Pandhuan BS Tanpa Karbohidrat sing Apik, Sehat

Konten

• Energi awak lan pikiran kanthi karbohidrat sing apik
• Kita butuh karbohidrat kanggo:
  
• Komplek vs. Komplek: Apa kesepakatan?
• Gula minangka karbohidrat sing gampang, lan awak kita nyerna lan ngolah kanthi cepet
• Apa karbohidrat sing gampang?
  
• Pati lan serat iku karbohidrat kompleks
• Karbohidrat kompleks
  
• Strategi karbohidrat rong langkah sing gampang
• 1. Pilih panganan sing utuh tinimbang olahan
• 2. Gabungke makronrien
• Napa gula darah penting?
• Kursus kacilakan: Siklus energi karbohidrat
  
• Iki otak sampeyan ing karbohidrat
• Napa kita seneng banget karo karbohidrat?
• Panganan nyata padha karo karbohidrat

Energi awak lan pikiran kanthi karbohidrat sing apik

Industri diet wis salah ngatasi karbohidrat. Sanajan sampeyan wis nate krungu, karbohidrat iku ora-ora.

Dadi, aja nganti rumangsa luput amarga duwe makronrien sing dibutuhake banget lan fokus ing strategi konsumsi karbohidrat sing cukup kanggo bahan bakar awak lan otak sing apik.

Kita butuh karbohidrat kanggo:

• semangat kita
• ngirim vitamin lan mineral
• nyedhiyakake serat kanggo kekuwatan lan rutinitas
• ningkatake kesehatan usus
• mbantu fungsi kognitif

"Karbohidrat sehat sing diproses kanthi minimal, kayata biji-bijian, woh-wohan, sayuran, lan kacang-kacangan, ditemokake kanthi positif kanggo kesehatan jantung, usus, lan otak," ujare Katey Davidson, ahli diet terdaftar lan pangadeg Rasa Nutrisi .

"Kanthi nggabungake karbohidrat sehat menyang panganan sing nyedhiyakake vitamin, mineral, antioksidan, lan serat penting, mula kita ora kudu wedi."

Komplek vs. Komplek: Apa kesepakatan?

Karbohidrat minangka salah siji saka telu makronrien utama, tegese iku bagean penting saka panganan, kaya protein lan lemak sehat sing enak.

Kita gumantung karo karbohidrat, kayata nari ing klub kanthi pals utawa lungguh ing meja sing nggawe spreadsheet.

Pedoman panganan saiki nyaranake supaya kalori saben dina kanggo kabeh klompok umur teka saka karbohidrat. (Siji gram karbohidrat nyedhiyakake 4 kalori.)

Nanging kita duwe macem-macem jinis karbohidrat sing bisa dipilih.

Kita bisa ngira yen kembang kol luwih sehat tinimbang klapa. Nanging ngopo?

Ya, siji barang yaiku panganan asli, lan sing liyane yaiku jajanan sing enak lan olahan. Alasan liyane ana gandhengane karo carane sawetara karbohidrat bisa nambah tingkat gula getih kita dadi anyar.

Gula minangka karbohidrat sing gampang, lan awak kita nyerna lan ngolah kanthi cepet

"Mangan kakehan, [gula] nyebabake efek munggah-mudhun, nyebabake tingkat gula getih ora stabil," ujare Davidson. Yen sampeyan mangan klapa tengah sore, sampeyan bakal entuk panganan sing cepet, bisa uga disusul slump sing bisa nyebabake sampeyan kaget maneh menyang toko roti.

Apa karbohidrat sing gampang?

• gula meja
• gula coklat
• glukosa
• sukrosa
• sirup jagung fruktosa dhuwur
• mas
• agave
• susu (laktosa)
• woh (fruktosa)

Kanthi info kasebut, sampeyan bisa uga menehi label karbohidrat sing ala utawa ora dilarang, nanging ora mesthi ngono.

"Nalika kita pengin matesi gula sederhana sing ditambahake ing panganan kayata soda, jus, lan panganan olahan," ujare Davidson, "gula sederhana bisa mbantu kita entuk sumber energi sing cepet."

