Apa Puasa Intermiten Nggawe Sampeyan Bisa Menehi Kelangan Otot?

Konten

• Jinis Pasa Intermiten
• Mangan sing diwatesi wektu
• Pasa Ganti-Dina
• Puasa Berkala
• Diet 5: 2
• Pasa Agama
• Apa Sampeyan Ilang Otot Nalika Pasa?
• Sampeyan Bisa Dudu Cara Paling Apik kanggo Entuk Otot
• Latihan Bobot Bisa Mbantu Sampeyan njaga Otot Sajrone Pasa Intermiten
• Apa Sampeyan kudu Olahraga Nalika Puasa?
• Strategi Nutrisi kanggo Ndhukung Otot Sampeyan
• Suplemen Diet kanggo Ndhukung Otot Sampeyan
• Suplemen Sajrone Periode Panganan
• Suplemen Sajrone Periode Pasa Sampeyan
• Garis Ngisor

Puasa intermiten minangka salah sawijining panganan paling populer saiki.

Ana macem-macem jinis, nanging sing padha yaiku pasa sing luwih dawa tinimbang cepet sewengi.

Nalika panliten nunjukake manawa iki bisa mbantu sampeyan ngilangi lemak, sawetara kuatir yen pasa intermiten uga bisa nyebabake ngilangi otot.

Artikel iki ngandhani kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan efek pasa intermiten ing otot.

Jinis Pasa Intermiten

Sanajan pasa cepet-cepet banget disenengi, kadang-kadang ana kebingungan babagan apa sejatine.

Iki bisa uga amarga pasa intermiten minangka istilah sing jembar, nggambarake sawetara jinis mangan tartamtu. Iki minangka jinis sing paling umum ():

Mangan sing diwatesi wektu

Mangan sing diwatesi wektu (uga dikenal minangka panganan sing diwatesi wektu) matesi kabeh kalori nganti sawetara jam saben dina.

Iki bisa udakara saka 4-12 jam, nanging wektu mangan 8 jam umume.

Pasa Ganti-Dina

Kaya jenenge, pasa dina ganti ganti ganti antarane dina pasa lan dina dudu pasa. Iki tegese sampeyan siyap saben dina liyane.

Nalika sawetara wong ora mangan apa-apa ing dina pasa (puasa sing tenanan), umume luwih umum yen entuk panganan sithik ing dina pasa (puasa modifikasi).

Puasa Berkala

Puasa périodik (uga dikenal kanthi pasa sedina muput) kalebu pasa pasa, dipisahake pirang-pirang dina utawa minggu mangan normal.

Nalika definisi sing tepat beda-beda, program sing nglibatake pasa sajrone siji utawa luwih dina saben 1-4 minggu asring dianggep pasa sacara berkala.

Diet 5: 2

Diet sing populer 5: 2 mirip banget karo pasa ganti dina lan périodik.

Iki kalebu mangan biasane limang dina saben minggu lan mangan udakara 25% saka jumlah kalori normal rong dina saben minggu ().

Dina-dina sing sithik kalori bisa dianggep minangka bentuk pasa sing dimodifikasi, luwih-luwih yen sampeyan mung nggunakake siji panganan.

Pasa Agama

Akeh agama sing beda-beda duwe pasa nalika rutin.

Tuladhane kalebu wulan Ramadhan sing diamati dening umat Islam lan maneka warna pasa sing ana gandhengane karo agama Kristen Orthodok ().

Ringkesan Ana macem-macem jinis pasa intermiten, kayata mangan sing diwatesi wektu, pasa ganti dina, puasa berkala, pola makan 5: 2 lan pasa agama. Nalika duwe sawetara fitur umum, program tartamtu beda-beda beda-beda.

Apa Sampeyan Ilang Otot Nalika Pasa?

Saklawasé kabeh pasinaon pasa intermiten wis ditindakake kanggo nyuda bobot ().

Penting, sampeyan sadhar yen tanpa olahraga, bobot awak biasane bakal ilang saka massa lemak lan massa tanpa lemak. Massa condong iku kalebu lemak, kalebu otot ().

Iki bener kanggo ngilangi bobot sing disebabake amarga pasa cepet-cepet lan panganan liyane.

Amarga iki, sawetara panliten nuduhake manawa jumlahe massa langsing (1 kg utawa 2 pon) bisa uga ilang sawise pirang-pirang wulan pasa intermiten ().

