Cara Ndandani Pundhak

Konten

• Ringkesan
• Apa sing nyebabake pundhak sing bungkuk?
• Kepiye cara ndandani pundhak sing cengkok?
• Peregangan
• Olahraga
• Kepiye cara supaya aku ora bisa pundhak?
• Intine
• 3 Yoga Pose kanggo Tech Leher

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Ringkesan

Pundhak sing mlengkung asring minangka tandha postur awak sing kurang apik, luwih-luwih yen sampeyan sedina muput ing komputer. Nanging prekara liya bisa uga nyebabake pundhak sing bungkuk.

Preduli apa wae, pundhak sing bungkuk bisa nggawe sampeyan rasane kenceng lan ora nyaman. Yen ora ditangani, pungkasane bisa nyebabake masalah liyane, kalebu masalah napas lan nyeri nemen.

Maca terus kanggo sinau babagan macem-macem kegiatan sing nyebabake pundhak lan apa sing bisa sampeyan lakoni kanggo mbenerake postur sampeyan.

Apa sing nyebabake pundhak sing bungkuk?

Wong duwe postur sing ora apik amarga akeh sebab. Sawetara bisa uga ora sengaja ing upaya ngindhari perhatian. Wong liya dadi pakulinan kanthi rutin nggawa tas sing abot utawa lungguh ing kursi sing salah, uga liya-liyane.

Bubar iki, para ahli nganggep sawetara kasus pundhak sing bungkuk lan postur sing kurang apik amarga panggunaan komputer laptop saya tambah, utamane ing kalangan siswa.

Panaliten 2017 ngubungake panggunaan laptop kanggo nambah laporan nyeri leher ing antarane siswa pascasarjana. Ngeling-eling ing ponsel kanthi wektu sing suwe bisa nyebabake masalah gulu lan pundhak sing padha.

Wong-wong sing lungguh suwe - kalebu pegawai kantor lan sopir truk - uga rentan karo kabiasaan postur sing kurang apik.

Kajaba iku, ponsel luwih gampang nggawe multitask nalika ngobrol ing telpon. Nanging tumindak mbanting telpon ing antarane kuping lan pundhak bisa ngrusak pundhak sampeyan.

Elinga yen dedeg piadeg ora mung nyebabake pundhak pundhak.

Penyebab potensial liyane kalebu:

• scoliosis, lengkungan sisih balung mburi
• kyphosis, lengkungan maju balung mburi
• cedera tulang belakang utawa gulu, kalebu whiplash
• kabotan, sing bisa narik pundhak lan ndhuwur bali maju
• ora seimbang otot amarga nggarap otot dada lan otot inti luwih gedhe tinimbang sing ana ing punggung ndhuwur

Kepiye cara ndandani pundhak sing cengkok?

Gumantung saka panyebab pundhak pundhak, perawatan bisa diwiwiti saka latihan lan olahraga, nganti operasi yen sampeyan ngalami kahanan balung mburi sing serius. Nanging, umume, latihan regangan lan olahraga kanthi rutin minangka titik wiwitan sing apik.

Peregangan

Kanggo ngatasi pundhak sing bungkuk, fokus ing babagan dodo lan lengen sampeyan.

Sawetara babagan sederhana sing bisa sampeyan lakoni ing omah kalebu:

• Dada dowo. Ngadeg kanthi tangan sampeyan nangkep ing punggung sampeyan kanthi tangan lurus. Angkat alon-alon tangan sampeyan nganti sampeyan ngrasakake otot ing dada lan pundhak.
• Lengen ndhuwur lengen. Lebokake siji lengen terus lan pasang tangan liyane ing sikut lengen sing diulurake. Tarik lengen alon-alon menyang dodo nalika sampeyan ngrasakake lengen ndhuwur. Baleni maneh karo lengen liyane.
• Lingkaran lengen. Ngadeg karo tangan sing diulurake ing saben sisih (dadi sampeyan nggawe bentuk "T"). Pindhahake tangan sampeyan ing bunderan cilik. Gawe 20 repetisi banjur 20 bunder cilik maneh.
• Angkat pundhak. Mung angkat pundhak menyang kuping nalika sampeyan nghirup, banjur gulungake mudhun lan mudhun nalika sampeyan napas.

