Pengin ngobong Lemak Hip? Coba 10 Pilihan Olahraga Iki

Konten

• Pilihan olahraga lan olahraga
• 1. Squats
• 2. Sisih lunges
• 3. Hydrants geni
• 4. Tembok lenggah
• 5. Mlaku banded
• 6. Langkah-langkah kanthi bobot
• 7. Ngunggahake sikil sisih sisih sisih
• 8. Langsung jongkok
• 9. Tangga tangga
• 10. Latihan intensitas-interval-intensitas (HIIT)
• Cara liya kanggo ngilangi lemak pinggul
• Mangan panganan sing sehat
• Entuk turu sing berkualitas
• Tetep tetep kaku
• Takeaway

Nalika ngilangi otot lemak lan toning, utamane ing sekitar pinggul, kombinasi diet lan olahraga sing bener bisa nggawe prabédan.

Nanging, amarga sampeyan ora bisa nyuda lemak ing salah sawijining wilayah ing awak liwat diet utawa olahraga, iku penting kanggo fokus kanggo ngilangi lemak awak sakabehe. Sawise sampeyan miwiti ngilangi bobot, sampeyan bisa fokus ing latihan sing bisa ngatasi otot ing njero pinggul lan inti.

Otot awak ngisor sing kurang lemu lan kuwat bisa nggawe pinggul katon ramping lan luwih ringkes. Ditambah maneh, duwe otot lan kurang lemak bakal mbantu ngobong kalori kanthi luwih cepet, saengga bisa ngontrol bobot awak.

Maca terus kanggo sinau babagan cara paling apik kanggo nyelehake inci lan nada otot pinggul.

Pilihan olahraga lan olahraga

1. Squats

Squats minangka latihan serbaguna sing targetake akeh otot ing awak ngisor. Sampeyan bisa nindakake squat kanthi bobot awak.

Sawise sampeyan ngleksanani latihan iki, sampeyan bisa dadi luwih tantangan kanthi nyekel dumbbell ing saben tangan, utawa teko karo tangan loro, nalika nggawe jongkok.

Kanggo nindakake squat kanthi bentuk sing apik:

1. Ngadeg kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak.
2. Kanggo squats bobot awak, sampeyan bisa nyelehake ing ngarep sampeyan kanggo ngimbangi.
3. Lebokake inti sampeyan, jagakake punggung sing lurus, balung mburi dhuwur, lan mudhunake nganti pupu sampeyan sejajar karo lantai.
4. Ngaso kanthi dhengkul, nanging ora ngluwihi.
5. Nafas lan ngadeg maneh.
6. Nindakake 10 nganti 15 repetisi.

2. Sisih lunges

Uga diarani lunge lateral, lunge sisih minangka variasi saka lunge maju. Iki luwih fokus ing area paha lan pinggul njaba.

1. Ngadeg kanthi sikil luwih jembar tinimbang jembaré pinggul. Awak kanthi dhuwur, inti lan mripat madhep, njupuk langkah amba menyang sisih tengen lan jongkok mudhun.
2. Kandhakake awak nganti paha sing tengen podo karo lantai.
3. Ngaso Banjur push nganggo sikil kiwa lan bali menyang tengah.
4. Nindakake langkah iki, gantian kanthi ganti, 12 nganti 16 kaping.

3. Hydrants geni

Olahraga hydrant geni minangka langkah sing target glute lan area pinggul. Uga nggunakake otot inti kanggo stabilitas. Yen sampeyan duwe masalah ing dhengkul, sampeyan bisa nggunakake tikar kanggo olahraga iki.

1. Tangan lan dhengkul, dawane dhengkul lan sikil sampeyan ing sisih pinggul lan telapak sampeyan ing lantai.
2. Mripat sampeyan tetep katon maju lan mudhun.
3. Lebokake inti sampeyan, angkat dhengkul sisih tengen ing lantai, lan putarake menyang sisih lan ndhuwur. Lutut sampeyan kudu tetep mbengkongaken kabeh wektu.
4. Ngaso ing sisih ndhuwur, banjur mudhunake sikil menyang posisi wiwitan.
5. Rampungake 10 repetisi nganggo sikil tengen sadurunge mbaleni kiwa.

