Pelatih Scarlett Johansson Ngandhani Cara Nindakake Rutinitas 'Randha Ireng'

Konten

• Latihan 'Widow Maker' Full-Body
• Primer (alias Warm-Up)
• Lenggah Pike-Up
• Kincir Angin
• Hip Puteran
• Sirkuit 1: Reaktif
• Obat Rotasi Slam
• Watesan Lateral
• Sirkuit 2: Kekuwatan
• Deadlift Romania
• Pencet Ndhuwur Zombi
• Sirkuit 3: Bantuan
• Chin-Ups
• Skaters
• Review kanggo

Marvel Cinematic Universe ngenalake pahlawan heroin kick-ass sajrone pirang-pirang taun. Saka Brie LarsonKapten Marvel menyang Danai Gurira's Okoye ing Panther Ireng, wanita kasebut wis nuduhake penggemar enom yen genre superhero ora mung kanggo bocah lanang. Lan musim panas iki, oraPamales duwe wayahe terobosan sing luwih gedhe tinimbang Scarlett Johansson Natasha Romanoff, aliasRandha ireng.

Bahan baku MCU ing taun 2010-anIron Man 2, Johannson's Romanoff minangka telik sing wis dilatih ing pertempuran wiwit cilik, amarga amarga ana program latihan "Kamar Abang" sing ora apik. Kaya Romanoff, sing wis nguatake kekuwatan wanita sajrone sangang penampilan film MCU, Johansson uga minangka kekuwatan ing njero njaba, miturut pelatih dheweke sing wis suwe, Eric Johnson of Homage, merek fitness elit.

"Dheweke paling apik," ujare Johnson, sing wis kerja bareng Johansson sajrone 12 taun kepungkur. "Dheweke seneng kulawarga."

Johnson, salah sawijining pendiri fasilitas fitness Homage, pisanan nyebrang dalan karo Johansson, 36 taun, ing New York. Duo kasebut terus kerja bareng ing Los Angeles, ing ngendi Johnson pindhah maneh udakara rong taun, sadurunge latihan menyang sisih liya jagad ing Selandia Baru, ing ngendi Johansson nggawe film thriller sci-fi 2017,Kudus ing Shell. Kanggo persiyapan kanggoRandha ireng, Johnson ujar manawa Johansson wis nggawe pondasi sing solid adhedhasar peran sadurunge, uga kalebu taun 2018Avengers: Perang Tanpa wates lan 2019Avengers: Endgame. (Gegandhengan: Kepiye Scarlett Johansson Entuk Wangun Superhero)

"Dheweke wis duwe basis latihan sing apik, basis kekuatan dhasar sing gedhe," ujare Johnson. "Kita duwe offseason quote-unquote sing gedhe, kita duwe akeh wektu kanggo nyiyapake, meh setaun, mula aku bisa entuk kekuwatan lan kahanan dhasar nganti tekan sing dikarepake."

KanggoRandha ireng, sing miwiti produksi ing Mei 2019, Johnson ujar manawa dheweke uga ngeling-eling babagan pemulihan minangka bagean saka program Johansson, uga stres liyane sing bisa ditindakake ora mung minangka aktris, nanging minangka salah sawijining produser eksekutif film kasebut. (Gegandhengan: Workout Recovery nalika Sampeyan isih pengin aktif ing dina istirahat)

"Ing kertas, aku duwe rencana sing sampurna, nanging luwih penting babagan mlebu [lan ngucapake], 'Oke, kepiye perasaanmu dina iki? Apa tekanan sing sampeyan alami?'" Jelas Johnson. "Latihan kita banget efisien. Kayane salah paham yen sampeyan kudu ngeculake lan ngentekake pirang-pirang wektu ing gym. Yen sampeyan efisien karo wektu, sampeyan bisa milih wektu sing apik lan kualitas, barang-barang dhasar sampeyan - bisa uga squats - nanging uga ngerti apa jongkok sing paling apik kanggo dheweke. " (Gegandhengan: 10 Cara Nggawe Squat Kanthi Bobot)

