Apa Ana Wayahe Paling Apik Kanggo Karbohidrat

Konten

• Macem-macem jinis karbohidrat
• Apa ana wektu paling apik kanggo mangan karbohidrat?
• Kanggo ngilangi bobot
• Kanggo mbangun otot
• Kanggo kinerja atletik lan pemulihan
• Kanggo diet ketogenik
• Intine

Akeh wong sing nganggep karbohidrat minangka bagean penting saka panganan sing seimbang, dene sing liyane percaya yen diwatesi utawa disingkiri kabeh.

Nanging, ora kabeh karbohidrat ngrusak kesehatan sampeyan.

Kasunyatane, riset nuduhake manawa dheweke bisa uga duwe pengaruh penting ing target kesehatan lan kesehatan, kayata ngewangi otot lan ningkatake kinerja atletik ().

Apa pola panganan sing akeh utawa kurang ing karbohidrat, sampeyan bisa uga mikir manawa nalika mangan iku penting.

Artikel iki mbahas apa ana wektu paling apik kanggo mangan karbohidrat.

Macem-macem jinis karbohidrat

Karbohidrat minangka salah sawijine saka telu makronutrien, kajawi lemak lan protein.

Iki minangka sumber bahan bakar awak sing disenengi lan nyedhiyakake 4 kalori saben gram. Umume karbohidrat dipecah dadi glukosa, jinis gula sing bisa digunakake kanthi gampang kanggo energi ().

Ana rong jinis karbohidrat diet utama ():

• Karbohidrat sing gampang. Iki ngemot siji utawa loro molekul gula. Panganan sing akeh karbohidrat sederhana kalebu gula, woh-wohan, jus buah, madu, lan susu.
• Karbohidrat Komplek. Iki duwe telu utawa luwih molekul gula. Panganan sing akeh karbohidrat kompleks kalebu gandum, beras coklat, quinoa, lan ubi jalar.

Umume, karbohidrat kompleks luwih sehat, amarga ngemot luwih akeh nutrisi lan serat lan butuh wektu luwih suwe kanggo dicerna, saengga dadi pilihan sing luwih ngisi ().

Mangkene, karbohidrat sederhana bisa dadi sumber bahan bakar sing luwih apik ing sawetara kedadeyan, luwih-luwih yen sampeyan duwe olahraga sing diwiwiti sajrone sakjam. Iki amarga awak sampeyan ngrusak lan nyedhot luwih cepet ().

Sanadyan karbohidrat minangka sumber bahan bakar sing penting, mangan akeh banget bisa nambah bobot awak. Yen sampeyan mangan luwih akeh karbohidrat tinimbang kabutuhan awak, mula bakal disimpen lemak kanggo digunakake mengko.

Rong jinis karbohidrat utama yaiku karbohidrat sing sederhana lan kompleks. Nalika karbohidrat kompleks umume minangka pilihan sing luwih sehat, karbohidrat sing gampang bisa migunani ing kahanan sing mbutuhake energi kanthi cepet, kayata sajrone sajrone jam sadurunge olahraga.

Apa ana wektu paling apik kanggo mangan karbohidrat?

Sampeyan bisa uga mikir manawa wektu penting nalika mangan karbohidrat.

Bagean ing ngisor iki nyemak riset babagan wektu sing paling apik kanggo mangan karbohidrat kanggo macem-macem tujuan.

Kanggo ngilangi bobot

Nalika nerangake ngilangi lemak, panelitian babagan wektu paling apik kanggo mangan karbohidrat ora cocog.

Ing sawijining panaliten 6 wulan, 78 wong diwasa obesitas dijaluk ngetutake diet kalori sing kurang mung kalebu karbohidrat nalika nedha bengi utawa saben mangan. Klompok mung nedha bengi ngilangi bobot awak lan awak lemu luwih akeh lan rasane luwih akeh tinimbang sing mangan karbohidrat saben mangan ().

Kosok baline, panliten liyane ing 58 wong lemu sawise diet rendah kalori kanthi luwih akeh karbohidrat nalika nedha awan utawa nedha bengi nemokake manawa kalorone diet padha efektif kanggo ngilangi lemak ().

Sementara, panaliten anyar nyatakake yen awak luwih becik ngobong karbohidrat ing wayah esuk lan lemak ing wayah sore, tegese karbohidrat kudu dikonsumsi luwih dhisik kanggo pembakaran lemak sing optimal ().

Uga, sawetara panliten nuduhake manawa nambah bobot awak saya suwe saya akeh kalori, mula panganan sing akeh karbohidrat ing wayah sore bisa ngalangi nyuda lemak (,,).

Amarga asil campuran iki, ora jelas manawa ana wektu sing paling apik kanggo mangan karbohidrat kanggo ngilangi lemak.

Kajaba iku, asupan total karbohidrat sampeyan luwih penting tinimbang wektu, amarga mangan akeh karbohidrat utawa kalori saka nutrisi liyane bisa ngalangi penurunan bobot ().

