Apa Bedane Ketahanan lan Stamina?

Konten

• Ketahanan vs stamina
• Tuladha hipotetis
• Cara nambah kalorone
• 1. Prinsip SAID
• 2. Prinsip overload
• 3. Tujuan luwih saka 150 menit saben minggu
• 4. Yoga utawa semedi
• 5. Temokake target denyut jantung target
• 6. Coba latihan HIIT
• 7. Temokake latihan sing disenengi
• 8. Tetep hidrasi
• Olahraga kanggo nyoba
• Nalika sampeyan bakal weruh asil
• Nalika ngomong karo pro
• Intine

Nalika nerangake olahraga, istilah "stamina" lan "toleransi" intine bisa diganti. Nanging, ana sawetara beda sing beda-beda.

Stamina minangka kemampuan mental lan fisik kanggo njaga kegiatan sajrone wektu sing suwe. Nalika wong ngomong babagan stamina, dheweke asring nggunakake kanggo nuduhake perasaan nalika nindakake kegiatan.

Ketahanan nuduhake kemampuan fisik awak kanggo njaga olahraga sajrone wektu sing suwe. Dumadi saka rong komponen: toleransi kardiovaskular lan ketahanan otot. yaiku kemampuan jantung lan paru-paru kanggo bahan bakar awak karo oksigen. Ketahanan otot yaiku kemampuan otot supaya bisa terus tanpa kesel.

Ing artikel iki, kita bakal nemokake carane nambah stamina lan toleransi lan nyinaoni luwih jero bedane istilah kasebut.

Ketahanan vs stamina

Nalika wong ngomong babagan stamina, biasane nuduhake kemampuan kanggo nindakake kegiyatan tanpa kesel. Bisa dianggep minangka sebalik saka rasa kesel, utawa kemampuan kanggo krasa energik sajrone wektu sing suwe.

Duwe stamina sing apik kanggo pemain basket profesional bisa uga bisa ngatasi kabeh game tanpa kinerja sing nyenengi. Stamina kanggo simbah umur 85 taun bisa uga duwe cukup energi kanggo muter karo putune.

Beda karo ketahanan, stamina dhewe dudu komponen fitness fisik, nanging asil dadi luwih fit.

Fitness fisik asring dipérang dadi limang komponen:

1. ketahanan jantung
2. keluwesan
3. komposisi awak
4. ketahanan otot
5. kekuwatan otot

Ana rong komponen kanggo ketahanan: toleransi kardiovaskular lan ketahanan otot. Kaloro komponen fitness kasebut bisa diukur kanthi objektif. Contone, fitness kardiovaskular bisa diukur nggunakake tes roto 1,5 mil lan asile bisa dibandhingake karo benchmark kanggo klompok umur tartamtu.

Macem-macem tes bisa digunakake kanggo ngukur ketahanan otot kayata tes push-up maksimum kanggo ketahanan awak ndhuwur utawa tes sit-up maksimum kanggo ketahanan inti.

Tuladha hipotetis

Maria minangka wanita umur 43 taun sing saiki ora aktif kanthi fisik. Dheweke asring krasa kesel lan lemes lan dhokter menehi saran supaya miwiti olahraga. Maria miwiti program mlaku-mlaku 12 minggu kanggo nambah kabugaran.

Ing pungkasan 12 minggu:

• Maria duwe energi luwih sedina muput lan ngelingi yen dheweke ora gampang kesel (nambah stamina).
• Skor Maria luwih apik ing tes mlaku-mlaku 15 menit tinimbang dheweke miwiti program (ketahanan sing luwih apik).

Cara nambah kalorone

Sampeyan bisa nambah ketahanan lan stamina kanthi rutin olahraga aerobik sing nantang paru-paru lan jantung sampeyan.

Mangkene sawetara tips kanggo nggawe program ketahanan:

1. Prinsip SAID

Salah sawijining komponen dhasar kanggo nggawe program fitness sing efektif yaiku prinsip SAID.

SAID tegese Adaptasi Khusus kanggo Panjaluk sing Ditampa. Iki tegese awak sampeyan bakal adaptasi karo jinis olahraga tartamtu sing biasa sampeyan lakoni. Contone, yen sampeyan nggawe program latihan sing kalebu olahraga ing ndhuwur, kekuatan awak ndhuwur bakal nambah, nanging kekuatan awak ngisor bakal tetep padha.

2. Prinsip overload

Konsep dhasar liyane kanggo nggawe program fitness sing efektif yaiku prinsip kakehan. Prinsip iki kalebu nambah volume utawa intensitas kanthi bertahap kanggo terus nambah fitness.

Contone, yen sampeyan pengin nambah wektu mlayu 10 mil, sampeyan kudu luwih cepet nggawe olahraga kanthi nambah:

• jarak sing sampeyan lakoni
• kacepetan sampeyan mbukak
• jumlah wektu sampeyan mbukak

3. Tujuan luwih saka 150 menit saben minggu

Olahraga kanthi rutin bisa mbantu ningkatake level energi kanthi mbantu turu kanthi luwih apik lan nambah aliran getih ing awak.

