Wiji Flax 101: Fakta Nutrisi lan Manfaat Kesehatan

Konten

• Kasunyatan nutrisi
• Karbohidrat lan serat
• Protein
• Lemu
• Vitamin lan mineral
• Senyawa tanduran liyane
• Lignan
• Ngurangi bobote
• Kesehatan jantung
• Kolesterol getih
• Asam lemak Omega-3
• Tekanan getih
• Keuntungan kesehatan liyane kanggo wiji rami
• Kesehatan pencernaan
• Diabetes
• Kanker
• Efek samping lan masalah individu
• Glikosida sianogenik
• Asam Phytic
• Masalah pencernaan
• Risiko nalika meteng
• Efek nyuda getih
• Intine

Wiji flaks (Linum usitatissimum) - uga dikenal minangka rami utawa biji rami - minangka wiji minyak cilik sing asale ing Timur Tengah ewu taun kepungkur.

Akhir-akhir iki, dheweke entuk popularitas minangka panganan kesehatan. Iki amarga kandungan lemak omega-3 sing sehat ing jantung, serat, lan senyawa tanduran unik liyane (,,).

Wiji flaks wis ana gandhengane karo mupangat kesehatan, kayata pencernaan sing luwih apik lan nyuda resiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan kanker.

Dheweke gampang dilebokake ing panganan - mecah minangka cara paling apik kanggo entuk manfaat kesehatan sing paling akeh.

Wiji flaks biasane coklat utawa kuning. Wis didol kabeh, digiling / digiling, utawa dipanggang - lan asring diolah dadi minyak biji rami.

Artikel iki ngandhani kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan winih rami.

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Kasunyatan nutrisi

Flaxseeds duwe 534 kalori saben 3,5 ons (100 gram) - cocog karo 55 kalori kanggo saben sendok (10 gram) wiji.

Kasebut kalebu 42% lemak, 29% karbohidrat, lan 18% protein.

Siji sendok makan (10 gram) wiji rami nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 55
• Banyu: 7%
• Protein: 1,9 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Gula: 0,2 gram
• Serat: 2,8 gram
• Lemak: 4,3 gram

Karbohidrat lan serat

Wiji flaks kasusun saka 29% karbohidrat - 95% gunggunge kalebu serat.

Iki tegese karbohidrat sing dicerna sithik - jumlah karbohidrat dikurangi jumlah serat - dadi panganan karbohidrat murah.

Rong wiji sendok (20 gram) wiji rami nyedhiyakake udakara 6 gram serat. Iki udakara 15-25% Referensi Intake Daily (RDI) kanggo pria lan wanita ().

Kandhutan serat kasusun saka (6):

• Serat larut 20-40% (permen karet lendir)
• 60-80% serat larut (selulosa lan lignin)

Serat larut mbantu ngatur tingkat gula getih lan kolesterol. Iki uga ningkatake kesehatan pencernaan kanthi menehi bakteri usus () sing migunani.

Yen dicampur karo banyu, permen karet lendir ing wiji rami dadi kenthel banget. Digabungake karo isi serat sing ora larut, iki nggawe biji rami minangka pencahar alami.

Ngonsumsi wiji rami bisa ningkatake keteraturan, nyegah konstipasi, lan nyuda resiko diabetes (,,).

Protein

Wiji flaks kasusun saka 18% protein. Profil asam amino padha karo kacang kedele.

Sanajan ngemot asam amino esensial, kekurangan lisin asam amino.

Mula, dheweke dianggep protein ora lengkap (11).

Isih, biji rami kalebu asam amino arginin lan glutamin - kalorone penting kanggo kesehatan jantung lan sistem kekebalan (,).

Lemu

Wiji flaks ngemot lemak 42%, kanthi 1 sendok (10 gram) nyedhiyakake 4.3 gram.

Konten lemak iki kalebu ():

• 73% asam lemak tak jenuh jenuh, kayata asam lemak omega-6 lan asam lemak omega-3 asam alpha-linolenic (ALA)
• 27% asam lemak tak jenuh tunggal lan jenuh

Wiji flaks minangka salah sawijining sumber diet paling gedhe ing ALA. Kasunyatane, mung ditambah wiji chia (15).

