Aku Nantang Awakku 30 Dina Jongkong Bobot ... Mangkene Mengkono

Konten

•  
• Tantangan squat 30 dina mbutuhake luwih saka mung squats
• Mangkene sing dicritakake para ahli babagan nambah squats bobote
• Cara nggawe goblet squat
  
• Mangkene kepiye patang minggu aku
• Minggu kaping siji: Temokake bintik-bintik sing ringkih lan nguatake formulir
• Minggu loro: Nuli njupuk jongkok siji-siji
• Minggu telu: Nambah bobot lan saya kuwat
• Minggu papat: Rumangsa luwih manteb
• Pungkasan eksperimen
• 3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Squat minangka latihan sing paling umum kanggo nggawe jarahan sing diidham-idhamake, nanging squats mung bisa ngetrapake akeh.

 

CrossFit minangka senggol, yoga panas minangka upacara Minggu, lan jarak 5 mil saka Brooklyn menyang Manhattan minangka ritual pra-brunch. Aku wis pas. Aku aktif. Nanging aku sengit banget - aku mesthi duwe.

Iki minangka bocah cilik sing diarani "kakek banget," bocah cilik sing digoda ing kelas lan sekolah menengah ndhuwur ("Ana ngendi ...?"), Lan bocah cilik sing ora ana dadi luwih jelas nalika miwiti latihan kekuatan kanthi rutin lan bisep, pundhak, lan trisep diisi. "Dibangun regane mudhun," guyon gymku ngguyu.

Dadi, ing sawijining dina aku nesu banget nalika nggawe editor nalika nyoba 20 jongkok nganggo bobot saben dina. Dheweke ngerti yen aku bakal kerja saben dina suwene rong minggu, bisa uga aku entuk kesempatan kanggo njupuk jarahan jus sing luwih bunder - lan aku iya.

Telung puluh dina mengko, glute saya kuwat lan daya tahan otot ing tanganku mesthi saya apik saka kabeh sing dicekel ketel. Aku uga nyiyapake kekuwatan inti sajrone nindakake 600 squat bobot luwih saka sewulan. Squat ngarep lan mburi sing kudu daklakoni sajrone CrossFit uga luwih gampang amarga fokus karo form lan njaga tumit.

Kancaku ing gym (karo mburi sing padha uga rata) mbengok karo nyengkuyung, "Aku ndeleng jarahan kasebut, GK!"

Sanajan aku ora bisa nerusake istirahat squat goblet saben dina (minangka Cross Fitter, aku wis entuk manfaate squats dhasar), ana akeh sing aku sinau babagan wujud, pondasi, lan cara njupuk squat menyang level sabanjure tantangan iki. Yen sampeyan wiwit nggawe barang jarahan, mula sampeyan kudu ngerti:

Tantangan squat 30 dina mbutuhake luwih saka mung squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, pendiri Training2xl nerangake manawa nambah bobot yaiku ing cara kanggo upgrade squats biasa. Ngiyatake jarahan sampeyan duwe sawetara mupangate nyata. Glute sing kuat luwih akeh tinimbang nggawe pinggul sampeyan katon luwih cilik lan jarahan sampeyan katon apik banget ing celana legging utawa jins. Dheweke uga nambah kacepetan, prigel, kekuwatan, lan nyegah risiko ciloko gegayutan karo punggung, ujare Luciani.

"Squats utamane fokus ing gluteus maximus. Nanging glute sampeyan kalebu loro otot liyane sing diarani gluteus medius lan gluteus minimus. Sampeyan kudu olahraga kabeh telu kanggo ndeleng asil sing bakal ditindakake, "ujare Luciani.

Kanggo ngaktifake lan nggawe kabeh jarahan, sampeyan kudu rutin olahraga sing nyakup macem-macem latihan kayata:

• nyurung pinggul
• kuldi nendhang
• lampiran mati
• angkat sikil sisih
• lunges

Nanging, yen sampeyan dudu penggemar kebugaran, utawa sampeyan mung pengin fokus ing jongkok, rencana sing dak coba minangka wiwitan sing apik banget. Gampang komitmen (amarga sapa sing pengin nggawe 100 jongkok saben dina), nggawe kekuatan inti, lengen, lan mburi sing nyengsemake, lan ngunggahake barang jarahan, luwih-luwih yen sampeyan lagi anyar.

