Cara Nggawe Kursi Kursi

Konten

• Apa sing nyelehake kursi?
• Otot apa sing dianggo nyawa kursi?
• Kepiye cara nggawe kursi
• Tips kanggo formulir sing tepat
• Modifikasi
• Kanggo pamula
• Luwih maju
• Celup bangku
• Yen sampeyan lagi ngandut
• Sapa sing ora kudu nggawe celup kursi?
• Latihan liyane kanggo nggarap otot iki
• Triangle pushup
• Kickback tricep Dumbbell
• Ekstensi trisep overhead
• Takeaway

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Apa sing nyelehake kursi?

Pengin tetep fit tanpa anggota gym utawa peralatan larang? Olahraga bobot awak, kayata kursi, gampang, efektif, lan gampang dilebokake ing rutinitas sampeyan.

Celup kursi target otot ing sisih mburi lengen ndhuwur. Nalika bisep ing ngarep entuk perhatian, sampeyan bakal fokus ing kabeh lengen kanggo kekuatan sing paling apik lan nada umum.

Paling apik kabeh? Umume wong bisa nyelametake kursi kanthi aman ing omah. Sampeyan uga bisa ngrampungake tantangan kanthi nyoba modifikasi sing beda.

Maca terus kanggo sinau babagan nggawe kursi, otot apa sing bisa ditindakake, lan olahraga liyane sing bisa ditindakake kanggo nggarap otot sing padha.

Otot apa sing dianggo nyawa kursi?

Celup kursi uga diarani celup tricep amarga bisa nggarap otot trisep ing sisih mburi lengen ndhuwur. Nyatane, sawetara ahli nerangake manawa celup kursi minangka latihan sing paling efektif kanggo otot iki.

Trisep iku penting ing gerakan saben dinane, yaiku kalebu sikut lan lengen ngisor. Sampeyan nggunakake nalika ngangkat barang-barang kayata tas Grosir utawa nalika nggayuh barang ing overhead. Otot iki uga duwe peran penting kanggo nyetabilake sendi pundhak.

Kursi kursi uga bisa digunakake ing:

• Pectoralis utama. Iki minangka otot utama ing dada ndhuwur lan asring diarani "pecs".
• Trapezius. Otot segitiga iki ngluwihi saka gulu nganti pundhak menyang punggung tengah.
• Serratus anterior. Otot iki ana ing lumahing ndhuwur wolung utawa sangang iga.

Kepiye cara nggawe kursi

Kanggo nyoba olahraga ing omah, luwih dhisik golek kursi utawa bangku sing kuat. Tangga utawa permukaan sing stabil liyane uga bisa digunakake ing jubit.

1. Lenggah ing kursi utawa bangku kanthi tangan ing sisih lan sikil rata ing jubin, jarak pinggul adoh.
2. Posisi tangan supaya telapak tangan ing pinggul pinggul.Driji sampeyan kudu nyekel sisih ngarep kursi.
3. Obah awakmu maju ing kursi kanthi lengen. Bokong sampeyan kudu nglayang ing jubin lan dhengkul kudu ditekuk. Tumit sampeyan kudu nyentuh lantai sawetara inci ing ngarepe dhengkul.
4. Napas nalika alon-alon nyuda awak, engsel ing sikut nganti saben mbentuk sudut 90 derajat.
5. Napas metu nalika sampeyan tekan posisi wiwitan kanthi lengen lengkap.

Rampungake latihan 10 nganti 15 kaping kanggo set pertama sampeyan. Banjur ngrampungake set liyane. Sampeyan bisa uga ngupayakake luwih akeh repetisi utawa latihan iki nalika nambah kekuwatan.

Tips kanggo formulir sing tepat

• Priksa manawa supaya sikut terus ing mburi sampeyan lan ora bisa metu.
• Tahan pundhak pundhak - njaga supaya tetep netral kanthi gulu santai.
• Tambah kesulitan olahraga iki kanthi ndandani sikil lan mung nyelehake tumit ing lantai, tinimbang sikil kabeh.

Modifikasi

Kanggo pamula

Yen sampeyan pamula, coba olahraga iki ing kursi sing duwe tangan. Bedane yaiku, tangan sampeyan dipasang ing lengen kursi tinimbang kursi kursi. Kanthi cara iki, sampeyan ora butuh gerakan sing cukup kanggo nggarap trisep.

Luwih maju

Olahraga sing luwih maju bisa uga pengin njupuk bangku utawa kursi metu saka persamaan. Celup tricep bisa dileksanakake ing bar paralel ing gym utawa malah ing taman dolanan.

Sampeyan ngencengi kabeh bobot awak kanthi lengen lan sikil mlaku ing lantai, tungkak nyebrang. Kandhakake awak nganti sikut tekan sudut 90 derajat sadurunge bali menyang posisi wiwitan.