Nanging, panliten liyane ora nuduhake kelangan massa tanpa lemak (,).

Nyatane, sawetara peneliti percaya manawa pasa intermiten bisa uga luwih efektif kanggo njaga massa tanpa lemak sajrone diet bobote tinimbang diet sing ora pasa, nanging luwih akeh paneliten babagan topik iki ().

Umume, umume pasa sing ora cepet-cepet ora nyebabake sampeyan ilang luwih akeh otot tinimbang diet penurunan bobot liyane.

Ringkesan Yen sampeyan bobote, sampeyan biasane ngilangi massa lemak lan massa tanpa lemak, luwih-luwih yen ora olahraga rutin. Puasa intermiten kayane ora nyebabake ngilangi otot luwih akeh tinimbang diet penurunan bobot awak liyane.

Sampeyan Bisa Dudu Cara Paling Apik kanggo Entuk Otot

Ana riset sing winates banget apa bisa entuk otot sajrone pasa intermiten.

Iki bisa uga amarga penurunan bobot minangka topik sing paling disenengi ing panelitian iki.

Nanging, sawijining panliten babagan pasa lan latihan bobot intermiten nyedhiyakake sawetara informasi awal babagan nambah otot ().

Ing panliten iki, 18 wong nom-noman ngrampungake program latihan bobot 8 minggu. Dheweke sadurunge ora nindakake latihan bobot kanthi rutin.

Wong-wong kasebut ngetutake diet normal utawa program mangan sing diwatesi wektu. Program kasebut nuntut supaya dheweke mangan kabeh panganan sajrone 4 jam suwene 4 dina saben minggu.

Ing pungkasan panliten, klompok mangan sing diwatesi wektu wis njaga massa awak ramping lan nambah kekuwatan. Nanging, klompok diet normal entuk 5 kg (2,3 kg) massa tanpa lemak, uga nambah kekuwatan.

Iki bisa ateges yen pasa intermiten ora paling apik kanggo ngasilake otot. Iki bisa uga amarga klompok mangan sing diwatesi wektu kurang akeh ngonsumsi protein tinimbang klompok diet normal.

Ana sawetara sebab adhedhasar ilmiah liyane, yen pasa intermiten bisa uga ora optimal kanggo ngasilake otot.

Kanggo entuk otot, sampeyan kudu mangan kalori luwih akeh tinimbang ngobong, duwe protein cukup kanggo nggawe jaringan otot anyar lan duwe stimulus olahraga sing cukup kanggo nyebabake tuwuh (,,).

Puasa intermiten bisa dadi angel kanggo njupuk kalori sing cukup kanggo mbangun otot, luwih-luwih yen sampeyan mangan panganan sing padhet nutrisi sing gampang ngisi sampeyan ().

Kajaba iku, sampeyan kudu ngupayakake luwih akeh supaya cukup protein nalika mangan kurang asring tinimbang diet normal.

Sawetara riset uga nuduhake manawa ngonsumsi protein kanthi rutin sajrone dina bisa entuk manfaat kanggo otot (,).

Kabeh alasan kasebut ora ateges ora bisa nambah otot kanthi pasa intermiten, nanging bisa uga ora dadi panganan sing paling gampang kanggo entuk otot.

Ringkesan Puasa intermiten mbutuhake sampeyan mangan kalori sing luwih sithik lan kurang mangan tinimbang diet normal. Amarga iku, sampeyan bisa uga nemoni alangan njupuk kalori lan protein sing cukup kanggo mbangun otot. Umumé, iki bisa uga ora minangka panganan paling apik kanggo nambah otot.

Latihan Bobot Bisa Mbantu Sampeyan njaga Otot Sajrone Pasa Intermiten

Panliten nunjukake manawa latihan bobot awak bisa mbantu nyegah otot nalika ngilangi bobot awak ().

Apa maneh, sawetara panliten nuduhake iki kanthi khusus gegayutan karo pasa intermiten (,).

Siji panelitian 8 minggu mriksa kombinasi pasa lan latihan bobot intermiten telung dina saben minggu ().

Peneliti misahake 34 wong sing wis ngalami latihan bobot dadi rong klompok: klompok mangan sing diwatesi wektu (ngonsumsi kabeh kalori sajrone 8 jam saben dinane) lan klompok panganan normal.

Kaloro klompok kasebut diwenehi jumlah kalori lan protein sing padha saben dina, lan wektu mangan beda-beda.

