Master 7 Latihan Lanjut Iki Saka Studio Fitness Butik Ing Omah

Konten

• Preztel
• Jackknife
• Prancis Twist
• Ayunan Kettlebell
• Rembulan Setengah Wulan
• The Teaser
• Obat Ball Burpee
• Review kanggo

Sampeyan bisa uga wis krungu kaping pirang-pirang yuta: Ide sing apik kanggo motivasi olahraga sampeyan duwe tujuan fitness tartamtu. Iki tegese mbukak 5k utawa maraton, entuk skor dhuwur ing kelas bersepeda njero ruangan, utawa ngremukake tantangan plancongan 30 dina.

Ngandika, ora kabeh target kudu gumantung karo balapan, kompetisi rekan, utawa mbutuhake absen sajrone sebulan. Kadhangkala, ganjaran mental lan fisik kanggo nguwasani katrampilan sing anyar lan angel bisa ngluwihi latihan nganti pirang-pirang jam mung kanggo ngliwati garis finish. Yen sampeyan nyoba nantang cara anyar, iki kanggo sampeyan: Pitu studio fitness butik milih langkah paling angel sing ditawakake ing kelas, lan menehi tips kanggo nyoba ing ngisor iki.

Coba nguwasani saben wong, banjur gabungke kabeh kanggo latihan wong edan sing mesthi bakal nantang sampeyan kanthi maksimal.

Preztel

Nalika sampeyan lungguh ing lantai kanthi sikil mbengkongake ing mburi sampeyan lan sikil liyane mbengkongake ing ngarep sampeyan, sampeyan bisa uga mikir manawa instruktur kasebut pancen edan nalika dheweke ngandhani ngangkat dhengkul mburi lan nuli pulsa. Angkat... piye? Ora, sampeyan lagi ora diukum. Sing pretzel, kondhang kanggo kang bingung kanggo paling lan ketoke mokal kanggo sawetara.

Alesan utama angel banget yaiku sampeyan kudu entuk keselarasanmung hak target target sing bener. "Kesalahan sing paling umum sing kita deleng yaiku pretzel yaiku sikil sing digunakake isih adoh banget, mula ora target target," ujare Antonietta Vicaro, direktur pelatihan Physique 57. "Penting, supaya sikil kerja tetep ing pinggul. pinggul diputer nganti mudhun supaya bisa ditarik pupu maneh. "

Sawise sampeyan entuk posisi sing tepat, sampeyan bisa uga luwih gampang target glute. Yen ora, "Tips njero yaiku kanggo nggayuh tangan loro luwih maju ngliwati shin ngarep-sampeyan malah bisa ngapusi ing lengenmu, ngaso sejajar karo paha ngarep, supaya sikil sing kerja bisa ditarik maneh." Coba variasi kasebut nganti sampeyan nguwasani pamindhahan, banjur bali menyang lungguh kanthi tegak.

Carane Nggawe Pretzel

A. Mulai lenggah kanthi sikil tengen ing sudhut 90 derajat ing ngarep awak (dhengkul nuduhake sisih tengen) lan sikil kiwa ing sudut 90 derajat ing mburi awak (lutut nuduhake sisih kiwa). (FYI iki uga diarani babagan 90-90.)

B. Pasang tangan ing ngarepe shin tengen, bingkaen lutut tengen. Bawa paha kiwa ing mburi sampeyan, priksa manawa dhengkul ana ing mburi balung pinggul. Puterake paha kiwa kanthi internal supaya dhengkul diiringake luwih murah tinimbang sikil, banjur angkat sikil ngisor saka lantai.

C. Angkat sikil nganti 20 nganti 30 pulsa, banjur tahan sikil lan pencet maneh (mikirake: ngobahake sikil kiwa saka glutes) kanggo 20 nganti 30 pulsa. Banjur gabungake rong gerakan kasebut kanthi nggawe siji pencet bali lan siji angkat nganti 20 nganti 30 repetisi. Baleni ing sisih liyane.

Jackknife

Jackknives kaya krisis awak sing kebak, mula para instruktur seneng kepiye cara nggedhekake jumlah otot sing sekaligus. "Ing Barry's Bootcamp, kita asring nggabungake iki amarga efektif banget kanggo nggebug otot jero inti," ujare Joey Gonzalez, pelatih selebriti lan CEO.