Sampeyan bisa uga kudu golek gula sing gampang supaya bisa nambah cepet sadurunge olahraga utawa sajrone dawa yen wis suwe wiwit mangan pungkasan. Pikirake pelari sing nyelehake gel nutrisi utawa mudhun ngombe olahraga ing balapan.

Ditambah maneh, sawetara gula alami ana ing panganan sing cocog kanggo sampeyan.

Susu wis kabukten mupangat kesehatan lan woh-wohan, yen sampeyan mangan kabeh woh, nyedhiyakake karbohidrat sing ringkes lan kompleks. Ngombe jus buah polos, serat sans, crita liyane sing ora sehat.

Tancepake apel utawa pisang kanggo mesthekake yen sampeyan entuk serat, karbohidrat kompleks sing terkenal - lan liyane sing kudu sampeyan kenal.

Pati lan serat iku karbohidrat kompleks

Serat mbantu nyingkirake sampah.

• Serat ora larut akeh munggah kursi kita lan nglumpukake lebu ing dalan. Kita entuk serat sing ora larut saka biji-bijian lan sayuran.
• Serat larut narik banyu lan "nggawe zat jinis gel ing usus," ujare Davidson. Bahan iki obah ing saluran pencernaan lan ikatan karo kolesterol lan lemak sing bakal diilangi.

"Amarga strukture, dheweke butuh luwih suwe supaya awak bisa dicerna lan duwe pengaruh winates ing kadar gula getih," ujare Davidson.

Karbohidrat kompleks

• kabèh woh
• sayuran
• kacang-kacangan
• legume
• pari-parian
• produk gandum kabeh

Manfaat serat ngluwihi nyengkuyung lelungan menyang lapangan. Siji-sijine, serat nggawe sampeyan rumangsa kebak.

Dadi, yen sampeyan milih kembang kol tinimbang klapa sing ngemot gula, sampeyan bakal ngrasakake luwih suwe.

Strategi karbohidrat rong langkah sing gampang

Tindakake pandhuan dhasar iki kanggo nyuda diet pilihan karbohidrat sing sehat:

1. Pilih panganan sing utuh tinimbang olahan

Lebokake jus buah lan pilih potongan buah. "Woh kabeh ngemot serat, sing mbantu nyuda pencernaan lan mulane minimalake gula getih sing fluktuasi," ujare Davidson.

Pilih gandum utawa gandum uga. "Karbohidrat olahan diproses kanthi cara mbusak sawetara utawa kabeh serat asli gandum," dheweke nambah.

2. Gabungke makronrien

Mangan karbohidrat kanthi protein lan lemak yen bisa. Contone, Davidson nyaranake supaya masangake yoghurt Yunani nganggo woh kanggo njupuk protein, lemak, lan karbohidrat sing ringkes lan kompleks.

"Protein ing yogurt bakal mbantu nyuda pencernaan lan menehi sampeyan asam amino penting sing dibutuhake kanggo tuwuh otot," jarene. "Woh iki menehi energi cepet sing digoleki ing awak lan uga nyedhiyakake antioksidan lan serat. Pungkasane, lemak dibutuhake kanggo rasa uga struktur sel lan pangembangan. ”

Nggabungke makronrien duwe mupangat tambahan kanggo njaga supaya bagean karbohidrat tetep tetep ora bisa diatasi.

Napa gula darah penting?

Sel kita mbutuhake pasokan glukosa (gula) sing tetep kanggo nindakake pakaryan lan supaya kita bisa tetep fungsi.

Rong hormon, insulin lan glukagon, ngatur glukosa getih kita. Kita bisa mbantu ndhukung sistem endokrin kanthi energi karo karbohidrat sing ora nyebabake tingkat glukosa getih kita.

Kursus kacilakan: Siklus energi karbohidrat

1. Nalika sampeyan mangan karbohidrat sing dicerna, awak dadi glukosa lan dibuwang dadi aliran getih sampeyan.
2. Tingkat glukosa getih sing mundhak menehi sinyal pankreas kanggo ngasilake insulin.
3. Insulin ngandhani sel sampeyan supaya mbukak gerbang lan ngidini glukosa. Sel sampeyan bakal nggunakake yen mbutuhake energi langsung, kayata yen sampeyan wis miwiti kelas bersepeda ing njero ruangan. Nanging yen sampeyan mung lombok, sel otot lan ati bakal nyimpen glukosa minangka glikogen sing bakal digunakake mengko.
4. Pungkasane, tingkat glukosa getih sampeyan wiwit mudhun.
5. Tingkat sudo ngirim pesen liyane menyang pankreas, wektu iki kanggo nggawe glukagon.
6. Glukagon banjur ngandhani otot lan ati sampeyan supaya ngeculake glikogen sing disimpen ing aliran getih sampeyan kanggo digunakake kanggo energi.