Johnson ujar manawa latihan karo Johansson biasane diwiwiti jam 5:30 lan 6:00 esuk. Kanggo miwiti dina, dheweke bakal diwiwiti kanthi kerja mobilitas, sing intine kemampuan awak ngakses kabeh jinis gerakan tanpa rasa sakit. Rolling busa bakal dadi pilihan kanggo Johansson, sing ditundha wektu kasebut, banjur diikuti karo karya inti, sing bisa kalebu pegangan awak kothong utawa latihan bug sing wis mati. Apike banget kaya swara jeneng, "bug mati" pancen dadi latihan inti sing pengaruh. Kanggo miwiti, sampeyan kudu ngapusi ing mburi. Sabanjure, sampeyan bakal nggawa lengen ing ndhuwur sirah sampeyan nalika ngunggahake sikil, nanging priksa manawa sampeyan lutut kanthi sudut 90 derajat. Saka ing kono, sampeyan bisa nggedhekake lengen kiwa nalika ngluwihi sikil sing ngelawan nanging mandheg sadurunge ndemek lemah. Banjur sampeyan bakal bali menyang posisi asli sadurunge nambah lengen tengen lan sikil kiwa, mbaleni nganti ngrampungake sirkuit.

Johnson ujar manawa dheweke uga seneng nindakake "ton bal obat," kalebu puteran rotasi, slam, lan pass dada. "Aku bakal miwiti kanthi sirkuit supaya sistem saraf bisa mlaku, mula kita bakal nindakake ayunan kettlebell utawa nindakake macem-macem plyometrics lompat," ujare, sing bisa kalebu wates lateral, sing mbutuhake. sampeyan kanggo mlumpat saka sikil kiwa menyang sikil tengen, a la gerakan skating. (Related: Kabeh Sampeyan Perlu Ngerti Babagan Plyometrics)

Pengin ngrasakake kaya apa latihan kaya Johansson dhewe? Coba latihan saka Johnson, sing diarani "Widow Maker".

Latihan 'Widow Maker' Full-Body

Carane nindakake: Sampeyan bakal miwiti nganggo sirkuit primer (alias pemanasan) sing, sampeyan kira, nggunakake otot supaya bisa aktif lan anget sajrone olahraga liyane. Saka kana, sampeyan bakal ngrampungake telung sirkuit kanthi saben gerakane loro lan baleni kaping pirang-pirang kaya sing wis kacathet.

Apa sing sampeyan butuhake: Bal obat (Buy It, $13, amazon.com) lan tikar olahraga (Buy It, $90, amazon.com). Kanggo gerakan tartamtu, kayata kincir angin lan penet overhead, sampeyan bisa nambahake kettlebell (Buy It, $30, amazon.com) lan dumbbells (Buy It, $23, amazon.com).

Primer (alias Warm-Up)

Lenggah Pike-Up

A. Miwiti lungguh ing lemah kanthi sikil bebarengan lan driji sikil runcing.

B. Kanthi telapak tangan ditekuk ing lemah cedhak pinggul, angkat sikil saka lemah kanggo muter, njaga supaya tetep bebarengan.

C. Ngaso ing sisih ndhuwur sadurunge mudhun mudhun kanthi kontrol.

Apa 10 wakil.

Kincir Angin

A. Miwiti ngadeg karosikil jembaré pundhak kanthi bobot moderat ing ngarep sampeyan. Bend kanggo nyekel teko ceret utawa dumbbell, nangkep ing ndhuwur nganggo lengen kiwa.

B. Puterake sikil loro supaya driji sikil nuding 45 derajat ing sisih tengen (utawa lor-wétan). Ndhelik ing pinggul, nyurung bokong menyang sisih kiwa kiwa (utawa kidul-kulon), njaga balung mburi sing netral nalika tekan tangan tengen menyang tungkak sisih tengen.

Nindakake 5 reps, baleni ing sisih ngelawan.

Hip Puteran

A. Lenggah ing tikar olah raga kanthi dhengkul tengen sejajar karo pinggul kanthi sudut 90 derajat. Sikil kiwa uga bakal ditekuk ing sisih. Lean terus lan jaga supaya tulang belakang tetep netral.

B. Kanthi telapak tangan diselehake ing kasur, jupuk mundur banjur wiwiti mbukak pinggul ing sisih kiwa banjur muter.

Nggawe 5 reps, baleni ing sisih ngelawan.

Baleni Primer sapisan maneh kanggo total 2 babak.

Sirkuit 1: Reaktif

Obat Rotasi Slam

A. Nyekel bal obat ing tangan loro, angkat bal ing ndhuwur sirah lan tetepake inti. Bend ing dhengkul nalika nemplekake bal menyang lemah ing sisih kiwa sikil sampeyan.

B. Njupuk bal nalika mumbul maneh, munggah maneh ing ndhuwur sadurunge mbanting menyang sisih ngelawan. Sisih sulih.

Apa 6 wakil.

