Rampungake latihan 20 menit kanggo entuk massa otot

Konten

• Sadurunge miwiti
• Olahraga kanggo dada lan lengen
• 1. mlengkung tradisional
• 2. Bending statis
• Olahraga kanggo glute
• 1. Jongkok tradisional
• 2. Jongkok statis
• Olahraga kanggo sikil
• 1. Paru-paru Ganti
• 2. Lung statis
• Olahraga kanggo trisep
• 1. Trisep nganggo kursi
• 2. Trisep statis
• Olahraga Pedhet
• 1. Dhuwur pedhèt
• 2. Pedhet statis
• Olahraga kanggo weteng
• 1. Weteng ndemek sikil
• 2. Sit-up statis
• Olahraga kanggo weteng sisih
• 1. Papan sisih munggah lan mudhun
• 2. Papan sisih statis
• Ngleksanani Mbalik
• 1. Posisi Superman
• 2. Superman statis

Kanggo entuk massa otot, rencana latihan 20 menit kudu ditindakake paling ora kaping pindho saben minggu kanthi cara sing intensif, amarga bisa nggarap sawetara klompok otot lan luwih milih bathi otot. Latihan jinis iki minangka pilihan sing menarik kanggo wong sing ora duwe wektu akeh, nanging uga ora pengin mandheg latihan.

Rencana latihan hipertropi kanggo wong-wong sing pengin entuk massa otot bisa ditindakake ing omah, amarga olahraga mung nggunakake bobot awak dhewe, lan ora perlu nggunakake peralatan gym. Rencana iki nyampur rong jinis gerakan, yaiku gerakan sing aktif, supaya otot bisa nambah luwih akeh, lan gerakan isometrik, sing sampurna kanggo nambah nada.

Nanging, supaya bisa ngasilake asil sing dipengini, saliyane nindakake latihan kanthi intensif lan rutin, wong kasebut kudu diet sing sehat lan miturut target, perlu ngonsumsi luwih akeh kalori tinimbang sing dibuwang, dikonsumsi lemak sing apik nambah jumlah protein sing dicerna ing wayah awan. Deleng apa sing bakal dipangan kanggo entuk massa otot.

Sadurunge miwiti

Sadurunge miwiti nindakake latihan, penting kanggo anget kanggo nyuda resiko ciloko lan nyepetake metabolisme, saliyane stimulasi kahanan lan resistensi kanggo ngrampungake pelatihan. Dadi, kanggo anget, sampeyan bisa mlumpat tali, mlayu ing papan kasebut utawa nindakake jack jumping, kayata, udakara 30 detik nganti 1 menit.

Kajaba iku, kudu dielingi manawa latihan ing rencana iki kudu dilakoni kaping 2 udakara 30 detik lan sisane kudu 15 detik. Antarane saben klompok olahraga, wektu istirahat uga kudu 15 detik, kajaba olahraga trisep, ing endi interval istirahat kudu 30 detik kanggo ngidini pulih otot.

Rencana latihan 20 menit kanggo hipertrofi bisa ditindakake pria lan wanita, amarga intensitas lan kesulitan latihan bisa diadaptasi karo kahanan saben wong.

Olahraga kanggo dada lan lengen

1. mlengkung tradisional

Lakukan push-up tradisional sajrone 30 detik, jupukake tangan nganti pundhak nganti mudhun nganti mbentuk sudut 90º karo sikut. Sajrone olahraga iki, penting banget supaya weteng kena kontrak supaya punggung mesthi didadekake siji, supaya ora cilaka.

Yen olahraga angel banget ing wiwitan, coba coba push-up kanthi dhengkul ing lantai, iki bisa nyuda papan awak lan nyuda bobot ing dada lan lengen.

2. Bending statis

Baleni latihan sadurunge, nanging wektu iki mudhun lan tahan posisi kanthi sudut sikut 90º nganti 30 detik. Maneh, yen olahraga angel banget, sampeyan bisa nindakake kanthi nyelehake dhengkul ing lantai kanggo nyuda bobot awak.

Lakukan 1 seri maneh kanthi lentur tradisional lan statis banjur ganti menyang latihan glute.

Olahraga kanggo glute

1. Jongkok tradisional

Miwiti kanthi nindakake squat tradisional, nanging bali maneh banjur baleni udakara 30 detik. Kanggo nindakake olahraga iki, penting banget kanggo njaga postur awak sing apik supaya bisa otot sing bener lan supaya ora cilaka. Deleng cara nindakake squats kanthi bener.

Yen sampeyan pengin nambah intensitas olahraga, sampeyan bisa nindakake squat kanthi mung siji sikil, ngganti sikil ing pengulangan kaping pindho olahraga iki.

2. Jongkok statis

Gawe jongkok, nanging wektu iki, tinimbang munggah lan mudhun, posisi tetep mudhun kanthi lutut mbentuk sudut 90º kanthi jubin lan punggungmu lurus. Posisi iki suwene 30 detik banjur istirahat nganti 15 detik kanthi mindhah sikil kanggo ngatasi rasa lara.

Baleni maneh 1 seri squat tradisional lan squat statis maneh sadurunge pindhah menyang latihan sikil.

Olahraga kanggo sikil

1. Paru-paru Ganti

Kanggo nindakake olahraga iki, ngadeg banjur jupuk langkah nganti pupu sampeyan podo karo lantai lan lutut ditekuk kanthi sudut 90º, banjur bali menyang posisi wiwitan lan ganti sikil, ganti sikil 30 detik.

