Kardio maksimal

Konten

• Review kanggo

Yen sampeyan wis ngetutake program kardio sajrone rong wulan kepungkur, sampeyan wis duwe kunci kanggo ngobong kalori luwih akeh kanthi kurang gaweyan. Ing fase April lan Mei program progresif iki dirancang dening Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., sampeyan mbangun basis aerobik sing ngobong lemak lan nambah kekuatan lan stamina jantung (lan mulane, kemampuan nyembur kalori) kanthi rencana latihan eksklusif. Sampeyan uga nambah kegiatan aerobik kanthi nambah jumlah kegiatan saben dina - ngobong sekitar 850 kalori tambahan saben minggu tanpa olahraga.

Ing wulan iki, sampeyan bakal nggawe pangowahan sing subtle ing regimen olahraga kanggo ngasilake asil sing gedhe, fokus kanggo nambah daya tahan lan kekuatan awak ngisor kanggo pembakaran kalori sing luwih dhuwur kanthi gaweyan sing luwih kurang. Sampeyan uga bakal terus nambah kegiatan gaya urip saben dinane, mbalekake gerakan sing wis dicolong umur e-mail, drive-through lan mesin pencuci piring. Iku push kardio pungkasan, supaya pindhah kanggo siji sasi maneh saka daya-blasting, energi-boosting, ngobong kalori maksimum.

RENCANA

Cara kerjane

Kaya rong wulan kepungkur, sampeyan bakal nindakake telung jinis latihan ing program iki, diadaptasi saka rencana "pelatihan sistem" progresif sing asline digawe dening fisiologis olahraga Jack Daniels, Ph.D. Rencana kasebut digambarake ing Kalender Cardio lan Kunci Latihan ing kaca ing ngisor iki. (Cathetan: Yen sampeyan ora kejawab rong sasi kepungkur, ngrampungake rong rencana kasebut sadurunge maju menyang iki.*) Kanggo saben latihan, coba mlaku utawa mlaku-mlaku ing njaba ruangan, nglangi utawa olah raga nganggo peralatan kardio (setel mesin ing manual supaya sampeyan bisa nyetel intensitas). Sampeyan bakal duwe cuti saben dina saben minggu, ditambah karo gaya urip (S) dina sing bisa ngobong kalori kanthi kegiyatan saben dinane.

Anget-anget

Miwiti latihan kanthi 5-10 menit kegiatan kardio sing entheng, kayata mlaku-mlaku kanthi cepet.

Adhem-mudhun

Dadi manawa kanggo ngrampungake saben latihan kanthi sesi peregangan. Stretch kabeh kelompok otot utama sampeyan, tahan saben regangan nganti 15-30 detik tanpa mumbul.

Pilihan pamula

Yen sampeyan kesulitan nindakake interval intensitas dhuwur ing Endurance Booster lan Power Blaster dina, murahake RPE (waca diagram ing ngisor iki) ing saben olahraga kanthi siji titik; nyuda dawa interval kerja; utawa, nambah dawa interval liyane.

Pilihan majeng

Tambah siji utawa rong interval liyane menyang latihan Power Blaster, nindakake 2-4 menit ing RPE 8-9 lan jumlah menit sing padha ing RPE 5-6.

Kekuwatan

Nindakake rong sesi kekuatan total saben minggu ing rong dina sampeyan nindakake latihan kardio, kaya sing kasebut ing "Supersculpt Your Body." TAMBAHKAN INLINE LINK IKI

RATE EXPERTION PERCEIVED (RPE)

Gunakake skala RPE kanggo ngira intensitas sesi latihan sampeyan. Mangkene carane papat level kasebut ditetepake.

RPE 3-4 Gampang moderat; sampeyan kudu bisa njaga level iki lan nindakake pacelathon kanthi gaweyan minimal.

RPE 5-6 Moderate; sampeyan bisa njaga tingkat iki lan duwe obrolan karo sawetara efforts .

RPE 7-8 Angel; njaga level iki lan pacelathon mbutuhake usaha sing cukup.

RPE 8-9 Puncak gaweyan; sampeyan ora bakal bisa njaga level iki luwih saka 3-4 menit; zona ora ngomong.

KALENDAR CARDIO

1 Juni: GAMBAR

2 Juni: POWER BLASTER

3 Juni: GAYA URIP

4 Juni: MATI

5 Juni: BASE BUILDER

6 Juni: GAYA URIP

7 Juni: GAMBAR

8 Juni: ENDURANCE BOOSTER

9 Juni: GAYA URIP

10 Juni: POWER BLASTER

11 Juni: GAYA URIP

12 Juni: MATI

13 Juni: PEMBANGUNAN BASA

14 Juni: GAYA URIP

15 Juni: POWER BLASTER

16 Juni: GAYA URIP

17 Juni: PEMBANGUNAN BASA

18 Juni: GAMBAR

19 Juni: POWER BLASTER

20 Juni: GAMBAR

21 Juni: OFF

22 Juni: BOOSTER ENDURANS

23 Juni: GAMBAR

24 Juni: POWER BLASTER

25 Juni: GAMBAR

26 Juni: MATI

27 Juni: BASE BUILDER

28 Juni: GAMBAR

29 Juni: POWER BLASTER

30 Juni: GAYA URIP

KUNCI LATIHAN

PEMBANGUN DASAR

Dina iki, ngobong kalori akeh sing nindakake kerja sing stabil kanggo mbangun basis fitness aerobik. Nglakoni 35-45 menit mlaku, mlaku-mlaku, mlaku-mlaku utawa jinis kegiatan apa wae ing RPE 5-6 (waca grafik RPE ing ngisor iki). Kalori sing dibakar: 300-385**

ENDURANCE BOOSTER

Dina iki, nindakake interval kerja sing luwih dawa kanthi intensitas sing luwih dhuwur, nambah kemampuan sampeyan kanggo njaga level olahraga sing luwih angel supaya sampeyan bisa ngobong luwih akeh kalori kanthi olahraga kanthi gaweyan sing kurang penting. Lakukan rong interval 10 menit ing RPE 7-8, dipisahake karo 1 menit pamulihan "kerja" (tegese isih dadi tantangan) ing RPE 5-6, kanggo latihan 21 menit. Kalori sing diobong: 270

POWER BLASTER

Penekanan wulan iki yaiku kanggo ningkatake kekuwatan tetep ing olahraga lan menehi kekuatan ing awak ngisor. Ganti interval 2- nganti 4 menit ing RPE 8-9 kanthi wektu pemulihan "kerja" kanthi dawa sing padha ing RPE 5-6 kanthi total wektu latihan 30 menit. Kalori sing diobong: 340

GAMBAR

Dina iki, coba kabeh olahraga nganggo kegiyatan gaya urip. Wulan kepungkur, sampeyan nyoba 11.000 langkah saben dina; sasi iki, njupuk kanggo 12.000 langkah dina. Sawetara gagasan babagan carane: Cuci mobil, lumaku nedha awan karo rekan kerja, atur perabotan maneh. (Kanggo gagasan liyane, deleng rencana kardio April lan Mei.*) Kanggo nglacak langkah sampeyan, gunakake pedometer utawa simpen cathetan aktivitas. (Saben sampeyan nindakake kegiatan 5 menit, wenehi titik dhewe. Tujuane entuk udakara 24 poin ing log saben dina Gaya Urip.) Kalori sing diobong: 325

**Perkiraan kalori adhedhasar wanita 140-pound.

Priksa alat Kalori Terbakar kanggo ngerteni babagan pola makan lan pola kesehatan sing sehat!

Review kanggo