4 Peregangan Pundhak Sampeyan Bisa Digawe ing Pakaryan

Konten

• Apa sing nyebabake nyeri pundhak?
• Pakaryan komputer bisa nyebabake nyeri pundhak
• Olahraga bisa mbantu nyegah nyeri pundhak
• Malaekat mejo
• Gulung pundhak
• Peregangan trapezius ndhuwur
• Peregangan armpit
• Terusake kanthi moderat

Apa sing nyebabake nyeri pundhak?

Kita cenderung nggandhengake rasa nyeri pundhak karo olahraga kayata tenis lan bisbol, utawa sawise pindhah ngubengi mebel ruang tamu. Sawetara wong bakal curiga yen panyebabe asring banget lan ora aktif kaya lungguh ing meja.

Nanging, pranyata yen ndeleng layar komputer luwih saka wolung jam saben dinane bisa nyebabake efek otot deltoid, subclavius, lan trapezius ing pundak.

Pakaryan komputer bisa nyebabake nyeri pundhak

American Academy of Orthopaedic Surgeons ngramal manawa pangguna komputer khas tekan keyboard nganti 200.000 kaping saben dina.

Sajrone jangka panjang, gerakan sing bola-bali saka posisi sing ora tetep suwene nganti pirang-pirang jam bisa ngrusak kesehatan otot-otot sampeyan. Bisa nyebabake:

• dedeg piadeg ala
• ngelu
• sakit sendi

Organisasi Kesehatan Dunia lan institusi medis liyane nemtokake jinis cedera pundhak kasebut, asring digabung karo galur leher lan punggung, minangka kelainan muskuloskeletal.

Olahraga bisa mbantu nyegah nyeri pundhak

Kanthi matur nuwun sanget, Dr. Dustin Tavenner saka Lakeshore Chiropractic and Rehabilitation Center ing Chicago asring ngobati wong-wong sing lara pundhak amarga wis lungguh sajrone jam suwene.

Tavenner nyaranake patang bahu sing gampang lan cepet iki sing bisa ditindakake nalika kerja kanggo ngatasi rasa nyuda pundhak.

Malaekat mejo

1. Lenggah ing kursi kanthi sikep sing sampurna, pasang tangan ing level pundhak kanthi tikungan 90 derajat ing sikut.
2. Ndhuwur sirah lan awak, alon-alon tangan sampeyan munggah, tekan tangan sampeyan ing langit-langit. Coba tangan sampeyan tetep selaras karo kuping nalika sampeyan munggah ing plafon lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
3. Sampeyan kudu ngrasakake narik bali ing tengah, sing mbantu ngatasi tulang punggung.
4. Baleni kaping 10.

Gulung pundhak

1. Jaga punggung terus lan dagu didhelikake.
2. Gulung pundhak sampeyan maju, munggah, bali, lan mudhun kanthi gerakan bunder.
3. Baleni kaping 10, banjur mbalikke.

Peregangan trapezius ndhuwur

1. Lenggah kanthi sisih mburi kanthi lurus, irungake sirah menyang pundhak.
2. Kanggo babagan sing luwih gedhe, gulung pundhak sampeyan ing sisih ngelawan menyang lantai.
3. Tahan nganti 10 detik.
4. Baleni kaping pindho ing saben sisih.

Peregangan armpit

Peregangan iki bakal katon kaya nyoba ngambu ketiak dhewe, mula bisa uga kudu nindakake iki nalika sampeyan yakin ora ana sing nggoleki.

• Lenggah kanthi sisih mburi kanthi lurus.
• Puter sirahe miring supaya irung sampeyan langsung ing ndhuwur armpit.
• Tutup sisih mburi sirah nganggo tangan banjur gunakake kanggo alon-alon irung nyedhaki ketiak sampeyan. Aja nganti tekan rasa ora nyaman.
• Tahan nganti 10 detik.
• Baleni kaping pindho ing saben sisih.

Terusake kanthi moderat

Saliyane bukaan kasebut, lungguh "aktif" bisa njaga gerakan awak lan nyegah rasa sakit sing ora aktif. Contone, bali ing kursi sampeyan, puterake kursi saka sisih menyang sisih, lan jupuk sawetara wektu, paling ora sepisan saben jam.

Kaya biasane, ati-ati nalika nambah olahraga anyar kanggo rutinitas saben dina. Yen sampeyan terus ngalami rasa nyeri utawa ora nyaman, gunakake karo dhokter.