Rencana Latihan Mingguan Iki saka Kayla Itsines Mbusak Latihan

Penulis: Ellen Moore

Tanggal Nggawe: 11 Januari 2021

Tanggal Nganyari: 20 November 2024

Rencana Latihan Mingguan Iki saka Kayla Itsines Mbusak Latihan - Gaya Urip

Konten

Rencana Latihan Mingguan Kayla Itsines 'Ing-Ngarep BBG
Jadwal
Senen: Olahraga ing Badan ngisor
Sirkuit 1
Squat Pulsa Dobel
Jacks Langsung
Reverse Lunge
X-Pendaki Gunung
Sirkuit 2
Jembatan Glute Sikil Tunggal
Ab Bikes
Papan sisih
Selasa: LISS
Rebo: Olahraga ing Badan Luhur
Sirkuit 1
Jack Plank
Lay-Mudhun Push-Up
Bent-Leg Jackknife
Side Plank lan Hip Angkat
Sirkuit 2
X-Plank
Dobel Pulse Push-Up
Twists Rusian
Flutter Kicks
Kemis: LISS
Jumuah: Olahraga Kanthi Lawas
Sirkuit 1
Pop Squat
Caterpillar Walk lan Push-Up
Bent- lan Lurus-Leg mundhakaken
Reverse Lunge lan Knee-Up
Sirkuit 2
X-Plank
Burpee
Rubah Rusia
Lunge Lateral
ana: Tantangan Abs Pilihan
Sirkuit
Komando
X-Pendaki Gunung
X-Plank
Side Plank lan Oblique Crunch
Bent-Leg Jackknife
Gunting
Minggu: Dina ngaso
Review kanggo

Ora ana wong bodho? Ora masalah. Ora yakin pirang-pirang dina seminggu bisa olahraga? Aja kringeten. Kayla Itsines wis nindakake kabeh pamikiran kanggo sampeyan. Pendhiri SWEAT nggawe program BBG ing omah khusus kanggo Wangun para pamiarsa, lan yen sampeyan ngupayakake tetep konsisten karo olahraga sajrone karantina, rencana iki mesthi bakal mbantu! (Ditambah maneh, apa sampeyan ndeleng dheweke uga nembe ngluncurake program BBG Zero Equipment sing anyar ing aplikasi kasebut? Cocog kanggo latihan kapan wae.)

Nalika nerangake kemajuan kanthi kabugaran sampeyan (ora preduli apa tujuan sampeyan), konsistensi dadi raja sing paling dhuwur. Nanging, kepiye sampeyan bisa tetep nganggo rutinitas olahraga yen sampeyan ora ngerti arep miwiti babagan endi? Ditambah maneh, ana kemungkinan manawa gameplan olahraga sampeyan wis dibuwang ing jendhela ing taun 2020 amarga pandemi virus corona lan penutupan gym sabanjure.

Ing kono rencana eksklusif deninginesines iki. Mupangatake kanggo sampeyan lan nutupi kabeh pangkalan kanthi campuran kardio kanthi intensitas rendah, latihan resistensi bobot awak, lan pemulihan sajrone latian seminggu sing seimbang. Sisih paling apik? Kabeh latihan yaiku 30 menit utawa kurang, supaya gampang cocog karo jadwal sampeyan saiki.

Apa sampeyan pamula utawa bali menyang alur fitness, rencana iki ana gandhengane kanggo kabeh wong lan njupuk kabeh tebakan saka persamaan. Apa maneh, sampeyan bisa mbaleni rencana latihan minggon iki kaping pirang-pirang sing dikarepake. Yen wiwit krasa gampang banget, coba tambahake sawetara repetisi maneh, utawa nyuda wektu liyane. (Related: Apa Wektu Ngganti Rutinitas Latihan?)

Rencana Latihan Mingguan Kayla Itsines 'Ing-Ngarep BBG

Jadwal

Senen: Awak ngisor
Selasa: LISS
Rebo: Upper-Body
Kemis: LISS
Jumuah: Awak Lengkap
Setu: Tantangan Ekspres
Minggu: Dina ngaso

Cara kerjane: Saben latihan awak ngisor, awak ndhuwur, lan awak lengkap dawane 28 menit lan dumadi saka rong sirkuit, sing saben ana papat latihan.

