Latihan Dumbbell Awak Lengkap 5 Kanthi Kelsey Wells Bakal Ninggalake Sampeyan Geter

Konten

• Kelsey Wells PWR Ing Omah 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout
• Single-Arm Clean and Press
• Dodo Pencet kanggo Skull Crusher
• Tendangan Flutter Bobot
• Row Renegade
• Burpee Bobot
• Review kanggo

Pelatih SWEAT lan tenaga listrik global, Kelsey Wells nembe ngluncurake program paling anyar ing program PWR At Home sing populer banget. PWR At Home 4.0 (kasedhiya sacara eksklusif ing aplikasi SWEAT) bakal nambah program enem minggu maneh menyang program 40 minggu saiki, nyedhiyakake wanita kanthi macem-macem konten olahraga kanggo mbantu dheweke mbangun kekuatan.

"Aku ora luwih seneng nggawe program kasebut kanggo mbantu wanita nguatake awake dhewe lan nggayuh tujuane," ujare Wells Wangun. "Aku pengin nyedhiyakake latihan anyar sing seger kanggo wanita kanggo mbantu dheweke tetep motivasi supaya aktif, mindhah awak, lan njaga kesehatan saka omahe dhewe."

Kabeh latihan PWR At Home, kalebu sing ana ing update paling anyar, udakara udakara 40 menit lan fokus ing latihan kekuatan sing target klompok otot sing beda ing dina sing beda. Kanggo latihan, sampeyan kudu paling ora siji dumbbell, kettlebell, lan sawetara band resistensi. (Gegandhengan: Mangkene Apa Katon Jadwal Latihan Mingguan sing Seimbang)

Kanggo sing cendhak wektu, Tantangan PWR program nawakake latihan 10 nganti 20 menit sing cepet lan efektif. Apa maneh, biasane ora mbutuhake peralatan. (Related: Kabeh sing Sampeyan Perlu yaiku Set Dumbbells kanggo Ngilangi Latihan Lengan lan Abs Iki Dening Kelsey Wells)

Ora preduli olahraga sing sampeyan pilih, target program ing omah yaiku ngobong lemak, nambah kekuwatan, lan ningkatake tingkat kebugaran sampeyan kanthi umum. Cardio (loro intensitas rendah lan intensitas dhuwur) lan sesi pemulihan uga dibangun ing jadwal latihan sampeyan, bebarengan karo anget lan adhem sadurunge lan sawise saben latihan. (Apa sampeyan ngerti manawa SWEAT uga nambah program Pilates anyar?)

Apa sing mbedakake PWR At Home 4.0? "Latihan enem minggu paling anyar sing ditambahake menyang PWR ing Ngarep nyedhiyakake wanita sing wis olahraga kanthi rutin lan wis sawetara wektu latihan kanggo terus nambah latihan saka omah," ujare Wells. "Program iki wis dikembangake kanthi tujuan lan ditrapake ing ilmu olahraga kanggo mbantu wanita ngoptimalake wektu lan ngupayakake latihan."

Nalika kabeh 46 minggu program PWR At Home cocog kanggo kabeh level fitness, Wells negesake pentinge miwiti cilik lan nambah dalan. "Nalika latihan kanthi bobot, penting banget kanggo fokus kanggo ngrampungake saben gerakan lan pengulangan kanthi bentuk olah raga sing bener kanggo nyuda resiko ciloko, ngidini sampeyan ngoptimalake latihan, lan entuk manfaat fisik saka latihan bobot." dheweke nerangake. "Paling apik sampeyan kudu miwiti kanthi bobot entheng - apa wae sing sampeyan rasa kepenak nanging tantangan kanggo sampeyan - lan saya suwe saya suwe saya suwe saya latihan kanthi bobot. Ora mung babagan akeh sing sampeyan angkat; yaiku nggunakake wujud sing tepat. " (Related: Pandhuan Komprehensif kanggo Latihan ing Omah)

Kanggo menehi sampeyan rasa apa sing ditawakake PWR At Home 4.0, coba latihan dumbbell awak lengkap sing dirancang dening Wells. "Kanggo pirang-pirang dina yen sampeyan kurang tepat wektu, latian cepet 15 menit iki kanggo mbantu sampeyan ngupayakake nggayuh kekuwatan lan target kecekapan lan nggayuh kabeh otot sing tepat kanggo sesi awak sing cepet," ujare Wells. "Latihan iki target dodo, pundhak, triceps, abdominals, quads, glutes, lan hamstrings." (Related: Obor Awak Ngisor karo Latihan Kaki Dumbbell Lima Gerakan Iki Dening Kelsey Wells)

Elinga yen latihan iki ora kalebu gerakan pemanasan lan kelangan sing spesifik. Nanging, Wells nyaranake nindakake kardio telung nganti limang menit (mikirake: jumping jacks utawa jumping rope) kanggo nambah denyut jantung lan anget otot sadurunge latihan. Dheweke uga menehi saran supaya ngetutake kardio kanthi sawetara dinamis, kayata bandhulan sikil, bandhulan lengen, lan corak awak. "Iki bisa mbantu nambah gerakan kanthi nyiyapake otot supaya bisa lancar sajrone gerakan," ujare.

