Cara nyiyapake maraton

Konten

• Tips kanggo mbukak maraton
• 1. Nindakake persiapan fisik
• 2. Nindakake persiyapan mental
• 3. Ngaso lan ngaso
• 4. Jaga panganan sing sehat
• Risiko mbukak maraton
• Yen sampeyan kabotan lan pengin mbukak maraton, priksa cara nyiyapake: 7 tips kanggo mlaku nalika bobote.

Kanggo nyiyapake maraton, sampeyan kudu mbukak ruangan paling ora 4 kali seminggu suwene 70 menit nganti 2 jam. Nanging, penting uga kanggo latihan peregangan lan kekuatan kanggo ngiyatake otot, lan kudu diiringi guru.

Preparasi fisik maraton paling ora 5 wulan lan, tumrap para pamula, butuh rata-rata 1 setengah taun, diwiwiti kanthi mlaku 5 km, 10 km lan 22 km kanthi progresif.

Kajaba iku, mangan panganan sing akeh karbohidrat lan protein, ngombe banyu akeh, turu paling ora 8 jam sewengi lan entuk kapercayan lan motivasi penting kanggo terus mlaku nganti pungkasan.

Tips kanggo mbukak maraton

Sawetara tips penting kanggo mbukak maraton kalebu:

• Ayo menyang dhokter kanggo nindakake tes getih lan tes ergospirometric, sing menilai tingkat kabugaran fisik, fungsi jantung lan paru-paru;
• Nganggo sepatu mlaku khusus;
• Gunakake meter denyut jantung, dikenal minangka meter frekuensi dodo utawa pergelangan tangan;
• Pilih latihan njobo, ngindhari treadmill;
• Dadi bagean saka grup sing mlaku kanggo nambah motivasi;
• Ngurangi kacepetan latihan sajrone 2 minggu pungkasan, kanggo nglindhungi awak.

Saliyane tips kasebut, penting kanggo nggawe persiapan fisik lan mental kanggo nahan tes sing dibutuhake:

1. Nindakake persiapan fisik

Kanggo mbukak maraton, disaranake sampeyan mlaku kanthi rutin paling ora 1 taun, paling ora 3 kali seminggu, kanthi latihan paling ora 5 km. Nanging, yen individu kasebut minangka pamula, dhisik dheweke kudu siyap-siyap nyiyapake awake dhewe kanthi fisik lan banjur bakal nyawisake latihan khusus kanggo maraton. Waca liyane ing: 5 tips kanggo nambah kinerja sampeyan.

Umume, rencana latihan kanggo nglakokake maraton kudu direncanakake dening pelatih lan kudu ditindakake saben minggu, kalebu:

• Mlaku paling ora kaping 3 sajrone seminggu, mlaku antarane 6 lan 13 km;
• Latih latihan jarak adoh 1, sing bisa nganti 32 km;
• Tambah jarak saben minggu, nanging ora ngluwihi kenaikan 8 km saben minggu;

• Baleni jumlah kilometer sing ditempuh saben 15 dina.

Sajrone persiapan fisik kanggo nglakokake maraton, saliyane mlaku, peregangan lan penguatan otot, utamane olahraga weteng, kudu ditindakake. Mangkene carane: 6 latihan kanggo netepake weteng ing omah.

2. Nindakake persiyapan mental

Kanggo nglakokake maraton, persiyapan mental perlu, amarga balapan bisa diwiwiti jam 2 esuk nganti 5 esuk, kanthi kesel lan lemes. Mula, penting kanggo:

• Ngerti rute balapan sadurunge, nggatekake referensi lan pitunjuk;
• Nonton balapan sadurunge utawa film kanthi bukti;
• Ngobrol karo Atlets sing wis mbukak maraton.

Insentif kulawarga lan kanca biasane uga penting kanggo sukses ing latihan lan ing dina balapan.

3. Ngaso lan ngaso

Saliyane latihan latihan, para atlit kudu leren saben dina, turu paling ora 8 jam sewengi. Deleng sawetara tips kanggo turu sing apik ing: 10 tips kanggo turu sing apik.

Kanggo pulih rasa kesel lan awak supaya ngaso uga penting milih 1 utawa 2 dina seminggu, ora mlayu lan mung nindakake sit-up utawa peregangan, kanggo ngasilake energi.

4. Jaga panganan sing sehat

Sajrone pirang-pirang wulan nyiyapake maraton, penting banget kanggo panganan sing sehat lan imbang, mangan saben 3 jam panganan sing akeh karbohidrat lan protein lan ngombe paling ora 2,5 l banyu saben dina. Sampeyan uga kudu menehi perhatian khusus marang panganan sadurunge lan sawise latihan.

Kajaba iku, ing dina balapan lan tahan balapan nganti pungkasan, kudu mangan 2 jam, 1 jam lan 30 menit sadurunge mlayu supaya kadar gula tetep stabil, tanpa kram lan njaga supaya jantung tetep normal. Waca liyane ing: Apa sing bakal dipangan sadurunge lan sawise maraton.

Risiko mbukak maraton

Mlaku maraton minangka tantangan sing angel banget, sing bisa kedadeyan:

• Dehidrasi amarga kringet gedhe banget lan, supaya ora, sampeyan kudu ngombe banyu lan omben-omben energi sajrone balapan;
• Kram usus, amarga tingkat natrium sing sithik, lan uyah sethithik kudu diombe sajrone ngicipi;
• Nduwe kram, amarga ora ana kalium;
• Cedera tungkak utawa sikil, kayata sprains utawa tendonitis;
• Mual utawa mutah amarga usaha tenanan.

Kanggo ngindhari komplikasi kasebut sing bisa muncul nalika para atlit mlayu, iku penting banget kanggo ngombe banyu lan minuman energi kaya Minuman Emas.

Yen sampeyan kabotan lan pengin mbukak maraton, priksa cara nyiyapake: 7 tips kanggo mlaku nalika bobote.