4. Tembok lenggah

Wall duduk, uga dikenal minangka jongkok tembok, cocog kanggo nggarap paha, pinggul, lan weteng ngisor. Iki bisa dadi langkah sing apik kanggo mbangun kekuatan inti, nyoba ketahanan otot, lan ngilangi bobot awak.

1. Ngadeg terus kanthi punggung sampeyan ing tembok lan sikil sampeyan sawetara inci adoh saka tembok.
2. Geser tembok nganti sampeyan lagi ing posisi lungguh kanthi sikil ing sudhut sing tengen lan hamstring sampeyan sejajar karo lantai.
3. Tahan posisi iki 20 nganti 30 detik. Nalika nggawe kekuwatan lan kabugaran, coba kerjo nganti 1 menit.
4. Bangkit maneh menyang posisi wiwitan.

5. Mlaku banded

Latihan mlaku banded nggunakake band resistensi kanggo njaga ketegangan ing pinggul nalika gerakan kanthi sawetara kanthi sawetara langkah. Iki minangka latihan sing apik kanggo nargetake pinggul lan nambah glute.

Pilih band olahraga sing jembar kanthi resistensi sing cukup kanggo nantang awak ngisor, nanging sing cukup entheng kanggo ngrampungake 10 wakil ing saben arah.

1. Pasang band olahraga ing tungkak sampeyan, tekuk rada dhengkul, lan jembarake sikep sampeyan.
2. Mlaku menyang sisih tanpa sikil sampeyan.
3. Nganti 10 langkah ing sawijining arah, banjur njupuk 10 langkah bali menyang titik wiwitan.
4. Baleni 2 nganti 3 kali.

6. Langkah-langkah kanthi bobot

Langkah-langkah bisa digunakake kanggo otot ing glute, pinggul, lan paha. Dheweke uga bisa nambah keseimbangan lan stabilitas.

1. Ngadeg karo sikil sampeyan kira-kira pinggul pinggul ing ngarep bangku utawa langkah dhuwur dhengkul, kanthi tangan ing saben tangan.
2. Mlaku ing bangku kanthi sikil tengen, lan dhengkulake kiwa munggah kanthi tetep bobot ing sisih sampeyan.
3. Tundukake sikil kiwa, mundur saka bangku.
4. Rampungake 10 nganti 15 repetisi, arahake nganggo sikil tengen, banjur ganti lan lakoni nomer repetisi sing padha karo sikil kiwa.
5. Lakukan set 2 nganti 3 ing saben sisih.

7. Ngunggahake sikil sisih sisih sisih

Ngunggahake sikil ing sisih sisih ngisor yaiku latihan isolasi sing ngiyatake lan nada pinggul. Formulir sing bener penting banget kanggo olahraga iki.

1. Mundur ing kasur olahraga ing sisih tengen sampeyan.
2. Mundhak alon-alon sikil ndhuwur sampeyan (sikil kiwa) paling dhuwur sampeyan bisa lunga. Jaga driji sikil sampeyan terus maju.
3. Ngaso ing sisih ndhuwur, banjur mudhunake sikil menyang posisi wiwitan. Pesthekake supaya panggul tetep stabil lan inti tetep aktif.
4. Baleni kaping 10 ing saben sisih.

8. Langsung jongkok

Langsung jongkok minangka latihan plyometric sing maju sing njupuk jongkok dhasar lan nambah lompatan kanggo latihan tenaga.