Kanggo kelangan, Wells nyaranake mlaku-mlaku telung nganti limang menit kanggo nyuda detak jantung. Sampeyan bisa uga pengin ngrampungake sawetara babagan statis, ing ngendi sampeyan nyekel otot ing posisi sing digawe dowo watara 10 nganti 30 detik. "Regangan statis bisa nambah fleksibilitas lan jangkauan gerak," ujare Wells. "Iki uga bisa mbantu ngaktifake sistem istirahat lan kuwarasan supaya sampeyan bisa ngaso lan siyap kanggo olahraga sabanjure."

Kelsey Wells PWR Ing Omah 4.0 Express Full-Body Dumbbell Workout

Cara kerjane: Lakukan saben limang latihan bali-kanggo-bali kanggo wektu sing diwenehake. Rampungake total telung babak kanthi istirahat siji menit ing antarane saben babak. Fokus kanggo njaga wujud sing apik sajrone rutinitas lan gunakake gerakan lengkap awak.

Apa sing sampeyan butuhake: Ruang mbukak, tikar olahraga, lan set dumbbells.

Single-Arm Clean and Press

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pinggul lan dumbbell ing lemah ing antarane sikil.

B. Supaya rata lan gulu tetep netral, push pinggul bali mudhun lan jupuk dumbbell nganggo tangan siji.

C. Terus nggawe inti, penet tumit lan dorong pinggul maju kanggo ngangkat awak lan narik dumbbell saka lemah, nyopir sikut banjur dipasang ing iga kanggo nyekel dumbbell ing posisi ngarep ing ngarep pundhak.

D. Sisih ngisor menyang jongkok cethek, banjur njeblug munggah nalika serep karo nutupi overhead dumbbell, tangan terus pundhak lan bicep ing jejere kuping. Tansah inti melu lan dhengkul mbengkongaken alon.

E. Ngaso, banjur mudhun alon-alon mudhun menyang pundhak, banjur mudhun ing lemah antarane sikil kanggo miwiti maneh.

Baleni maneh nganti 60 detik (30 detik saben sisih).

Dodo Pencet kanggo Skull Crusher

A. Nyekel dumbbell ing saben tangan lan ngapusi pasuryan munggah ing tikar olahraga kanthi dhengkul mbengkongaken lan sikil rata ing lantai.

B. Ndhuwur lengen ing ndhuwur dada kanthi telapak tangan adhep-adhepan. Melu glutes lan narik kandhang iga mudhun kanggo nyegah arching mburi kurang.

C. Sikut sikut lan pundhak pundhak, sikut alon-alon siku kanggo nyelehake dumbbells udakara inci ing sadhuwure bathuk ing sisih endi endhas. Aja ngalihake lengen ndhuwur lan pundhak jangkar mudhun kanggo nutupi lats, isolasi trisep nalika bobote mudhun.

D. Kanthi kontrol, straighten elbows kanggo ngangkat dumbbells bali munggah, banjur mudhun maneh mudhun kanggo dodo kanggo bali kanggo miwiti.

Baleni urutan kanggo 45 detik.

Tendangan Flutter Bobot

A. Ngapusi ing lantai kanthi sikil lan tangan sing diulurake, nyekel siji dumbbell ing ndhuwur dodo nggunakake tangan loro, telapak tangan padha adhep-adhepan. Melu inti kanthi nggambar tombol weteng menyang utomo.

B. Sikil supaya sikil lurus lan lengen dawa, angkat sikil tengen nalika sikil kiwa rada dawa ing sadhuwure lemah supaya sikil dadi bentuk L.

C. Ngaso, banjur mudhunake sikil tengen bebarengan lan angkat sikil kiwa, njaga tangan nganti suwe lan mesthekake ora ana sikil sing ndemek lemah. Terus gantian antarane sikil tengen lan kiwa kanggo nggawe gerakan "kaya gunting".

Baleni kanggo 45 detik.

Row Renegade

A. Miwiti ing posisi plank dhuwur kanthi tangan ing dumbbells, sikil ing posisi sudhut. Remet quad, glute, lan abs.

B. Larik siji lengen munggah menyang kandhang iga (meremet ing mburi pundhak). Bali menyang lantai lan larik ing sisih liyane. Terus ganti.

Baleni kanggo 45 detik.

Burpee Bobot

A. Ngadeg kanthi sikil ambane pundhak, nyekel dumbbell ing saben tangan kanthi lengen ing sisih sampeyan.

B. Push pinggul bali, tekuk lutut, lan mudhunake jongkok, pasang dumbbells ing ngarep, lan ing njero sikil.

C. Terus tangan ing dumbbells, mlumpat sikil bali menyang lemah alon-alon ing bal sikil ing posisi plank. Awak kudu mbentuk garis lurus saka sirah nganti tumit.

D. Mlumpat sikil maju supaya padha ndharat ing njaba dumbbells.

E. Push liwat tumit kanggo ngluwihi sikil lan ngadeg munggah. Bend elbows lan nggawa loro dumbbells menyang dodo nalika sampeyan ngadeg.

F. Sawise ana ing posisi sing apik, dorong tumit lan tambahake loro dumbbells ing press overhead, telapak tangan sampeyan maju. Ngaso ing sisih ndhuwur, banjur mudhun alon-alon dumbbells banjur nggawa tangan menyang sisih sampeyan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Baleni urutan kanggo 45 detik.

Review kanggo