12 Cara Ndandani Jadwal Turu Sampeyan

Konten

• 1. Langsung karo lampu kasebut
• 2. Praktek santai
• 3. Langsung napsu
• 4. Entuk olahraga saben dinane
• 5. Aja rame
• 6. Supaya adhem tetep adhem
• 7. Dadi kepenak
• 8. Mangan awal
• 9. Supaya tetep rutin
• 10. Coba pasa
• 11. Coba melatonin
• 12. Dhiskusi karo dhokter
• Intine

Sajrone dina, jam internal sampeyan muter ing antarane turu lan turu. Siklus turu-turu 24 jam iki dikenal minangka irama sirkadian kita.

Jam internal sampeyan ana ing bagean otak sing diarani hypothalamus. Nanggepi isyarat njaba sing ngandhani awakmu wayahe turu.

Kadhangkala, irama sirkadian sampeyan bisa dibuwang amarga:

• karya shift
• kabeh-wengi
• lag jet
• lelungan liwat zona wektu

Untunge, ana sawetara perkara sing bisa ditindakake kanggo nambah kabersihan turu lan ngreset jam internal.

Mangkene 12 cara kanggo mulih kanthi turu sing apik.

1. Langsung karo lampu kasebut

Salah siji cara paling apik kanggo nyetel jadwal turu yaiku ngrencanakake cahya sampeyan.

Nalika sampeyan kena cahya, otak sampeyan ora bakal ngasilake melatonin, yaiku hormon turu. Iki nggawe sampeyan rumangsa siyaga lan waspada.

Peteng ndhesek ing otak sampeyan supaya luwih akeh nggawe melatonin, mula sampeyan ngantuk.

Esuk, mbukak cahya sampeyan bisa mbantu tangi. Coba bukak tirai, mlaku-mlaku, utawa santai ing teras.

Ing wayah wengi, turu kanthi mateni utawa mateni lampu sing padhang. Sampeyan uga kudu ngindhari layar elektronik sing mencorong saka komputer, smartphone, utawa televisi, amarga bisa ngrangsang otak nganti pirang-pirang jam.

2. Praktek santai

Nyawisake wektu kanggo istirahat bisa mbantu turu luwih apik.

Yen sampeyan stres utawa kuwatir, awak ngasilake luwih akeh kortisol, yaiku hormon stres. Kortisol luwih dhuwur, sampeyan bakal krasa siyaga.

Nggawe ritual turu sing santai bisa nyuda stres lan efek negatif kanggo turu.

Fokus karo kegiatan sing tenang, kayata:

• yoga
• mulet
• semedi
• ambegan jero
• jurnal
• ngombe teh tanpa kafein
  

3. Langsung napsu

Yen jadwal turu ora gampang, aja turu awan. Napping bisa dadi angel turu maneh ing wayah wengi.

Napsu dawa bisa uga nyebabake grogginess, minangka asil saka turu sing turu.

Yen sampeyan kudu turu, target kurang saka 30 menit. Sampeyan uga luwih becik turu sadurunge jam 3 sore. dadi turu wengi sampeyan ora ngganggu.

4. Entuk olahraga saben dinane

Salah sawijining cara kanggo ngreset jam internal yaiku entukolahraga biasa.

Umume jaringan sampeyan - kalebu otot balung - digandhengake karo jam biologis sampeyan. Dadi, nalika olahraga, otot bakal nanggapi kanthi nyelarasake irama sirkadian.

Olahraga uga mbantu turu luwih apik kanthi ningkatake produksi melatonin.

Telung puluh menit olahraga aerobik moderat bisa nambah kualitas turu ing wengi kasebut. Nanging, sampeyan bakal oleh asil paling apik yen olahraga kanthi rutin. Tujuan 30 menit kegiatan aerobik moderat paling ora kaping lima seminggu.

Elinga yen olahraga ing wayah sore bisa nambah stimulasi awak sampeyan. Yen sampeyan pengin olahraga ing wayah wengi, nindakake paling ora siji nganti rong jam sadurunge turu.

5. Aja rame

Lingkungan turu sing sepi iku kudu ngaso ing wayah wengi.

Otak sampeyan terus ngolah swara, sanajan sampeyan turu. Swara sing rame lan ora ngganggu bisa dadi angel turu utawa turu maneh.

Kanggo mbusak swara banter, televisi supaya ora ana ing kamar turu lan mateni sadurunge turu. Pateni ponsel sampeyan utawa gunakake setelan "bisu".

Yen sampeyan manggon ing lingkungan sing rame, swara putih bisa mbantu turu kanthi kualitas.

Swara putih minangka swara sing nyenengake, tetep sing nutup gangguan lingkungan. Sampeyan bisa nggawe swara putih kanthi nggunakake:

• kipas angin
• kondisioner
• asor
• pemurni hawa
• mesin swara putih

Sampeyan uga bisa nganggo colokan kuping kanggo mblokir swara njaba.

6. Supaya adhem tetep adhem

Sadurunge turu, suhu awak mudhun kanggo nyiyapake turu.

Suhu kamar turu sing adhem - antara 60 lan 67 ° F (15 nganti 19 ° C) - bakal mbantu ngrasakake kepenak lan ketaman.

Siji saka Institusi Kesehatan Nasional nemokake manawa suhu ruangan sing sampeyan turu minangka salah sawijining faktor sing paling penting kanggo nggayuh turu sing berkualitas.

