Urip karo Osteoporosis: 8 Latihan kanggo Nguatake Balung Sampeyan

Konten

• Olahraga sing nggawe balung sing sehat
• 1. Tapak sikil
• 2. ikal bisep
• 3. Angkat pundhak
• 4. kriting hamstring
• 5. Angkat sikil pinggul
• 6. Squats
• 7. Bal njagong
• 8. Ngadeg ing sikil siji
• Olahraga sing kudu dihindari

Yen sampeyan duwe osteoporosis, olahraga bisa dadi komponen penting kanggo nguatake balung uga nyuda resiko yen kena latihan imbang. Nanging sadurunge sampeyan miwiti program olahraga, luwih dhisik njaluk persetujuan dhokter. Dokter sampeyan bakal bisa nulungi sampeyan olahraga apa sing paling cocog kanggo sampeyan, gumantung karo kondhisi, umur, lan alangan fisik liyane.

Olahraga sing nggawe balung sing sehat

Sanajan umume jinis olahraga sing cocog kanggo sampeyan, ora kabeh jinis sing apik kanggo balung sing sehat. Contone, olahraga bobot awak bisa nggawe balung sing sehat. Latihan kasebut kalebu nantang kekuwatan otot sampeyan tumrap gravitasi lan meksa balung sampeyan. Asile, balung sampeyan bakal menehi sinyal supaya awak ngasilake jaringan tambahan kanggo nggawe balung sing kuwat. Olahraga kayata mlaku-mlaku utawa nglangi bisa nguntungake kesehatan paru-paru lan jantung sampeyan, nanging ora bakal mbantu nguatake balung.

Sapa wae sing duwe osteoporosis sing kepengin nambah kekuwatan balung bisa entuk bathi saka wolung latihan ing ngisor iki. Latihan kasebut gampang ditindakake ing omah.

1. Tapak sikil

Tujuan olahraga kanggo nyuda osteoporosis yaiku nantang area utama awak sing osteoporosis umume kena pengaruh, kayata pinggul. Salah sawijining cara kanggo nantang balung pinggul yaiku liwat sikil.

• Nalika ngadeg, sikil sikil sampeyan, mbayangake sampeyan ngremekake khayalan sing bisa ana ing sangisore.
• Baleni kaping papat ing sikil siji, banjur baleni olahraga ing sikil liyane.
• Tahan perabotan pagar utawa furnitur sing kuwat yen sampeyan kesulitan njaga saldo.

2. ikal bisep

Sampeyan bisa nindakake ikal bisep kanthi dumbbells sing bobote antara 1 nganti 5 pon utawa band resistensi. Iki bisa ditindakake kanthi lungguh utawa ngadeg, gumantung saka apa sing sampeyan paling seneng.

• Jupuk dumbbell ing saben tangan. Utawa langkah ing band resistensi nalika nyekel pungkasan ing saben tangan.
• Tarik band utawa bobot menyang dodo, deleng otot bisep ing ngarep kontrak lengen ndhuwur.
• Turunake tangan sampeyan kanggo bali menyang posisi wiwitan.
• Baleni wolung nganti 12 kali. Ngaso lan baleni maneh kanggo pesawat kaping pindho, yen bisa.

3. Angkat pundhak

Sampeyan uga kudu bobot utawa band resistensi kanggo nindakake angkat pundhak. Sampeyan bisa nindakake olahraga iki saka posisi sing jumeneng utawa lungguh.

• Jupuk dumbbell ing saben tangan. Utawa langkah ing band resistensi nalika nyekel pungkasan ing saben tangan.
• Mulai nganggo lengen mudhun lan tangan ing sisih sampeyan.
• Angkat alon-alon tangan sampeyan ing ngarep, nanging aja ngunci sikut.
• Angkat ing dhuwur sing nyaman, nanging ora luwih dhuwur tinimbang level bahu.
• Baleni wolung nganti 12 kali. Ngaso lan baleni maneh kanggo pesawat kaping pindho, yen bisa.