Saben latian ngetutake pola sing padha: Setel wektu kanggo 7 menit lan ngrampungake Sirkuit 1 kaping pirang-pirang.Ngaso sak menit, banjur lakoni sing padha kanggo Sirkuit 2. Fokus karo formulir sampeyan lan aja lali anget lan adhem.

Nalika sesi kardio intensitas sedheng (LISS) dina ,inesines nyaranake mlaku-mlaku, muter, utawa nglangi sajrone 30-60 menit. Ing dina istirahat, Itsines banget nyaranake tenan fokus ing Recovery. Tegese mulet utawa mlaku-mlaku santai, nanging ora ana ketegangan fisik sing ora perlu. (Deleng: Cara Ngaso saka Latihan Sampeyan)

Senen: Olahraga ing Badan ngisor

Sirkuit 1

Squat Pulsa Dobel

A. Miwiti ing posisi ngadeg kanthi sikil ambane pundhak.

B. Narik napas lan teras. Ndelok terus, tekuk pinggul lan dhengkul, priksa manawa lutut tetep jajar karo driji sikil. Terus mlengkung dhengkul nganti pupu sejajar karo lemah. Punggung kudu ana ing antarane sudut 45- nganti 90 derajat menyang pinggul.

C. Push tumit lan sikilake rada.

D. Bend dhengkul lan bali menyang posisi jongkok.

E. Exhale. Push liwat tumit lan sikil supaya bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 12 repetisi.

Jacks Langsung

A. Ngadeg kanthi sikil bebarengan lan tangan ing sisih. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Mlumpat sikil loro metu supaya luwih amba tinimbang pinggul. Ing wektu sing padha, angkat tangan ing ndhuwur.

C. Mlumpat sikil loro menyang njero, lengen ngisor, lan bali menyang posisi wiwitan.

Baleni kanggo 20 reps.

Reverse Lunge

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ditangkep ing ngarepe dodo. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Tarik napas lan mundur mundur kanthi sikil tengen, supaya pinggul kothak ing sisih ngarep lan pelvis netral. Mudhunake nganti sikil loro ditekuk kanthi sudut 90 derajat, supaya dhadha tetep dhuwur lan inti tetep tetep. Bobot kudu disebarake kanthi rata ing antarane sikil loro.

C. Buwang napas banjur pencet menyang sikil tengah lan tumit saka sikil kiwa kanggo ngadeg, mlaku mlaku nengen kanggo ketemu kiwa. Terusake ganti ing loro-lorone.

Baleni kanggo 24 reps; 12 saben sisih.

X-Pendaki Gunung

A. Sijine tangan loro ing lantai, ambane pundhak, lan sikil loro ing mburi sampeyan. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Jaga sikil kiwa ing jubin, tekuk lutut nengen lan lebokake dodo lan sikut kiwa. Ndhuwur sikil tengen lan bali menyang posisi wiwitan.

C. Njaga sikil tengen ing lantai, bend dhengkul kiwa lan nggawa menyang dodo lan menyang sikut tengen. Ndhuwur sikil kiwa lan bali menyang posisi wiwitan.

D. Terusake gantian ing antarane nengen lan kiwa. Mboko sithik nambah kacepetan, mesthekake yen sikil obah ora ndemek lantai.

Baleni kanggo 24 reps; 12 saben sisih.

Sirkuit 2

Jembatan Glute Sikil Tunggal

A. Ngapusi ing mburi lan miwiti ing posisi jembatan lantai. Angkat sikil siji terus menyang udhara lan alon-alon pencet tumit sing ngelawan. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Inhale, exhale, lan angkat pinggul dhuwur tanpa ngidini mburi ngisor kanggo arch, tetep tailbone tucked.

C. Inhale lan pelvis ngisor bali menyang lantai alon-alon kanthi kontrol.

Baleni kanggo 24 reps; 12 saben sisih.

Ab Bikes

A. Ngapusi ing mburi kanthi sirah diangkat lan tangan ing mburi cuping kuping. Bend dhengkul supaya paha ana ing sudut 90 derajat nganti pinggul.