ALA minangka asam lemak penting, tegese awak sampeyan ora bisa ngasilake. Mangkono, sampeyan kudu njupuk saka panganan sing sampeyan mangan.

Minyak flaxseed ngemot ALA sing paling dhuwur, banjur disebar karo wiji giling. Mangan wiji kanthi sithik nyedhiyakake paling sithik ALA, amarga minyak kasebut dikunci ing njero struktur fibrosa wiji ().

Amarga kandungan asam lemak omega-3 sing akeh, winih rami duwe rasio omega-6 nganti omega-3 sing luwih murah tinimbang wiji minyak liyane.

Rasio asam lemak omega-6 nganti omega-3 sing luwih murah wis ana gandhengane karo resiko murah kanggo macem-macem penyakit kronis (,).

Nanging, biji rami ora ngemot omega-3 kaya minyak iwak.

Apa maneh, awak sampeyan kudu ngowahi ALA ing wiji rami dadi asam eicosapentaenoic (EPA) lan asam docosahexaenoic (DHA) - proses sing asring ora efisien (,,).

Siji jinis wiji rami - solin, macem-macem kuning - ora ono gunane kaya wiji rami biasa. Iki nduweni profil minyak sing beda banget lan asam lemak omega-3 kurang (22).

Wiji flaks akeh banget serat lan nyedhiyakake protein sing akeh. Dheweke uga sugih lemak lan salah sawijining sumber asam lemak omega-3 sehat jantung sing paling apik kanggo tanduran.

Vitamin lan mineral

Wiji flaks minangka sumber vitamin lan mineral sing apik:

• Tiamin Vitamin B iki uga dikenal minangka vitamin B1. Penting kanggo metabolisme normal lan fungsi saraf.
• Tembaga Mineral penting, tembaga penting kanggo tuwuh, ngrembaka, lan macem-macem fungsi awak ().
• Molibdenum Wiji flaks sugih ing molibdenum. Mineral tilak penting iki akeh ing wiji, biji-bijian, lan legum ().
• Magnesium. Mineral penting sing duwe fungsi ing awak, magnesium yaiku akeh biji, wiji, kacang-kacangan, lan sayuran godhong ijo ().
• Fosfor. Mineral iki biasane ditemokake ing panganan sing akeh protein lan nyumbang kanggo kesehatan tulang lan pangopènan jaringan ().

Wiji flaks minangka sumber akeh vitamin lan mineral sing dibutuhake kanggo kesehatan sing optimal. Iki kalebu tiamin (vitamin B1), tembaga, molibdenum, magnesium, lan fosfor.

Senyawa tanduran liyane

Wiji flaks ngemot sawetara senyawa tanduran sing migunani:

• p-asam Coumaric. Polifenol iki minangka salah sawijining antioksidan utama ing wiji rami.
• Asam ferulic Antioksidan iki bisa mbantu nyegah sawetara penyakit kronis ().
• Glikosida sianogenik. Bahan-bahan kasebut bisa uga dadi senyawa sing diarani thiocyanates ing awak, sing bisa ngganggu fungsi tiroid ing sawetara wong.
• Phytosterols. Gegandhengan karo kolesterol, fitosterol ditemokake ing membran sel tanduran. Dheweke wis kabukten efek nyuda kolesterol ().
• Lignan. Lignan ana ing meh kabeh tanduran, tumindak minangka antioksidan lan fitokestrogen. Wiji flaks luar biasa sugih ing lignan, ngemot nganti 800 kali luwih akeh tinimbang panganan liyane ().

Wiji rami coklat duwe aktivitas antioksidan sing rada luwih dhuwur tinimbang varietas kuning (15).

Lignan

Wiji flaks minangka salah sawijining sumber panganan paling apik ing lignan. Nutrisi iki digunakake minangka fitokestrogen ().