Celup bangku

Luwih becik, coba gunakake rong bangku kanggo nindakake apa sing diarani celup bangku. Miwiti kanthi ngimbangi awak sampeyan ing rong bangku, sikil sampeyan ing siji lan tangan sampeyan ing tangan liyane. Bokong sampeyan bakal klelep ing papan ing antarane.

Turunake awak nganggo lengen nganti sikut tekan sudut 90 derajat. Tekan posisi wiwitan sampeyan.

Yen sampeyan lagi ngandut

Yen sampeyan lagi ngandut, coba coba celup tricep ing jubin. Miwiti kanthi njagong ing jubin kanthi lutut ditekuk lan sikilmu rata ing lemah. Gerak tangan sampeyan supaya bisa nemokake jubin ing mburi sampeyan - pucuk driji nuding menyang awak - kanthi sikut langsung nuduhake mundur.

Push nganggo tangan sampeyan nganti bokong sampeyan mati ing jubin. Banjur alon-alon mudhun kabeh nalika njaga bokong sampeyan saka lemah.

Sapa sing ora kudu nggawe celup kursi?

Celupane aman kanggo umume wong amarga nirokake gerakan otot saben dina iki. Ngomong karo dhokter yen sampeyan wis ngalami cedera pundhak sadurunge, amarga gerakan iki bisa nyebabake stres ing pundhak anterior.

Wong sing ora duwe fleksibilitas ing pundhak uga pengin ati-ati karo olahraga iki.

Ora yakin yen sampeyan duwe keluwesan pundhak sing apik? Coba ngadeg ing ngarep kaca lan tangan ing sisih sampeyan. Angkatake lengen tengen ing endhas lan tekuk sikut kanggo nyelehake tangan sampeyan ing punggung ndhuwur - bilah pundhak tengen.

Tangan kiwa kiwa munggah menyang pundhak pundhak tengen. Yen tangan sampeyan adoh saka jarak tangan, sampeyan bisa uga ora keluwesan optimal.

Waca artikel iki kanggo cara ngatasi nyenyet pundhak lan nambah keluwesan.

Latihan liyane kanggo nggarap otot iki

Celup kursi lan modifikasi ora mung latihan sing target ing ndhuwur. Ana gerakan liyane sing bisa dicoba ing omah kanthi ora ana perlune.

Triangle pushup

Miwiti posisi plank kanthi tangan ing ngisor sampeyan, jempol lan driji indeks mbentuk segitiga sing longgar. Tarik napas nalika nyuda awak, sikut metu udakara 45 derajat. Exhaale menyang posisi wiwitan. Nindakake 10 nganti 15 repetisi.

Kickback tricep Dumbbell

Ngadeg ing posisi lunge kanthi sikil tengen ing ngarep lan balung mburi netral nanging meh sejajar karo lantai. Nyekel dumbbell ing tangan kiwa - tangan sampeyan kudu ana ing sandhinge awak sampeyan.

Tarik napas nalika alon-alon nangkep lengen ing sikut nalika lengen ndhuwur tetep ora tetep. Buwang napas nalika sampeyan bali menyang posisi wiwitan. Gawe 10 nganti 15 repetisi banjur baleni ing sisih liyane.

Mulai kanthi bobot sing luwih entheng lan coba luwih akeh supaya ora cilaka. Sampeyan bisa uga mikir tuku dumbbell sing bisa disetel sing ngidini sampeyan ngganti bobot kanthi gampang nalika sampeyan maju.

Ekstensi trisep overhead

Ngadeg kanthi sikil kanthi adoh. Nyekel dumbbell nganggo tangan loro nyekel sisih ndhuwur bobot saka ngisor. Nggawa bobote munggah lan rada ing mburi sirah.

Kanthi lengkungan ing punggung lan lutut ditekuk, alon-alon mudhunake bobot nalika sampeyan nyedhot. Mungkasi nalika tekan sudut 90 derajat nganggo sikut. Banjur napas maneh nalika bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 10 nganti 15 repetisi. Mangkene video pamindhahan.

Priksa maneh wolung latihan bebas bobot kanggo nyelehake saben otot ing tangan sampeyan.

Takeaway

Aja pundung yen dhingklik rasane angel banget. Konsistensi minangka kunci.

Para ahli nyaranake nindakake paling ora rong sesi pamindhahan kaya kursi lan latihan kekuatan liyane saben minggu. Yen ora, kerjane supaya awak sampeyan kuwat kanthi entuk 150 menit aktivitas kardiovaskular sing moderat utawa 75 menit.

Waca liyane babagan nemokake keseimbangan sing tepat antarane olahraga kardiovaskular lan latihan kekuatan ing kene.