B. Ndhuwur sikil tengen dadi sudut 45 derajat saka lantai. Bebarengan nggawa dhengkul kiwa menyang dhadha.

C. Langsung nggedhekake sikil kiwa lan nggawa dhengkul tengen menyang dhadha kanggo nggawe gerakan pedaling.

D. Sawise nangkep gerakan kasebut, putar awak ndhuwur supaya dhengkul ketemu sikut sing ngelawan.

Baleni kanggo 40 reps; 20 saben sisih.

Papan sisih

A. Miwiti kanthi ngapusi ing sisih siji. Prop munggah ing siji sikut, sikil ditumpuk ing ndhuwur siji liyane

B. Angkatake pinggul supaya awak dadi garis lurus. Ndawakake lengen op nganti langit-langit. terus.

Tahan 60 detik; 30 detik saben sisih.

X-Hop

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak. Delengen terus, mbengkongake pinggul lan dhengkul, priksa manawa dhengkul tetep sejajar karo driji sikil.

B. Terusake nyuda dhengkul nganti paha podo karo lemah lan tetep ing sudhut 45 nganti 90 derajat menyang pinggul.

C. Ngangkat awak. Extend lan reposition sikil kanggo ndharat ing posisi lunge. Sikil kiwa kudu maju lan sikil tengen bali. Bobot kudu disebarake kanthi rata ing antarane sikil loro.

D. Awak propel munggah maneh. Ngluwihi lan reposisi sikil loro kanggo bali menyang posisi jongkok. Terusake gantian antarane gerakan lunge lan squat. Saben gerakan sikil padha karo siji pengulangan.

Baleni kanggo 20 reps.

Selasa: LISS

Coba LISS minangka kebalikan saka HIIT. Kanggo latihan LISS sampeyan, sampeyan pengin fokus ing upaya tingkat rendah sing terus-terusan tinimbang kerja keras kanthi intensitas dhuwur. Iki tegese detak jantung sampeyan kudu tetep stabil ing kabeh latihan. Kegiatan kayata sepeda santai, mlaku-mlaku, lan hiking bisa ditindakake ing kene. Kurang babagan kegiatan tartamtu lan liyane babagan intensitas pemulihan aktif. Bonus: Sawetara panliten nuduhake manawa latihan LISS luwih efektif tinimbang HIIT nalika ningkatake distribusi lemak. (Priksa sawetara saran kardio sing luwih stabil kanggo mbantu sampeyan miwiti.)

Rebo: Olahraga ing Badan Luhur

Sirkuit 1

Jack Plank

A. Mulai ing plank dhuwur.

B. Mlaku sikil luwih jembar tinimbang pinggul tanpa bokong bisa munggah ing ndhuwur pundak.

C. Cepet mundur sikil lan bali menyang posisi wiwitan.

Baleni kanggo 20 reps.

Lay-Mudhun Push-Up

A. Ngampet weteng nganggo tangan sing diulur ing ngarep. Nyepak sikil ing mburi lan arahake driji sikil menyang lemah. Gawa tangan menyang awak lan pasang mau ing sisih endi wae.

B. Push liwat dodo lan ngluwihi tangan kanggo ngangkat awak bali menyang posisi push-up. Njaga punggung lurus lan stabil liwat otot weteng.

C. Alon-alon mudhunake awak menyang lemah lan lengen ing ngarep sampeyan.

Baleni nganti 12 repetisi.

Bent-Leg Jackknife

A. Ngampet ing mburi, tangan diulurake ing ndhuwur. Sambungake inti lan angkat sikil saka tikar rada. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Tarik napas, tekuk lutut banjur teken menyang dhadha. Kaki kudu tetep bebarengan. Bebarengan, nggawa tangan menyang sikil, alon-alon ngangkat sirah lan nggawa pundhak lan awak saka tikar.

C. Exhale lan murahake lengen, ngluwihi sikil kanggo bali menyang posisi wiwitan, nanging tanpa ngedhunake sikil menyang lantai.

Baleni kanggo 15 reps.

Side Plank lan Hip Angkat

A. Ngapusi ing sisih siji. Prop munggah ing sikut, njaga awak ing garis lurus, sikil ditumpukake ing ndhuwur siji, pinggul diangkat.