Tujuan kanggo milih karbohidrat kompleks sing luwih akeh serat kaya gandum lan quinoa tinimbang karbohidrat olahan kaya roti putih, pasta putih, lan kue-kue, amarga sing sadurunge umume luwih ngisi.

Kanggo mbangun otot

Karbohidrat minangka sumber kalori sing penting kanggo wong sing pengin nggawe massa otot. Nanging, mung sawetara panliten sing ngerteni asupan karbohidrat wektu iki.

Sawetara panliten nemokake manawa ngonsumsi karbohidrat bebarengan karo protein sajrone sawetara jam sawise olahraga bisa mbantu nambah sintesis protein, yaiku proses sing nggawe awak otot (,).

Nanging, panliten liyane nuduhake manawa mangan protein kanthi pasamone dhewe uga efektif kanggo stimulasi sintesis protein kaya mengkonsumsi protein bebarengan karo karbohidrat (,,,).

Mangkene, nalika latihan resistensi, awak sampeyan gumantung banget karo karbohidrat minangka sumber bahan bakar, mula panganan utawa camilan sing wis ana karbohidrat bisa mbantu sampeyan tampil luwih apik ing gym ().

Kajaba iku, karbohidrat duwe efek nyuda protein, tegese awak luwih milih nggunakake karbohidrat kanggo energi tinimbang protein. Asile, bisa nggunakake protein kanggo tujuan liyane, kayata bangunan otot, yen asupan karbohidrat luwih dhuwur ().

Kajaba iku, mangan karbohidrat sawise latihan bisa nyuda gangguan protein sing ana sawise latihan, sing bisa mbantu tuwuh otot ().

Isih, kanggo umume wong, mangan karbohidrat kompleks sing sehat sajrone sedina luwih penting kanggo mbangun otot tinimbang wektu.

Kanggo kinerja atletik lan pemulihan

Atlet lan wong sing olahraga kanthi intensif bisa entuk manfaat saka asupan karbohidrat.

Panliten nuduhake manawa mangan karbohidrat sadurunge lan sawise olahraga bisa mbantu para atlit tampil luwih suwe lan pulih luwih cepet. Iki uga nyuda karusakan otot lan lara ().

Amarga olahraga kanthi dawa bisa ngilangi toko glikogen otot (bentuk karbohidrat), sing dadi bahan bakar utama awak.

Ngonsumsi karbohidrat paling ora 3-4 jam sadurunge olahraga bisa ngrewangi olahraga atlit sajrone wektu sing suwe, nalika ngonsumsi sajrone 30 menit nganti 4 jam sawise olahraga bisa mbantu mulihake toko glikogen (,).

Apa maneh, duwe protein ing sandhinge sumber karbohidrat sawise latihan sing kuat bisa mbantu awak nambah toko glikogen, kabeh nalika mbantu ndandani otot ().

Nalika atlit lan wong sing olahraga kaping pirang-pirang saben dina bisa entuk bathi saka asupan karbohidrat sajrone olahraga, riset nuduhake manawa ora pati penting kanggo rata-rata wong.

Kanggo diet ketogenik

Diet ketogenik, utawa keto, yaiku diet sing kurang-karbohidrat, lemak-lemak, protein-moderat, asring digunakake kanggo ngilangi bobot awak.

Biasane nyakup watesan karbohidrat kurang saka 50 gram saben dina kanggo nggayuh lan njaga ketosis, sawijining kahanan metabolisme ing awak sampeyan ngobong lemak kanggo bahan bakar tinimbang karbohidrat ().

Saiki, bukti sing nuduhake manawa asupan karbohidrat sampeyan kanggo ngatasi penurunan bobot ing diet keto kurang.

Nanging, yen sampeyan dadi wong sing aktif, wektu asupan karbohidrat sampeyan bisa nambah kinerja. Iki dikenal minangka diet ketogenik sing ditarget ().

Kajaba iku, yen sampeyan ngalami insomnia nalika diet ketogenik, mangan panganan karbohidrat sing luwih cedhak karo turu bisa mbantu sampeyan ngendhokke lan turu luwih cepet, miturut riset (,).

Mangan karbohidrat ing wektu tartamtu ora bisa nambah bobot awak sing kurang kalori utawa diet ketogenik. Nanging, asupan karbohidrat wektu olahraga bisa nguntungake para atlit lan wong sing olahraga banget.

Intine

Karbohidrat bisa uga duwe peranan penting ing target kesehatan lan kesehatan.

Atlet lan wong sing olahraga kaping pirang-pirang dina bisa nambah kinerja kanthi mangan karbohidrat sadurunge olahraga lan nyepetake pamulihan kanthi mangan.

Isih, kanggo wong rata-rata, wektu katon luwih penting tinimbang milih karbohidrat kompleks kanthi kualitas tinggi lan nonton total asupan kalori.