6 Latihan Pemanasan Kanggo Mbantu Latihan Sampeyan

Konten

• Apa mupangate pemanasan sadurunge olahraga?
• Apa sing diarani pemanasan dinamis?
• Apa regangan statis?
• Latihan pemanasan
• Squats
• Planks
• Lunges sisih
• Pushup
• Triceps warmup
• Angkat sikil jogging
• Suwene kudu dadi pemanasan?
• Intine

Yen sampeyan kurang sithik, sampeyan bisa uga nyoba ngindhari pemanfaatan lan langsung menyang olahraga. Nanging yen bisa nambah risiko ciloko, lan nambah otot ing otot.

Nalika nyiapake olahraga apa wae, yaiku olahraga kardio, latihan kekuatan, utawa olahraga tim, penting sawetara wektu kanggo nyuda otot sampeyan menyang mode olahraga. Mengkono bisa mbantu entuk akeh hadiah kesehatan.

Mangkene mupangate mupangat pemanasan lan conto latihan pemanasan sing bisa sampeyan coba sadurunge miwiti olahraga kanthi peralatan sing dhuwur.

Apa mupangate pemanasan sadurunge olahraga?

Latihan pemanasan bisa mbantu awak sampeyan siyap kanggo kegiyatan sing luwih abot lan luwih gampang olahraga. Sawetara mupangat sing paling penting kanggo pemanasan kalebu:

• Tambah keluwesan. Luwih fleksibel bisa luwih gampang dipindhah lan olahraga kanthi bener.
• Resiko ciloko luwih murah. Anget-anget otot sampeyan bisa ngaso santai, sing bisa nyebabake.
• Tambah aliran getih lan oksigen. Aliran getih sing luwih akeh mbantu otot sampeyan entuk gizi sing dibutuhake sadurunge nggawe luwih kuat.
• Peningkatan kinerja. nuduhake manawa otot sing anget bisa mbantu sampeyan kanthi efektif.
• Gerakan gerakan sing luwih apik. Gerak gerakan sing luwih gedhe bisa ngrewangi sampeyan ngalih kanthi luwih lengkap.
• Kurang ketegangan otot lan nyeri. Otot sing anget lan santai bisa mbantu sampeyan pindhah kanthi luwih gampang lan ora nyuda utawa kaku.

Apa sing diarani pemanasan dinamis?

Sampeyan bisa uga wis krungu babagan pemanasan dinamis lan babagan statis lan kepengin weruh apa bedane lan kapan kudu ditindakake.

Pemanasan dinamis rampung ing wiwitan rutinitas olahraga. Iki tegese nggawe awak sampeyan bisa kerja kanthi intensitas sing luwih dhuwur.

Pemanasan dinamis fokus ing tumindak sing padha karo gerakan sing bakal ditindakake nalika sampeyan olahraga. Contone, sampeyan bisa nindakake gerakan adhedhasar gerakan kaya lunges utawa squat, utawa gerakan ringan kaya numpak sepeda utawa jogging.

Pemanasan dinamis bisa mbantu nambah kekuwatan, mobilitas, lan koordinasi, sing bisa mbantu ningkatake kinerja olahraga.

Apa regangan statis?

Peregangan statis paling efektif ing pungkasan olahraga. Iki kalebu peregangan sing dianakake sajrone wektu kanggo mbantu ndawakake lan ngeculake otot lan jaringan ikat. Iki beda karo pemanasan dinamis amarga awak sampeyan tetep tetep tenang.

Peregangan statis bisa mbantu nambah gerakan lan keluwesan sampeyan. Sawetara conto kalebu:

• triceps mulet
• pinggul flexor mulet
• ngapusi mulet babagan

Latihan pemanasan

Sampeyan bisa nindakake pemanasan khusus olahraga, utawa sampeyan bisa nyoba latihan warmup ing ngisor iki sing kalebu gerakan sing amba. Kanthi bebarengan, latihan kasebut bisa nyiyapake otot kanggo latihan.

Sampeyan bisa miwiti kanthi alon kanthi versi sing luwih gampang kanggo saben olahraga sadurunge pindhah menyang tahap pamindhahan sing luwih tantangan.

Squats

Squat minangka latihan serbaguna sing targetake akeh otot ing awak ngisor, kalebu quad, hamstring, lan glute.

Sampeyan bisa nggawe sawetara jongkok pisanan kanthi luwih gampang kanthi mudhun ing dalan. Banjur, sampeyan bisa nambah kesulitan kanthi alon-alon mula sawetara repetisi pungkasan yaiku squat lengkap.

Sawise digawe panas, sampeyan bisa nambah intensitas kanthi bobot nalika nindakake jongkok.

Kanggo nindakake squat:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi lebar pinggul lan puterake driji sikil menyang ngarep utawa metu ing sisih.
2. Lebokake inti sampeyan, jupuk punggung terus lurus, lan alon-alon mudhunake pinggul nganti paha sampeyan sejajar karo lantai.
3. Ngaso sedhela kanthi dhengkul, nanging ora ngluwihi, driji sikil sampeyan.
4. Nafas lan ngadeg maneh.
5. Apa 1 nganti 3 set 12 nganti 15 repetisi.

Planks

Planks minangka warmup sing apik banget kanggo mbangun kekuatan inti lan mburi, uga kanggo nambah keseimbangan lan dedeg piadeg.

Yen wis digawe panas, sampeyan bisa nantang variasi kayata plak lengan lan plak samping.

