13 Variasi Lunge sing Bisa Digunakake Saben Sudut ing Badan Ngisor

Konten

• Reverse Lunge menyang Deadlift Sikil Tunggal
• Lunge karo Relevé
• Pulse Lunge lan Pencet
• Lunge menyang Yoga Lunge
• Lunge Lumpat
• Squat Split Sikil Tunggal
• Sisih Lunge karo Ngangkat lutut
• Obah Tock Lunge
• Titik Tock Lung Sisih Sisih
• Surrender Lunge kanggo Single-Leg Deadlift
• Ngubengi World Lunge
• Maju Lunge kanthi Rotasi
• Kalajengking Lunge
• Review kanggo

Lunges minangka OG olahraga awak ngisor, lan dheweke wis terus mlaku liwat tren fitness sing apik lan ora apik lan metu ing sisih liyane, isih tetep ing papan sing cocog ing olahraga sampeyan. Iki amarga lunges luwih saka mung penguat quad dhasar-ing kabeh macem-macem formulir, lunges duwe kemampuan kanggo ngiyataken, ndawakake, muni, lan ngencengi kabeh otot ngisor awak, saka glutes kanggo pedhet lan kabeh utama lan. otot cilik ing antarane. Ora preduli, dheweke duwe cara licik kanggo nyoba saldo, stabilitas inti, lan koordinasi. (Latihan #basis liyane sing bisa ditindakake kanthi pirang-pirang cara: squat. Temokake 12 jinis jongkok anyar kanggo ditambahake ing olahraga sampeyan.)

Kanggo nyorot sawetara variasi lunge sing sampeyan durung nate nyoba (utawa lali), kita takon sawetara pelatih favorit saka macem-macem disiplin (HIIT, barre, bersepeda, lan boot camp) kanggo nuduhake latihan lunge sing disenengi. Tindakake lan siyap-siyap kanggo ngobong bod ngisor kasebut.

Reverse Lunge menyang Deadlift Sikil Tunggal

A. Mundur kanthi sikil tengen menyang lunge mbalikke kanthi sikil loro nggawe sudut 90 derajat.

B. Pencet liwat tumit kiwa nalika sampeyan lurusake sikil lan engsel maju ing pinggul. Angkat sikil nengen saka lemah, banjur bali menyang mburi sampeyan. Bebarengan karo tangan, terus tangan ing ngarep sampeyan, nglayang ing sadhuwure lantai, kanggo deadlift sikil siji. Sikil ngadeg kudu ditekuk kanthi alus.

C. Muter gerakan, nggawa sikil tengen mudhun ing mburi sampeyan menyang lunge mbalikke. Baleni gerakan kanthi lancar, pindhah saka lung menyang deadlift lan bali maneh.

D. Baleni ing sisih ngelawan, kanthi sikil kiwa ing sisih tengen.-Olivia Bernardo, manager studio lan instruktur ingSiklusBar Hoboken, NJ

Lunge karo Relevé

A. Madhep barre, mburi kursi, utawa countertop, langkah sikil kiwa maju lan sikil tengen bali. Mudhunake posisi lunge kanthi sikil loro ditekuk ing 90 derajat.

B. Nyekel lunge fitness iki, angkat tumit ngarep munggah supaya mung bal sikil ing lantai.

C. Saka posisi relevé iki, kanthi paha ngarep sejajar karo lantai, pulsa mudhun siji inci lan munggah siji inci nglayang dhengkul mburi ndhuwur lantai.

D. Baleni ing sisih ngelawan.-Amber Hirsch, direktur fitness ing Local Barre ing Hoboken, NJ

Pulse Lunge lan Pencet

A. Ngadhepi barre, mburi kursi, utawa meja, sikil kiwa maju lan sikil tengen bali. Mudhun mudhun menyang posisi lunge kanthi sikil loro ditekuk ing 90 derajat.

B. Saka titik paling ngisor ing njero ruangan, pulsa mudhun kaping pindho (ora luwih saka siji inci) sadurunge tekan pulsa, pulsa, press. Sampeyan bisa nggawe gerakan iki harder dening pindhah menyang relevé lan tetep tangan ing ndedonga kanggo nggunakke inti kanggo imbangan. -Ambar H.

Lunge menyang Yoga Lunge

A. Ngadhepi barre, mburi kursi, utawa meja, langkah sikil tengen maju lan sikil kiwa bali. Awak ndhuwur kudu diangkat lan genggeman kudu entheng.

B. Njaga sikil ngarep mbengkongaken ing sudut 90 derajat, wiwiti miringake awak menyang barre / kursi / lumahing nalika sampeyan ngluwihi sikil mburi dawa.

C. Push tumit ngarep kanggo ngadeg, supaya sikil tetep dawa.

D. Baleni ing sisih ngelawan. - Ambar H

Lunge Lumpat

A. Miwiti posisi lunge kanthi sikil tengen ing ngarep lan sikil loro ditekuk ing sudhut 90 derajat, mudhun 1 nganti 2 inci kanggo entuk momentum lan meksa nalika langsung mlumpat, ngalih sikil sadurunge mlebu kanthi alus ing posisi lunge kanthi sikil ngelawan ing ngarep .