B. Mudhunake alon-alon nganti pinggul meh ora nyentuh lemah, banjur angkat maneh.

Baleni kanggo 24 reps; 12 saben sisih

Sirkuit 2

X-Plank

A. Miwiti ing posisi plank kanthi tangan rada adoh saka ambane pundhak lan sikil bebarengan. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Nalika njaga punggung sing lurus lan stabil liwat inti, ngeculake tangan tengen lan sikil kiwa lan gabungke langsung ing ngisor awak. Bali menyang posisi wiwitan.

C. Baleni nganggo tangan kiwa lan sikil tengen. Terusake gantian ing antarane nengen lan kiwa kanggo wektu sing ditemtokake.

Baleni kanggo 24 reps; 12 saben sisih.

Dobel Pulse Push-Up

A. Mulai ing posisi push-up kanthi tangan rada adoh saka ambane pundhak lan sikil bebarengan. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Tarik napas, tekuk sikut lan ngisor mudhun menyang lemah nganti lengen dadi loro sudhut 90 derajat. Njaga punggung lurus lan inti nyonggo.

C. Push liwat dodo lan rada tangan. Bend siku kanggo bali kanggo posisi push up. Rampungake gerakan iki sing diarani "pulsa" kaping pindho kanthi total.

D. Exhale lan push liwat dodo, ngluwihi tangan, lan bali menyang posisi wiwitan.

Baleni kanggo 10 reps.

Twists Rusian

A. Lungguh ing tikar kanthi tangan dicekel ing ngarep dhadha. Bend dhengkul lan pasang sikil ing lemah. Jaga sikil terus, angkat sikil saka lemah lan jupuk sikil supaya meh lurus.

B. Puterake awak ing sisih tengen supaya tangan tengen ndemek lemah. Tombol untwist kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni, corak awak menyang kiwa. Terus gantian antarane tengen lan kiwa.

Baleni kanggo 30 reps; 15 saben sisih.

Flutter Kicks

A. Ngapusi ing mburi, melu inti lan angkat sikil loro ing lantai. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Ngunggahake sikil tengen kanthi bebarengan lan mudhunake sikil kiwa, supaya ora kena ing lantai. Iki kudu nggawe gerakan "kaya gunting".

Baleni kanggo 30 reps; 15 saben sisih.

Kemis: LISS

Yen sampeyan duwe akses menyang peralatan sing luwih gedhe, pikirake babagan mlumpat ing mesin dayung, elips, utawa master tangga kanggo latihan LISS saiki. Sampeyan uga bisa nyepak miring ing treadmill treadmill kanggo nambah rasa. Yen sampeyan isih durung yakin manawa sampeyan entuk intensitas sajrone olahraga LISS, coba tes wicara. Sampeyan kudu bisa terus obrolan tanpa berjuang kanggo ambegan.

Jumuah: Olahraga Kanthi Lawas

Sirkuit 1

Pop Squat

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang jembaré pundhak lan jempol jempol. Tancepake tangan ing ngarep dada.

B. Narik napas Exhale lan explosively push mati sikil, nggawa bebarengan nalika mlumpat menyang udhara. Lengan kudu ngluwihi sampeyan.

C. Tanah bali ing posisi jongkok. Jaga dhengkul alus supaya ora cilaka.

Baleni maneh 15 repetisi.

Caterpillar Walk lan Push-Up

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak.

B. Nyawang terus, teken ing pinggul lan dhengkul, lan pasang tangan ing sisih ngarep sikil. Mlaku terus nganti awak ing posisi push-up.

C. Bend sikut lan awak ngisor menyang lemah nganti lengen mbentuk rong sudut 90 derajat. Njaga mburi lurus lan melu inti.

D. Buang napas, push liwat dodo lan lengenake maneh kanggo posisi push-up.

E. Mlaku loro tangan bali menyang sikil. Ngadeg lan bali menyang posisi wiwitan.

Baleni nganti 12 repetisi.

Bent- lan Lurus-Leg mundhakaken

A. Ngapusi ing mburi, ngluwihi sikil loro lan melu inti. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Narik napas Exhale lan bend dhengkul, nggawa menyang dodo. Kaki kudu tetep bebarengan.

C. Nyedhot lan dawa sikil kanggo bali menyang posisi wiwitan, nanging tanpa mudhunake sikil ing lemah.

D. Exhale. Nalika sikil tetep maju, alon-alon angkat sikil munggah nganti mbentuk sudut 90 derajat kanthi pinggul.

E. Narik napas Sikil ngisor kanggo bali menyang posisi wiwitan, nanging tanpa nyuda sikil menyang lantai. Terusake gantian ing antarane mundhak lan sikil lurus.

