Penulis: Judy Howell
Tanggal Nggawe: 4 Juli 2021
Tanggal Nganyari: 1 April 2025
Anonim
Handyman Tips & Hacks That Work Extremely Well ▶9
Video: Handyman Tips & Hacks That Work Extremely Well ▶9

Konten

Yen sampeyan dadi pelari, ana kemungkinan sampeyan pengin nambah kinerja lan entuk kacepetan. Iki bisa uga kanggo nambah wektu balapan, ngobong kalori luwih akeh, utawa ngalahake sing paling apik. Ana akeh teknik lan latihan sing bisa digunakake kanggo nambah kekuatan, nambah formulir, lan mbukak luwih cepet.

Gabungake cara kasebut kanthi rutin. Rencana serangan macem-macem nyegah bosen, target awak kanthi macem-macem cara, lan menehi tantangan anyar.

Tips umum

1. Anget lan adhem

Miwiti saben olahraga kanthi anget lan rampung karo cooldown. Iki ngidini sampeyan nyuda awak kanthi bertahap saka kegiatan sing kuat. Peregangan sawise sampeyan mlayu bakal mbantu nyegah penumpukan asam laktat, sing nyuda pembengkakan lan nyeri otot.


2. Mangan enak

Diet duwe pengaruh ing kinerja mlaku, utamane panganan sing sampeyan mangan sadurunge mlaku.

Tindakake panganan sing sehat kanthi woh-wohan, woh wohan lan melon sing seger, yen kasedhiya kanggo sampeyan. Muat sayuran lan karbohidrat sing seger lan mateng kayata roti gandum, gandum, lan bar energi.

Aja panganan olahan utawa gula. Batesi asupan panganan sing akeh lemak lan serat. Sampeyan uga bisa ngindhari susu yen nyebabake rasa ora nyaman ing weteng.

3. Hidrat

Ngombe akeh banyu bebarengan karo omben-omben sing sehat kayata banyu klapa, teh herbal, utawa minuman olahraga supaya tetep hidrasi. Aja nganti soda lan minuman liyane sing ngemot alkohol, pemanis, lan susu.

4. Jaga bobot awak moderat

Kanggo akeh wong, mlaku minangka cara sing efektif kanggo ngilangi bobot awak. Ngramut bobot awak moderat bisa mbantu sampeyan nambah latihan lan mlaku kanthi luwih cepet.

5. Sampurna teknik sampeyan

Panaliten 2017 nuduhake efektifitas ngapikake bentuk lan mekanik awak kanggo nambah kinerja lan nyuda ciloko.


Tips sing kudu diikuti kalebu njaga lutut supaya selaras karo awak, narik sikil ing sangisore dhengkul, lan meksa munggah lan mudhun saka lemah ing mburi sampeyan. Tangan tetep santai, pasang inti, lan ringkesake langkah mlaku.

6. Nyepak anyar

Investasi ing sepatu anyar utawa ganti sol sepatu sampeyan saiki.

Miturut panelitian cilik ing taun 2019, para pelari sing nganggo sepatu Nike Vaporfly 4% nuduhake peningkatan ekonomi lumayan, amarga efek sepatu ing mekanik mlayu. Sepatu kasebut duwe pengaruh positif marang dawa langkah, kecepatan lentur plantar, lan pusat osilasi vertikal massa.

Sanajan ora prelu tuku sepasang sepatu tartamtu iki, sampeyan bisa ndeleng jinis sepatu sing bisa nguntungake paling akeh.

7. Klamben bagean

Pilih klambi sing entheng, tahan angin, lan pas kanggo bentuk. Priksa manawa klambi sampeyan ora ngosok utawa ngresiki kulit, luwih-luwih nalika mlaku adoh. Lapisan kanthi bener lan tutupi ekstremitas ing cuaca sing adhem.


8. Latihan kekuwatan

Yen kuwat, sampeyan bakal luwih gampang nggunakake mekanik awak sing mlaku kanthi cepet lan gampang.

Sinau cilik 2016 kanggo para pelari sing wis trampil ketahanan nuduhake efektivitas latihan kekuatan lan ketahanan cepet kanggo ningkatake kinerja mlayu sacara sakabehe. Pelari uga nyuda volume latihane.

Kanggo nggawe otot, angkat bobot utawa olahraga bobot awak kayata squat, lunges, lan pushup. Tetep aktif karo olahraga kayata renang, kickboxing, utawa volley.