B. Sisih sulih lan obah kanthi cepet.-Katie Dunlop, Tresna Kringet Fitness

Squat Split Sikil Tunggal

A. Ngadeg 2 nganti 3 kaki ing ngarep kursi utawa undhak-undhakan, ngaso ing ndhuwur sikil tengen ing ndhuwur kursi utawa langkah.

B. Bawa bobot menyang tumit kiwa lan mbengkongake kanthi jero, mudhun nganti dhengkul ngarep ing sudut 90 derajat.

C. Push liwat tumit kiwa supaya bisa ngadeg kanthi ngadeg maneh, tetep sikil ing kursi.

D. Baleni ing sisih ngelawan. -Katie D.

Sisih Lunge karo Ngangkat lutut

A. Saka ngadeg, sikil tengen metu menyang sisih sudhut sing bisa. Supaya sikil sejajar, alon-alon mlebu ing sikil tengen sing ditekuk, nggawa bobot ing tumit tengen.

B. Push karo sikil tengen. Nalika sampeyan ngadeg, aja nganti sikil tengen saka lemah lan mbengkongake lan angkat dhengkul tengen menyang tengah. Sisih sulih. -Katie D.

Obah Tock Lunge

A. Mlaku sikil nengen, maju menyang sikil kanthi sikil loro mbentuk sudut 90 derajat.

B. Pencet liwat tumit ngarep lan munggah menyang bal ing sikil kiwa, teka ngadeg lan ngimbangi siji sikil.

C. Gantung ing udhara, banjur gulung mudhun menyang jero ruangan.

D. Baleni kanthi sikil kiwa maju.-Lindsey Clayton, cofounder saka Brave Body Project lan instruktur ing Barry's Bootcamp

Titik Tock Lung Sisih Sisih

A. Miwiti sikil kanthi bebarengan, mlaku sikil tengen menyang sisih, mlebu ing lunge sisih kanthi sikil kiwa lurus.

B. Ing salah sawijining gerakan sing mulus, push sikil tengen, pasang glute, lan angkat sikil sisih tengen mengko menyang sisih.

C. Landing alon-alon, bali menyang lunge lateral.

D. Baleni ing sisih ngelawan. -Lindsey C.

Surrender Lunge kanggo Single-Leg Deadlift

A. Mulai ing posisi dhengkul kanthi dhengkul tengen lan sikil kiwa mudhun. (Lebokake andhuk utawa mat ing lemah kanggo bantal, yen dibutuhake.)

B. Push bobot menyang tumit saka sikil kiwa lan kontrol lan imbangan ing sikil kiwa. Sikil tengen ditekuk ing ndhuwur lantai.

C. Nggawe pundhak lan pinggul dadi persegi, kanthi rada mlengkung ing sikil ngadeg, tekan mudhun lan tutul pucuk driji tengen menyang lantai. Sikil tengen bakal nyedhaki sampeyan, ora bakal nutul lantai.

D. Alon bali menyang posisi dhengkul asli.

E. Baleni ing sisih ngelawan.- Amber Rees, cofounder saka Brave Body Project lan instruktur ing Barry's Bootcamp

Ngubengi World Lunge

A. Miwiti sikil kanthi lebar pundhak lan maju kanthi sikil kiwa menyang njero ruangan. Pencet tumit kiwa supaya bisa ngadeg maneh.

B. Sabanjure, langkah sisih kiwa menyang sisih kiwa menyang sisih njero sisih, terus sikil tengen lurus lan kabeh driji sikil maju. Sikil tengen kudu lurus lan dhuwur dada. Push liwat tumit kiwa kanggo bali menyang posisi wiwitan.

C. Pungkasan, mundur menyang lunge kanthi sikil kiwa. Pencet liwat hak tengen kanggo bali menyang ngadeg.

D. Baleni urutan ing sisih ngelawan.-Amanda Butler, pelatih ing Fhitting Room

Maju Lunge kanthi Rotasi

A. Gawe ajiné nganggo tangan kiwa lan pasang telapak tangan tengen ing ngarep dada, siku nuding metu.

B. Saka posisi ngadeg kanthi jembaré pundhak sikil, langkah sikil kiwa maju nganti loro sikil dadi sudut 90 derajat; dhengkul tengen kudu nglayang mung ndhuwur lemah.

C. Nalika ing posisi lunge, muter awak ndhuwur liwat sikil kiwa lan bali menyang tengah. Push liwat hak tumit kanggo bali ngadeg.

D. Baleni ing sisih ngelawan.-Holly Rilinger, direktur kreatif Cyc Fitness lan Nike Master Trainer

Kalajengking Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil selebar pundhak, mundur sikil tengen. Dhengkul tengen kudu nyelehake sawetara inci ing ndhuwur lemah lan sikil kiwa. (Nyemplungake dhengkul ing mburi sikil target glutes luwih saka lunge rata-rata.)

B. Push liwat tumit kiwa kanggo ngadeg maneh.

C. Baleni ing sisih ngelawan. - Holly R.

Review kanggo