Apa OK kanggo Angkat abot Sajrone Latihan Maraton?

Konten

• Review kanggo

Nalika sasi musim gugur-alias musim balap-muter, para pelari ing endi-endi miwiti latihan kanggo nyiapake maraton setengah utawa lengkap. Nalika kenaikan jarak tempuh utama ndadekake ketahanan sampeyan menyang level sabanjure, akeh pelari nyeselake amarga ilang latihan kekuatan ing rutinitas rutin. Padha kuwatir yen dheweke fokus kanggo mbangun otot, bisa uga akeh banget lan kelangan sawetara kardio, wedi nganggo sikil, utawa ragu-ragu kanggo nglampahi wektu kanggo ngetokake bobot nalika dirasakake akeh mil sing kudu dilakoni. Nanging pelari seneng-seneng: Ora mung latihan kekuatan sing tepat ora ngrusak latihan maraton, nanging bakal mbantu kanthi dramatis, miturut Elizabeth Corkum, pelatih mlaku ing Mile High Run Club ing New York City.

Kalorone bisa nggawe sampeyan luwih pas, ningkatake kapasitas otot, lan nggawe sampeyan selangkah nyedhaki PR. "Saenipun, pelari wis duwe rutin latihan kekuatan, sadurunge nambah jarak tempuh kanggo balapan, saengga ora kaget ing ngarep kardio lan otot sekaligus," jelas Corkum. Yen ngono, mung bakal dadi modifikasi tipis kanggo rencana biasa kanggo mesthekake yen ndhukung panjaluk latihan maraton, ujare. Dadi, yen sampeyan ngerti yen sampeyan duwe balapan ing dek nanging durung miwiti latihan, lebokake sawetara latihan kekuatan anyar menyang rencana mingguan saiki. (Mangkene 6 latihan kekuatan sing kudu dilakoni para pelari.)

Corkum nyatakake yen penting kanggo njaga latihan kekuatan nyengkuyung rencana maraton sampeyan, ora mung kedadeyan. Iki tegese rong prekara: Kaping pisanan, miles sampeyan isih kudu prioritas karo sesi latihan kekuatan sing dijadwalake kanthi tliti. Kapindho, sampeyan kudu target otot sing bener supaya bisa nambah kabeh priming saka kardio. "Pakaryan ing ngisor awak iku kudu kanggo efisiensi lan nyegah cidera, nanging sampeyan ora bakal entuk kabeh sing dibutuhake saka mlaku dhewe," ujare Corkum. "Pelari biasane nggunakake quad, mula luwih seneng glute lan hamstring kanthi latihan kaya deadlift, squat, lan lunges kanthi bobot dumbbell utawa kettlebell."

Akeh pelari uga ngremehake pentinge inti lan kekuatan awak ndhuwur ing kinerja. Pelari paling kuat (lan mulane paling cepet) yaiku sing bisa njaga formulir sing efisien sajrone balapan, miturut Corkum. Ora bisa kedadeyan yen saben otot ora bisa ngobati langkah sampeyan. Kanggo obor inti sampeyan, gerakan sederhana kaya variasi plank bakal digambar lan dikencengi kanthi efektif. (Coba Tantangan Plank 31 Dina kanggo akeh ide.) Kanggo awak ndhuwur, Corkum nyaranake prekara larik lan mabur utawa tekanan dada, amarga kena otot sing bakal mbantu dodo tetep kuwat lan jejeg nalika lemes. (8 gerakan iki uga apik kanggo pelari.)

Pungkasane, wektu dadi kunci. Kanggo ngoptimalake latihan, coba selarasake latihan supaya sampeyan kesel dhewe ing loro modalitas sedina, lan bisa ngaso lan pulih sabanjure, Corkum nyaranake. Pro diarani iki negesake kaping pindho kanggo awak. Kayane katon kaya ngono? Dina leg kudu dina sing padha karo mlaku sing luwih angel, yaiku interval trek, tempo, bukit, utawa jarak mlaku kanggo wektu. Sampeyan bakal kesel, sing nyedhiyakake sampeyan dina pemulihan kanthi jarak sing gampang utawa latihan silang, ditambah karo kerja ndhuwur. Saenipun, sampeyan kudu entuk 2-3 dina saben minggu gumantung saka rencana latihan sampeyan.

Pitutur pungkasan Corkum: "Iki bakal angel! Awak kudu pulih kanggo mesthekake yen turu lan istirahat ora dikompromi." Nanging aja kuwatir banget: Ana sawetara perkara sing apik tenan sing bakal ditindakake nalika dina istirahat latihan maraton.

Review kanggo