11 Alasan Napa Kakehan Gula Ala Sampeyan

Konten

• 1. Bisa Nimbulake Bobot
• 2. Bisa Nambah Risiko Penyakit Jantung
• 3. Wis Gandhengan karo Kukul
• 4. Nambah Risiko Diabetes Tipe 2
• 5. Bisa Nambah Risiko Kanker
• 6. Bisa Nambah Risiko Depresi
• 7. Bisa Akselerasi Proses Penuaan Kulit
• 8. Bisa Nambah Penuaan Seluler
• 9. Nyuda Energi Sampeyan
• 10. Bisa nyebabake Ati Lemak
• 11. Risiko Kesehatan Liyane
• Cara Ngurangi Asupan Gula
• Garis Ngisor

Saka saus marinara nganti mentega kacang, gula sing ditambah bisa ditemokake sanajan produk sing ora dikarepake.

Akeh wong sing gumantung karo panganan sing diproses kanthi cepet kanggo panganan lan cemilan. Amarga produk kasebut asring ngemot gula tambahan, mula dadi proporsi gedhe saka asupan kalori saben dina.

Ing AS, gula ditambahake nganti 17% saka total asupan kalori wong diwasa lan nganti 14% kanggo bocah ().

Pandhuan panganan nyaranake matesi kalori saka gula sing ditambah nganti kurang saka 10% saben dina ().

Para ahli percaya manawa konsumsi gula minangka panyebab utama obesitas lan akeh penyakit kronis, kayata diabetes tipe 2.

Mangkene 11 alasan kenapa kakehan mangan gula iku ora becik kanggo kesehatan sampeyan.

1. Bisa Nimbulake Bobot

Tingkat obesitas mundhak ing saindenging jagad lan nambah gula, utamane saka omben-omben sing legi gula, dianggep minangka salah sawijining penyebab utama.

Minuman sing legi kaya gula, jus, lan teh legi dimuat karo fruktosa, jinis gula sederhana.

Ngonsumsi fruktosa nambah keluwen lan kepinginan panganan luwih saka glukosa, jinis gula utama sing ditemokake ing panganan pati ().

Kajaba iku, konsumsi fruktosa sing gedhe banget bisa nyebabake resistensi leptin, hormon penting sing ngatur keluwen lan ngandhani awak supaya ora mangan ().

Kanthi tembung liyane, omben-omben gula ora ngatasi rasa keluwen, dadi gampang ngonsumsi kalori cair kanthi cepet. Iki bisa nyebabake nambah bobot awak.

Penelitian terus-terusan nunjukake manawa wong sing ngombe omben-omben legi, kayata soda lan jus, bobote luwih akeh tinimbang wong sing ora ().

Uga, ngombe akeh omben-omben sing legi gula digandhengake karo tambah akeh lemak visceral, sejenis lemak weteng jero sing ana gandhengane karo kahanan kayata diabetes lan penyakit jantung ().

Ngonsumsi gula sing ditambahake, utamane saka omben-omben gula, nambah risiko nambah bobot awak lan bisa nyebabake akumulasi lemak visceral.

2. Bisa Nambah Risiko Penyakit Jantung

Panganan gula dhuwur digandhengake karo risiko tambah akeh penyakit, kalebu penyakit jantung, penyebab utama kematian ing saindenging jagad ().

Bukti nuduhake yen panganan gula dhuwur bisa nyebabake obesitas, pembengkakan lan trigliserida dhuwur, gula getih lan tekanan darah - kabeh faktor risiko penyakit jantung ().

Kajaba iku, kakehan ngonsumsi gula, utamane saka omben-omben sing legi gula, wis ana gandhengane karo aterosklerosis, sawijining penyakit sing ditandhani lemak, penyumbatan arteri ().

Panaliten ing luwih saka 30.000 wong nemokake manawa sing ngonsumsi 17-21% kalori saka gula tambahan duwe risiko 38% luwih akeh mati amarga penyakit jantung, dibandhingake karo sing mung nggunakake 8% kalori saka gula sing ditambah ().

Mung siji kaleng soda 16-ons (473-ml) ngemot 52 gram gula, sing padha karo luwih saka 10% panggunaan kalori saben dina, adhedhasar panganan 2.000 kalori (11).

Iki tegese siji omben gula saben dina wis ngatasi wates saben dina sing disaranake kanggo nambah gula.

Ngonsumsi gula sing akeh ditambahake bisa nambah faktor risiko penyakit jantung kayata obesitas, tekanan darah tinggi lan inflamasi. Panganan gula sing akeh gula digandhengake karo risiko tambah lara penyakit jantung.

3. Wis Gandhengan karo Kukul

Panganan sing akeh karbohidrat olahan, kalebu panganan lan ombenan legi, digandhengake karo risiko kena kukul sing luwih dhuwur.

