Apa Creatine Nimbulaké Kembung? Kabeh Sampeyan Kudu Dikenal

Konten

• Apa sing diarani creatine?
• Cara kerjane
• Ngunggah lan kembung
• Nalika njupuk
• Formulir suplemen paling apik
• Keamanan lan pancegahan
• Intine

Creatine minangka salah sawijining suplemen panganan paling populer ing pasar.

Iki asring digunakake para atlit lan penggemar fitness kanggo nambah ukuran otot, kekuatan, kekuwatan, lan kinerja.

Sanajan creatine duwe profil keamanan sing kuwat, sawetara pangguna ngalami kembung nalika wiwitan nambah - uga dikenal minangka fase pemuatan.

Artikel iki nerangake apa sing nyebabake kembung kreatine lan langkah-langkah sing bisa ditindakake.

Apa sing diarani creatine?

Asam amino minangka senyawa sing dibutuhake kanggo fungsi penting - kalebu nyipta otot. Creatine minangka zat sing ngasilake awak alami saka asam amino arginine, glycine, lan metionin.

Rata-rata, ati, ginjel, lan pankreas ngasilake 1-2 gram saben dina, sing biasane disimpen ing otot balung ().

Uga asale saka panganan adhedhasar kewan - utamane daging lan iwak - lan suplemen ().

Creatine paling misuwur amarga nambah kinerja olahraga kanthi nyediakake energi ing otot nanging uga wis ditliti babagan pengaruh kesehatan liyane, kayata promosi tuwa lan fungsi otak (,).

Nanging, kanggo ngrasakake bathi potensial, sampeyan kudu ngonsumsi akeh daging lan iwak kanggo entuk bun sing cukup, nggawe suplemen kanthi cara sing luwih efisien lan hemat biaya kanggo nambah level.

Cara kerjane

Creatine bisa digunakake kanthi nambah adenosin trifosfat (ATP), sawijining molekul sing nggawa energi ing sel awak sampeyan.

Kanthi kegiatan kanthi intensitas tinggi, jangka pendek kaya ngunggahake bobot utawa nyepetake, awak nggunakake sistem sing diarani fosfat bun.

Sistem iki kanthi cepet nambah toko ATP awak kanthi nggunakake bun kanggo nyedhiyakake energi ing otot.

Nanging amarga toko alami sampeyan winates, mula cepet digunakake sajrone kegiyatan intensitas dhuwur ().

Tambahan karo bun nambah konsentrasi ing otot - nyedhiyakake energi luwih akeh kanggo ATP.

Iki bisa ningkatake kualitas latihan kanthi umum. Contone, panliten nuduhake manawa nambah 20 gram bun saben dina suwene 5-7 dina bisa ningkatake kekuwatan lan kinerja atletik (5-15%).

Akibate, dadi suplemen sing populer kanggo para atlit lan penggemar olahraga.

Awak sampeyan alami ngasilake bun saka asam amino. Creatine nambah toko ATP awak kanggo nyedhiyakake energi ing otot.

Ngunggah lan kembung

Kembung kreatine minangka fénoména sing paling asring kedadeyan nalika fase pemuatan nalika wiwit ditambah karo bun.

Tahap pemuatan kalebu njupuk 20-25 gram bun kanggo 5-7 dina suwene ().

Sawise fase ngemot, dosis pangopènan 3-5 gram utawa 0,01 gram saben pon (0,03 gram per kg) bobot awak saben dina sabanjure dibutuhake kanggo njaga toko otot sing optimal.

Nanging, sajrone fase ngemot, cenderung nambah bobot awak amarga ana peningkatan massa otot lan asupan banyu ing otot sampeyan, sing bisa nyebabake kembung (,).

Akeh panliten nemokake yen fase pemuatan bisa ngasilake bathi sing akeh ing total banyu awak.

Contone, sawijining panliten ing 13 atlit ngelingake manawa nambah 0,01 gram saben pon (0,3 gram per kg) bobot awak saben dina suwene 7 dina nyebabake mundhak akeh banyu awak 2,3 pon (1 kg) ().

Rata-rata, sampeyan bisa uga ngarepake entuk 1-2% massa awak sajrone fase ngemot - yaiku bobote sebagian banyu ().

Nanging, paningkatan total banyu awak amarga suplemen karo bun isih cendhak lan biasane bisa dirampungake sawetara minggu sawise tahap pemuatan ().

Sanajan ora kabeh wong ngalami kembung, sampeyan bisa uga bisa matesi utawa nyingkirake kanthi langsung mbukak fase pemuatan lan njupuk dosis pangopènan 3-5 gram saben dina.

Nalika njupuk

Tujuan fase pemuatan yaiku kanggo gawe jenuh otot karo bun supaya sampeyan luwih cepet ngrasakake mupangat.

Iki amarga suplemen ora duwe efek langsung ing kinerja olahraga. Mung yen otot kebak, sampeyan bakal nemoni prabédan ().

Wektu sing dibutuhake kanggo ngerteni bathi lengkap biasane njupuk 5-7 dina ().