Phytoestrogens minangka senyawa tanduran sing padha karo estrogen hormon seks wanita. Dheweke duwe sifat estrogenik lan antioksidan sing lemah ().

Dheweke gegandhengan karo risiko penyakit jantung lan sindrom metabolik sing mudhun, amarga nyuda tingkat lemak lan glukosa ing getih sampeyan.

Lignan flaks uga mbantu nyuda tekanan getih, stres oksidatif, lan pembengkakan ing arteri ().

Lignan difermentasi dening bakteri ing sistem pencernaan lan bisa nyuda tuwuhing sawetara kanker - utamane jinis sensitif hormon, kayata kanker payudara, uterus, lan prostat (,).

Wiji flaks kalebu akeh senyawa tanduran, kalebu p-A asam coumaric, asam ferulic, glikosida sianogenik, fitosterol, lan lignan. Utamane, loro sing pungkasan wis digandhengake karo macem-macem mupangat.

Ngurangi bobote

Wiji flaks bisa uga migunani minangka bagean saka diet penurunan bobot.

Dheweke ngemot serat larut, sing dadi lengket banget nalika dicampur karo banyu.

Serat iki wis kabukten efektif kanggo nyegah rasa luwe lan hawa nafsu, sing bisa nyebabake nyuda bobot (,).

Tinjauan panelitian sing dikontrol nyimpulake yen winih rami ningkatake penurunan bobot awak sing lemu lan lemu. Wong-wong sing nambah wiji ing pola diet ilang rata-rata 2,2 pon (1 kg), dibandhingake karo klompok kontrol ().

Analisis kasebut uga nuduhake manawa penurunan bobot awak luwih gedhe sajrone panliten suwene luwih saka 12 minggu lan kalebu wong sing nggunakake luwih saka 30 gram biji rami saben dina ().

Wiji flaks ngemot serat larut, sing bisa nyuda bobot awak kanthi nyuda rasa ngelih lan nyuda hawa nafsu.

Kesehatan jantung

Wiji flaks wis digandhengake karo mupangat utama kanggo kesehatan jantung, utamane amarga kandungan asam lemak omega-3, lignan, lan serat.

Kolesterol getih

Kolesterol getih dhuwur minangka faktor risiko penyakit jantung sing kondhang. Iki pancen cocog kanggo kolesterol LDL (ala) teroksidasi ().

Panaliten manungsa nyathet manawa konsumsi wiji rami saben dina - utawa minyak biji rami - bisa nyuda kolesterol 6-11%.

Panaliten iki uga nuduhake nyuda 9-18% jumlah partikel kolesterol LDL (ala) (,,,).

Iki didhukung dening panaliten kewan sing nuduhake yen biji rami bisa nambah tingkat kolesterol lan komposisi lemak getih (, 41,,,).

Wiji kasebut bisa uga migunani banget nalika dikonsumsi nganggo obat nyuda kolesterol.

Siji panelitian 12 wulan nemokake yen biji rami nyebabake tambahan 8,5% pangurangan kolesterol LDL (ala), dibandhingake karo klompok kontrol ().

Efek nyuda kolesterol iki dikira disebabake dening akeh serat lan lignan ing wiji rami.

Bahan-bahan kasebut kaiket karo asam empedu sing kolesterol lan nggawa saluran pencernaan. Iki nyuda tingkat kolesterol ing awak ().

Asam lemak Omega-3

Asam lemak Omega-3 iku penting. Dheweke bisa uga duwe mupangat kanggo macem-macem aspek kesehatan jantung, kalebu fungsi trombosit getih, pembengkakan, lan tekanan getih.

Wiji flaks dhuwur banget ing asam lemak omega-3 asam alpha-linolenic (ALA).

Dheweke kabukten bisa nyuda resiko penyakit jantung ing panelitian kewan kanthi nyuda pembengkakan ing arteri ().

