Rencana Panganan Diet Keto lan Menu sing Bisa Ngganti Awak

Konten

• Dasar Diet Ketogenik
• Rencana Panganan Diet Ketogenik
• Panganan Ramah Keto Kanggo Mangan
• Panganan sing Nyingkiri
• Minuman Ramah Keto
• Menu Keto Sample Sajrone Seminggu
• Senen
• Dina selasa
• Rebo
• Kemis
• Jumuah
• Setu
• Dina Minggu
• Pilihan Snack Ketogenik Sehat
• Dhaptar Blanja Ketogenik Sederhana
• Garis Ngisor

Yen sampeyan lagi pacelathon babagan diet utawa penurunan bobot awak, kemungkinan sampeyan bakal krungu diet ketogenik, utawa keto.

Amarga diet keto wis dadi salah sawijining cara sing paling populer ing saindenging jagad kanggo ngilangi bobot awak sing luwih gedhe lan nambah kesehatan.

Riset wis mbuktekake manawa nggunakake diet rendah karbohidrat lan lemak iki bisa ningkatake ngilangi lemak lan malah bisa nambah kahanan tartamtu kayata diabetes tipe 2 lan penurunan kognitif (,).

Artikel iki nerangake apa sing kudu dipangan lan ora ditindakake nalika ngetutake diet keto lan menehi rencana panganan keto seminggu kanggo sampeyan miwiti.

Dasar Diet Ketogenik

Diet keto, minangka aturan, kurang banget ing karbohidrat, lemak akeh lan protein moderat.

Nalika ngetutake diet ketogenik, karbohidrat biasane dikurangi dadi 20 nganti 50 gram saben dina, sanajan versi diet luwih longgar ().

Lemak kudu ngganti mayoritas karbohidrat sing dipotong lan ngirim udakara 75% saka total asupan kalori.

Protein kudu kira-kira 10-30% kebutuhan energi, dene karbohidrat biasane diwatesi dadi 5%.

Pengurangan karbohidrat iki meksa awak sampeyan gumantung karo lemak kanggo sumber energi utamane tinimbang glukosa - proses sing diarani ketosis.

Nalika ketosis, awak nggunakake keton - molekul sing diproduksi ing ati saka lemak nalika glukosa diwatesi - minangka sumber bahan bakar alternatif.

Sanajan lemak asring disingkiri amarga isi kalori sing akeh, panliten nuduhake manawa diet ketogenik luwih efektif nyengkuyung penurunan bobot tinimbang diet kurang lemak ().

Kajaba iku, panganan keto nyuda rasa luwe lan nambah rasa sati, sing bisa nguntungake nalika nyoba ngilangi bobot ().

Diet ketogenik gumantung karo rutinitas karbohidrat sing murah banget. Karbohidrat biasane diwatesi nganti 20-50 gram saben dina, umume diganti lemak lan protein moderat.

Rencana Panganan Diet Ketogenik

Ngalih menyang diet ketogenik kayane akeh banget, nanging ora angel.

Fokus sampeyan yaiku nyuda karbohidrat nalika nambah lemak lan protein ing sajroning panganan lan cemilan.

Kanggo nggayuh lan tetep ana ing kahanan ketosis, karbohidrat kudu diwatesi.

Nalika wong tartamtu bisa uga entuk ketosis kanthi mangan 20 gram karbohidrat saben dina, wong liya bisa uga sukses kanthi asupan karbohidrat sing luwih dhuwur.

Umume, asupan karbohidrat luwih sithik, luwih gampang tekan lan tetep tetep ing ketosis.

Pramila tetep ing panganan sing enak keto lan ngindhari barang-barang sing akeh karbohidrat minangka cara paling apik supaya bisa ngilangi bobot ing diet ketogenik.

