Diet kanggo entuk massa otot

Konten

• Cara nambah massa otot
• 1. Nganggo kalori luwih akeh tinimbang sing dibuwang
• 2. Aja kliwat dhahar
• 3. Ngonsumsi luwih akeh protein
• 4. Ngonsumsi lemak sing apik
• 5. Ngombe banyu akeh
• 6. Ngonsumsi paling ora 2 woh dina
• 7. Aja gula lan panganan olahan

Diet kanggo nambah massa otot kalebu strategi kayata ngonsumsi luwih akeh kalori tinimbang sing dibuwang, nambah jumlah protein ing wayah awan lan ngombe lemak sing apik. Saliyane panganan sing dikuatake, sampeyan uga kudu olahraga kanthi rutin sing mbutuhake akeh massa otot, amarga cara iki stimulus hipertropi ditularake ing awak.

Sampeyan uga kudu eling yen supaya bisa rontog lan ngilangi lemak sekaligus, kudu ngindhari konsumsi gula, glepung putih lan produk industri, amarga stimulasi utama produksi lemak ing awak.

Menu kanggo nambah massa otot beda-beda miturut intensitas olahraga fisik, ukuran, jinis lan umur saben wong, nanging tabel ing ngisor iki nyedhiyakake conto menu kanggo entuk massa otot:

Penting, kanggo elinga, mung sawise evaluasi karo ahli nutrisi, sampeyan bisa ngerti manawa perlu nambah suplemen kanggo nambah massa otot, amarga panggunaan produk kasebut kanthi berlebihan bisa nyebabake kesehatan. Kajaba iku, kanggo menu iki supaya bisa ngasilake massa otot, penting digandhengake karo praktik kegiatan fisik kanthi rutin lan kuat.

Tonton video ing ngisor iki lan sinau babagan cara nyakup panganan sing akeh protein ing panganan:

Cara nambah massa otot

Kanggo nambah massa otot, penting kanggo nggatekake jumlah kalori sing dikonsumsi ing wayah awan, jinis panganan, jumlah banyu sing dikonsumsi lan frekuensi lan intensitas kegiatan fisik. Mangkene 7 langkah kanggo nambah asil:

1. Nganggo kalori luwih akeh tinimbang sing dibuwang

Nganggo kalori luwih akeh tinimbang sing dibuwang, penting kanggo entuk massa otot kanthi luwih cepet, amarga kalori sing berlebihan, uga olahraga, bakal nambah otot. Kanggo ngerteni pirang-pirang kalori sing kudu dikonsumsi saben dina, coba coba kalkulator ing ngisor iki:

2. Aja kliwat dhahar

Nyingkiri panganan sing penting iku penting supaya bisa nggayuh kabeh kalori sing dibutuhake ing wayah awan, tanpa menehi stimulasi yen bisa ngilangi massa tanpa lemak sajrone pasa sing dawa. Becike, 5 nganti 6 panganan saben dina kudu digawe, kanthi perhatian nalika sarapan, sadurunge lan sawise latihan.

3. Ngonsumsi luwih akeh protein

Nambah konsumsi protein perlu kanggo ngidini tuwuh otot, lan penting supaya panganan sumber protein disebar kanthi sedina muput, lan ora konsentrasi mung ing 2 utawa 3 dhaharan. Panganan iki umume asale saka kewan, kayata daging, iwak, pitik, keju, endhog lan susu lan produk susu, nanging protein uga bisa ditemokake kanthi akeh panganan kayata kacang buncis, kacang polong, kacang lan kacang-kacangan.

Kajaba iku, kadhang kala perlu nggunakake suplemen adhedhasar protein, kayata protein whey lan kasein, utamane digunakake ing latihan sawise latihan utawa kanggo nambah nutrisi panganan protein sing kurang sedina muput. Deleng 10 suplemen paling apik kanggo entuk massa otot.

4. Ngonsumsi lemak sing apik

Beda karo sing dibayangke, ngombe lemak sing apik bisa nyuda akumulasi lemak ing awak lan uga gampang nambah kalori ing panganan supaya bisa nambah massa otot. Lemak iki ana ing panganan kayata alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang, butter kacang, biji rami, kastanye, kenari, kemiri, macadamia, iwak kayata tuna, sardin lan salmon.

Sajrone dina, panganan kasebut bisa ditambahake menyang cemilan kayata resep crepe, cookie sing pas, yogurt, vitamin lan panganan utama.

5. Ngombe banyu akeh

Ngombe akeh banyu penting banget kanggo ngrangsang hipertropi, amarga supaya sel otot tuwuh, dibutuhake luwih akeh banyu kanggo ngisi ukuran sing luwih gedhe. Yen asupan banyu ora cukup, paningkatan massa otot bakal luwih alon lan angel.

Wong diwasa sing sehat kudu ngombe paling ora 35 ml banyu kanggo saben kg bobot. Dadi, wong sing bobote 70 kg kudu ngonsumsi paling ora 2450 ml banyu saben dina, kudu dielingi manawa ombenan buatan utawa gula ora kalebu ing akun iki, kayata minuman ringan lan minuman beralkohol.

6. Ngonsumsi paling ora 2 woh dina

Ngonsumsi paling ora 2 woh saben dina iku penting kanggo entuk vitamin lan mineral sing luwih seneng pulih otot sawise latihan, luwih seneng regenerasi massa otot sing luwih cepet lan luwih hipertropi.

Kajaba iku, vitamin lan mineral sing ana ing woh-wohan lan sayuran iku penting kanggo kontraksi otot, nyuda rasa kesel nalika latihan lan kanggo nguatake sistem kekebalan awak.

7. Aja gula lan panganan olahan

Nyingkiri panganan legi lan olahan sing penting penting kanggo ora nambah stimulasi lemak ing awak, luwih-luwih amarga diet kanggo entuk massa wis akeh kalori. Dadi, kanggo nyegah nambah bobot saka lemak, kudu dicopot saka panganan panganan kayata permen, cookie, kue, roti panggang, panganan cepet, sosis, sosis, daging babi, keju cheddar lan ham utawa ham.

Panganan kasebut kudu diijolake kanggo roti, cookie lan kue wholegrain, keju kayata rennet, tambang lan mozzarella, endhog, daging lan iwak.