Masalahe? Sajrone kelas sing cepet, para pemula bisa uga angel dieksekusi. Mangkene tip pelatih: "Nalika sampeyan alon-alon ngulurake tangan lan sikil sampeyan ing siji garis dawa karo awak, tarik napas gedhe. Buang napas lan angkat tangan lan sikil lempeng lan gulungake awak dadi 'V,' pasakake kabeh hawa Iki bakal mbantu sampeyan ngeculake abs supaya sampeyan bisa nindakake crunch ing ndhuwur kanthi efektif. (PS Iki uga minangka gerakan senam sing digunakake kanggo njaluk abs sing kuwat banget.)

Nalika sampeyan nambah kekuwatan lan terus latihan, formulir sampeyan bakal nambah: "Perlu keseimbangan, koordinasi, lan kontrol," ujare Gonzalez. Miwiti mung bobot awak, banjur tambahake dumbbell yen sampeyan krasa kuwat.

Carane Nggawe Jackknife:

A. Ngapusi pasuryan ing tikar utawa bangku / langkah latihan. Ngluwihi sikil maju, tetep lurus lan ditekan bebarengan. Lebokake tangan lurus ing mburi sirah kanggo miwiti. (Opsional: Tahan dumbbell siji ing antarane tangan loro.)

B. Inhale, banjur exhale lan angkat tangan lan sikil munggah bebarengan, squeezing abs kanggo nggawe posisi "V" karo awak.

C. Mundhunake mudhun menyang lantai, kanthi becik njaga tangan lan sikil ing posisi kisaran tanpa nyelehake menyang lantai ing sisih ngisor. Apa repetisi sampeyan bisa sajrone 30 detik.

Prancis Twist

Yen sampeyan njupuk SLT utawa liyane Lagree Fitness Megaformer lathian, sampeyan ngerti corak Prancis uga. Iki wayahe pas ing kelas nalika sampeyan ngethok untu lan miwiti ngucapake tembung kutuk ing pikirane. "Sajrone twist Prancis, sampeyan kudu narik bobot gerbong lan musim semi mung nggunakake otot oblique," jelas CEO SLT Amanda Freeman. Kajaba sampeyan duwe obliques saka baja, "iku banget tantangan kanggo klien kanggo njaga kaki warata sak pamindhahan," nerangake Freeman.

Masalah umum liyane: "Klien cenderung pengin gerakane obah saka sikil lan ora miring, mula dheweke berjuang supaya sikil tetep lurus." Yen sampeyan pengin mencet sirah sing miring, pikirake "kaki rata, sikil lurus" kabeh wektu-sanajan sampeyan mung ngobahake kreta sawetara inci. Isih ora bisa njaluk iku? "Latihan ing ngarep mesin tinimbang, kang wis kurang resistance supaya kurang tantangan. Sampeyan kudu mbangun munggah kekuatan ing obliques sadurunge sampeyan bisa Master corak Prancis. Laku ndadekake sampurna."

Warta apik: Sampeyan uga bisa nindakake ing omah. Cukup tindakake pandhuan sing padha ing ngisor iki. (Tambahake menyang latihan Lagree sing inspirasi Megaformer iki.)

Cara Nggawe Twist Prancis

A. Mulai ing posisi plank kanthi tangan ing lantai lan sikil ing andhuk utawa slider. Nyebrang sikil kiwa ing sikil tengen, narik tumit kiwa menyang lantai supaya sikil jempol ing jubin.

B. Gunakake obliques kanggo narik sikil ing sawetara inci nyedhaki, hiking hips munggah menyang langit-langit nalika tetep sikil lan lengen terus.