Panganan Ramah Keto Kanggo Mangan

Nalika ngetutake diet ketogenik, panganan lan cemilan mesthine kalebu panganan ing ngisor iki:

• Endhog: Endhog utuh organik sing dipilih, dadi pilihan sing paling apik.
• Unggas: Pitik lan kalkun.
• Iwak lemak: Salmon, herring lan mackerel sing kejiret.
• Daging: Daging sapi, daging rusa, daging babi, daging organ lan daging bison.
• Susu kebak: Yogurt, butter lan krim.
• Keju lemu: Cheddar, mozzarella, brie, keju wedhus lan keju krim.
• Kacang lan wiji: Kacang macadamia, kacang almond, kenari, wiji waluh, kacang lan biji rami.
• Mentega kacang: Kacang kacang almond, kacang almond lan alam.
• Lemak sing sehat: Minyak klapa, minyak zaitun, minyak alpukat, minyak klapa lan minyak wijen.
• Alpukat: Alpukat kabeh bisa ditambahake ing meh kabeh panganan utawa cemilan.
• Sayuran non-pati: Sayuran ijo, brokoli, tomat, jamur lan mrico.
• Bumbu Uyah, mrico, cuka, jus lemon, rempah-rempah seger lan rempah-rempah.

Panganan sing Nyingkiri

Aja panganan sing akeh karbohidrat nalika diet keto.

Panganan ing ngisor iki kudu diwatesi:

• Roti lan panggang: Roti putih, roti gandum, krupuk, cookie, donat lan gulungan.
• Panganan legi lan gula: Gula, es krim, permen, sirup maple, sirup agave lan gula klapa.
• Minuman manis: Soda, jus, teh legi lan omben-omben olahraga.
• Pasta: Spaghetti lan mi.
• Produk biji-bijian lan gandum: Gandum, beras, gandum, sereal sarapan lan tortilla.
• Sayuran pati Kentang, ubi jalar, labu butternut, jagung, kacang polong lan waluh.
• Kacang buncis lan kacang-kacangan: Kacang ireng, kacang buncis, kacang lan kacang ginjal.
• Woh: Jeruk, anggur, pisang lan nanas.
• Saos karbohidrat dhuwur: Saus barbekyu, saus salad gula lan saus celup.
• Minuman alkohol tartamtu: Minuman campuran bir lan gula.

Sanajan karbohidrat kudu diwatesi, woh-wohan glikemik rendah kayata woh wohan beri bisa dinikmati kanthi winates sajrone sampeyan njaga kisaran makroutri sing ramah keto.

Sampeyan kudu milih sumber panganan sing sehat lan nyingkirake panganan sing wis diolah lan lemak sing ora sehat.

Barang-barang ing ngisor iki kudu dihindari:

• Lemak sing ora sehat: Minyak Margarine, shortening lan sayuran kayata canola lan minyak jagung.
• Panganan sing wis diolah: Panganan cepet, panganan rangkep lan daging olahan kayata asu panas lan daging nedha awan.
• Panganan panganan: Panganan sing ngemot warna gawean, pengawet lan pemanis kayata alkohol gula lan aspartam.

Minuman Ramah Keto

Gula bisa ditemokake ing macem-macem omben-omben kalebu jus, soda, teh es lan minuman kopi.

Nalika diet ketogenik, omben-omben karbohidrat kudu dihindari kaya panganan karbohidrat dhuwur.

Ora masalah yen omben-omben gula uga ana gandhengane karo macem-macem masalah kesehatan - saka obesitas nganti tambah resiko diabetes (,,).

Matur nuwun sanget, ana macem-macem pilihan tanpa gula sing enak kanggo sing lagi diet keto.

Pilihan minuman sing ramah-keto kalebu:

• Banyu: Banyu minangka pilihan sing paling apik kanggo hidrasi lan kudu dikonsumsi sedina muput.
• Banyu sing mencolok: Banyu sparkling bisa nggawe panggantos soda sing apik banget.
• Warung tanpa gula: Coba krim sing abot kanggo nambah rasa ing cangkir joe.
• Teh ijo sing ora manis: Teh ijo iku enak lan akeh mupangat kesehatan.

Yen sampeyan pengin nambah rasa ekstra ing banyu, coba coba coba macem-macem kombinasi rasa sing ramah kanggo keto.

Contone, mbuwang kulit mint lan lemon seger menyang botol banyu sampeyan bisa nggawe hidrasi dadi sepi.

Sanajan alkohol kudu diwatesi, ngombe omben karbohidrat murah kaya vodka utawa tequila sing dicampur karo banyu soda, bisa uga diwujudake.

