9 Mlayu Babagan sing kudu ditindakake Sawise Mbukak Siji

Konten

• Couch Stretch
• Standing Calf Stretch
• 90/90 Stretch
• Nguripake Hip Flexor Stretch
• Gambar-4 Glute Stretch
• Landing Hamstring Stretch kanggo Cross-Body Stretch
• Maju Lipat
• Peregangan Kupu-kupu
• Sisih Peregangan kanthi Leg Bengkok
• Review kanggo

Yen kurang wektu, regangan biasane dadi perkara pertama sing kudu dilakoni. Peregangan sadurunge lan sawise mlayu bisa nyegah cilaka sing lumaku umum, kayata dhengkul pelari, mbantu sampeyan nggepuk PR kasebut tanpa disisihake. (Piranti pemulihan kasebut uga bisa nggawe prabédan.)

Ora ngerti arep miwiti ngendi? Gabungake seri babagan iki saka Lisa Niren, kepala instruktur lan direktur konten lan program ing Studio, sawijining aplikasi sing ngidini pangguna ngakses latihan treadmill studio lan saingan ing papan utama. Akeh babagan fokus kanggo mbukak pinggul, sing dadi kunci kanggo sapa wae sing mbukak akeh. (Pembuka pinggul yoga iki cocog karo wektu sampeyan.)

"Pinggul sing nyenyet bisa nyebabake nyeri pinggul sing ndadekake angel, yen ora mokal, kanggo ngrampungake mlayu," ujare Niren. Gerakan iki bakal nambah wektu ekstra kanggo olahraga, nanging regane pancen regane.

Couch Stretch

A. Ngadeg ing ngarep kursi, tembok, utawa kothak kanthi sikil tengen maju, sikil kiwa ana ing kothak. Lebokake andhuk langsung ing ngisor lutut kanggo nambah bantal.

B. Bend dhengkul tengen kanggo nggawa bali ngiwa menyang lemah, squeezing glutes kanggo stabil bali ngisor.

Tahan nganti 30 detik. Ganti sisih lan baleni.

Standing Calf Stretch

A. Ngadeg ing ngarep kursi, tembok, utawa kothak kanthi driji sikil kiwa diteken ing kothak. Nggawa bobot maju kanggo aran babagan ing pedhet kiwa.

Tahan nganti 30 detik. Ganti sisih lan baleni.

90/90 Stretch

A. Miwiti lenggah ing jubin utawa kasur kanthi sikil tengen digawe maju, sikil kiwa ditekuk ing sisih, dhengkul ditekuk kanthi sudut 90 derajat. Lungguh dhuwur kanthi tulang belakang netral.

Tahan nganti 30 detik. Ganti sisih lan baleni.

Nguripake Hip Flexor Stretch

A. Dhengkul kanthi dhengkul nengen, dhengkul kiwa dipanjangake, ndhuwur sikil kiwa ana ing lemah.

B. Geser bobote maju nganti krasa jengkel ing pinggul. Tekan tangan ing ndhuwur.

C. Tekan bali nganggo tangan kiwa kanggo nangkep sikile kiwa, banjur pencet sikil kiwa menyang lemah supaya luwih jero.

Tahan nganti 30 detik. Ganti sisih lan baleni.

Gambar-4 Glute Stretch

A. Ngampet ing kasur. Bend dhengkul tengen kanggo nggawa tungkak tengen ing sisih ngarep paha kiwa.

B. Bend dhengkul kiwa kanggo nggawa sikil nengen menyang dada, lan nangkep pupu kiwa lan ditarik menyang dada.

Tahan nganti 30 detik. Ganti sisih lan baleni.

Landing Hamstring Stretch kanggo Cross-Body Stretch

A. Ngapusi ing mburi karo sikil tengen ngluwihi menyang langit-langit. Pita resistensi loop ing werni sikil tengen.

B. Njaga sikil lurus lan otot tegang, mbukak sikil kiwa menyang sisih kanggo nggawa sikil menyang lemah. Tahan nganti 30 detik.

C. Tarik sikil kiwa ing awak menyang lemah ing sisih tengen awak.

Tahan nganti 30 detik. Ganti sisih lan baleni.

Maju Lipat

A. Lungguh sikil kanthi dawa, sikil lentur. Pita resistensi loop ing bal sikil.

B. Supaya terus lurus, engsel maju ing pinggul nalika narik band resistensi kanggo nggawa sikil ndhuwur menyang sikil.

Tahan nganti 30 detik. mbaleni.

Peregangan Kupu-kupu

A. Lungguh ing lemah lan nggawa tlapak sikil, dhengkul dibukak ing sisih.

B. Miring terus ngrasakake regangan ing pangkal paha. Tahan sawetara detik, banjur condong rada adoh kanggo nggawa elbows menyang lemah.

Tahan nganti 30 detik. mbaleni.

Sisih Peregangan kanthi Leg Bengkok

A. Lungguh kanthi sikil kiwa ditekuk dadi setengah kupu, sikil tengen ditekukake menyang sisih, sikil tengen lentur.

B. Hinge ing pinggul kanggo melu awak liwat sikil tengen lan nangkep sikil tengen.

Tahan nganti 30 detik. Ganti sisih lan baleni.

Review kanggo