Panganan kanthi indeks glikemik sing dhuwur, kayata permen sing diolah, nambah gula getih luwih cepet tinimbang panganan sing duwe indeks glikemik sing luwih murah.

Panganan sugary cepet ningkatake kadar gula getih lan insulin, nyebabake sekresi androgenik, produksi minyak lan pembengkakan, kabeh duwe peran kanggo ngrawat kukul ().

Panliten nuduhake manawa diet kurang glikemik ana gandhengane karo risiko kukul sing suda, dene panganan glikemik sing ana gandhengane karo risiko sing luwih gedhe ().

Contone, panliten ing 2.300 remaja nuduhake manawa sing asring ngonsumsi gula tambahan duwe risiko luwih gedhe 30% ngalami kukul ().

Kajaba iku, akeh panliten populasi sing nuduhake manawa komunitas pedesaan sing ngonsumsi panganan tradisional lan ora diproses duwe tingkat kukul sing meh ora ana, dibandhingake karo wilayah kutha sing akeh penghasilan ().

Temuan kasebut cocog karo teori yen panganan sing akeh olahan, panganan sarat gula nyumbang kanggo pangembangan kukul.

Panganan gula dhuwur bisa nambah sekresi androgen, produksi minyak lan pembengkakan, kabeh bisa nambah risiko kukul.

4. Nambah Risiko Diabetes Tipe 2

Prevalensi diabetes ing saindenging jagad wis luwih saka tikel kaping pindho sajrone 30 taun kepungkur ().

Sanajan ana akeh sebab kenapa, ana hubungan sing jelas antara konsumsi gula lan risiko diabetes.

Obesitas, sing asring disebabake ngonsumsi akeh gula, dianggep minangka faktor risiko paling kuat kanggo diabetes ().

Apa maneh, konsumsi gula dhuwur kanthi dawa nyebabake resistensi tumrap insulin, hormon sing diproduksi dening pankreas sing ngatur tingkat gula getih.

Resistansi insulin nyebabake tingkat gula getih mundhak lan nambah risiko diabetes.

Sinau populasi sing kalebu luwih saka 175 negara nemokake yen risiko nandhang diabetes saya tuwuh 1,1% kanggo saben 150 kalori gula, utawa udakara sak kaleng soda, sing dikonsumsi saben dina ().

Panaliten liyane uga nuduhake manawa wong sing ngombe omben-omben legi gula, kalebu jus buah, cenderung ngalami diabetes (,).

Diet gula-dhuwur bisa nyebabake obesitas lan resistensi insulin, kalorone minangka faktor risiko diabetes tipe 2.

5. Bisa Nambah Risiko Kanker

Mangan gula sing akeh banget bisa nambah risiko nandhang kanker tartamtu.

Kaping pisanan, panganan sing akeh panganan legi lan omben-omben bisa nyebabake obesitas, sing bisa ningkatake risiko kanker ().

Kajaba iku, panganan sing akeh gula nambah peradangan ing awak lan bisa uga nyebabake resistensi insulin, loro-lorone bisa nambah risiko kanker ().

Panaliten ing luwih saka 430.000 wong nemokake manawa nambah konsumsi gula digandhengake kanthi positif karo risiko kanker esofagus, kanker pleura lan kanker usus cilik ().

Panaliten liyane nuduhake manawa wanita sing ngonsumsi roti manis lan cookie luwih saka kaping telu saben minggu ana 1,42 kali luwih kena kanker endometrium tinimbang wanita sing ngonsumsi panganan kasebut kurang saka 0,5 kali seminggu ().

Panaliten babagan hubungan antara asupan gula lan kanker sing ditambahake isih ditindakake, lan luwih akeh kajian sing dibutuhake kanggo ngerti sesambungan rumit iki.

Gula sing akeh banget bisa nyebabake obesitas, resistensi insulin lan pembengkakan, kabeh kalebu faktor risiko kanker.

6. Bisa Nambah Risiko Depresi

Nalika panganan sing sehat bisa nambah swasana ati, panganan sing ditambah gula lan panganan sing diproses bisa nambah kemungkinan sampeyan ngalami depresi.

Ngonsumsi akeh panganan olahan, kalebu produk gula dhuwur kayata kue lan omben-omben gula, digandhengake karo risiko depresi (,) sing luwih dhuwur.

Peneliti percaya manawa bandhulan gula getih, disregulasi neurotransmitter lan inflamasi bisa uga ana sebab-sebab kena pengaruh gula tumrap kesehatan mental ().

Panaliten ngetutake 8.000 wong sajrone 22 taun nuduhake manawa pria sing ngonsumsi 67 gram utawa luwih gula saben dina 23% luwih cenderung ngalami depresi tinimbang pria sing mangan kurang saka 40 gram saben dina ().

Panaliten liyane ing luwih saka 69.000 wanita nuduhake manawa sing duwe asupan gula paling dhuwur duwe risiko depresi sing luwih gedhe, dibandhingake karo sing paling asupan ().

Diet sing sugih gula lan panganan olahan bisa nambah risiko depresi kanggo pria lan wanita.

7. Bisa Akselerasi Proses Penuaan Kulit

Kedut minangka tandha tuwa tuwa. Pungkasane katon, tanpa preduli kesehatan sampeyan.

Nanging, pilihan panganan sing kurang apik bisa nambah kisut lan nyepetake proses penuaan kulit.

Produk pungkasan glikasi (AGE) minangka senyawa sing dibentuk dening reaksi antarane gula lan protein ing awak. Dheweke dicurigai duwe peran penting kanggo tuwa kulit ().

Ngonsumsi panganan sing akeh karbohidrat lan gula sing olahan nyebabake produksi AGEs, sing bisa nyebabake kulit diwasa kanthi prematur ().

AGE ngrusak kolagen lan elastin, yaiku protein sing mbantu kulit mulet lan tetep katon enom.

Nalika kolagen lan elastin dadi rusak, kulit bakal kenceng lan wiwit lemes.

Ing sawijining panaliten, wanita sing ngonsumsi luwih akeh karbohidrat, kalebu gula sing ditambah, katon luwih kentut tinimbang wanita sing diet protein-karbohidrat murah ().

Peneliti nyimpulake yen asupan karbohidrat sing luwih murah ana gandhengane karo tampilan penuaan kulit sing luwih apik ().

Panganan sugary bisa nambah produksi UMUR, sing bisa nyepetake penuaan kulit lan pembentukan kerut.

8. Bisa Nambah Penuaan Seluler

Telomeres minangka struktur sing ditemokake ing pungkasan kromosom, yaiku molekul sing ngemot bagean utawa kabeh informasi genetik sampeyan.

Telomeres tumindak minangka tutup protèktif, nyegah kromosom saka rusak utawa nyawijikaké bebarengan.

Yen wis tuwa, telomeres lumrahe saya cendhek, sing nyebabake sel tuwa lan malfungsi ().

Sanajan nyepetake telomeres minangka bagean normal saka penuaan, pilihan gaya urip sing ora sehat bisa nyepetake proses kasebut.

Ngonsumsi jumlah gula sing akeh wis kabukten bisa nyepetake telomere, sing nambah penuaan seluler ().

Panaliten ing 5.309 wong diwasa nuduhake manawa ngombe omben-omben manis kanthi gula digandhengake karo dawa telomere sing luwih cendhek lan penuaan seluler prematur ().

Nyatane, saben porsi 20-ons (591-ml) saben dina soda gula legi padha karo 4,6 taun penuaan, ora gumantung karo variabel liyane ().

Mangan kakehan gula bisa nyepetake nyepetake telomeres, sing nambah tuwa ing seluler.

9. Nyuda Energi Sampeyan

Panganan sing ana gula tambahan, kanthi cepet nambah gula getih lan tingkat insulin, nganti nambah energi.

Nanging, kenaikan level energi iki sithik.

Produk sing ngemot gula nanging kurang protein, serat utawa lemak nyebabake dorongan energi singkat sing cepet diikuti karo penurunan gula getih sing asring, asring diarani kacilakan ().

Duwe ayunan gula getih terus-terusan bisa nyebabake fluktuasi utama ing tingkat energi ().

Kanggo ngindhari siklus pengurangan energi iki, pilih sumber karbohidrat sing kurang ditambah gula lan sugih serat.

Masangake karbohidrat karo protein utawa lemak minangka cara liya kanggo njaga gula getih lan tingkat energi sampeyan stabil.

Contone, mangan apel bebarengan karo sawetara kacang almond minangka cemilan sing apik kanggo tingkat energi sing dawa lan terus-terusan.

Panganan gula dhuwur bisa nyebabake tingkat energi sampeyan kanthi negatif kanthi nyebabake lonjakan gula getih banjur kacilakan.

10. Bisa nyebabake Ati Lemak

Asupan fruktosa sing akeh wis terus-terusan dihubungake karo risiko tambah lemak ing lemak.

Beda karo glukosa lan jinis gula liyane, sing dijupuk akeh sel ing saindenging awak, fruktosa meh dibuwang dening ati.

Ing ati, fruktosa diowahi dadi energi utawa disimpen minangka glikogen.

Nanging, ati mung bisa nyimpen glikogen luwih akeh sadurunge jumlah sing akeh malih dadi lemu.

Gula sing ditambahake akeh banget ing bentuk fruktosa kakehan ati, nyebabake penyakit ati lemak non-alkohol (NAFLD), sawijining kondhisi sing ditandhakake dening tumpukan lemak ing ati ().