Diet ketogenik sing sehat kudu ana ing pilihan panganan sing akeh lemak lan karbohidrat lan matesi barang sing diproses banget lan lemak sing ora sehat. Pilihan minuman sing ramah-keto kudu tanpa gula. Coba waca banyu, banyu sing mencorong utawa teh lan kopi sing durung digawe manis.

Menu Keto Sample Sajrone Seminggu

Menu ing ngisor iki nyedhiyakake kurang saka 50 gram total karbohidrat saben dina.

Kaya kasebut ing ndhuwur, sawetara wong kudu nyuda karbohidrat luwih akeh supaya bisa tekan ketosis.

Iki minangka menu ketogenik sajrone seminggu umum sing bisa diowahi gumantung karo kabutuhan panganan saben wong.

Senen

• Sarapan: Loro endhog sing digoreng mentega sing dienggo diolah nganggo sayuran tumis.
• Nedha awan: Burger sing dipangan suket tanpa keju, jamur lan alpukat ing ndhuwur kasur sayuran.
• Nedha bengi: Daging babi karo kacang ijo tumis ing lenga klapa.

Dina selasa

• Sarapan: Omelet jamur.
• Nedha awan: Tuna salad karo celery lan tomat ing ndhuwur kasur sayuran.
• Nedha bengi: Pitik panggang kanthi saus krim lan brokoli tumis.

Rebo

• Sarapan: Lada lada diiseni keju lan endhog.
• Nedha awan: Salad Arugula kanthi endhog sing wis godhog, kalkun, avokado lan keju biru.
• Nedha bengi: Salmon panggang karo bayem tumis ing lenga klapa.

Kemis

• Sarapan: Yoghurt kebak paling ndhuwur karo Keto granola.
• Nedha awan: Mangkuk steak karo beras kembang kol, keju, jamu, alpukat lan salsa.
• Nedha bengi: Bison steak nganggo brokoli cheesy.

Jumuah

• Sarapan: Prahu endhog alpukat panggang.
• Nedha awan: Caesar salad karo pitik.
• Nedha bengi: Potong daging babi karo sayuran.

Setu

• Sarapan: Roti panggang kembang kol paling ndhuwur karo keju lan alpukat.
• Nedha awan: Burger salmon tanpa bun paling ndhuwur karo pesto.
• Nedha bengi: Bakso disedhiyakake karo mi zucchini lan keju parmesan.

Dina Minggu

• Sarapan: Pepe chia santen klapa paling ndhuwur karo klapa lan kenari.
• Nedha awan: Salad Cobb digawe nganggo sayuran ijo, endhog rebus, alpukat, keju lan kalkun.
• Nedha bengi: Kari pitik klapa.

Kaya sing sampeyan ngerteni, panganan ketogenik bisa macem-macem lan roso.

Sanajan akeh panganan ketogenik adhedhasar produk kewan, ana uga macem-macem pilihan vegetarian.

Yen sampeyan ngetutake diet ketogenik sing luwih liberal, nambah cangkir woh wohan kanggo sarapan utawa sajian sayuran pati kanggo nedha bengi sampeyan bakal nambah jumlah karbohidrat ing rencana panganan iki.

Rencana panganan ketogenik, kayata panganan sing sehat, kudu kalebu panganan sing utuh lan sayuran sing akeh serat lan karbohidrat. Pilih lemak sing sehat kayata minyak klapa, alpukat, minyak zaitun lan mentega sing dipotong kanggo nambah isi piring sing lemak.

Pilihan Snack Ketogenik Sehat

Snack ing antarane panganan bisa mbantu keluwen moderat lan tetep ing trek nalika ngetutake diet ketogenik.

Amarga diet ketogenik ngisi, sampeyan mung butuh siji utawa loro cemilan saben dina, gumantung karo level kegiatan sampeyan.

