Brokoli 101: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Kasunyatan nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Vitamin lan mineral
• Senyawa tanduran liyane
• Manfaat brokoli kanggo kesehatan
• Nyegah kanker
• Nyuda tingkat kolesterol
• Kesehatan mata
• Kelemahan potensial
• Masalah tiroid
• Ngencerke getih
• Intine

Brokoli (Brassica oleracea) minangka sayuran salib sing ana gandhengane karo kubis, kale, kembang kol, lan tunas Brussels.

Sayuran iki misuwur amarga efek kesehatan sing migunani.

Brokoli akeh gizi, kalebu serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, lan kalium. Uga menehi protein luwih akeh tinimbang sayuran liyane.

Sayuran ijo iki bisa dinikmati mentah lan mateng, nanging panliten pungkasan nuduhake manawa kukus sing lembut nyedhiyakake mupangat kesehatan (,).

Artikel iki menehi katrangan babagan kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan brokoli.

Kasunyatan nutrisi

Brokoli mentah ngemot meh 90% banyu, karbohidrat 7%, protein 3%, lan meh ora lemak.

Brokoli sithik kalori, mung nyedhiyakake 31 kalori saben cangkir (91 gram).

Fakta nutrisi kanggo 1 cangkir (91 gram) brokoli mentah yaiku ():

• Kalori: 31
• Banyu: 89%
• Protein: 2,5 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Gula: 1,5 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 0,4 gram

Karbohidrat

Karbohidrat brokoli umume kalebu serat lan gula.

Gula yaiku fruktosa, glukosa, lan sukrosa, kanthi laktosa lan maltosa ().

Nanging, total karbohidrat isi sithik banget, mung 3,5 karbohidrat sing dicerna saben cangkir (91 gram).

Serat

Serat minangka bagean penting saka panganan sing sehat.

Iki bisa ningkatake kesehatan usus, mbantu nyegah macem-macem penyakit, lan mbantu nyuda bobot (,).

Siji cangkir (91 gram) brokoli mentah nyedhiyakake 2,3 gram serat, yaiku udakara 5-10% saka Nilai Saben Dina (DV) ().

Brokoli kurang ing bahan bakar sing bisa dicerna nanging nyedhiyakake serat sing cukup, sing bisa ningkatake kesehatan usus lan bisa nyuda resiko kanggo macem-macem penyakit.

Protein

Protein minangka blok bangunan awak, sing dibutuhake kanggo tuwuh lan njaga.

Brokoli cukup protein, sing akehe 29% bobote garing, dibandhingake karo sayuran sing paling akeh.

Nanging, amarga kandungan banyu sing akeh, brokoli 1 gelas (91 gram) mung nyedhiyakake 3 gram protein.

Brokoli luwih akeh protein tinimbang sayuran. Yen jarene, jumlah protein ing saben porsi cukup sithik.

Vitamin lan mineral

Brokoli ngemot macem-macem vitamin lan mineral, kalebu (,, 10,,,):

• Vitamin C. Antioksidan, vitamin iki penting kanggo fungsi kekebalan lan kesehatan kulit. Brokoli mentah 1/2 cangkir (45 gram) nyedhiyakake meh 70% DV.
• Vitamin K1. Brokoli ngemot vitamin K1 sing akeh, sing penting kanggo pembekuan getih lan bisa ningkatake kesehatan balung.
• Folat (vitamin B9). Utamane penting banget kanggo wanita hamil, folat dibutuhake kanggo tuwuh jaringan normal lan fungsi sel.
• Kalium Mineral penting, kalium migunani kanggo ngontrol tekanan getih lan nyegah penyakit jantung.
• Mangane Unsur tilak iki ditemokake ing jumlah dhuwur ing gandum, legum, woh-wohan, lan sayuran sing akeh.
• Wesi Mineral penting, zat besi duwe akeh fungsi penting ing awak, kayata transportasi oksigen ing sel getih abang.

Brokoli uga ngemot macem-macem vitamin lan mineral liyane kanthi jumlah sing luwih sithik. Nyatane, nyedhiyakake meh kabeh nutrisi sing sampeyan butuhake.

Brokoli kalebu akeh vitamin lan mineral, kalebu folat, kalium, mangan, zat besi, lan vitamin C lan K1.

Senyawa tanduran liyane

Brokoli sugih macem-macem antioksidan lan senyawa tanduran, sing nyumbang kanggo mupangat kesehatan. Iki kalebu (,,,,, 20):

• Sulforaphane. Salah sawijining senyawa tanduran sing paling akeh lan akeh ditliti ing brokoli, sulforaphane bisa nglindhungi saka macem-macem jinis kanker.
• Indole-3-carbinol. Nutrisi unik sing ditemokake ing sayuran salib, senyawa iki bisa mbantu nglawan kanker.
• Karotenoid. Brokoli ngemot lutein, zeaxanthin, lan beta carotene, sing bisa nyebabake kesehatan mata sing luwih apik.
• Kaempferol. Antioksidan sing akeh mupangat kanggo kesehatan, senyawa iki bisa nglindhungi penyakit jantung, kanker, radhang, lan alergi.
• Quercetin. Antioksidan iki duwe akeh mupangat, kalebu nyuda tekanan getih ing wong sing tingkat dhuwur.

Brokoli akeh senyawa tanduran sing ana gandhengane karo mupangat kesehatan. Sing paling akeh yaiku sulforaphane.

Manfaat brokoli kanggo kesehatan

Sayuran krucifer kaya brokoli nyedhiyakake senyawa ngemot belerang sing tanggung jawab kanggo rasa sing asring pedhes ().

Senyawa bioaktif iki bisa uga akeh mupangat kesehatan.

Nyegah kanker

Kanker ditondoi kanthi tuwuhing sel ora normal lan asring digandhengake karo stres oksidatif ().

Brokoli dimuat karo senyawa sing dipercaya bisa nglindhungi kanker.

Panliten observasional nuduhake manawa konsumsi sayuran salib, kalebu brokoli, digandhengake karo resiko kanker sing sithik, kalebu kanker paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas, lan kanker lambung (,,).

Kulawarga unik saka senyawa tanduran sing diarani isothiocyanates mbedakake sayuran salib saka sayuran liyane.

Penelitian nuduhake manawa Isothiocyanates mengaruhi enzim ati, nyuda stres oksidatif, nyuda inflamasi, ngrangsang sistem kekebalan awak, lan nglawan pangembangan kanker lan (),).

Isothiocyanate utama ing brokoli, sulforaphane, tumindak nglawan pembentukan kanker ing level molekul kanthi nyuda stres oksidatif (, 30,).

Sulforaphane ana 20-100 kali luwih dhuwur ing tunas brokoli enom tinimbang endhas sayuran sing diwasa iki ().

Sanajan suplemen brokoli uga kasedhiya, bisa uga ora menehi kontribusi jumlah isothiocyanates sing padha lan saengga bisa uga ora menehi mupangat kesehatan sing padha karo mangan brokoli seger, (.).

Nyuda tingkat kolesterol

Kolesterol duwe fungsi penting ing awak.

Contone, minangka faktor utama pembentukan asam empedu, sing mbantu nyerna lemak. Asam empedu dibentuk ing ati, disimpen ing kandung empedu, lan diluncurake menyang sistem pencernaan saben sampeyan mangan lemak.

Sawise iku, asam empedu diserap maneh ing aliran getih sampeyan lan digunakake maneh.

Bahan-bahan ing brokoli diikat karo asam empedu ing usus, nambah ekskresi lan nyegah supaya ora digunakake maneh (35).

Iki nyebabake sintesis asam empedu anyar saka kolesterol, nyuda total level marker iki ing awak.

Efek iki digandhengake karo nyuda resiko penyakit jantung lan kanker ().

Miturut sawijining panaliten, brokoli kukus khusus migunani kanggo nyuda tingkat kolesterol ().

Kesehatan mata

Mripat sing cacat minangka akibat umum saka tuwa.

Loro karotenoid utama ing brokoli, lutein lan zeaxanthin, digandhengake karo risiko penurunan kelainan mata sing ana gandhengane karo umur (,).

Kekirangan vitamin A bisa nyebabake buta ing wayah wengi, sing bisa diganti kanthi status vitamin A sing luwih apik ().

Brokoli ngemot beta karoten, sing awak sampeyan malih dadi vitamin A. Sayuran iki bisa nambah paningalan ing wong sing asupan vitamin A.

Isothiocyanates brokoli bisa nambah faktor risiko penyakit lan nyuda resiko kanker. Apa maneh, sayuran iki bisa mbantu nyuda kolesterol lan nambah kesehatan mata.

Kelemahan potensial

Brokoli biasane ditoleransi kanthi apik, lan alergi langka. Nanging, sawetara pertimbangan sing perlu disebutake ().

Masalah tiroid

Brokoli dianggep minangka goitrogen, tegese jumlah akeh bisa ngrusak kelenjar tiroid ing wong sing sensitif.

Masak sayuran iki kanthi panas sing dhuwur bisa nyuda efek kasebut ().

Ngencerke getih

Individu sing nggunakake warfarin sing luwih tipis getih kudu konsultasi karo praktisi kesehatan sadurunge nambah asupan brokoli amarga kandungan vitamin K1 sing dhuwur bisa berinteraksi karo obat iki ().

Brokoli biasane ditrima kanthi apik. Nanging, bisa uga duwe efek sing ora dikarepake ing tiroid ing sawetara wong lan bisa ngganggu obat penipisan getih.

Intine

Brokoli minangka salah sawijining sayuran sing paling populer ing saindenging jagad. Gampang disiyapake lan bisa dipangan mentah lan dimasak.

Kandhutan gizi akeh, kalebu kulawarga senyawa tanduran sing diarani isothiocyanates, sing bisa uga akeh mupangat kesehatan.

Iki uga sumber serat sing layak lan protein luwih dhuwur tinimbang sayuran liyane.

Yen sampeyan lagi golek dorongan kesehatan, coba tambahi sayuran salib iki kanggo panganan saiki.