2. Lung statis

Lunge nganggo sikil tengen menyang ngarep lan tahan posisi iki nganti 30 detik. Ing latihan kaping pindho, ganti sikil lan tindakake posisi iki kanthi sikil kiwa ing ngarep.

Aja lali mbaleni latihan iki kaping pindho, nindakake lunges sulih lan ruang statis kanthi sikil kiwa sadurunge pindhah menyang latihan trisep.

Olahraga kanggo trisep

1. Trisep nganggo kursi

Iki mung latihan ing rencana sing butuh peralatan tambahan. Kanggo nindakake iki, lebokake kursi utawa meja sing stabil ing sandhinge banjur lebokake telapak tangan ing pojok kursi utawa meja. Sikil sikil lan lenggah alon-alon menyang lantai, nganti sudut 90º nganggo sikut, lan munggah maneh, tanpa kena ing lantai, mung kanthi trisep sing kuat. Baleni olahraga nganti 30 detik.

Yen olahraga angel banget, coba coba sikilake luwih cedhak, tanpa sikil, amarga iki bakal nyuda bobot sing dibutuhake kanggo ngunggahake otot.

2. Trisep statis

Olahraga maneh, nanging nalika mudhun, tahan posisi 20 nganti 30 detik, lan mung bali munggah sawise wektu kasebut, kanggo ngaso.

Olahraga iki apik banget kanggo ngencengi otot, mula bisa nyebabake sensasi kobong sing gedhe. Yen lara banget, coba dhengkulake.

Baleni maneh 2 latihan iki lan, ing pungkasan, istirahat 30 detik sadurunge pindhah menyang latihan pedhet. Yen sampeyan ora ngombe banyu nalika olahraga, njupuk kesempatan kanggo ngombe banyu lan energi maneh.

Olahraga Pedhet

1. Dhuwur pedhèt

Ngadeg lan angkat sikilmu nganti driji sampeyan jubin lan sikilmu lurus, banjur mudhun maneh, nanging aja ndemek tumitmu menyang lantai, banjur munggah maneh. Lakukan latihan iki sajrone 30 detik.

Kanggo nambah intensitas olahraga, cukup kanthi sikil siji ing lantai banjur ngalihake sikil sampeyan ing Ambalan liyane kaping pindho.

2. Pedhet statis

Baleni latihan sadurunge nanging jaga posisi kanthi sikil munggah, suwene 20 nganti 30 detik. Yen sampeyan ngleksanani olahraga kanthi luwih intensitas, sampeyan kudu ngalih sikil ing Ambalan kaping pindho.

Apa seri 2 latihan maneh sadurunge ngaso 15 detik banjur pindhah menyang latihan weteng.

Olahraga kanggo weteng

1. Weteng ndemek sikil

Nyelehake ing lantai lan angkat sikil terus nganti sampeyan bisa, banjur angkat punggung sampeyan saka lantai lan, kanthi tangan lurus, coba tangan nganggo tangan sampeyan sing paling cedhak. Lay maneh ing jubin maneh, nanging aja mudhun sikil, lan baleni maneh nganti 30 detik.

Yen olahraga iki angel banget, coba wiwiti sit-up tradisional, angkat punggung sampeyan saka lantai lan jupukake sikil loro ing jubin.

2. Sit-up statis

Baleni gerakan olahraga sadurunge, nanging tetep posisi nalika punggung diangkat lan tangan sampeyan cedhak karo sikil, sajrone 30 detik utawa nganti sampeyan ora bisa ngatasi maneh.

Apa seri olahraga iki maneh maneh sadurunge pindhah menyang latihan weteng sisih.

Olahraga kanggo weteng sisih

1. Papan sisih munggah lan mudhun

Minggir ing sisih sampeyan lan angkat awak mung nutul nganggo lengen lan sikilmu ing lantai. Awak tetep lurus banjur mudhun lan angkat pinggul rada, nanging aja nganti nutul bokong sampeyan ing lantai. Baleni gerakan iki sajrone 30 detik.

Yen sampeyan ngleksanani angel banget, plank sisih aja nganti dhengkul ing jubin.

2. Papan sisih statis

Baleni olahraga sadurunge, nanging aja mudhun lan munggah pinggul, tahan posisi kasebut nganti 30 detik tanpa nyelehake pinggul.

Aja lali mbaleni seri iki maneh, nanging ngalihake sisih supaya otot ing sisih liyane weteng, ing Ambalan kaping pindho. Banjur istirahat nganti 15 detik lan terusake latihan pungkasan.

Ngleksanani Mbalik

1. Posisi Superman

Kanggo nindakake olahraga iki, turoni ing jubin kanthi sikil lan tangan sing lurus, banjur angkat sikil lan tangan sampeyan banjur mudhun maneh. Baleni olahraga nganti 30 detik.

2. Superman statis

Baleni latihan sadurunge, nanging tetep ing posisi nganggo tangan lan sikilmu munggah saka lantai, kaya sing ditampilake ing gambar, suwene 30 detik.

Sadurunge ngrampungake rencana, baleni maneh 2 latihan iki banjur regangan supaya ora rusak otot. Mangkene sawetara babagan sing bisa ditindakake sawise latihan.

Kanggo nambah pangembangan massa otot, sinaoni apa sing bakal dipangan, sadurunge, sajrone lan sawise latihan, nyedhiyakake jumlah energi lan protein sing dibutuhake ing video ing ngisor iki: