Mupangat Kesehatan Mango Dadi Salah Woh Tropis Paling Apik sing Bisa Dituku

Konten

• Mango Cilik 101
• Fakta Nutrisi Mangga
• Manfaat Mangga
• Ningkatake Pencernaan Sehat
• Nyuda Risiko Kanker
• Ngatur Gula Sang
• Ndhukung Serap Wesi
• Ningkatake Kulit lan Rambut Sehat
• Cara Ngethok lan Mangan Mangga
• Review kanggo

Yen sampeyan ora mangan mangga kanthi rutin, aku bakal dadi sing pertama ujar: Sampeyan pancen ilang banget. Woh lonjong lan oval iki sugih banget lan nutritious sing asring diarani minangka "raja woh-wohan," ing riset lan budaya ing ndonya. Lan kanggo alesan sing apik, uga - mangoes teeming karo vitamins lan mineral, bebarengan karo serat kanggo boot. Mangkene mupangat kesehatan mangga, uga cara nggunakake mangga ing panganan lan omben-omben.

Mango Cilik 101

Dikenal amarga rasa manis lan warna kuning sing nyenengake, pelem minangka woh bertekstur krim sing asli saka Asia kidul sing tuwuh ing iklim panas, tropis lan subtropis (mikir: India, Thailand, China, Florida), miturut artikel sing diterbitake ing Biologi Genom. Nalika ana atusan saka varietas sing dingerteni, salah sawijining kultivar sing paling umum yaiku mangga Kent sing tuwuh ing Florida - woh oval gedhe sing, yen wis mateng, duwe kulit kuning-ijo-kuning sing, katon kaya IRL emoji mangga.

Mango sacara teknis minangka woh watu (ya, kaya persik), lan - kasunyatan sing nyenengake, waspada! - asale saka kulawarga sing padha karo mete, pistachios, lan ivy racun. Dadi, yen sampeyan alergi marang kacang, sampeyan uga kudu nyingkirake mangga. Lan padha uga yen sampeyan alergi lateks, alpukat, persik, utawa ara amarga kabeh ngemot protein sing padha karo mangga, miturut artikel sing diterbitake ing Alergi Pasifik Asia. Ora sampeyan? Banjur terus maca kanggo ~mango mania~.

Fakta Nutrisi Mangga

Profil nutrisi pelem pancen apik banget kaya warna kuning. Kandhutan vitamin C lan A sing akeh banget, kalorone duwe sipat antioksidan lan penting kanggo fungsi kekebalan, miturut Megan Byrd, R.D., ahli diet terdaftar lan pangadeg Dietitian Oregon. Vitamin C uga mbantu pembentukan kolagen, sing mbantu nambani tatu, nguatake balung, lan kulit sing gembur, dene vitamin A nduweni peran ing sesanti lan njaga organ sampeyan kanthi efisien, dheweke nerangake. (Deleng uga: Apa Sampeyan Bakal Menambah Kolagen ing Diet?)

Mangga uga duwe magnesium sing ningkatake swasana ati lan vitamin B sing nyenengake, kalebu 89 mikrogram B9, utawa folat, saben mangga, miturut Departemen Pertanian A.S. (USDA). Kira-kira 22 persen saka asupan folat sing disaranake saben dina, sing ora mung vitamin prenatal sing penting nanging uga perlu kanggo nggawe DNA lan materi genetik, miturut National Institutes of Health (NIH).

Menapa malih, panaliten nuduhake manawa mangga minangka sumber polifenol sing apik - mikronutrien sing dikemas karo antioksidan sing nglawan penyakit - kalebu karotenoid, katekin, lan anthocyanin. (Carotenoid, kanthi cara liya, uga pigmen tanduran sing menehi warna kuning mangu kanggo daging pelem.)

Ing kene, risak nutrisi siji mangga (~ 207 gram), miturut USDA:

• 124 kalori
• 2 gram protein
• Lemu 1 gram
• 31 g karbohidrat
• Serat 3 gram
• Gula 28 gram

Manfaat Mangga

Yen sampeyan lagi anyar pelem, sampeyan bakal nyoba tenan. Woh succulent nawakake macem-macem keuntungan kesehatan amarga koktail sing sugih nutrisi penting. Rasane kaya ~ nambani ~, nanging bakal dibahas babagan cara mangan kanthi sithik. Pisanan, ayo priksa manfaat mangga kanggo kesehatan lan apa sing bisa ditindakake kanggo sampeyan.

