Napa Sampeyan Kudu Nggunakake Mesin Kabel Kanggo Olahraga ABS Bobot

Konten

• Paloff Press
• Bug Mati sing Dibantu Kabel
• Woodchopper
• Plank Knuck Tuck
• Review kanggo

Nalika sampeyan mikir babagan latihan abs, crunches lan planks bisa uga dadi pikiran sampeyan. Gerakan iki-lan kabeh variasi- apik tenan kanggo ngembangake inti sing kuwat. Nanging yen sampeyan nindakake dhewe, sampeyan bisa uga ora bisa ndeleng asil sing digoleki babagan kekuatan inti lan definisi abs. (Lan elinga: abs ora mung digawe ing gym.)

"Ana salah paham yen kita ora butuh utawa ora nggunakake bobot nalika olahraga," ujare Jessica Glazer, pelatih pribadi sing disertifikasi ing New York City. "Yen kita pengin nambah kekuatan sakabèhé lan nembak ing abs sing katon, mula, ya, kita kudu nggunakake bobot." Iki amarga otot weteng padha karo otot liyane ing awak supaya bisa nambah massa otot lan kekuatan, dheweke kudu kakehan bobot lan / utawa resistensi. (Gegandhengan: Napa Susah Banget Ngrajut Paket Enem?)

Mesthi wae, nindakake latihan bobot mung ora bakal entuk impen sampeyan. "Mayoritas 'entuk abs' asale saka kombinasi nutrisi sing tepat, persentase lemak awak sing luwih murah, lan massa otot sing tambah amarga latihan kekuatan," ujare Glazer. Uga, genetika. Singkatnya, ora gampang banget kaya mung nggayuh dalan menyang abs, jarene. Lan nalika crunches non-bobot, planks, pit, lan liyane pancen duwe mupangate dhewe-dhewe, nambah olahraga abs bobote bisa menehi prabédan yen sampeyan wis mriksa nutrisi lan faktor liyane.

Ana akeh cara kanggo nambah resistance kanggo ngleksanani abs, nanging kabel mesin-apparatus sing wis umumé tiba metu saka fashion thanks kanggo munggah saka fitness fungsi, iku salah siji sing paling (lan paling underutilized) pribadi abs metu ana. (Iku salah siji saka pitu mesin gym sing bener worth wektu.) Iku cukup prasaja: Ana menara sing omahé tumpukan luwes bobot, titik anchor sing gerakane munggah lan mudhun, lan kabel sing narik. Sampeyan uga bisa ngalihake gagang sing sampeyan tarik adhedhasar olahraga sing sampeyan lakoni.

"Mesin kabel nawakake macem-macem sudhut, lampiran, lan variasi," jelas Glazer. Kanthi nyetel bobot, posisi kabel, lan lampiran, ana pilihan olahraga sing meh ora ana enteke. Mangkene papat sing kudu dicoba yen sampeyan pengin nambah latihan inti.

Cara kerjane: Olahraga bisa ditindakake minangka sirkuit (nindakake telung puteran) utawa saliyane rutin latihan rutin kekuatan (coba telu nganti patang set).

Nalika milih bobot, tetep entheng. "Ora ana latihan kasebut mbutuhake bobot sing abot banget," ujare Glazer. "Nyatane, bobot sing luwih entheng paling apik." Kanthi mangkono, sampeyan bisa fokus ing wilayah sing nyoba target lan pindhah kanthi kontrol. "Sambungan pikiran-awak gedhe banget ing kene!"

Sampeyan kudu: Mesin kabel, lampiran gagang, lampiran tali (opsional), lampiran tungkak (opsional)

Paloff Press

Olahraga iki mbutuhake sampeyan supaya kabeh inti tetep aktif nalika sampeyan nolak semangat supaya bisa muter ing salah sawijining arah.

A. Nggunakake lampiran gagang, pasang kabel ing dhuwur pundhak. Ngadeg nganggo kabel ing sisih tengen awak lan adoh saka menara supaya ana resistensi ing kabel (kira-kira dawane lengen). Lebokake tangan loro ing lampiran lan ngadeg kanthi sikil jembar pinggul lan dhengkul rada ditekuk. Nggawa gagang langsung ing ngarepe tengah dodo, muter pundak bali, lan melu inti kanggo miwiti.