9. Setel niat

Gawe tujuan kanggo rencana latihan sampeyan lan tetep ora mbukak kanthi acak. Iki ngidini sampeyan duwe tujuan kanggo saben sesi lan nggayuh tujuan tartamtu. Ganti rencana sampeyan kalebu latihan ketahanan, latihan intensitas tinggi, lan latihan kekuatan.

10. Mbukak sprint

Metu trek lan mbukak sawetara sprint, sanajan biasane mlaku jarak sing luwih dawa. Panaliten taun 2018 nemokake manawa atlit terlatih sing nindakake enem sesi latihan interval sprint nambah kinerja lumayan.

Latihan Sprint uga ditampilake kanggo nambah ketahanan, kekuatan, lan kinerja daya ing balapan mlayu nalika mbutuhake wektu lan jarak tempuh sing luwih sithik tinimbang jinis latihan liyane.

Kanggo pamula

11. Tambah jarak tempuh sampeyan

Yen sampeyan lagi enggal mlayu, nyusun jarak tempuh sampeyan supaya awak bisa mlaku kanthi cepet. Sampeyan uga bakal ngrasakake rasane yen mlaku luwih dawa. Mbangun jarak tempuh sampeyan kanthi alon, kanthi bertahap nambah jarak saben 2 nganti 4 minggu.

12. Awak imbang

Penting, awak sampeyan seimbang lan selaras. Iki mbantu njamin dedeg piadeg, koordinasi, lan keseimbangan sing apik, kabeh bakal bisa mbantu sampeyan supaya bisa maju. Balance tumindake gawe kekuwatan kanthi akeh babagan lan nahan dawa kanggo nyegah sesak otot lan ketegangan.

13. Melu klompok

Klompok bisa nyedhiyani tips mlaku, ningkatake level fitness, lan mbantu sampeyan nemtokake manawa sampeyan siyap mbukak jarak sing luwih dawa. Anggota klompok bisa dadi sumber motivasi, kompetisi, lan semangat sing sehat.

14. aktif dina biasane

Kajaba 1 dina istirahat saben minggu, tujuanake kanggo nindakake kegiyatan fisik saben dina, sanajan mung sedhela. Iki ngidini sampeyan nggawe konsistensi lan olahraga awak kanthi rutin.

Kanggo balapan mlayu penengah

15. Latihan bukit

Jalanake bukit kanggo nggawe kekuatan awak ngisor, ngobong lemak, lan nambah kecepatan sampeyan. Apa mlayu mlayu kanthi mlaku munggah ing bukit sing curam lan adhem nalika sampeyan mlaku mudhun maneh. Apa sprint bukit ing treadmill njero ruangan nalika mlaku ing njaba dudu pilihan.

16. Kekuwatan inti

Inti sing kuat nggawe landasan sing kuat kanggo pola gerakan sing sehat supaya sampeyan bisa ngrasakake luwih nyaman lan tentrem nalika mlaku. Iki mbantu nyetabilake punggung, nggawe kacepetan, lan nyuda kasempatan ciloko.

Pilihan olahraga kalebu variasi plank, deadlift siji-sikil Rumania, lan corak Rusia.

17. Ketahanan mlaku

Mlaku ketahanan luwih dawa maneh kanthi jangkah luwih alon. Iki ngidini awak bisa digunakake kanggo mlaku dawa kanthi intensitas sedheng nganti sedheng. Sampeyan bisa terus nambah wektu utawa jarak sing sampeyan lakoni saben minggu.

18. Latihan sisih

Lakukan latihan lateral kanggo nguatake otot ing sisih awak lan ngalihake awak menyang arah sing beda. Iki nambah mobilitas, nyuda nyeri punggung, lan stabilake pinggul, paha, lan dhengkul.

Pilihan kalebu lumaku lung lateral, langkah-up, lan shuffle.

Kanggo balapan mlayu maju

19. Balap level sabanjure

Ningkatake motivasi sampeyan kanthi ngrencanakake mbukak balapan sing luwih dawa tinimbang sing pungkasan sing dikuasai, luwih-luwih yen sampeyan wis nindakake jarak kasebut sawetara kaping.

Yen sampeyan wis rampung 5K, dhaptar 10K, lan liya-liyane. Setel jadwal latihan sampeyan kanthi tepat. Yen sampeyan pengin nantang awake dhewe kanthi macem-macem cara, dhaptar triathlon.