Ing pungkasan pasinaon, ora ana klompok sing kelangan massa utawa kekuwatan sing ramping.Nanging, klompok sing diwatesi wektu kasebut ngilangi 3,5 pon (1,6 kg) lemak, sanajan ora ana owah-owahan ing klompok diet normal.

Iki nuduhake manawa latihan bobot telung dina saben minggu bisa mbantu njaga otot sajrone ngilangi lemak sing disebabake amarga pasa intermiten.

Panaliten liyane babagan pasa liya-dina wis nuduhake manawa olahraga 25-40 menit ing pit utawa elips kaping telu saben minggu bisa mbantu njaga massa tanpa lemak nalika ngilangi bobot ().

Umume, olahraga kudu dianjurake banget kanggo njaga otot sajrone pasa (,).

Ringkesan Latihan bobot nalika pasa intermiten bisa mbantu njaga otot, sanajan ngilangi lemak. Bentuk olahraga liyane, kayata nggunakake sepedha utawa elips, bisa uga migunani.

Apa Sampeyan kudu Olahraga Nalika Puasa?

Malah ing antarane wong-wong sing nggunakake pasa intermiten, ana debat babagan olahraga utawa ora nalika sampeyan pasa. Sawetara studi uga wis mriksa babagan iki.

Siji panelitian 4 minggu ngetutake 20 wanita nindakake olahraga puasa lan tanpa fasted ing treadmill. Peserta olahraga telung dina saben minggu suwene sak jam saben sesi ().

Kaloro klompok kasebut ngilangi bobot lan lemak sing padha, lan ora ana klompok sing owah-owahan ing massa tanpa lemak. Adhedhasar asil kasebut, bisa uga ora preduli olahraga cepet yen target sampeyan ngilangi bobot awak.

Nanging, bisa uga latihan sing cepet bisa ngganggu kinerja olahraga, utamane kanggo atlit serius ().

Amarga iku, panelitian babagan pasa lan latihan bobot intermiten durung nggunakake olahraga cepet (,).

Umume, kayane olahraga nalika siyap bisa dadi masalah sing disenengi dhewe.

Sampeyan bisa uga ora bakal ngleksanani olahraga luwih efektif, lan bisa uga olahraga kanthi cepet bakal nyuda kinerja sampeyan.

Nanging, sawetara wong seneng olahraga kanthi cepet. Yen sampeyan milih nindakake, disaranake sampeyan entuk 20+ gram protein sawise olahraga kanggo ndhukung pemulihan otot ().

Ringkesan Olahraga nalika siyap bisa uga ora luwih migunani tinimbang olahraga ing wektu liyane. Nyatane, bisa uga bisa nyuda kinerja sampeyan. Kanggo umume wong, olahraga olahraga kanthi cepet utawa ora minangka prekara sing disenengi dhewe.

Strategi Nutrisi kanggo Ndhukung Otot Sampeyan

Yen sampeyan milih nggunakake pasa kanthi cepet minangka alat kanggo ngilangi bobot awak lan kesehatan, ana sawetara perkara sing bisa ditindakake kanggo njaga otot supaya bisa.

Kaya sing wis dirembug, olahraga - utamane latihan bobot - bisa mbantu njaga otot. Tingkat penurunan bobot sing alon lan tetep uga bisa mbantu.

Riset wis nuduhake manawa sampeyan cenderung ngilangi massa tanpa lemak, kalebu otot, nalika ngilangi bobot kanthi cepet ().

Iki tegese yen nindakake pasa intermiten, sampeyan kudu nyoba ora nyuda asupan kalori kanthi drastis sekaligus.

Nalika tingkat penurunan bobot ideal bisa beda-beda, akeh ahli nyaranake 1-2 kilogram (0,45-0,9 kg) saben minggu. Nanging, yen ngreksa otot minangka prioritas utama, sampeyan bisa uga njupuk gambar kanggo pucuk ngisor kisaran iki (,).

Saliyane tingkat penurunan bobot awak, komposisi panganan sampeyan bisa uga duwe pengaruh penting kanggo njaga otot sajrone pasa intermiten.

Ora preduli saka jinis panganan sing sampeyan tindakake, cukup protein sing penting. Iki pancen bener yen sampeyan nyoba ngilangi lemak.

Sawetara panliten nuduhake manawa ngetutake diet kanthi protein sing cukup bisa ngreksa otot sajrone ngilangi lemak (,).