Sawetara panliten ngubungake ALA kanthi risiko stroke, serangan jantung, lan penyakit ginjel kronis sing luwih murah. Panaliten kasebut nyinaoni 73% risiko pati dadakan uga luwih murah, dibandhingake karo wong sing asupan ALA luwih murah,

Ing sawijining panaliten, wong sing nandhang penyakit jantung diwenehi 2,9 gram ALA saben dina suwene setaun. Sing nampa suplemen duwe tingkat kematian lan serangan jantung sing luwih murah tinimbang wong ing klompok kontrol ().

Asam lemak ALA adhedhasar tetanduran katon nguntungake kesehatan jantung padha karo minyak iwak, sing sugih karo EPA lan DHA (,, 55).

Tekanan getih

Mangan wiji rami minangka cara sing efektif kanggo nyuda tekanan getih (,,,,).

Ing panaliten 6 wulan kanggo wong sing tekanan darah tinggi, sing ngonsumsi 3 sendok makan (30 gram) biji rami saben dina ngalami penurunan 10 lan 7 mm Hg ing tekanan darah sistolik lan diastolik.

Wong sing duwe tingkat sistolik - nomer paling dhuwur ing maca tekanan getih - luwih saka 140 mm Hg nalika wiwitan panliten nyuda 15 mm Hg () sing luwih gedhe.

Kanggo saben 5 mm Hg nyuda tekanan sistolik lan 2-5 mm Hg ing tekanan getih diastolik, risiko stroke diramal bakal dikurangi 11–13% lan risiko penyakit jantung 34% (,).

Wiji flaks bisa mbantu nglawan penyakit jantung kanthi nyuda tekanan getih, ngatur kolesterol getih, lan nambah asam lemak omega-3 sing sehat ing jantung.

Keuntungan kesehatan liyane kanggo wiji rami

Wiji flaks wis kabukten bisa nguntungake akeh aspek kesehatan manungsa.

Kesehatan pencernaan

Diare lan konstipasi nyebabake gangguan gedhe lan bisa uga ngancam kesehatan sampeyan.

Udakara 2-7% wong ing Amerika Serikat ngalami diare kronis, nalika konstipasi sing terus-terusan mengaruhi 12-19% populasi. Tingkat konstipasi bisa nganti 27% ing Eropa, kanthi risiko wanita kaping pindho wanita (62,).

Sawetara panliten nemokake yen biji rami nyegah diare lan sembelit (,,).

Kandhutan serat sing ora larut ing wiji rami nambah akeh sampah pencernaan, tumindak minangka obat nyemprot lan ngilangi sembelit (, 67).

Serat larut uga dianggep bisa kaiket ing banyu ing saluran pencernaan. Iki nyebabake bengkak lan nambah akeh jubin sampeyan, nyegah diare ().

Diabetes

Miturut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), 1 saka 10 wong diwasa ngalami diabetes ing taun 2012 ().

Panaliten ing wong sing duwe diabetes tipe 2 nuduhake manawa nambah 10-20 gram bubuk rami saben dina suwene 1-2 wulan bisa nyuda gula getih pasa nganti 19,7% (, 70).

Nanging, ora kabeh panliten nemokake wiji rami dadi efektif kanggo ngatur glukosa getih lan kadar insulin ().

Sanajan hubungane antara wiji rami lan diabetes tipe 2 isih durung jelas, bisa uga dianggep minangka tambahan sing aman lan sehat kanggo panganan yen sampeyan ngalami diabetes tipe 2 ().

Kanker

Penelitian tabung lan kewan nuduhake yen wiji rami bisa nyuda pembentukan pirang-pirang jinis kanker, kayata usus besar, payudara, kulit, lan paru-paru (,).

Peningkatan kadar getih hormon seks digandhengake karo tambah akeh risiko kanker (,,).

Wiji flaks bisa nyuda tingkat jinis hormon seks ing wanita sing kabotan, lan bisa nyebabake risiko kanker payudara (,).

Bibit kasebut uga kabukten bisa nglindhungi kanker prostat (,).