Watesan Lateral

A. Miwiti ngadeg. Bend dhengkul tengen kanggo ngunggahake sikil nengen saka lemah. Tancepake sikil kiwa ing panggonane. Angkatake lengen nengen ing ngarepe dodo supaya stabilake kanthi lengen kiwa ditekuk ing sisih.

B. Nalika ngobahake bobot menyang pinggul kiwa, mlumpat menyang sisih tengen kanthi ambane, nandur sikil tengen lan ngangkat ngiwa (kanggo pangilon posisi wiwitan). Ngaso Mlumpat menyang kiwa banjur baleni.

Apa 10 wakil.

Baleni maneh sirkuit Reaktif kanthi total 2 babak.

Sirkuit 2: Kekuwatan

Deadlift Romania

A. Miwiti sikil kanthi jembar pinggul kanthi dhengkul alus. Tahan dumbbell ing saben tangan ing ngarep awak kanthi telapak tangan madhep pupu.

B. Njaga utomo netral, lan ngirim hips bali nalika squeezing glathi Pundhak.

C. Dumbbells ngisor ing ngarep sikil, dijaga supaya tetep cedhak karo awak. Sawise nyedhaki dhengkul, njaga pinggul supaya ora mudhun maneh.

D. Nalika tekan shins kira-kira kurang-menyang-tengah, coba tumit menyang bali, ngambungake pinggul, lan meres glute ing sisih ndhuwur.

Apa 6 nganti 8 wakil.

Pencet Ndhuwur Zombi

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, dhengkul alus lan inti bisa ditrapake. Kanthi dumbbell ing saben tangan, angkat tangan nganti dhuwur pundhak nganggo telapak tangan maju lan sikut ditunjuk kanggo nggawe target lapangan utawa bentuk U nganggo tangan sampeyan.

B. Pencet ing dumbbells nduwur sirah, lan napas. Priksa manawa pergelangan tangan ditumpukake langsung ing pundhak lan bisep ana ing sacedhake kuping. Inti kudu tetep makarya.

C. Muter gerakan kanggo bali menyang posisi wiwitan.

Apa 10 nganti 12 wakil.

Baleni sirkuit Strength kaping pindho kanggo total 3 babak.

Sirkuit 3: Bantuan

Chin-Ups

A. Njupuk bar tarik munggah utawa padha karo telapak tangan madhep awak.

B. Tetep inti, angkat awak kanthi nggunakake macem-macem otot awak ndhuwur kalebu lats (otot posterior) lan biceps (otot anterior), nganti dagu tekan ndhuwur bar.

C. Nyuda awak mudhun mudhun kanthi kontrol nganti lengen lurus.

Baleni kaping telu kanthi repetisi maksimum amarga lemes.

Skaters

A. Saka ngadeg, pasang sikil kiwa ing buri awak kanthi diagonal kanthi tumit kiwa diangkat lan tikungan empuk ing sikile tengen. Ngilangake tangan loro ing sisih tengen kanthi bebas.

B. Pencet liwat sikil tengen, cepet mlumpat menyang sisih kiwa, Kanthi alon-alon kebangkrutan ing sikil kiwa nalika sikil tengen ngleyang ing mburine awak, tangane diulurake menyang sisih kiwa, nggambarake posisi wiwitan. Baleni, gantian sisih.

Apa 6 nganti 8 wakil.

Baleni sirkuit Bantuan kaping pindho kanthi total 3 puteran.

Sanajan sing pengin tlatah seneng Randha ireng bisa nindakake iki ing comforts ngarep dhewe, kanggo residents lan tamu saka YOTELPAD Miami, padha bakal rauh duwe papan dhewe kanggo saluran superhero-Marvel. "Iki bakal dadi proyek hotel pertama," ujare Johnson saka ruang Homage. "Proyek iki setengah omah, setengah hotel. Kita ngrancang gedung olahraga kanggo tamu hotel lan pemilik kondominium, sing nduweni akses menyang hotel. , kita pengin supaya sampeyan duwe kabugaran, supaya sampeyan bisa nindakake iku ing ruang gym. "

Spasi kasebut bakal kalebu mesin latihan kardio lan kesehatan, bagean bobot gratis, lan sepeda Peloton. "Apa [tamu] pengin ngetutake kita utawa influencer Instagram favorit utawa pelatih dhewe sing ngirim program ing perjalanan, kita pengin duwe kabeh sing kasedhiya ing ruang gym kita," ujare Johnson. Sejatine, latihan kaya pahlawan super ora tau katon -- utawa muni -- kaya nyenengake.

Review kanggo