Sampeyan bisa nindakake iki sedina muput, luwih-luwih yen sampeyan ngrasakake punggung utawa pundhak ndhuwur.

Olahraga

Ngiyatake punggung, pundhak, lan otot inti uga bisa nyengkuyung pundhak sampeyan.

Coba olahraga ing ngisor iki dadi rutinitas sampeyan.

Papan sisih

1. Ngaso ing sisih siji karo sikut sampeyan langsung ing sangisore pundhak.
2. Lebokake otot weteng nalika ngangkat pinggul supaya sikil lan sikut mung nutul tikar kasebut.
3. Tahan nganti 30 detik banjur baleni ing sisih liyane. Bisa nganti 2 menit saben sisih.

Sampeyan mbutuhake band resistensi kanggo nindakake latihan sabanjure. Iki kasedhiya ing online, lan sampeyan bisa nggunakake kanggo macem-macem olahraga. Mangkene telung langkah liyane kanggo miwiti.

Mabur mbalik

1. Ikat pita resistensi ing tombol doorknob utawa obyek liyane.
2. Pungkasi band ing saben tangan lan wiwiti karo tangan sing diulur ing ngarepe sampeyan.
3. Alon-alon narik tangan sampeyan menyang sisih, nyedhot pundhak pundhak nalika pindhah. Coba 3 set 15 repetisi.

Kepiye cara supaya aku ora bisa pundhak?

Nalika nggawe kekuwatan lan keluwesan liwat babagan olahraga lan olahraga, sampeyan bisa mbantu supaya pundhak ora bali menyang posisi bongkok kanthi prilaku sing apik.

Nanging sadurunge nggarap dedeg piadeg sampeyan, priksa manawa sampeyan wis ngerti postur sing apik lan rasane.

Sampeyan bisa nindakake iki kanthi teknik sing gampang dikenal kanthi tes tembok:

• Ngadeg kanthi tumit 2-3 inci saka tembok, nanging ing sisih mburi sirahe, agul-agul pundhak, lan bokong nutul tembok.
• Geser tangan sing rata ing sisih ngisor lan tembok. Sampeyan mung kudu cukup ruangan kanggo tangan sampeyan metu lan metu.
• Yen akeh banget ruang ing antarane punggung lan tembok, tarik tombol weteng menyang arah tulang punggung, sing kudune nyuda punggung ngisor menyang tembok.
• Yen ora cukup ruangan kanggo nggeser tangan sampeyan ing kana, lengkung mburi sampeyan supaya cukup ruangane.
• Mlaku adoh saka tembok nalika nyekel sikep kasebut. Banjur bali menyang tembok kanggo ndeleng manawa sampeyan tetep njaga posisi kasebut.

Praktek iki sedina muput sawetara dina, priksa manawa sirahe, glathi, lan bokong sampeyan wis selaras. Sawise sawetara pengulangan, sampeyan bakal miwiti ngenali nalika ngadeg terus lan ngenali nalika kudu nyetel dedeg piadeg.

Nanging dedeg piadeg ora mung winates karo cara sampeyan ngadeg.

Nalika lungguh, bokong lan glathi sampeyan kudu nutul mburi kursi kanthi lengkungan ing punggung ngisor. Nyelehake dhengkul ing 90 derajat lan sikilmu rata ing lantai. Coba gulu tetep jajar karo pundhak pundhak lan bokong, kanthi dagu rada mudhun.

Priksa postur cepet kanthi cepet sedina muput, luwih-luwih yen sampeyan mbuwang akeh wektu nggawa tas sing abot, nggunakake komputer, utawa ngobrol ing telpon.

Intine

Yen sampeyan ngerti yen pundhake dibungkuk lan dibunderake, bisa uga ana pratandha yen sawetara kabiasaan saben dina - wiwit nyopir nganti nggunakake laptop - wiwit mengaruhi postur sampeyan.

Kanthi olahraga saben dowo lan olahraga ringan, sampeyan bisa mbantu ngeculake otot sing kenceng lan nambah kekuwatan. Nanging yen pangowahan kasebut kayane ora nulungi, coba kerja karo dokter utawa ahli terapi fisik kanggo mbantu ngatasi masalah sing ana ing ngisor iki.

3 Yoga Pose kanggo Tech Leher