Babagan kanggo Loosen Otot Trapezius Sampeyan

Konten

• Kuping nganti pundhak
• Pose Buaya (Makarasana)
• Pose Cobra (Bhujangasana)
• Pose Kucing Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)
• Lipat maju sikil sikil (Prasarita Padottanasana)

Otot trapezius sampeyan

Sampeyan bisa uga mikir apa trapezius sampeyan - utawa ora, amarga sampeyan lagi maca.

Umume wong duwe ide sing ora jelas yen bagean saka pundhak lan gulu ing sawetara cara lan ngerti yen kudu ngeculake. Nanging dheweke durung mesthi jelas apa sing ditindakake.

Dadi spesifik, kalebu bagean saka sabuk pundhak. Tanggung jawab kanggo mindhah lan muter agul-agul pundhak, stabilake lengen, lan gulu sampeyan. Sejatine, kerjaan akeh, dadi papan sing gampang stres lan ketegangan. Utamane kedadeyan ing sisih ndhuwur trapezius ing gulu ngisor sampeyan.

Kanggo ngeculake lan nggampangake otot iki, sampeyan kudu kerja bahu sithik, kerja gulu sithik, lan kerja punggung ndhuwur.

Kuping nganti pundhak

Sampeyan bisa miwiti lungguh utawa ngadeg, nanging minangka bagean saka seri iki, disaranake lungguh ing lemah, ing kasur.

1. Alon-alon lan kanthi gampang, kuping nengen menyang pundhak tengen. Pundhak kiwa sampeyan wajar yen sampeyan nindakake iki. Yen kedadeyan kasebut, gulungake kepala bali menyang tengah nganti sampeyan bisa santai pundhak kiwa sampeyan mudhun.
2. Angkat tangan tengen sampeyan ing ndhuwur lan ing ndhuwur sirah, nyelehake tangan sampeyan ing tulang pipi kiwa. Nanging, aja narik sirahe saiki. Cukup ngaso tangan sampeyan ing kana kanggo meksa luwih sithik. Iki alon-alon banget babagan trapezius ndhuwur sampeyan.
3. Napas nalika lungguh ing kene paling ora 30 detik.
4. Copot sisih iki kanthi alon-alon, banjur gulungake kuping kiwane menyang pundhak kiwa lan jangkep ing sisih liyane, ambegan kanthi jero.

Pose Buaya (Makarasana)

Langkah iki bisa dadi ora kepenak dhisik. Sampeyan bisa uga rumangsa aneh nalika santai, nanging yen ambegan alon-alon lan ngeculake, iki bisa ngatasi trapezius.

1. Nyelehake ing weteng, sikil sampeyan jembaré pundhak, lan tangan sampeyan sijine siji ing ndhuwur sisih ngisor dagu.
2. Yen wis ana ing panggonane, turon rata lan pasang bathuk ing tangan sing ditumpukake. Iki uga bakal nerbitake kompresi punggung ngisor, nanging sing utama sing pengin sampeyan bayangake lan fokus ing kene yaiku ndawakake tulang punggung lan ngeculake ketegangan ing punggung lan gulu sampeyan.
3. Napas kanthi jero lan coba santai ing kene.

Pose Cobra (Bhujangasana)

Pose iki ngeculake ketegangan ing gulu ngisor lan trapezius lan ngegungake tenggorokan. Iki uga nambah keluwesan ing balung geger lan nyengkuyung punggung lan lengen, mbantu nyegah masalah trapezius mbesuk.

1. Angkat sirahmu lan pasang tangan sampeyan ing jubin ing pundhak pundhak, supaya tangan sampeyan tetep sejajar lan sikut sampeyan cedhak karo awak. Tekan sisih ndhuwur sikil sampeyan menyang lantai lan tarik napas nalika miwiti ngangkat sirah lan dodo. Yen bisa, lempengake tangan lan elinga yen mbenerake kabeh bakal nyengkuyung punggung sampeyan.
2. Apa sampeyan ngangkat tangan nganti bener utawa ora, elinga yen sampeyan pengin gulu lan sirah (tulang belakang serviks) ing kurva sing padha. Sampeyan uga bakal ngangkat sirah, nanging sampeyan pengin mung ngencengi.
3. Priksa dagu. Umume umume ngeculake dagu ing pose iki lan supaya pundhak sampeyan nyedhaki kuping, mula wayahe muter pundhak mudhun, narik pundhak pundhak nalika narik awak ing ndhuwur, lan nyuda dagu bali.
4. Tahan iki sawetara napas lan lepasake napas.
5. Narik napas nalika sampeyan nuduhke paling ora kaping pindho, terus luwih suwe maneh.

Pose Kucing Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)

Gerakan iki ngilangi ketegangan ing tulang punggung serviks lan ngegungake otot punggung uga sisih ngarep awak. Elinga yen nggunakake pose iki khusus kanggo trapezius, sampeyan pengin fokus ing area sing ana ing antarane agul-agul pundhak ndhuwur, kanthi gantungan lengkungan lan ngeculake gulu.

1. Push munggah menyang papat, ing posisi tablet. Pinggul sampeyan kudu langsung liwat dhengkul, pundhak sampeyan sikut, lan sikut sampeyan ing bangkekan.
2. Nalika sampeyan nyedhot, angkat sirah, dodo, lan balung sing lungguh, weteng sampeyan kerep, lan gandheng punggung sampeyan.
3. Nalika sampeyan napas, bunderake balung mburi menyang langit lan culake sirah menyang Pose kucing.
4. Tarik napas jero, obah kanthi napas kaya sampeyan, napas nalika lengkung punggung lan napas nalika ngubengi punggung.

Lipat maju sikil sikil (Prasarita Padottanasana)

Pose iki decompressing tulang punggung, nguatake punggung lan pundhak ndhuwur, lan ndawakake lan nyuda otot gulu.

1. Push kanggo ngadeg lan, supaya sikil sampeyan sejajar, jembarake sikap sampeyan kanthi udakara sikil. Kanthi tangan sampeyan ing pinggul, uculake awak lan alon-alon mbengkongake maju, kabeh papat sudhut sikil sampeyan wis bosok. Yen sampeyan rumangsa ora stabil ing pose iki, tekuk dhengkul rada lan uculake tangan sampeyan menyang lemah, ambane nganti pundhak.
2. Sawise sampeyan rumangsa wis bosok ing tikungan ngarep iki, pasang tangan sampeyan ing mburi, rangkul pundhak, lan lepasake tangan sampeyan menyang lantai.