4. kriting hamstring

Ikal hamstring nguatake otot ing punggung sikil ndhuwur. Sampeyan nindakake latihan iki saka posisi sing ngadeg. Yen perlu, lebokake tangan ing prabotan abot utawa barang liyane sing kuwat kanggo nambah saldo.

• Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak. Geser alon-alon sikil kiwa nganti driji sikil mung sing nutug ing lantai.
• Kontrak otot ing sisih mburi sikil kiwa kanggo ngangkat tumit kiwa menyang bokong.
• Ngontrol alon-alon sikil kiwa sampeyan nalika nyuda bali menyang posisi wiwitan.
• Baleni olahraga ing antarane wolung nganti 12 kali. Ngaso, lan baleni olahraga ing sikil tengen.

5. Angkat sikil pinggul

Olahraga iki nguatake otot ing pinggul lan uga nambah keseimbangan. Tangan sampeyan dipasang ing perabotan abot utawa barang kuat liyane kanggo nambah saldo sing dibutuhake.

• Miwiti sikil sampeyan kanthi lebar pinggul. Ganti bobot sampeyan menyang sikil kiwa.
• Lempitake sikil tengen sampeyan lan sikilmu tetep lurus nalika diangkat menyang sisih, ora luwih saka 6 inci saka lemah.
• Tundukake sikil tengen sampeyan.
• Baleni angkat sikil wolung nganti 12 kali. Bali menyang posisi wiwitan lan tindakake set liyane nganggo sikil kiwa.

6. Squats

Squats bisa ngiyatake ing ngarep sikil uga bokong. Sampeyan ora kudu squat rumiyin supaya olahraga iki efektif.

• Miwiti sikil sampeyan kanthi lebar pinggul. Angkatake tangan kanthi gampang ing prabotan utawa counter sing kuat.
• Bend ing dhengkul alon-alon jongkok. Puterake terus lurus lan ramping maju, rasane sikil mlaku.
• Cetha mung nganti paha sampeyan podo karo lemah.
• Kencengi bokong sampeyan supaya bali menyang posisi sing wis ditemtokake.
• Baleni latihan iki wolung nganti 12 kali.

7. Bal njagong

Olahraga iki bisa ningkatake keseimbangan lan nguatake otot weteng. Sampeyan kudu dileksanakake kanthi bal olahraga sing gedhe. Sampeyan uga kudu duwe wong sing dadi "spotter" kanggo mbantu njaga keseimbangan.

• Lenggah ing werni olahraga kanthi sikil rata ing lantai.
• Jaga punggung sampeyan sakcara bisa tetep nalika sampeyan ngimbangi.
• Yen sampeyan bisa, cekel tangan sampeyan ing sisih, telapak tangan maju.
• Tahan posisi kasebut suwene sak menit, yen bisa. Ngadeg lan ngaso.Baleni olahraga nganti kaping pindho.

8. Ngadeg ing sikil siji

Olahraga iki ningkatake keseimbangan sing luwih gedhe.

• Kanthi mebel sing kuwat ing cedhak sampeyan yen sampeyan kudu entuk barang, ngadeg ing sikil siji menit, yen bisa.
• Baleni latihan imbangan ing sikil liyane.

Olahraga sing kudu dihindari

Penting banget kanggo ngerti olahraga sing bisa mbantu sampeyan, nanging uga penting sampeyan kudu ngerti sing ora kudu dilakoni. Sawetara kegiyatan, kayata hiking, mlumpat tali, menek, lan mlayu, luwih akeh njaluk balung sampeyan lan nambah risiko patah tulang. Dikenal minangka latihan berdampak tinggi, bisa nyebabake galur ing tulang punggung lan pinggul uga nambah risiko tumiba. Sing paling apik dihindari kajaba sampeyan wis melu sawetara wektu.

Olahraga sing nyakup bending maju utawa muter ing awak sampeyan, kayata situp lan main golf, uga nambah risiko patah tulang osteoporosis.