Ningkatake Pencernaan Sehat

Mangga ngemot serat larut lan larut, sing penting kanggo pencernaan sing sehat. "Serat larut [larut ing] banyu nalika pindhah menyang sistem pencernaan," ujare Shannon Leininger, M.E.d., R.D., ahli diet terdaftar lan pamilik LiveWell Nutrisi. Iki nggawe zat kaya gel sing nyepetake proses pencernaan, dheweke nambah, supaya awak bisa nyerep nutrisi kanthi bener. (Deleng: Napa Serat Bisa Dadi Nutrisi Paling Penting Kanggo Diet Sampeyan)

Minangka serat sing ora larut? Kuwi barang sing ana ing pelem sing macet ing untu, cathetan Leininger. Luwih ora larut ing banyu kaya mitra larut, serat ora larut nahan banyu, sing nggawe bangku luwih alus, luwih akeh, lan luwih gampang dilewati, miturut Perpustakaan Kedokteran Nasional A.S. (NLM). "Kanthi cara iki, bisa nyumbang kanggo gerakan usus biasa lan [nyegah] konstipasi," ujare Leininger. Kasus: Panaliten patang minggu nemokake manawa mangan mangga bisa nambah gejala konstipasi kronis ing wong sing sehat. Intine, yen frekuensi gerakan usus sampeyan kurang dikarepake, mangga bisa uga dadi BFF anyar sampeyan. (Deleng uga: 10 Panganan Berbasis Tetuwuhan Protein Dhuwur Sing Gampang Dicerna)

Nyuda Risiko Kanker

"Mangga ngemot antioksidan sing nglindhungi awak saka radikal bebas," ujare Byrd. Refresh cepet: Radikal bebas minangka molekul ora stabil saka polutan lingkungan sing "intine ngubengi awak, nemplek ing sel lan nyebabake kerusakan," jarene. Iki pungkasane bisa nyebabake penuaan dini lan uga kanker, amarga kerusakan nyebar liyane sel sehat. Nanging, antioksidan kayata vitamin C lan E ing mangga "nemplek ing radikal bebas, netralake lan nyegah kerusakan," ujare Byrd.

Lan, ICYMI ing ndhuwur, mangga uga dikemas karo polifenol (senyawa tanduran sing berfungsi minangka antioksidan), kalebu mangiferin, "super antioksidan" (ya, wis diarani kaya ngono). Digunakake kanggo sifat-sifat kanker sing bisa nyebabake kanker, mangiferin kabukten bisa ngrusak sel kanker ovarium ing panelitian 2017 lan sel kanker paru-paru ing panelitian 2016. Ing kaloro eksperimen kasebut, peneliti ngramal manawa mangiferin nyebabake sel kanker amarga nyuda jalur molekul sel sing dibutuhake kanggo urip.

Ngatur Gula Sang

Ya, sampeyan maca sing bener: Mangga bisa, nyatane, ngatur gula getih. Nanging apa padha ora kaya super diisi gula? Ya - udakara 13 gram saben pelem. Nanging, sawijining panaliten ing taun 2019 nemokake manawa mangiferin ing pelem nyuda alpha-glukosidase lan alpha-amylase, rong enzim sing ana gandhengane karo kontrol gula getih, nyebabake efek hipoglikemik. Terjemahan: Mangga bisa ngedhunake gula getih, saéngga bisa ngontrol tingkat lan, kanthi mangkono, nyuda risiko penyakit kayata diabetes. (Gegandhengan: 10 Gejala Diabetes sing Kudu Dikenal Wanita)

Kajaba iku, panelitian cilik 2014 sing diterbitake ing Nutrisi lan Wawasan Metabolik nemokake yen mangga bisa ningkatake tingkat glukosa getih ing wong sing duwe obesitas, sing bisa uga amarga kandungan serat ing mangga. Serat bisa digunakake kanthi wektu tundha panyerepan gula, ujare Leininger, sing nyegah kenaikan glukosa getih sing cetha.