Mangkene sing dicritakake para ahli babagan nambah squats bobote

Tips Luciani kanggo nambah squats sing bobot kanggo rutinitas sampeyan:

• Kuku squat bobot awak luwih dhisik.
• Tambah bobot sing bisa ditindakake paling ora 10 repetisi.
• Yen sampeyan duwe akses menyang pelatih, coba priksa formulir sampeyan.
• Aja mung squats.
• Terus tambah bobot nalika squats wiwit gampang banget.

Thanks kanggo CrossFit, aku duwe jongkok udhara lan squat sing bobote bali. Luciani menehi paling sithik kanggo variasi jongkok bobot liyane lan aku mutusake fokus khusus ing squat goblet.

Cara nggawe goblet squat

1. Cekelake ceret utawa dumbbell ing tangan loro ing level dada lan jupuk sikil nganti jembar nganti pundhak.
2. Ngadeg kanthi dhuwur lan gandheng inti sampeyan, banjur culake bokong lan mundur nalika njaga dhadha, lungguh ing tumit tanpa mindhah bobote ing bal sikil.
3. Nyetir tumit, bali maneh lan jupuk glute. Sing 1 wakil.

Sawise aku rampung ing jongkok goblet, Luciani nulungi aku ngrancang rencana patang minggu iki kanggo njamin bathi jarahan:

Minggu	Rencana squat
1	2 set 10 squat kanthi istirahat 1 menit, kettlebell 35 pon
2	1 set 20 squats, kettlebell 35-pon
3	2 set 10 squat kanthi istirahat 1 menit, kettlebell 42 pon
4	1 set 20 squats, kettlebell 42-pon

Kanthi pangeling saben dina suwene jam 2:00 sore (Aku kerja saka omah lan gym ing gedung apartemenku, mula sesi jongkok awan pancen istirahat sing apik kanggo kerjaanku), aku banjur nyoba. Secara harfiah.

Tandha "Miss New Booty" lan wacanen kanggo ngerti kepiye tantangan sajrone wulan lan apa aku nganggep impen impenku.

Mangkene kepiye patang minggu aku

Minggu kaping siji: Temokake bintik-bintik sing ringkih lan nguatake formulir

Squat goblet nuduhake sepele ing paha, fleksibel pinggul, lan tungkak sikilku sing ringkih lan ora fleksibel. Pinggulku sing nyenyet nggawe tantangan supaya sejajar karo jubin, mula ing minggu kapisan aku kudu ngrasakake lara banget.

Mesthi dudu mung glute sing saya apik. Aku kaget karo gugus otot liyane sing jongkok iki gugah: khususku lan inti! Supaya adil, Luciani nyebutake: "Jongkok sing dimuat ing ngarep minangka latihan sing apik kanggo quad, inti, lan ndhuwur."

Lan sawise ngirim Luciani video kanggo mriksa formulir sawise dina kapisan, dheweke nuduhake manawa tumitku asring tiba nalika aku meksa munggah. Dheweke nyaranake aku pancene fokus nyurung lantai karo tumit nalika nyopir munggah kanggo ngatasi kahanan. Sawise dolanan kanthi posisi, aku luwih gampang njaga wujud sing apik nalika jongkok tanpa alas kaki, sing diyakini Luciani aman banget.

Tip Pro: Yen sampeyan ora duwe pelatih sing bisa mriksa formulir sampeyan, njupuk video squats lan puter maneh. Sampeyan uga bisa nganalisa formulir kanthi nyata nalika lagi obah ing ngarep kaca ing gym.

Minggu loro: Nuli njupuk jongkok siji-siji

Transisi saka 2 set 10 nganti 1 set 20 angel banget, utamane papat squats pungkasan ing set nomer loro. Uga angel mental amarga kabeh wakil kasebut wiwit rasane rada repetitif.

Supaya tetep fokus sajrone olahraga, aku wiwit ngetung repetisi kanthi banter, sing mbantu saben jongkok rumangsa kaya kothak sing dibutuhake kanggo mriksa dhaptar tugas (lan aku seneng dhaptar sing kudu ditindakake). Aku uga priksa manawa ngirim sms karo kanca kanca saben dinane supaya aku tanggung jawab.