Asosiasi Jantung Amerika nyaranake paling ora latihan olahraga aerobik 150 menit saben minggu kanggo nguatake jantung lan paru-paru. Entuk luwih saka 300 menit saben minggu gegandhengan karo mupangat tambahan.

4. Yoga utawa semedi

Kalebu kegiatan sing ngatasi stres ing rutinitas minggon bisa mbantu sampeyan santai lan nambah kemampuan kanggo ngatasi olahraga sing luwih intensif. Rong conto kegiatan santai kalebu yoga lan semedi.

Ditemokake manawa siswa kedokteran sing ngalami yoga lan semedi suwene nem minggu dandan penting kanggo rasa tentrem, fokus, lan ketahanan.

5. Temokake target denyut jantung target

Target denyut jantung sampeyan sajrone olahraga aerobik yaiku 50 nganti 70 persen maksimal kanggo kegiyatan intensitas moderat, lan 70 nganti 85 persen maksimal kanggo kegiyatan sing kuat.

Sampeyan bisa ngira denyut jantung maksimum kanthi nyuda umur saka 220. Contone, yen umur 45 taun, denyut jantung maksimal yaiku 175.

6. Coba latihan HIIT

Latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) nglibatake interval interval intensitas dhuwur kanthi bola-bali kanthi wektu istirahat. Tuladhane yaiku sprint 10 detik kanthi istirahat 30 detik ing antarane saben sprint.

Bebarengan karo nambah fitness jantung, latihan HIIT bisa nambah sensitivitas insulin, tekanan getih, lan mbantu ngilangi lemak weteng. Latihan HIIT minangka olahraga sing luwih maju, lan paling cocog kanggo wong sing wis aktif kanthi fisik.

7. Temokake latihan sing disenengi

Akeh wong sing gabung karo gym, ngangkat bobot, lan mlaku ing treadmill. Nanging, sanajan sampeyan ora seneng karo kegiyatan kasebut, ana akeh cara kanggo nambah fitness. Aja meksa nindakake olahraga sing ora disenengi, pikirake kegiyatan sing sampeyan seneng.

Contone, yen sampeyan sengit mlayu nanging seneng nari, njupuk kelas nari kaya Zumba minangka cara sing apik kanggo nambah fitness aerobik.

8. Tetep hidrasi

Kanggo nyegah dehidrasi nalika olahraga, penting kanggo tetep hidrasi, luwih-luwih yen sampeyan lagi ngleksanani kahanan panas utawa lembab. Yen sesi kasebut dawa banget, sampeyan bisa uga pengin njupuk elektrolit kanggo ngganti mineral sing ilang sajrone kringet.

Olahraga kanggo nyoba

Ngleksanani olahraga aerobik kanthi rutin nguatake jantung lan paru-paru lan nambah sirkulasi, sing bisa mbantu sampeyan nambah stamina lan ketahanan. Latihan aerobik nuduhake latihan sing ningkatake napas lan denyut jantung, kayata:

• mlaku
• nari
• nglangi
• tenis
• bola basket
• hoki
• mlaku cepet

Nalika sampeyan bakal weruh asil

Yen sampeyan olahraga kanthi teratur lan maju kanthi interval rutin, sampeyan bisa ngarepake asil dandan sajrone rong nganti telung wulan.

Kemajuan mbutuhake wektu. Nambah bobot sing sampeyan angkat, jarak sing sampeyan obah, utawa intensitas olahraga kanthi cepet bisa nyebabake cilaka utawa burnout. Coba tambah angel olahraga sampeyan kanthi langkah-langkah cilik kanggo nyilikake risiko ciloko utawa burnout.

Contone, yen sampeyan nggawe program sing mlaku, sampeyan ora bakal pengin mlaku telung mil saben latian nganti 10 mil saben latian kanthi intensitas sing padha. Strategi sing luwih apik bakal nambah nganti patang mil wiwitan, alon-alon maju dadi 10 mil sajrone pirang-pirang minggu.

Nalika ngomong karo pro

Makarya karo pelatih profesional bisa nguntungake ora ketompo level fitness sampeyan. Pelatih bisa mbantu sampeyan ngrancang program sing cocog karo level fitness sampeyan saiki lan mbantu sampeyan nemtokake target sing nyata. Pelatih sing apik uga bakal nggawe manawa sampeyan ora cepet banget nyuda kasempatan ciloko.

Intine

Istilah "stamina" lan "toleransi" nduweni makna sing padha lan asring digunakake sacara bergantian. Olahraga aerobik kanthi rutin bisa mbantu sampeyan nambah kualitas fitness kasebut.

Para ahli nyaranake entuk paling ora 150 kegiatan aerobik saben minggu. Olahraga luwih saka 150 menit saben minggu gegandhengan karo keuntungan kesehatan tambahan.