Ndhukung Serap Wesi

Amarga kandungan vitamin C sing akeh, mangga "minangka panganan sing sehat kanggo wong sing kurang zat besi," ujare Byrd. Amarga vitamin C mbantu awak nyedhot zat besi, khusus, zat besi nonheme, sing ditemokake ing panganan kayata kacang polong, kacang buncis, lan biji-bijian sing diperkaya, miturut NIH.

"Penyerapan zat besi penting kanggo pembentukan sel getih abang lan kemampuan nggawa oksigen," jelas Byrd. Lan "sanajan umume wong ora prelu kuwatir tingkat wesi, wong-wong sing kurang zat besi bisa entuk manfaat saka panganan panganan [kaya vitamin C] kaya mangga ing wektu sing padha karo panganan sing akeh zat besi."

Ningkatake Kulit lan Rambut Sehat

Yen sampeyan pengin nambah game perawatan kulit, tekan woh tropis iki. Kandungan vitamin C ing mangga bisa "mbantu pembentukan kolagen kanggo rambut, kulit, lan kuku sing sehat," ujare Byrd. Lan sing penting banget yen sampeyan pengin nglawan tanda-tanda penuaan, amarga kolagen dikenal kanggo ngresiki kulit lan nyedhiyakake sawetara mumbul sing enom. Banjur ana beta-karoten sing ditemokake ing pelem, sing bisa uga nduweni daya kanggo nglindhungi kulit saka karusakan srengenge nalika dipangan, miturut artikel sing diterbitake ing American Journal of Clinical Nutrition. Dadi, sampeyan kudu tetep nganggo diet kaya antioksidan sing kalebu mangga (sanajan sampeyan isih kudu nggunakake SPF).

Yen sampeyan pengin menehi ruangan kanggo produk infus manggis ing lemari obat sampeyan, coba: Masker Wajah Greens Bersih Emas (Tuku, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Tuku, $ 32, Origins.com ), utawa One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Buy It, $49, credobeauty.com).

Masker Masker Masker Ijo Emas sing resik $ 22.00 tuku The Sill Asal-Usul Aja Ngremehake Kulit Werna Polisher $ 32,00 toko yaiku Origins One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm $ 49,00 toko iku Credo Beauty

Cara Ngethok lan Mangan Mangga

Nalika tuku mangga seger ing supermarket, ana sawetara perkara sing kudu dielingi. Pelem sing durung mateng ijo lan angel, dene mangga mateng kuning oranye padhang lan kudune diwenehi nalika dicampur alon-alon. Ora bisa ngerti manawa woh-wohan wis siyap? Gawanen mulih lan wenehake mangga ing suhu kamar; yen ana aroma sing manis ing saubenging batang lan saiki wis empuk, potong banjur bukak. (Related: Cara Pick Avocado sing Matang Saben Wektu)

Sampeyan uga bisa nggunakake kulit kanthi teknis, nanging iki dudu ide sing paling apik. Kulit kasebut "cukup waxy lan karet, saengga tekstur lan rasa ora cocog kanggo akeh," ujare Leininger. Lan sanajan duwe serat, "sampeyan bakal entuk akeh nutrisi lan rasa saka daging kasebut."

Ora yakin carane Cut iku? Byrd duwe punggung: "Kanggo ngethok pelem, tahan nganggo batang sing nuduhake langit-langit, lan potong sisih loro sing paling jembar saka pelem kasebut. Sampeyan kudu duwe rong potong mangga sing bentuk oval sing sampeyan bisa pil lan dadu. " Utawa, sampeyan bisa ngiris "grid" ing saben setengah (tanpa piercing kulit) lan scoop metu daging karo sendok. Uga bakal ana daging sing isih ana ing jugangan, mula aja nganti ucul saka sing sampeyan bisa.