Mula, wektu nalika sampeyan nggunakake creatine - manawa olahraga, esuk, utawa wengi - ora penting yen sampeyan ngelingi njupuk saben dina.

Yen sampeyan seneng, sampeyan bisa ngliwati tahap loading lan mung ngombe dosis 3-5 gram saben dinane.

Mengkono bisa mbantu mateni kembung sing asring digandhengake karo dosis sing dijupuk sajrone fase pemuatan.

Iki padha efektif karo muatan, nanging luwih suwe yen sampeyan bakal entuk mupangat - umume 3-4 minggu, mung mung 1 minggu nalika mbukak ().

Kasunyatane, panelitian nuduhake manawa suplemen dosis sing sithik sajrone wektu sing luwih suwe efektif kanggo ningkatake kinerja atletik lan output tenaga otot tanpa nyebabake nambah bobot kanthi cepet amarga beban.

Panaliten ing 19 atlit lanang nuduhake manawa nambah 0,01 gram saben pon (0,03 gram per kg) bobot awak saben dina suwene 14 dina nyebabake tambah akeh output tenaga otot dibandhingake plasebo.

Apa maneh, para atlit ora nuduhake bobot awak ().

Ngonsumsi dosis pangopènan creatine tinimbang mbukak bisa mbantu sampeyan supaya ora entuk cairan lan kembung kanthi cepet.

Formulir suplemen paling apik

Kasedhiya macem-macem jinis bun, sampeyan bisa uga mikir sing paling apik. Wangun sing paling ditliti lan paling efektif yaiku monohidrat bun (,).

Pemasar saka macem-macem bentuk - kayata bun buffered (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL), utawa nitrat bun - negesake manawa luwih diserep lan digunakake kanthi efisien ing awak dibandhingake karo monohidrat bun.

Nanging, panliten nuduhake manawa tingkat panyerapan monohidrat kreatin meh 100% (,).

Amarga wujud liyane sing dipasarake luwih unggul tinimbang monohidrat bun, mula uga larang regane.

Monohidrat Creatine bisa uga wujud sing paling irit lan efektif ing pasar.

Sampeyan bisa nemokake monohidrat kreatin minangka bubuk, dhewe utawa sadurunge olahraga, yaiku produk sing dijupuk sadurunge olahraga sing ngemot bahan-bahan sing energik liyane kayata kafein.

Sanajan monohidrat kreatin asring kalebu bahan ing pra-latihan, luwih becik tuku kreatine minangka produk siji supaya sampeyan bisa menehi dosis - luwih-luwih yen sampeyan pengin ngemot.

Campur bubuk karo banyu utawa jus kanthi nggunakake sendok kanggo aduk. Kanggo nyampur luwih gampang, sampeyan bisa nggunakake monohidrat bun ing bentuk mikronisasi.

Kreator mikronisasi luwih cilik tinimbang bun normal lan campuran luwih apik karo cairan supaya ora ana gumpalan ing ngisor omben-omben.

Sanajan ana macem-macem bentuk bun ing pasar, monohidrat kreatin minangka wujud sing paling ditliti lan paling efektif.

Keamanan lan pancegahan

Creatine pancen aman minangka suplemen.

Sanajan profil keamanane sing kuwat wis ora ana laporan media sing ujar manawa bun nggawe ginjel lan nyebabake dehidrasi, bukti-bukti sing ndhukung klaim kasebut kurang ().

Panliten sing nglibatake macem-macem wong ora nemu efek sing mbebayani tumrap kesehatan ginjel ing dosis antara 5-20 gram saben dina suwene 10 wulan nganti 5 taun (,,,).

Creatine uga ora ditampilake nyebabake dehidrasi utawa nambah risikone - salah paham umum liyane - sanajan digunakake dening wong sing olahraga ing panas (,,,).

Konsensus ilmiah sing luar biasa yaiku panggunaan suplemen jangka pendek utawa jangka panjang aman lan ora ana risiko kesehatan tumrap wong sing sehat ().

Isih, wong sing duwe fungsi ginjel cacat utawa sing ngombe obat kudu mriksa karo panyedhiya layanan kesehatan sadurunge miwiti rutin nggawe supaya aman.

Creatine duwe profil keamanan sing kuwat. Wis ditliti ing macem-macem wong sing dosis dhuwur suwene wis pirang-pirang taun tanpa risiko kesehatan.

Intine

Creatine minangka suplemen populer sing digunakake kanggo nambah olahraga lan kinerja atletik.

Kembung kreatin bisa kedadeyan nalika mbukak - nalika njupuk 20-25 gram bun sajrone 5-7 dina - amarga paningkatan massa otot lan asupan banyu ing otot sampeyan.

Sampeyan bisa uga dihindari kanthi mbukak fase pemuatan lan njupuk dosis perawatan 3-5 gram saben dinane.

Saka pirang-pirang formulir sing kasedhiya, monohidrat kreatinin yaiku sing paling ditliti, paling aman, lan paling efektif.