digunakake ing saindenging jagad, utamane minangka topping kanggo barang panggang kayata roti hamburger. Karbohidrat kurang ing karbohidrat lan lemak, dadi pilihan sing apik kanggo panganan ketogenik.

Siji ons (28 gram) wiji wijen ngemot ():

• Kalori: 160
• Protein: 5 gram
• Lemak: 13 gram
• Karbohidrat total: 7 gram
• Serat: 5 gram
• Karbohidrat net: 2 gram

Dheweke uga dikemas karo antioksidan anti-inflamasi sing diarani lignan.

Sawetara panliten nggandhengake wiji wijen kanthi nyuda inflamasi. Peradangan kronis digandhengake karo macem-macem kahanan, kayata penyakit jantung lan kanker tartamtu (,,,).

Wiji wijen bisa dinikmati minangka topping renyah kanggo tumis lan salad, utawa bahan ing kerupuk keto lan roti. Tahini, nyebar saka wiji wijen sing digiling uga minangka pilihan sing enak, apik kanggo keto.

Blanja wiji wijen kanthi online.

11. Kacang pinus

Kacang pinus minangka kacang wit sing paling misuwur minangka bahan ing pesto, saos Italia sing digawe minyak zaitun, keju parmesan, lan kemangi.

Nanging, dheweke pancen serbaguna lan duwe rasa khas khas bumi sing pas karo akeh panganan. Dheweke uga kurang karbohidrat lan lemak akeh.

Siji ons (28 gram) kacang pinus nyedhiyakake ():

• Kalori: 191
• Protein: 4 gram
• Lemak: 19 gram
• Karbohidrat total: 4 gram
• Serat: 1 gram
• Karbohidrat net: 3 gram

Dheweke ngemot lemak sing diarani asam pinolenat, sing bisa nyuda rasa keluwen kanthi ngatur hormon sing mengaruhi napsu, kayata cholecystokinin (CCK) lan peptida-1 (GLP-1) kaya glukagon (34).

Salah sawijining panliten ing 18 postmenopause wanita sing akeh kabotan nemokake manawa para peserta mangan panganan kurang saka 36% sawise njupuk 3 gram minyak pinus konsentrat kanthi sarapan tinimbang nalika njupuk plasebo ().

Nalika njanjeni, perlu riset liyane ing wilayah iki.

Kacang pinus bisa digunakake ing pirang-pirang piring kanggo nambah rasa tambahan. Ditambah maneh, pesto minangka saos alami kanggo keto kanggo daging utawa sayuran. Kacang-kacangan iki uga bisa dipangan mentah utawa dipanggang minangka cemilan.

Blanja kacang pinus kanthi online.

12. Wiji kembang srengenge

Wiji sunflower minangka camilan sing akeh lemak sing bisa nambah panganan keto. Siji ons (28 gram) wiji kembang srengéngé ngemot ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Lemak: 14 gram
• Karbohidrat total: 6 gram
• Serat: 2 gram
• Karbohidrat net: 4 gram

Sawetara riset nuduhake manawa mangan wiji kembang srengenge bisa entuk manfaat kesehatan ing sawetara cara.

Contone, wiji kasebut kalebu antioksidan anti-inflamasi, kayata vitamin E, flavonoid, lan asam fenolik, lan ditemokake duwe sipat antidiabetik lan anti-inflamasi ing panelitian kewan ().

Wiji kembang srengenge biasane dipangan dhewe minangka cemilan nanging uga nggawe topping salad sing apik. Kajaba iku, sampeyan bisa tuku butter winih kembang srengenge ing toko kelontong.

Kaya kacang, luwih becik milih jinis sing ora asin.

Blanja kanggo winih kembang srengenge sing ora asin online.

13. Almond

Almond lan produk sing gegandhengan kayata butter almond, susu, utawa glepung minangka staples diet keto serbaguna.

Siji ons (28 gram) almond ngemot ():

• Kalori: 164
• Protein: 6 gram
• Lemak: 14 gram
• Karbohidrat total: 5 gram
• Serat: 3 gram
• Karbohidrat net: 2 gram

Kaya kacang wit liyane, almond wis ana gandhengane karo macem-macem tunjangan kesehatan amarga profil gizi.

Saliyane konsentrasi protein, lemak sehat, lan serat sing akeh, kacang almond kaya karo vitamin E, magnesium, tembaga, lan antioksidan kaya proanthocyanidins ().

Sawetara panliten nuduhake manawa mangan kacang almond bisa uga nyuda resiko penyakit kayata diabetes tipe 2, penyakit jantung, lan Alzheimer (,).

Almond bisa dinikmati mentah utawa dienggo minangka cemilan sing ramah keto. Sampeyan uga bisa tuku utawa nggawe susu almond utawa butter sing ramah keto. Kajaba iku, tepung almond minangka alternatif glepung sing akeh digunakake.

Blanja kanggo almond lan glepung almond kanthi online.

Intine

Kacang-kacangan lan wiji ngisi, panganan sing fleksibel sing disenengi karo wong sing ngetutake pola mangan sing kurang karbohidrat, kaya pola diet ketogenik.

Dheweke nambah rasa, macem-macem, lan panganan kanggo panganan lan cemilan sing ramah keto. Kacang-kacangan lan wiji minangka sumber lemak, protein, serat, vitamin, mineral, lan antioksidan sing apik.

Iki bisa dipangan dhewe minangka cemilan cepet lan gampang utawa ditambahake ing salad, guncang, panganan cuci mulut, lan resep liyane. Sawetara kacang lan wiji uga bisa diolah dadi susu, nyebar, lan tepung sing ramah keto.

13 kacang lan wiji sing kasebut ing ndhuwur bisa dadi tambahan sing nyenengake kanggo ningkatake kesehatan sampeyan ing gaya urip keto.