1. Entuk posisi dhasar jongkok kanthi ambane pundak sikil.
2. Supaya bobot sampeyan tumit, jongkok nganti pupu sampeyan podo karo lantai.
3. Saka posisi iki, njeblug munggah lan mudhun maneh.
4. Sawise kebangkrutan, mudhun maneh menyang posisi jongkok. Priksa manawa ndharat kanthi alus kanthi bal ing sikil sampeyan sing nggebug dhisik, banjur mindhahake bobot menyang tumit sampeyan.
5. Baleni maneh nganti 30 detik utawa 10 nganti 12 repetisi.

9. Tangga tangga

Panjat tangga minangka cara sing apik kanggo ngencengi lan nutupi glute lan pinggul, lan entuk latihan kardiovaskular sing apik banget sekaligus. Yen sampeyan duwe akses menyang set pamutih, utawa garasi parkir multi-level, sampeyan bisa mbukak utawa joget munggah lan mudhun saka tangga.

Mlaku utawa jogging menyang ndhuwur tangga, banjur mlaku mudhun maneh. Coba baleni maneh limang menit. Sampeyan uga bisa nggunakake mesin tangga utawa mesin tangga ing gym kanggo olahraga tangga.

10. Latihan intensitas-interval-intensitas (HIIT)

Latihan interval intensitas dhuwur, uga dikenal minangka HIIT, minangka jinis olahraga kardio sing mbutuhake latihan singkat sing kuat, banjur wektu istirahat sing cendhak.

Sampeyan bisa ngobong akeh kalori kanthi cepet nganggo HIIT, lan nuduhake manawa iki cara sing efektif kanggo ngobong lemak awak.

Salah sawijining conto HIIT yaiku nindakake 30 detik sprint cepet ing treadmill, banjur 15 detik mlaku ing treadmill. Utawa, sampeyan bisa nindakake squats utawa burpee sajrone 45 detik, banjur wektu istirahat 15 detik. Ana macem-macem variasi lan pilihan kanthi olahraga HIIT.

Latihan HIIT biasane kalebu 10 nganti 30 menit. Tujuan kanggo nindakake olahraga HIIT paling ora kaping pindho saben minggu.

Cara liya kanggo ngilangi lemak pinggul

Olahraga minangka alat sing apik kanggo mbantu sampeyan nggawe massa otot tanpa lemak lan nyuda lemak awak. Iki uga minangka salah sawijining cara paling apik kanggo njaga kilogram sawise ngilangi bobot awak. Nanging, yen sampeyan pengin nggedhekake nyuda bobot awak sakabehe, sampeyan uga kudu nganggep perubahan gaya urip liyane.

Mangan panganan sing sehat

Nalika ngilangi bobot lan nyuda pinggul, mangan panganan sing sehat duwe peran penting. Coba tindakake rencana mangan sing fokus ing kabeh panganan ing kabeh klompok panganan.

Aja panganan lan omben-omben sing ditambahake karo gula, lan elinga ukuran bagean sampeyan. Tujuan kanggo ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang saben dina sing diobong.

Entuk turu sing berkualitas

Entuk turu sing pas saben wengi bisa mbantu nyuda upaya nyuda bobot awak. Tujuan kanggo turu kualitas pitung nganti sangang jam saben wengi.

Tetep tetep kaku

Kita kabeh ngalami stres sajrone urip, nanging nuduhake manawa nandhang stres bisa nyebabake komplikasi kesehatan kayata nambah bobot awak, tekanan darah tinggi, lan ngelu. Pramila njaga stres sampeyan minangka bagean penting saka program penurunan bobot awak.

Yen sampeyan ngatasi stres kanthi rutin, sampeyan bisa uga nyoba nyoba nyuda stres kaya yoga, meditasi, utawa latihan napas jero. Olahraga uga bisa nyuda tingkat stres. Coba gunakake karo dhokter utawa terapis babagan cara ngatasi stres.

Takeaway

Sanajan ora bisa nyuda lemak ing pinggul, sampeyan bisa ngrancang program sing luwih prioritas kanggo ngilangi lemak kanthi nandheske latihan nguatake awak ngisor. Asil pungkasan bisa uga kalebu pinggul sing luwih rapi, kuwat, lan luwih kenceng.