C. Geser alon-alon sikil bali menyang "plank" wiwitan, supaya sikil tetep ing posisi sing padha sajrone olahraga.

D. Baleni maneh, narik sikil lan metu alon-alon suwene 30 nganti 60 detik, sikil tetep lurus, sikil rata, lan mung nggunakake pinggul sisih kanggo narik sikil lan metu saka sikil. Ngalih sisih; mbaleni maneh

Ayunan Kettlebell

Senadyan dadi bahan pokok ing latihan interval intensitas dhuwur, "pindhah iki isih asing kanggo akeh wong lan asring disalahake minangka latihan lengen," ujare Julia Avery, pelatih ing The Fhitting Room. Nanging lengen sampeyan bisa nyelehake iki; Iki minangka latihan kanggo bokong lan hamstrings, yaiku klompok otot sing tepat sing kudu sampeyan gunakake kanggo nyurung bobote saben wektu.

"Salah sawijining isyarat sing gampang digunakake yaiku 'bend and snap,'Sah pirang referensi Cukup pundhakake ing pinggul lan jupuk ceret liwat sikil sampeyan (sampeyan kudu ngrasakake empuk ing hamstring), banjur gepuk kanthi agresif terus nyedhot bokonge kanggo ngadeg.Kekuwatan kasebut kudu nyebabake kettlebell mabur menyang udhara tanpa sampeyan kudu nggunakake tangan kanggo ngangkat." (Iki luwih akeh babagan ayunan kettlebell, kalebu tips formulir lan kabeh keuntungane.)

Miwiti nggunakake kettlebell 10 nganti 15lb, sanajan sampeyan bisa uga luwih abot, amarga gerakan iki didhukung dening glute lan hamstring, dudu tangan sampeyan.

Cara Swing Kettlebell:

A. Miwiti sikil kanthi ambane pundhak, nyekel kettlebell kanthi tangan loro ing antarane sikil.

B. Bend ing pinggul, supaya ceret bisa dicelupake ing antarane sikil, banjur cepet-cepet push hips maju lan jupuk maneh nalika sampeyan ngadeg, nggawe kekuwatan sing cukup kanggo ngunggahake ceret ing ngarep dada.

C. Nalika sampeyan terusake gerakan lan entuk momentum, kettlebell pungkasane bisa nambah dhuwure saben-saben. Rampungake akeh repetisi sajrone 30 nganti 60 detik.

Rembulan Setengah Wulan

Mung nalika sampeyanpungkasane master pose setengah rembulan super-nantang, sampeyan sinau babagan variasi sing luwih tantangan, setengah rembulan bengkong. "Setengah rembulan sing revolve minangka salah sawijining fotoku sing nemesis," ujare Sarah Levey, pendiri Y7 Yoga. "Sampeyan ora mung ngimbangi sikil siji, nanging sampeyan uga muter!" Iku rumit sacara mental lan fisik, lan mbutuhake keluwesan, konsentrasi, lan keseimbangan bebarengan.

"Kanggo nguasai pose iki, sampeyan kudu anget liwat hamstring, pelvis, lan punggung, amarga pose iki mbutuhake akeh wilayah kasebut." Amarga iku, yoga panas bisa dadi forum sing luwih gampang kanggo latihan tinimbang kelas Vinyasa biasa. Sawise sampeyan wis warmed munggah, "mikir bab kang bosok kuwat liwat sikil, kang basis saka pose. Coba ora fokus ing ngangkat wentis wungu, nanging rodo ing muter liwat pelvis. Sing liyane sing muter, liyane sikil sing diangkat bakal pindhah, "jelas Levey. (Gegandhengan: Cara Mungkasi Tipping ing Warrior III)

Carane Nggawe Twisted Half Moon:

A. Miwiti ngadeg kanthi bobot ing sikil kiwa. Angkat sikil tengen ing mburi awak lan maju maju, pasang driji tengen ing lantai (utawa blok yoga) ing sisih sikil kiwa.

B. Nggunakake sikil kiwa lan inti kanggo ngimbangi, muter awak ndhuwur ngiwa (kudu krasa kikuk!), Tetep pucuk driji tengen ing lantai kanggo anteng sampeyan. Nyoba kanggo mbukak dodo lan lengen kiwa nganti bisa, ndawakake sikil kiwa kanthi dawa.

