Cara nggawe latihan dada ing omah

Konten

• Cara nindakake olahraga ing omah
• 1. Fleksion normal (20x)
• loro.Fleksibel isometrik (15 detik)
• 3. Fleksion terisolasi (10x saben sisih)
• 4. Fleksibel ditolak (20x)
• 5. Fleksion miring (15x)
• 6. Fleksion bledosan (10x)

Nyekel bobot ing gym minangka salah sawijining cara paling apik kanggo nggawe dada sing kuwat lan gedhe, nanging latihan dada uga bisa ditindakake ing omah, sanajan tanpa bobot utawa jinis peralatan khusus.

Nalika bobot ora digunakake, rahasia kanggo olahraga sing luwih efektif yaiku nambah wektu ketegangan, yaiku supaya otot dikontrak luwih dawa, tinimbang nggunakake bobot. Iki amarga, kanggo ngrangsang tuwuhing otot, mula otot kudu kesel lan, sanajan kedadeyan cepet nalika nggunakake bobot, nalika latihan rampung ing omah tanpa peralatan, cara paling apik kanggo ban otot yaiku kanthi repetisi luwih akeh. .

Cara nindakake olahraga ing omah

Latihan sing ditampilake ing ngisor iki kalebu 6 variasi latihan lentur, sing minangka salah sawijining latihan sing paling lengkap kanggo nglatih dada ing omah. Latihan kasebut kudu dilakoni kanthi runtut kanggo nggayuh kabeh dodo, supaya mandheg 30 nganti 45 detik ing antarane saben olahraga.

6 latihan kasebut kalebu seri latihan, sing kudu diulang antara 3 nganti 4 kali, kanthi istirahat antawis set 1 nganti 2 menit, kanggo entuk asil sing luwih apik. Latihan iki kudu rampung 1 nganti 2 kali seminggu.

1. Fleksion normal (20x)

Fleksion minangka kanca utama ing latihan dada ing omah, amarga sampeyan bisa ngaktifake macem-macem wilayah dada kanthi efektif. Fleksion normal minangka latihan pisanan sing apik amarga sampeyan bisa dadi panas otot kanthi bertahap, supaya ora cilaka.

Carane nggawe: nyelehake tangan loro ing jubin kanthi jembaré pundhak banjur jupuk sikil nganti bentuke garis lurus saka pundhak nganti sikil. Pungkasan, kanthi njaga postur iki, kudu mbengkongake lengen lan mudhun karo dhadha ing lemah nganti mbentuk sudut 90º karo sikut, bali menyang posisi wiwitan. Apa 20 repetisi cepet.

Penting, sajrone nindakake lentur, weteng tetep dikontrak, kanggo mesthekake yen punggung mesthi sejajar. Wong sing luwih angel nindakake push-up bisa nyelehake lutut ing lantai, contone, kanggo ngenthengake beban ing otot sithik.

loro.Fleksibel isometrik (15 detik)

Fleksion isometrik minangka variasi lentur normal sing ngidini sampeyan nambah wektu ketegangan otot dada, sing luwih milih tuwuh otot.

Carane nggawe: lentur normal kudu dilakoni, nanging sawise nyuda dada menyang lantai nganggo sikut kanthi sudut 90º, sampeyan kudu nyekel posisi iki sajrone 15 detik. Ing salawas-lawase, sampeyan uga kudu njaga weteng sing kenceng, supaya garis lurus dijaga saka sikil nganti endhas.

Yen olahraga angel banget, sampeyan bisa nindakake kanthi lutut ing lantai lan sajrone 5 detik, kayata.

3. Fleksion terisolasi (10x saben sisih)

Jenis push-up ngisolasi otot ing saben sisih dodo, nyebabake ketegangan ing otot luwih gedhe, luwih seneng hipertropi.

Carane nggawe: olahraga iki padha karo lentur normal, nanging, ora adoh saka loro pundhak loro tangan, siji tangan kudu dilebokake adoh saka awak, supaya lengen iki lengkap. Banjur, gerakan mudhun karo dada menyang lantai kudu dilakoni, nanging mung meksa meksa ing sisih dhadha sing duwe tangan sing paling cedhak karo awak. Olahraga iki kudu dilakoni kanthi 10 repetisi kanggo saben sisih dodo.

Yen olahraga angel banget, sampeyan kudu nindakake dhengkul ing lantai.

4. Fleksibel ditolak (20x)

Push-up minangka latihan sing lengkap banget kanggo nglatih otot dada, nanging nggawe variasi cilik ing sudut sing ditindakake bisa mbantu fokus luwih akeh ing wilayah ndhuwur utawa kanggo nyimpulake dada. Versi iki ngidini sampeyan kerja luwih akeh ing wilayah otot ndhuwur.

Carane nggawe: olahraga iki kudu ditindakake kanthi dhukungan saka bangku utawa kursi. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nyelehake loro-lorone ing kursi banjur, njaga posisi lentur normal, nanging kanthi munggah sikil, sampeyan kudu nindakake 20 push-up.

Kanggo nyoba nyuda intensitas olahraga, sampeyan bisa milih sikil ngisor, kayata, kanggo nyuda bobot saka wilayah pectoral. Pilihan liyane uga nggawe set cilik 5 utawa 10 repetisi kanthi berturut-turut, nganti tekan 10.

5. Fleksion miring (15x)

Sawise nggarap luwih akeh ing wilayah pectoral ndhuwur, lenturan sing condong bakal mbantu fokus luwih akeh ing sisih ngisor otot dada.

Carane nggawe: olahraga iki uga kudu ditindakake kanthi dhukungan saka bangku utawa kursi. Ing kasus iki, lebokake tangan loro ing bangku banjur regepake sikil lan jogo awak kanthi lurus, ing posisi lentur normal. Pungkasane, cukup push-up, njupuk dodo menyang bangku nganti sikut kanthi sudut 90º. Nindakake 15 repetisi kanthi saurutan.

Yen olahraga angel banget, sampeyan bisa nyoba nggunakake dhukungan ngisor utawa, yen bisa, push-up kanthi lutut ing lantai, kayata.

6. Fleksion bledosan (10x)

Kanggo mungkasi seri latihan lan njamin lemes otot, fleksi bledosan minangka latihan sing apik banget, sing ngaktifake kabeh otot dada lan nggunakake kabeh gaya kontraksi.

Carane nggawe: flexion explosive mirip banget karo fleksi normal, nanging nalika bali menyang posisi awal, sawise mudhun karo dodo menyang lantai, pasukan maksimal kudu digawe tangan ing lantai, kanggo meksa munggah awak lan nggawe sithik mlumpat. Iki mesthekake yen otot kontraksi eksplosif. Apa 10 repetisi.

Olahraga iki nyebabake akeh lemes otot, mula yen angel banget ditindakake, sampeyan kudu nindakake push-up explosive sabisa-bisa banjur ngrampungake jumlah push-up sing kurang kanthi push-up normal.

Sawise latihan iki, sampeyan kudu istirahat antawis 1 nganti 2 menit lan bali menyang wiwitan seri, nganti rampung 3 nganti 4 puteran.