Asupan protein udakara 0,7 gram / pon bobot awak saben dina (1,6 gram / kg) bisa cocog sajrone ngilangi bobot (,).

Bisa uga asupan protein sing cukup penting banget nalika nggunakake pasa intermiten, amarga awak bakal suwe banget tanpa nampa gizi ().

Ringkesan Strategi nutrisi penting sing bisa mbantu njaga otot sajrone pasa intermiten nyoba tingkat penurunan bobot luwih alon lan njamin asupan protein sing cukup. Milih panganan sing nutrisi uga disaranake.

Suplemen Diet kanggo Ndhukung Otot Sampeyan

Yen sampeyan nyoba njaga utawa entuk otot sajrone pasa intermiten, sawetara suplemen panganan bisa uga migunani.

Nanging, sampeyan kudu nimbang kapan pengin njupuk suplemen, amarga iki bisa ngganggu asil pasa.

Suplemen Sajrone Periode Panganan

Rong suplemen paling penting sing kudu dipikirake yaiku protein lan bun.

Sanajan suplemen protein ora prelu yen entuk cukup protein saka panganan, bisa dadi cara sing trep kanggo mesthekake yen cukup.

Apamaneh yen sampeyan aktif kanthi fisik, suplemen protein bisa mbantu nambah ukuran otot lan kinerja olahraga ().

Saliyane protein, suplemen bun bisa nyengkuyung otot sampeyan.

Creatine minangka molekul sing ditemokake kanthi alami ing awak sampeyan. Sampeyan bisa nambah jumlah bun ing sel liwat suplemen panganan ().

Suplemen Creatine migunani banget yen sampeyan olahraga. Wis diramalake manawa kreatin nambah bobot saka latihan bobot 5-10%, kanthi rata-rata (,).

Suplemen Sajrone Periode Pasa Sampeyan

Sampeyan bisa uga mikir apa sampeyan kudu ngonsumsi protein, bun utawa suplemen liyane kayata BCAA sajrone pasa. Iki utamane amarga kuatir yen periode kasebut bakal mengaruhi otot sampeyan kanthi negatif.

Nanging, kaya sing dibahas ing artikel iki, wektu pasa sing sithik bisa uga ora kuwatir karo ngilangi otot (,).

Apa maneh, sawetara mupangat kesehatan pasa sing ora sithik-sithik bisa uga amarga awak sampeyan ora nampa gizi ().

Tekanan ringan ing awak iki bisa nguatake sampeyan kanggo mbebayani ancaman sing luwih gedhe, kayata penyakit, mbesuk ().

Yen sampeyan ngombe suplemen sing ngemot asam amino (kalebu suplemen protein lan BCAA) sajrone pasa, sampeyan menehi tandha yen awak ora pasa ().

Kajaba iku, yen sampeyan cukup protein ing wektu mangan, pasa suwene 16 jam katon ora ngrugekake otot, dibandhingake karo diet normal ().

Umume, sampeyan ora bisa nggunakake tambahan panganan sajrone pasa. Sawetara suplemen, kayata bun, bisa uga luwih migunani nalika dijupuk nganggo panganan ().

Ringkesan Ngombe suplemen panganan sajrone wektu pasa ora prelu. Nanging, suplemen protein lan bun bisa ndhukung massa otot. Iki bisa dijupuk sajrone pakan panganan pasa sing cepet-cepet.

Garis Ngisor

Puasa intermiten minangka strategi diet populer sing nggunakake wektu pasa luwih dawa tinimbang pasa khas sewengi.

Ana macem-macem jinis pasa intermiten, kalebu mangan diwatesi wektu, pasa ganti dina, pasa berkala, diet 5: 2 lan pasa agama.

Puasa intermiten bisa uga ora nyebabake nyuda otot luwih akeh tinimbang diet penurunan bobot awak liyane.

Nanging, nambah olahraga - utamane latihan bobot awak - kanggo program pasa sing cepet-cepet bisa mbantu njaga otot.

Nanging, sampeyan olahraga utawa ora nalika olahraga. Puasa bisa uga ora nambah mupangate, lan bisa nyebabake kinerja olahraga sing optimal.

Ngarahake supaya bobot awak saya mudhun kanthi cepet lan ngonsumsi protein sing cukup bisa mbantu njaga otot sajrone pasa kanthi cepet.