Squats utamane fokus ing gluteus maximus. Nanging glute sampeyan kalebu loro otot liyane sing diarani gluteus medius lan gluteus minimus. Sampeyan kudu olahraga kabeh telu kanggo ndeleng asil sing bakal digayuh.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Minggu telu: Nambah bobot lan saya kuwat

Ing minggu kaping telu, aku siyap kanggo ngatasi bobot sing luwih abot. "Sampeyan bakal ngerti yen sampeyan siyap nambah bobot nalika rong wakil pungkasan kanggo saben set wis ora nantang maneh," ujare Luciani. Nalika aku ngrasakake ekstra 7 kilogram kettlebell 42 kilogram, aku ora bisa lara amarga bobote ditambah.

Sisih paling apik yaiku ing pungkasan minggu kaping telu, aku ora kudu kuwatir maneh babagan formulirku. Tumitku mandheg teka ing lantai lan insting aku nyuda dhengkul nalika saben rep.

Minggu papat: Rumangsa luwih manteb

Aku durung sadhar nganti pungkasan minggu kaping papat nanging jongkokku rasane luwih gampang tinimbang ing minggu kaping pisanan, sanajan bobote saya gedhe. Lan aku ora mung rumangsa kuwat, aku nyawang.

Kancaku ing gym (karo mburi sing padha uga rata) mbengok karo nyengkuyung, "Aku ndeleng jarahan kasebut, GK!" kanca liyane sing ngumandhang, "Serius, jarahan sampeyan katon luwih dhuwur."

Sawise mulih sekolah, aku jinjit karo jins sing disenengi kaping pisanan wiwit wiwitan eksperimen, lan aku kudu setuju karo dheweke… jarahane mesthi luwih gedhe. Isih pas karo celonone - aku dudu kisah sukses jarahan Kardashian sewengi - nanging mburi saya mesthi luwih kenceng. Muga-muga, aku kepengin mikir babagan pangukuran sadurunge lan postchallenge, nanging aku yakin yen asil tes jean ora bisa dibantah.

Kobong Booty Awak sampeyan ngobong luwih akeh kalori kanggo njaga jaringan otot tanpa lemak tinimbang njaga jaringan lemak. Iki tegese bobot bisa mbantu nyuda bobot sing kuwat, metabolisme sing luwih cepet, lan luwih akeh kalori sing dibakar sedina muput.

Pungkasan eksperimen

Minangka pahargyan komentar kanca lan pucukku sing rada dhuwur, aku nari menyang lululemon kanggo tuku celana pendek jarahan olahraga ireng. Aku isih kudu duwe tugas sadurunge krasa 100 persen kepenak mlebu gym ing gym, nanging aku seneng nganggo sandhangane ing saindhenging apartemen lan ngujo bunder sing luwih apik yen aku mriksa metu ing kaca lengkap ing jedhing.

Yen sampeyan nyoba tantangan jongkok 30 dina, nyaranake sampeyan ganti sawise sewulan. Luciani ngandhani yen sawise udakara patang minggu nggunakake latihan sing padha, glute sampeyan bakal adaptasi karo rutinitas lan ora bakal tuwuh maneh. Ing wektu kasebut, sampeyan kudu ngganti latihan kanggo menehi stimulus otot sing anyar.

Ngandika, Luciani ujar manawa aku kudu terus nggabungake squat goblet (utawa jongkok sing dimuat ing ngarep kaya jongkok ngarep) paling ora seminggu menyang rutinitasku kanggo njaga kekuwatan inti sing bakal dakbangun (saka 600 squat bobote akumulasi !) suwene wulan. Sapa ngerti, bisa uga aku tetep janji janjian jam 2:00 sore karo gym ing lantai ngisor kanthi kapercayan ing mburi.

3 Ngalih Ngiyatake Glutes

Gabrielle Kassel minangka pemain rugbi, lumpur, campuran protein, nyiyapake panganan, CrossFitting, panulis kesehatan New York. Dheweke dadi wong esuk, nyoba tantangan Whole30, lan mangan, ngombe, disapu, digosok, lan adus areng - kabeh jenenge jurnalisme. Ing wektu luang, dheweke bisa uga maca buku pitulung dhiri, bench-press, utawa olahraga hygge. Tututi dheweke ing Instagram.