Baleni kanggo 20 reps.

Reverse Lunge lan Knee-Up

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak.

B. Inhale lan njupuk langkah gedhe maneh karo sikil tengen. Bend loro dhengkul menyang sudut 90 derajat, mesthekake yen bobote disebarake ing antarane sikil loro.

C. Exhale, ngluwihi loro dhengkul lan transfer bobot menyang sikil kiwa. Kanthi bebarengan, angkat sikil tengen kanggo nyuda dodo.

D. Sikil tengen ngisor kanggo bali menyang posisi wiwitan tanpa sikil ing tikar.

Baleni kanggo 24 reps; 12 saben sisih.

Sirkuit 2

X-Plank

A. Miwiti ing posisi plank kanthi tangan rada adoh saka ambane pundhak lan sikil bebarengan. Iki posisi wiwitan sampeyan.

B. Nalika njaga punggung sing lurus lan stabil liwat inti, ngeculake tangan tengen lan sikil kiwa lan gabungke langsung ing ngisor awak. Bali menyang posisi wiwitan.

C. Baleni nganggo tangan kiwa lan sikil tengen. Terusake gantian ing antarane nengen lan kiwa kanggo wektu sing ditemtokake.

Baleni nganti 12 repetisi.

Burpee

A. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak. Bend ing loro hips lan dhengkul lan sijine tangan ing tikar ing salah siji sisih sikil.

B. Inhale lan mlumpat loro sikil maneh supaya sikil rampung lengkap ing mburi sampeyan.

C. Mlumpat sikil loro maju ing antarane tangan, mesthekake yen sikilmu tetep selebar pundhak.

D. Exhale lan propel awak munggah menyang udhara. Lebokake sikil ing ngisor iki lan lengen ing ndhuwur.

E. Inhale lan ndharat ing posisi wiwitan. Jaga dhengkul alus supaya ora cilaka.

Baleni nganti 12 repetisi.

Rubah Rusia

A. Lungguh ing kasur kanthi tangan sing nangkep ing ngarepe dhadha. Bend dhengkul lan posisi sikil ing lantai. Tetep sikil bebarengan, angkat sikil saka lantai lan ngluwihi sikil supaya meh lurus.

B. Puter awak menyang tengen supaya tangan tengen ndemek lantai langsung ing jejere sampeyan. Untwist awak kanggo bali menyang posisi wiwitan. Baleni, corak awak menyang kiwa. Terusake gantian ing antarane nengen lan kiwa.

Baleni kanggo 30 reps; 15 saben sisih.

Lunge Lateral

A. Ngadeg kanthi sikil lan tangan ditangkep ing ngarepe dodo.

B. Mlaku langkah gedhe menyang sisih tengen, langsung mudhun menyang gulu, klelep pinggul maneh lan tikul lutut tengen supaya pas karo sikil tengen. Sikil kiwa tetep lurus nanging ora dikunci, kanthi sikil loro nuduhake maju.

C. Push sikil tengen kanggo mbenerake sikil tengen, langkah sikil tengen ing jejere ngiwa, lan bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih liyane.

Baleni kanggo 24 reps; 12 wakil per sisi.

ana: Tantangan Abs Pilihan

Cara kerjane: Setel wektu kanggo 7 menit lan rampungake sirkuit kaping pirang-pirang. Ngaso sak menit sawise babak 7 menit. Baleni kaping pindho maneh kanggo total 3 babak.

Sirkuit

Komando

A. Mulai ing posisi plank, pasang lengen ing lemah lan jupukake sikil loro ing mburi.

B. Bukak lengen tengen lan lebokake tangan tengen ing lemah, langsung ing ngisor pundhak tengen. Push munggah menyang tangan tengen, langsung tindakake tangan kiwa kanthi pola sing padha. Inti penjepit tp nyegah pinggul supaya ora goyah.

C. Bali menyang posisi plank kanthi ngeculake tangan tengen lan mudhun menyang lengen, sadurunge nindakake perkara sing padha karo tangan kiwa. Baleni latihan iki, diwiwiti kanthi tangan kiwa. Terus gantian antarane tengen lan kiwa.