20. Latihan tabata

Latihan tabata minangka jinis latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sing nambah level fitness aerobik lan anaerobik. Sampeyan nindakake 20 detik gaweyan sing kuat banjur 10 detik mari. Tindakake kaping pitu nganti kaping wolu iki.

21. Tempo mlaku

Tempo nglakokake level fitness nalika nambah teknik lan nggawa sampeyan maju. Mlaku kanthi kacepetan moderat nganti cepet sing luwih cepet tinimbang jangkah rata-rata sampeyan sajrone 5 menit. Banjur jogging sawetara menit. Tambah wektu kanthi cepet kanggo tempo 10 nganti 30 menit.

22. Luangake wektu kanggo santai

Bebarengan karo dina istirahat, luangake wektu kanggo fokus ing istirahat. Nindakake sesi istirahat otot sing maju, yoga nidra, utawa meditasi. Iki bisa mbantu sampeyan nambah kinerja kanthi nambah kacepetan lan ketahanan nalika nyuda denyut jantung, asupan oksigen, lan tingkat ambegan.

Kanggo sprinters

23. Langkah singkat

Kanggo efisiensi lan kacepetan maksimal, mlayu nggunakake langkah cendhak ing bal sikil. Fokus kanggo njupuk langkah-langkah sing luwih cekak kanthi cepet nalika tetep apik. Iki ngidini sampeyan ndorong awak maju saben sikil sampeyan tekan lemah.

24. Napas kanthi bener

Kecepatan mlaku sampeyan mengaruhi irama ambegan, dadi manawa sampeyan ambegan kanthi bener lan cukup oksigen. Iki bisa uga mbutuhake sampeyan ambegan liwat tutuk.

Tarik napas weteng jero lan koordinasi inhale lan obahake menyang langkah sampeyan. Contone, sampeyan bisa nyedhot rong langkah lan napas kanggo rong langkah. Utawa inhale nganti telung langkah lan napas kanggo rong langkah.

25. Latihan nyemprot

Kalebu sawetara latihan ing wiwitan olahraga. Miwiti kanthi jogging nganti 10 yard banjur cepet dadi sprint nganti 50 yard. Ganti rong kacepetan kasebut sajrone sawetara menit. Banjur cobanen sawetara lutut dhuwur, langkah dawa, lan tendhangan bokong.

Ati-ati

Gunakake formulir lan teknik sing tepat kanggo nyegah cilaka lan aja nganti latihan kanthi angel. Miwiti alon-alon yen sampeyan pamula, lan mandheg yen sampeyan ngalami lara utawa cilaka utawa krasa lemes.

Tambah alon-alon jarak tempuh lan jangkah saben sawetara minggu. Yen sampeyan ora kejawab dina, aja nyoba nambah dobel latihan ing dina liyane utawa ora luwih saka biasane.

Nalika ngomong karo pelatih

Hubungi karo pelatih sing mbukak utawa profesional olahraga yen sampeyan pengin nyetel target sing nyata lan nambah jadwal latihan. Dheweke bisa ngrewangi sampeyan mlayu kanthi luwih cepet lan meksa ngluwihi wates wates kanggo nggayuh potensial kanthi minimalake risiko cilaka.

Profesional bisa mbantu nyampurnakake formulir lan teknik, lan mbukak kanthi luwih aman lan efisien. Dheweke uga bakal mbantu nggawe rencana mangan kanggo nggedhekake kinerja.

Intine

Ana pilihan tanpa wates kanggo nambah kacepetan mlaku sampeyan. Telpon cadangan motivasi lan kegigihan batin kanggo nggawe rencana latihan sing bakal sampeyan lakoni lan nikmati.

Gunakake jurnal utawa app kanggo nglacak latian lan wektu mlaku supaya sampeyan bisa ndeleng kemajuan sampeyan.

Publik Kita

Bursitis Kaki lan Sampeyan
Kesehatan

Bursitis Kaki lan Sampeyan

Bur iti ikil cukup umum, utamane ing kalangan atlet lan balapan lari. Umumé, nyeri ikil bi a nyebabake 14 nganti 42 per en wong diwa a ekaligu .Bur a minangka kanthong cilik i i cairan, bantal la...
Keuntungan lan Migunakake Minyak Kayu
Kesehatan

Keuntungan lan Migunakake Minyak Kayu

Kita kalebu produk ing dianggep migunani kanggo para pamiar a. Yen ampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komi i ithik. Mangkene pro e kita.Wangi kayu mani iku pedhe , legi, lan kanggo akeh ...