Ing ngisor iki sawetara pilihan cemilan sing apik banget kanggo keto:

• Almond lan keju cheddar
• Setengah alpukat diiseni salad ayam
• Guacamole karo sayuran karbohidrat murah
• Campuran jejak digawe karo klapa, kacang lan wiji tanpa gula
• Endhog rebus
• Kripik klapa
• Kripik Kale
• Zaitun lan irisan salami
• Celery lan mrico nganggo celup keju krim herbed
• Woh wohan beri kanthi krim sebat sing abot
• Jerky
• Gulung keju
• Crisps Parmesan
• Kacang macadamia
• Sayuran ijo kanthi klamben lemak lan alpukat
• Keto lancar digawe saka santen, kakao lan alpukat
• Musuh kakao alpukat

Sanadyan cemilan keto iki bisa ngombe kabeh panganan, nanging uga bisa nambah bobot awak yen ngemil kakehan sedina muput.

Penting kanggo mangan jumlah kalori sing cocog adhedhasar level kegiatan, target penurunan bobot, umur lan jenis kelamin.

Yen sampeyan ora yakin babagan kalori sing kudu dipangan, priksa artikel iki kanggo sinau babagan ngetung kabutuhan energi.

Cemilan sing ramah-keto kudu lemu, protein sing moderat lan kurang karbohidrat. Tambahake asupan serat sampeyan kanthi ngemot sayuran irisan karbohidrat sing iris lan saos celup dhuwur.

Dhaptar Blanja Ketogenik Sederhana

Diet ketogenik sing cukup kudu kalebu akeh produk seger, lemak sehat lan protein.

Milih campuran produk sing seger lan beku, sampeyan bakal bisa nyedhiyakake sayuran lan woh-wohan sing apik kanggo keto kanggo ditambahake menyang resep.

Ing ngisor iki minangka dhaptar blanja ketogenik sederhana sing bisa nuntun sampeyan nalika ndeleng lorong:

• Daging lan unggas: Daging sapi, daging pitik, kalkun lan daging babi (pilih pilihan sing ditumbuhi suketan organik yen bisa)
• Iwak: Iwak lemak kayata salmon, sardin, mackerel lan herring paling apik.
• Kerang: Tiram, urang lan kerang.
• Endhog: Tuku endhog sing diperkaya karo omega-3 utawa panganan sing bisa dipakani yen bisa.
• Susu kebak: Yoghurt, butter, krim abot lan krim sing ora nguntungke tanpa gula
• Lenga: Minyak klapa lan alpukat.
• Alpukat: Tuku campuran alpukat sing mateng lan ora mateng supaya pasokan sampeyan tetep.
• Keju: Brie, krim keju, cheddar lan keju wedhus.
• Woh wohan beku utawa seger: Blueberry, raspberry, blackberry.
• Kacang: Kacang macadamia, almond, pecan, pistachios.
• Wiji: Wiji waluh, wiji kembang srengenge, wiji chia.
• Butters kacang: Mentega almond, butter kacang.
• Sayuran karbohidrat sing seger utawa beku: Jamur, kembang kol, brokoli, sayuran ijo, mrico, bawang lan tomat.
• Bumbu Uyah segara, mrico, salsa, jamu, papak, cuka, mustar, zaitun lan rempah-rempah.

Rencana banget kanggo ngrancang panganan sadurunge lan isi kranjang karo bahan-bahan sing dibutuhake kanggo sajian sehat sawetara dina.

Ditambah maneh, tetep menyang dhaptar blanja bisa mbantu sampeyan ngindhari panganan sing nyenengake lan ora sehat.

Nyiyapake dhaptar blanja bisa mbantu sampeyan milih panganan sing cocog karo rencana panganan ketogenik. Isi kranjang karo daging, unggas, endhog, sayuran karbohidrat, susu lemu lan lemak sehat.

Garis Ngisor

Diet ketogenik sing sehat kudu kalebu 75% lemak, 10-30% protein lan ora luwih saka 5% utawa 20 nganti 50 gram karbohidrat saben dina.

Fokusake panganan sing akeh lemak, karbohidrat murah kaya endhog, daging, sayuran susu lan karbohidrat murah, uga minuman tanpa gula. Priksa manawa matesi barang sing wis diproses lan lemak sing ora sehat.

Popularitas diet ketogenik nggawe luwih gampang tinimbang golek ide ide keto sing menarik lan sehat kanthi online.

Nggunakake artikel iki minangka pandhuan kanggo miwiti babagan diet keto bisa nyiyapake sukses lan nggawe transisi menyang panganan sing akeh lemak sing murah.