Wiji flaks bisa nambah pencernaan kanthi ngilangi diare lan konstipasi. Dheweke uga bisa nyuda gula getih pasa ing wong sing ngalami diabetes lan nyuda resiko sawetara kanker.

Efek samping lan masalah individu

Wiji rami garing biasane ditoleransi kanthi apik, lan alergi langka ().

Nanging, disaranake ngombe akeh banyu nalika mangan wiji kasebut.

Glikosida sianogenik

Wiji flaks alami ngemot senyawa tanduran sing diarani glikosida sianogenik. Bahan-bahan kasebut bisa diikat karo senyawa belerang ing awak kanggo mbentuk tiosianat.

Tiosianat sing akeh banget bisa ngganggu fungsi kelenjar tiroid ().

Bagean sing moderat ora bisa nyebabake efek sing nyebabake wong sing sehat. Nanging, sing duwe masalah tiroid kudu nganggep nyingkiri wiji rami ().

Sanajan watesan asupan rami sing aman durung ditemtokake, sawijining panliten nyimpulake yen 5 sendok (50 gram) saben dina aman lan mupangate kanggo umume wong sing sehat ().

Asam Phytic

Mirip karo wiji liyane, wiji rami ngemot asam fitat.

Asam fitat asring diarani antinutrisi, amarga bisa nyuda panyerapan mineral kaya zat besi lan seng (85).

Nanging, asam sitrat ora nyebabake nyuda panyerapan mineral lan ora mengaruhi panganan sabanjure.

Mula, iki ora kudu dadi masalah utama - kajaba wong sing kekurangan mineral kaya zat besi lan / utawa ngetutake pola diet sing ora seimbang.

Masalah pencernaan

Kanggo wong sing ora biasa mangan akeh serat, nggabungake winih rami kanthi cepet bisa nyebabake masalah pencernaan sing entheng. Iki kalebu kembung, gas, nyeri weteng, lan mual.

Luwih becik diwiwiti kanthi dosis cilik lan coba nganti 1-2 sendok (10-20 gram) saben dina.

Nambah wiji rami ing panganan uga bisa nambah frekuensi gerakan usus, amarga wiji rami minangka pencahar alami.

Risiko nalika meteng

Sanajan panelitian manungsa diwatesi, akeh profesional kesehatan wedi yen ngonsumsi wiji rami sajrone meteng bisa uga ana efek sing ora dikarepake.

Iki amarga fitokestrogen ing wiji, sing bisa uga padha karo estrogen hormon seks wanita.

Panliten kewan nuduhake yen wiji rami lan lignan rami bisa nyebabake bobot lair sing luwih sithik lan mengaruhi pangembangan sistem reproduksi keturunan - utamane yen dikonsumsi nalika meteng (,).

Ora mungkin yen biji biji rami sing luwih cilik bakal menehi efek sing ora apik.

Nanging, sajrone meteng lan nyusoni, disaranake matesi asupan biji rami lan sumber fitokestrogen kanggo panganan liyane. Iki uga kalebu sawetara produk kedele.

Efek nyuda getih

Dosis asam lemak omega-3 sing gedhe bisa uga duwe efek nyuda getih ().

Yen sampeyan ngalami kelainan getihen utawa njupuk pengencer getih utawa obat-obatan liyane, konsultasi karo profesional kesehatan sadurunge ngemot wiji rami menyang panganan (,).

Wiji flaks bisa uga nyebabake masalah pencernaan sing entheng. Dheweke ngemot senyawa tanduran sing bisa mengaruhi sawetara wong lan ora dianggep aman yen dikonsumsi dosis tinggi nalika kandhutan dini.

Intine

Wiji flaks dadi populer amarga kandungan asam lemak omega-3, serat, lan senyawa tanduran liyane, sing tanggung jawab kanggo entuk manfaat wiji kasebut.

Iki bisa mbantu nyuda bobot awak lan nambah kontrol gula getih, uga kesehatan jantung lan pencernaan.

Yen sampeyan pengin nambah kesehatan karo tenaga listrik cilik iki, sampeyan bisa tuku kanthi lokal utawa online.