C. Coba nahan nuduhke sawetara ambegan jero lan metu, banjur ganti sisih.

The Teaser

Teaser ora gampang, nanging tonggak penting kanggo kabeh siswa sing serius: "Ngimbangi teaser minangka landmark kanggo kemajuan ing Pilates," ujare Heather Andersen, pangadeg New York Pilates. Sawise duwe kekuwatan utama kanggo njupuk pose iki, sampeyan ora bakal dadi pemula kanthi resmi.

"Cara paling apik kanggo njaluk menyang teaser yaiku miwiti lungguh, dhengkul mbengkongaken, sikil rata ing lantai. Nyelehake buntut ing ngisor kanggo muter maneh menyang sakrum, tetep balung mburi ing wangun 'C'. Sawise sampeyan nemokake posisi , praktekna nggawa sikil siji-siji menyang tabletop (sikil diangkat, mencorong podo karo lantai). Yen keseimbangane perjuangan, sampeyan bisa terus nyekel pupu kanggo dhukungan. Langkah sabanjure yaiku latihan nggawa sikil loro menyang meja , isih nyepeng sisih mburi paha yen sampeyan prelu. Sawise sampeyan bisa ngimbangi sikil loro ing meja, terus sikil siji, rasane weteng kurang narik sikil menyang dada nalika mbenerake, "jelas Andersen. (Coba gerakan Pilates liyane kanggo sikil sing kuwat saka Anderson.)

Kanthi nambah keseimbangan kanthi sikil sing lurus, sampeyan bakal bakal sinau target abs kanthi bener lan ngrasakake inti sampeyan bisa digunakake.

Cara Nggawe Teaser:

A. Miwiti nyelehake pasuryan kanthi sikil loro diangkat menyang meja lan tangan diangkat terus menyang langit-langit.

B. Tarik napas sedhih, banjur ing dagu nggulung napas lan tulang punggung munggah ing jubin lan jupuk sikil terus, nyapu tangan menyang sisih banjur maju lan sejajar karo sikil sampeyan.

C. Inhale ing ndhuwur gerakan nalika sampeyan ngimbangi sakrum, banjur exhale lan muter ndhuwur bali mudhun menyang lantai, sikil bali menyang meja. Baleni kaping 5 nganti 10 kaping.

Obat Ball Burpee

Iki minangka gerakan intensitas tinggi, awak sing disenengi sampeyan sengit. Nyatane, akeh wong sing kesel banget sawise sawetara burpees pisanan sing pungkasane dadi flubbing lan nyebabake ketegangan ing otot liyane. "Wong asring kecelakaan ing punggung ngisor lan nggunakake gulu lan jebakan," ujare Anna Kaiser, pangadeg AKT InMotion.

Kanggo ngatasi lan tetep fokus ing sikil, punggung ndhuwur, lan inti, Kaiser nyaranake supaya tangan sampeyan dipasang ing ndhuwur bal obat lan ora ing lantai. Uga, "Aja katon munggah: Tansah dagu mudhun menyang dhadha nalika sampeyan mlebu lan metu saka plank, sing bakal mbantu sampeyan nyelarasake awak kanthi bener saka ndhuwur sirah menyang tumit," ujare Kaiser. Lan nalika sampeyan bali ngadeg, "coba mundur mundur tinimbang mlumpat supaya sampeyan ora nyuda punggung sampeyan." (Mangkene tips liyane babagan cara nggawe burpee kanthi bener.)

Sawise sampeyan sinau kanggo njaga energi munggah lan wangun nyenyet, sampeyan bisa nambah mlumpat bali lan nyoba pamindhahan karo Palms ing lantai tinimbang bal.

Cara Nggawe Burpee Ball Medicine

A. Miwiti posisi plank kanthi tangan sing ngimbangi werni obat.

B. Mlumpat sikil, kebangkrutan ing salah siji sisih bal, lan angkat dhadha munggah kanggo njupuk posisi jongkok. Mlumpat menyang udhara, mlebu maneh ing jongkok.

C. Lebokake tangan maneh ing werni ing ngarep banjur mundur menyang plank. Kanggo nggawe obahe harder, mlumpat bali menyang plank tinimbang mlaku menyang iku, lan nindakake siji push-up ing werni sadurunge mlumpat sikil bali menyang squat a.

D. Apa repetisi bisa ditindakake 30 nganti 60 detik.

Review kanggo