Kanggo nggawe plank:

1. Ketik posisi pushup. Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa miwiti kanthi plank ing dhengkul. Yen sampeyan luwih maju, sampeyan bisa nyoba plank ing lengen ngisor. Yen sampeyan ana ing antarane, sampeyan bisa nyoba plank dhuwur kanthi tangan lengkap.
2. Tancepake driji sikil lan driji sikil sampeyan ing lemah. Jaga punggung terus lan otot inti dadi kenceng. Aja nganti endhas utawa mburi mudhun.
3. Tahan plancong sampeyan 30 detik nganti 1 menit.

Lunges sisih

Olahraga iki bisa digunakake ing sisih ngisor awak lan bisa ngiyatake sikil, glute, lan pinggul. Sampeyan bisa nggawe sawetara paru-paru pisanan luwih gampang kanthi mung mandheg, lan banjur maju menyang garansi lengkap.

Sawise digawe panas, sampeyan bisa nambah kangelan kanthi nggawe set nggunakake dumbbells utawa tangan sing ngelawan.

Kanggo nindakake sisih sisih:

1. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré.
2. Pencet menyang sikil tengen sampeyan nalika sikil kiwa ing kiwa.
3. Saka kene, squat mudhun nalika mlengkungake sikil kiwa lan sikilmu sing tetep lurus.
4. Ngaso sedhela karo dhengkul kiwa, nanging ora ngluwihi driji sikil. Angkatake pinggul lan bali sikil kiwa menyang posisi wiwitan.
5. Nindakake lunge menyang sisih tengen. Iki 1 rep.
6. Lakukan 1 nganti 3 set 8 nganti 15 repetisi.

Pushup

Olahraga klasik iki bisa digunakake ing awak ndhuwur, inti, lan glute. Supaya ora nantang, sampeyan bisa nyuda dhengkul.

Sawise digawe panas, sampeyan bisa nambah kangelan kanthi mandheg ing posisi ngisor sawetara detik.

Kanggo nindakake pushup:

1. Posisi posisi plank sing dhuwur, ing sisih ndhuwur pushup, kanthi telapak tangan ing jubin lan jembaré pundhak tangan. Pundhak pundhak ing tangan sampeyan. Punggung sampeyan kudu rata lan sikil sampeyan bakal ana ing mburi sampeyan. Jaga weteng sampeyan ditarik.
2. Nyuda alon-alon awak sampeyan menyang lantai. Aja nganti pucuk utawa mburine mundur. Siku bisa uga suar nalika gerakan iki.
3. Sawise dodo utawa dagu meh nyentuh lemah, pencet terus lan lempengake tangan. Sikut sikut supaya ditekuk supaya ora hiperextensi.
4. Lakukan 1 nganti 3 set 8 nganti 12 repetisi.

Triceps warmup

Olahraga iki kalebu sawetara gerakan sing bisa mbantu ngeculake lan nambah panas trisep sampeyan.

Kanggo nggawe pemanasan trisep:

1. Lebokake tangan menyang sisih supaya padha karo lantai, lan supaya telapak tangan sampeyan tetep mudhun.
2. Jaga lengen terus lan puterake ing lingkaran sakdurunge.
3. Sawise 20 nganti 30 detik, puterake tangan menyang lingkaran maju.
4. Sawise 20 nganti 30 detik, pasang telapak tangan supaya maju lan pulsa tangan sampeyan bolak-balik.
5. Sawise 20 nganti 30 detik, baleni gerakan pulsa kanthi telapak tangan madhep mundur, munggah, lan mudhun.
6. Gawe 1 nganti 3 set gerakan kasebut.

Angkat sikil jogging

Angkat sikil jogging bisa mbantu jantungmu mompa lan nambah sirkulasi ing awak sampeyan.

Gumantung saka papan sing kasedhiya, sampeyan bisa jogging ing papan utawa baliho lan bali. Lakukan saben segmen latihan iki sajrone 30 detik nganti 1 menit. Sampeyan bisa nyuda intensitas olahraga iki kanthi mlaku kanthi cepet.

Kanggo ngunggahake sikil jogging:

1. Jog kanthi jangkah alon.
2. Sawise udakara menit, jogging nalika angkat dhengkul menyang dodo paling ora 30 detik, utawa joging nalika nendhang sikil munggah menyang bokong.
3. Bali menyang jogging kanthi cepet.

Suwene kudu dadi pemanasan?

Coba gunakake paling ora 5 nganti 10 menit kanggo anget. Luwih kuat olahraga sampeyan, saya suwe saya anget.

Fokus luwih dhisik karo klompok otot sing gedhe banjur nindakake pemanasan sing niru sawetara gerakan sing bakal ditindakake nalika olahraga. Contone, yen sampeyan arep mlayu utawa mancal, coba luwih cepet supaya luwih anget.

Intine

Sanajan asring ora dielingi, olahraga anget minangka bagean penting saka rutinitas olahraga. Awak sampeyan butuh sawetara kegiatan supaya otot dadi panas sadurunge sampeyan olahraga.

Pemanasan bisa nambah fleksibilitas lan kinerja atletik, lan uga nyuda kasempatan cilaka.

Sampeyan bisa uga nindakake versi gerakan sing luwih alon sajrone olahraga, utawa sampeyan bisa nyoba macem-macem latihan anget, kaya sing disaranake ing ndhuwur.

Yen sampeyan lagi wae fitness, nandhang penyakit utawa prihatin kesehatan, coba gunakake karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga anyar.