Mangan sing wis olahan utawa akeh karbohidrat sing gampang bisa nggawe proses iki dadi tumpangan rollercoaster sing bisa uga ora bisa metu.

Karbohidrat sing nyerna kanthi cepet nambah gula getih banjur kecelakaan, dadi krasa lemes lan kepengin luwih akeh karbohidrat kanggo mbenakake energi liyane.

Konsumsi jangka panjang karbohidrat olahan uga bisa nyebabake:

• resistensi insulin
• prediabetes
• diabetes tipe 2

Iki otak sampeyan ing karbohidrat

Kita cenderung mikir babagan asupan karbohidrat minangka syarat kanggo kinerja fisik. Wengi sadurunge dina gedhe, triathlete pengin piring pasta kanggo mompa otot kanthi glikogen.

Nanging otak kita butuh karbohidrat sing enak kaya sing dikarepake kuadrat. Siji panliten nuduhake manawa diet rendah karbohidrat bisa ngrusak memori.

Kanthi nyuda karbohidrat sampeyan, "sampeyan bisa uga ngalami jinis kabut otak lan nemoni masalah," ujare Davidson.

Nanging, sawetara wong sing kelainan otak tartamtu, kayata epilepsi utawa penyakit Alzheimer, nyuda gejala ing diet rendah karbohidrat utawa ketogenik. Dhiskusi karo dhokter kanggo nemokake manawa strategi karbohidrat murah bisa entuk manfaat utawa nyengsarakke sampeyan.

Napa kita seneng banget karo karbohidrat?

Karbohidrat entuk reputasi ala ing industri diet lan nutrisi amarga gampang dijupuk lan kakehan mangan, utamane jinis sing ora sehat.

"Amerika Utara cenderung duwe diet [karbohidrat] sing ditapis, amarga panganan sing paling disiyapake ngemot gula lan digawe nganggo glepung putih," ujare Davidson.

Sanajan wis ngerti karbohidrat sing wis olahan bisa ngrusak awak, mula bisa uga ora ana idhaman lan rasa nyenengake, amarga akeh gula.

"Amarga awak seneng panganan sing enak," ujare Davidson, "iki ngirim sinyal kesenengan menyang pusat hadiah otak kita lan umume ngomong ing otak, 'Iki apik banget.'"

Kanthi karbohidrat olahan, sing sederhana, efek kesenengan meh wae. Lan kacilakan gula sing ora bisa dihindari uga teka kanthi cepet. Makane kita asring pengin liyane.

Yen sedhih utawa stres, bisa uga ngobati kanthi nambah tumpukan karbohidrat, nuduhake sawijining panelitian sing luwih lawas.

Panganan nyata padha karo karbohidrat

Milih panganan sing beda-beda tinimbang barang sing diproses lan mangan karbohidrat sing dicampur karo protein lan lemak bakal mbantu nyuda panganan kanthi rasa luwih akeh maneh lan njaga gula getih sampeyan tetep sehat.

Karbohidrat dudu mungsuh. Sampeyan butuh energi. Elinga yen woh-wohan lan sayuran minangka karbohidrat, lan kita ngerti manawa menehi micronutrien sing migunani.

Iki panganan palsu sing pengin digunakake. Tresna pizza? Aja ucapake pamitan menyang pie. Cukup pilih kerak kembang kol, mozzarella kebo seger, lan topping favorit sampeyan. Sampeyan entuk iki.

Jennifer Chesak minangka editor buku lepas lan instruktur nulis adhedhasar Nashville. Dheweke uga dadi petualangan, petualangan, lan penulis petualangan kesehatan kanggo sawetara publikasi nasional. Dheweke entuk gelar Master of Science ing jurnalisme saka Northwestern's Medill lan nggarap novel fiksi pertamane, sing ditemtokake ing negara bagian North Dakota.