Sampeyan uga bisa nemokake pelem garing utawa beku, utawa ing bentuk jus, senggol, utawa bubuk. Nanging, Byrd menehi saran supaya ora diwaspadai kanggo nambah gula lan pengawet, sing utamane akeh jus mangga lan mangga pelem. "Gula sing ditambahake minangka keprihatinan amarga [ngemot] kalori tambahan, nanging ora ana gizi tambahan," ujare Leininger. "Iki bisa nyumbang kanggo nambah risiko bobot keluwihan, gula getih sing luwih dhuwur, ati lemak, lan kolesterol dhuwur."

Khusus, nalika tuku jus mangga, Leininger nyaranake golek produk sing nyebutake "jus 100%" ing label kasebut. "Kanthi cara iki, sampeyan bisa paling ora njamin sampeyan entuk sawetara nutrisi karo jus." Kajaba iku, "sampeyan ora bakal rumangsa kebak ing gelas jus tinimbang mangan sepotong woh," dheweke nambah.

Tansah mripat metu kanggo isi serat saka mangga rangkep, uga. "Yen sampeyan ora ndeleng paling ora 3 nganti 4 gram serat saben porsi, produk kasebut mesthine pancen wis olahan lan kakehan diproses," ujare Byrd. "Kanthi overprocessing mangga, sampeyan bakal kelangan akeh nilai nutrisi."

Minangka kanggo bubuk manggis? (Ya, pancen penting!) "Panggunaan sing paling praktis yaiku nambahake banyu kanggo rasa," ujare Leininger, nanging sampeyan uga bisa nambah ing jus utawa jus. Uga nduweni profil nutrisi sing padha karo pelem sing sejatine, nanging amarga wis diproses banget, dheweke isih menehi saran supaya mangan kabeh woh kanggo entuk manfaat sing optimal. Ngrasakake tema ing kene?

Mangkene sawetara ide kanggo nggawe resep mangga ing omah:

… Ing salsa. Leininger nyaranake nggunakake mangga diced kanggo nggawe salsa tropis. Cukup dicampur "bawang merah, cilantro, cuka anggur beras, minyak zaitun, uyah, lan mrico, [banjur tambahake] iwak utawa daging babi," jarene. "Rasa legi saka cuka ngimbangi legi mangga, sing muji karo [daging]." Iku uga ndadekake chip pembunuh dip.

… Ing salad. Mango sing anyar diced nambah rasa manis sing nyenengake kanggo salad. Iki cocog banget karo jus jeruk lan panganan laut, kaya ing salad udang lan mangga iki.

… Ing sarapan taco. Kanggo sarapan sing enak, gawe taco berry tropis kanthi nglapisake yogurt, mangga sing diced, woh wohan, lan klapa abon menyang tortilla cilik. Bebarengan, bahan kasebut bisa nambah getaran pantai sing serius kanggo rutinitas esuk.

… Ing smoothie. Mangga seger, uga jus manggis murni, apik banget. Masangake karo woh-wohan tropis liyane kayata nanas lan oranye kanggo smoothie mangga sing nyenengake.

… Ing gandum sewengi. "Oat sewengi apik banget amarga sampeyan bisa siyap wengi sadurunge lan sampeyan wis siyap sarapan esuk," ujare Leininger. Kanggo nggawe karo mangga, gabungke oats lawas lan susu non-susu, bebarengan karo setengah saka yogurt. Simpen ing wadhah sing kedap udara, kaya jar mason, lan ing kulkas sewengi. Ing wayah esuk, ndhuwur nganggo mangga diced lan sirup maple, banjur rasakake.

… Ing sega goreng. Urip nasi goreng biasane nganggo mangga sing wis dicet. Leininger nyaranake masangake karo wortel, bawang putih, bawang ijo, lan kecap kanggo campuran rasa sing luar biasa.

… Ing banyu sing diinfus buah. Aja cepet-cepet nguncalake bolongan pelem kasebut. Amarga wis sidik daging pelem sing sisa, sampeyan bisa nambah menyang toples banyu lan adhem ing kulkas kanthi sewengi. Ayo esuk, sampeyan bakal duwe banyu infus sing enak.

… Minangka saos. "Mangga [rasane apik tenan] minangka saus, dicampur karo santen lan cilantro," ujare Byrd. Lebokake ing ndhuwur daging sapi sing wis dipotong, iwak panggang, utawa taco kacang ireng.

Review kanggo

Pariwara