B. Kanthi kontrol, ambegan lan penet kabel kasebut saka dhadha nganti lengen lengkap.Tahan posisi iki sawetara detik, priksa manawa inti tetep kenceng, lengen stabil, lan pundhak santai, saéngga gerakan minimal.

C. Bawa kabel bali menyang dhadha kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Nindakake 8 nganti 12 reps; baleni ing sisih liyane.

Bug Mati sing Dibantu Kabel

Olahraga iki efektif banget nalika digunakake ing dubur wetinis (alias otot "six-pack" sampeyan). Kabeh babagan kontrol, mula alon-alon, tetep stabil, lan fokusake ing sesambungan karo awak-pikiran.

A. Gunakake garis lurus, tali, utawa lampiran gagang sing gampang kanggo latihan iki. Setel titik jangkar kabel nganti dhuwur sing dawa nganti dawa ing jubin. Pasuryan saka menara lan scoot, mula ana resistensi ing kabel.

B. Ngapusi pasuryan ing lantai kanthi sirah santai ing lemah. Melu inti supaya mburi tetep ing posisi netral marang lantai. Angkat sikil loro nganti sudhut 90 derajat, lan pikirake narik tulang rusuk menyang lantai supaya kabeh inti tetep aktif. Ngangkat tangan menyang langit-langit, ditumpuk ing pundhak. Yen wis kepenak, jupuk lampiran kabel banjur duwur ing dodo, jagakake tangan sing lurus, bali dadi netral, gulu santai, tunangan inti, lan sikil kanthi 90 derajat kanggo miwiti.

C. Alon-alon alonake sikil menyang lemah, pencet tumit, nanging aja nganti kena ing lemah. Tansah awak liyane. Alon-alon lan kontrol, nggawa sikil maneh menyang 90 derajat lan baleni ing sisih liyane.

Nindakake 5 nganti 10 wakil per sikil.

Woodchopper

Latihan iki target target oblique, nanging uga merekrut inti liyane.

A. Mulai nganggo gagang kabel utawa lampiran tali sing digantung dhuwur ing menara. Ngadeg madhep sisih lan nyekel gagang utawa tali nganggo tangan loro. Langkah siji dawa tangan saka mesin lan jupuk tangan terus lan terus diwiwiti.

B. Kanthi sikil jembaré pundhak lan dhengkul sing alus ing dhengkul, wiwiti narik kabel mudhun ing awak (kaya sabuk pengaman) nalika melu otot inti. Terus bali lan lengen terus nalika mlaku ing njero sikil supaya bisa gerakan.

C. Pertahankan sikap sing kuwat, lengen lurus, lan inti sing aktif, nalika alon-alon bali menyang posisi wiwitan.

Nindakake 8 nganti 12 reps; baleni ing sisih liyane.

Plank Knuck Tuck

Coba iki minangka variasi plank supercharged.

A. Turunake titik jangkar kabel menyang posisi paling murah lan gunakake lampiran tungkak yen kasedhiya. Yen ora, gunakake gagang biasa lan nyelehake sikil siji ing tali gagang.

B. Madhep adoh saka menara, pasang sikil tengen menyang tali. Pindhah adoh saka menara kanggo nyedhiyakake resistensi kabel lan mudhun menyang posisi plangki sikut sing dhuwur utawa kurang kanthi sudhut sikil. Tumpukan pundhak langsung ing elbows (utawa liwat bangkekan kanggo plank dhuwur), tarik inti nyenyet, remet glutes bebarengan, melu quads, lan tetep ndeleng menyang lantai supaya gulu tetep ing posisi netral.

C. Inti kenceng lan drive dhengkul nengen (sikil ing tali kabel) menyang dada tanpa dibunderake ing punggung, angkat pinggul, utawa ayunan bolak-balik. Ngaso ing sisih ndhuwur posisi, fokus ing weteng sing gedhe.

D. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Aja ngidini pinggul klelep menyang lantai.

Apa 8 nganti 12 wakil; baleni ing sisih liyane.

Review kanggo