Panaliten ing luwih saka 5.900 wong diwasa nuduhake manawa wong sing ngombe omben-omben manis saben dina duwe risiko 56% luwih dhuwur kena NAFLD, dibandhingake karo wong sing ora ().

Mangan kakehan gula bisa nyebabake NAFLD, sawijining kahanan ing endi lemak gedhe banget bisa tuwuh ing ati.

11. Risiko Kesehatan Liyane

Kajaba saka risiko sing kacathet ing ndhuwur, gula bisa ngrusak awak kanthi cara liyane.

Riset nuduhake manawa gula sing ditambahake bisa:

• Tambah risiko penyakit ginjel: Tingkat gula getih kanthi terus-terusan bisa nyebabake kerusakan pembuluh getih sing alus ing ginjel. Iki bisa nyebabake risiko tambah penyakit ginjel ().
• Pengaruh kesehatan gigi sing negatif: Mangan kakehan gula bisa nyebabake growong. Bakteri ing tutuk menehi gula lan ngetokake produk sampingan asam, sing nyebabake demineralisasi untu ().
• Nambah risiko nandhang asam urat: Asam urat minangka penyakit natoni sing nandhang lara ing sendi. Gula sing ditambahake nambah tingkat asam urat ing getih, nambah risiko nandhang asam urat (utawa nambah elek).
• Akselerasi penurunan kognitif: Panganan gula dhuwur bisa nyebabake gangguan memori lan ana gandhengane karo risiko tambah dimensia (43).

Penelitian babagan pengaruh gula sing ditambahake kanggo kesehatan isih ana, lan penemuan anyar terus-terusan digawe.

Ngonsumsi akeh gula bisa nambah penurunan kognitif, nambah risiko asam urat, ngrusak ginjel lan nyebabake growong.

Cara Ngurangi Asupan Gula

Gula sing akeh banget duwe efek kesehatan sing negatif.

Sanajan saiki ngonsumsi sithik, mula sehat, sampeyan kudu nyuda gula yen bisa.

Untunge, mung fokus mangan kabeh, panganan sing ora diproses kanthi otomatis nyuda jumlah gula ing panganan.

Mangkene sawetara tips babagan cara nyuda asupan gula sing ditambah:

• Tukar soda, omben-omben energi, jus lan teh legi kanggo banyu utawa seltzer tanpa legi.
• Ngombe kopi ireng utawa gunakake Stevia kanggo pemanis alami sing ora enak kalori.
• Gawe manis yoghurt kosong nganggo woh wohan beri sing seger utawa beku tinimbang tuku yoghurt sing ngemot gula.
• Ngonsumsi woh-wohan utuh, tinimbang jus buah sing digula legi.
• Ganti permen nganggo campuran buah, kacang lan sawetara kripik coklat peteng.
• Gunakake minyak zaitun lan cuka minangka ganti salad sing legi kaya mustar madu.
• Pilih marinades, butters nut, saos tomat lan saus marinara kanthi gula ditambah nol.
• Goleki sereal, granola lan bar granola kanthi kurang saka 4 gram gula saben sajian.
• Tukar sereal esuk sampeyan kanggo Bowl gandum sing digulung paling ndhuwur karo butter nut lan woh wohan beri seger, utawa omelet sing digawe sayuran ijo seger.
• Aja ganti jeli, iris gedhang seger menyang sandwich butter kacang.
• Gunakake mentega kacang alami ing panggonan sing nyebar kaya Nutella.
• Aja ngombe omben-omben sing digawe legi karo soda, jus, madu, gula utawa agave.
• Tuku keliling toko, fokus ing bahan-bahan seger.

Kajaba iku, nyimpen buku harian panganan minangka cara sing apik kanggo luwih ngerti sumber gula utama ing panganan.

Cara paling apik kanggo matesi asupan gula sing ditambahake yaiku nyiyapake panganan sehat ing omah lan aja tuku panganan lan omben-omben sing akeh gula tambahan.

Fokus nyiyapake panganan sing sehat lan matesi asupan panganan sing ngemot pemanis sing ditambahake bisa mbantu nyuda jumlah gula ing panganan.

Garis Ngisor

Mangan kakehan gula sing ditambahake bisa nyebabake efek kesehatan sing negatif.

Kelebihan panganan lan omben-omben sing legi bisa nyebabake nambah bobot awak, masalah gula getih lan risiko penyakit jantung sing tambah, ing antarane kahanan mbebayani liyane.

Amarga alasan kasebut, gula sing ditambahi kudu minimal supaya bisa, sing gampang yen sampeyan ngetutake panganan sing sehat adhedhasar panganan sing utuh.

Yen sampeyan kudu ngethok gula sing ditambah saka panganan, coba sawetara pangowahan cilik sing kacathet ing ndhuwur.

Sadurunge ngerti, pakulinan gula sampeyan bakal dadi perkara sing biyen.