Apa wae ing ngisor 54 ° F (12 ° C) utawa luwih dhuwur tinimbang 75 ° F (24 ° C) bisa uga ngganggu turu sampeyan, mula manawa sampeyan nyetel termostat sampeyan.

Sampeyan uga bisa nggunakake AC utawa kipas nalika cuaca luwih anget, utawa pemanas ruangan nalika hawa adhem. Iki nawakake mupangate ekstra kanggo nggawe swara putih.

7. Dadi kepenak

Tempat tidur sing nyaman yaiku lingkungan turu sing paling apik kanggo ngaso ing wayah wengi.

Kasur lan bantal sing lawas bisa nyusahake rasa lara, saengga angel turu kanthi kualitas.

Umume, para ahli nyaranake ngganti kasur saben 10 taun lan bantal saben rong taun.

Sampeyan uga kudu kasur utawa bantal anyar yen tangi krasa kaku, utawa yen rumangsa kepenak turu ing amben adoh saka omah.

Kuwat saka kasur lan bantal sampeyan dhewe. Nanging yen kasurmu kendel lan bantalmu kethul, saiki kudu diganti.

8. Mangan awal

Irama sirkadian sampeyan uga nanggepi kebiasaan mangan.

Nedha bengi kasep bisa nundha turu, mula mangan panganan sing suwene rong nganti telung jam sadurunge turu. Iki bakal menehi awak cukup wektu kanggo nyerna panganan.

Mangan nedha bengi kanthi wektu sing padha saben dina uga awakmu dadi rutin.

Iku penting apa sing sampeyan mangan uga. Panganan sing abot lan akeh lemak bisa uga ngganggu turu amarga butuh wektu suwe kanggo dicerna.

Yen sampeyan luwe, mangan cemilan ringan. Panganan sing paling apik kanggo turu kalebu kombinasi karbohidrat lan protein, kayata roti panggang gandum lan butter almond.

Aja ngombe minuman berkafein kaya kopi, teh, utawa minuman energi. Minangka stimulan, kafein mbutuhake pirang-pirang jam kanggo entek, mula cangkir pungkasan sadurunge sore.

Luwih becik ngilangi alkohol sadurunge turu. Nightcap bisa nggawe sampeyan ngantuk, nanging alkohol pancen ngganggu irama sirkadian sampeyan, dadi angel turu kanthi apik.

9. Supaya tetep rutin

Yen sampeyan pengin ndandani jadwal turu, luwih becik sampeyan nggawe luwih dhisik.

Pilih wektu turu lan turu. Tancepake wektu kasebut saben dina, sanajan ing akhir minggu utawa dina cuti. Coba aja turu utawa turu luwih saka siji nganti rong jam.

Kanthi ngetutake jadwal rutin, jam internal sampeyan bisa nggawe rutinitas anyar. Suwe-suwe, sampeyan bakal bisa turu lan turu kanthi gampang.

10. Coba pasa

Nalika mangan lan mencerna panganan, jam internal sampeyan ngerti yen sampeyan siyap. Iku amarga metabolisme lan irama sirkadian gegandhengan banget.

Kosok baline, pasa nggawe awak "siyaga" supaya bisa ndandani awake dhewe. Pasa uga bagean turu sing normal.

Coba kliwat panganan sadurunge turu. Amarga pasa kanthi alami kedadeyan nalika turu, bisa mbantu sampeyan kesusu.

Ditambah maneh, awak sampeyan terus ngobong kalori sajrone turu. Yen sampeyan pasa sadurunge turu, sampeyan bakal luwih kepenak esuk. Iki bisa uga menehi motivasi supaya tangi luwih awal, banjur bali menyang jadwal turu normal sajrone sawetara dina sabanjure.

Nanging elinga, turu kanthi weteng kosong bisa nggawe sampeyan siyaga. Puasa bisa migunani yen sampeyan durung luwe.

11. Coba melatonin

Kaya sing wis kasebut sadurunge, melatonin minangka hormon sing ngatur siklus turu sampeyan.

Melatonin biasane digawe dening kelenjar pineal ing otak, nanging uga kasedhiya minangka suplemen. Iki bisa ningkatake istirahat, mula wong sing duwe jet lag utawa insomnia asring digunakake minangka pitulung turu.

Ing dosis sing tepat, melatonin umume dianggep aman. Tindakake kabeh pandhuan.

Bisa efek sisih kalebu:

• ngantuk
• sakit sirah
• mual
• pusing

Yen sampeyan ngombe obat liya utawa duwe kahanan kesehatan liyane, priksa karo dhokter sadurunge nggunakake melatonin.

12. Dhiskusi karo dhokter

Biasa yen ngalami masalah turu saben-saben.

Biasane, ngganti prilaku utawa kebiasaan bisa mulihake rutinitas sampeyan. Nanging yen turu isih tetep, bukak dhokter.

Sampeyan bisa uga ngalami kelainan turu sing durung didiagnosis. Yen mangkono, spesialis turu bisa nuntun sampeyan liwat perawatan sing tepat.

Intine

Kerja shift, kabeh wengi, lan jet lag bisa ngganggu jadwal turu sampeyan. Untunge, olahraga higienis sing apik bisa bali ing jalur sing bener.

Sadurunge turu, aja lampu sing padhang lan panganan sing abot. Priksa manawa lingkungan turu sampeyan kepenak, tenang, lan adhem. Sajrone awan, tetep aktif lan aja turu maneh supaya sampeyan bisa turu luwih kepenak.

Yen sampeyan isih ora bisa turu kanthi becik, bukak dhokter.