Cara Nggawe Pullup Wide-Grip

Konten

• Cara nindakake pullup genggeman sudhut
• Otot nyambut gawe nalika narik kawigaten
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Spinae erector toraks
• Rhomboid
• Infraspinatus
• Teres bocah cilik
• Miring eksternal
• Genggeman amba vs. genggeman cedhak
• Alternatif kanggo pullup overhead
• Lat pulldown
• TRX baris horisontal
• Penarik band sing dibantu
• Baris barell utawa dumbbell
• Takeaway

Penarik genggeman jembar yaiku gerakan kekuatan awak ndhuwur sing target punggung, dodo, pundhak, lan tangan sampeyan. Iki uga menehi otot inti olahraga sing apik banget.

Kalebu pullup genggeman jembar ing rutinitas kebugaran sakabèhé bisa mbantu nambah kekuwatan ing gerakan liyane, kayata lat pulldown lan pundhak.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan mupangat saka pullup grip sudhut lan cara nggawe.

"Penarik genggeman jembar minangka latihan sing efektif kanggo ngiyatake punggung lan pundhak, amarga gerakan kasebut kena latissimus dorsi, otot paling gedhe ing sisih ndhuwur."
- Allen Conrad, DC, Spesialis Kekuwatan lan Kondisi Bersertifikat

Cara nindakake pullup genggeman sudhut

Miwiti kanthi ngadeg ing sangisore bar penarik, kanthi punggung lan punggung sampeyan terus.

1. Tekan lan jupuk bar nganggo saben tangan. Jempol jempol tangan sampeyan kudu nuduhake, lan genggeman sampeyan kudu luwih jembar tinimbang awak sampeyan.
2. Yen diposisikan kanthi bener, tangan lan awak sampeyan kudu mbentuk ‘Y.’ Supaya luwih spesifik, saben lengen kudu 30 nganti 45 derajat saka awak, nanging ora luwih saka sudut 45 derajat.
3. Deleng terus lan tarik awak munggah menyang garis.
4. Ngaso, banjur mudhun maneh menyang posisi asli.

"Yen nindakake pullup genggeman sudhut angel banget, sampeyan bisa miwiti latihan nganggo mesin penarik kanthi bobot," nyaranake Allen Conrad, DC, Spesialis Kekuatan lan Kondisi Bersertifikat (CSCS). "Mesin kasebut duwe platform sing sampeyan lutut nalika nindakake penarik, lan keseimbangan bobot suda bobot bisa mbantu sampeyan nambah kekuwatan kanggo nindakake penarik genggeman standar," jlentrehe.

Kunci kanggo nggunakake mesin penarik kanthi bobot yaiku miwiti kanthi bobot sing sampeyan kepenak lan ganti bobot imbang amarga olahraga dadi luwih gampang ditindakake. Sawise sampeyan bisa ngunggahake bobot awak, Conrad ujar manawa sampeyan bisa maju menyang genggeman standar standar ing garis gantung.

Yen sampeyan pengin nggawe tarikan genggeman luwih tantangan, Conrad nyaranake nambah bobot. Ana telung cara kanggo nindakake iki:

• Nganggo sabuk sing bisa sampeyan bobot.
• Nganggo rompi bobot.
• Cekel dumbbell kanthi dibanting ing sikilmu.

Saben modifikasi kasebut bakal nantang kekuwatan otot latissimus dorsi sajrone penarik genggeman jembar.

Otot nyambut gawe nalika narik kawigaten

Salah sawijining sebab kenapa penarik genggeman jembar yaiku olahraga sing luar biasa amarga akeh otot sing digunakake kanggo nindakake pamindhahan:

Latissimus dorsi

"Lats" minangka otot paling gedhe ing sisih ndhuwur, lan mbukak saka sisih tengah nganti ing ngisor armpit lan pundhak. Conrad ujar manawa otot iki minangka penggerak utama kanggo tambahan, tambahan, lan rotasi internal pundhak.

Trapezius

"Traps" kasebut ana ing gulu nganti pundhak loro. Dheweke nyambungake wilayah gulu, pundhak, lan punggung, lan mbukak mudhun kanthi pola bentuk V menyang balung mburi tengah-tengah. Conrad ujar manawa otot iki mbantu mundhak ing pundhak.

Spinae erector toraks

Telu otot iki mlaku ing punggung tulang belakang ing punggung. Conrad ujar manawa otot-otot iki mbantu nyuda punggung.

Rhomboid

Otot cilik iki ana ing antarane tulang punggung lan pundhak. Dheweke kontraksi nalika gerakan mudhun narik pundhak nyebabake adu pundhak.

Infraspinatus

Dumunung ing agul-agul pundhak, Conrad ujar manawa bagean saka rotator cuff iki mbantu ekstensi pundhak.

Teres bocah cilik

Dumunung ing sangisore armpit lan ing bunderan pundhak, Conrad nyathet otot cuff rotator iki mbantu lentur pundhak lan rotasi eksternal.

Miring eksternal

Bagéyan saka otot weteng, oblique njaba ana ing sisih tembok tembok weteng. Conrad ujar manawa otot iki mbantu stabil inti lan mbantu bagean weteng nalika lentur pundhak.

Genggeman amba vs. genggeman cedhak

Sing paling apik babagan pullup yaiku sampeyan bisa ngganti cekelan kanggo merekrut otot sing beda. Salah sawijining cara kanggo nindakake iki yaiku kanthi tarikan cedhak. Versi narik genggeman sing cedhak ngganti jembarake tangan sampeyan.

Kanthi genggeman amba, tangan sampeyan luwih gedhe tinimbang ambane pundhak. Ing genggeman sing cedhak, sampeyan ngalihake tangan sampeyan kanthi luwih cepet, sing mengaruhi gerakan sendhi pundhak nalika olahraga.

Genggeman sing luwih cedhak uga ngidini sampeyan merekrut otot bisep lan dada luwih saka genggeman sing jembar, sing tegese sampeyan bisa ngrampungake ulangan sing luwih akeh.

Alternatif kanggo pullup overhead

Ngleksanani olahraga sing padha bola-bali bisa nyebabake rasa bosen, kakehan, lan nyuda kinerja lan bathi. Yen sampeyan pengin nglatih otot sing padha sing dibutuhake nalika narik genggeman, sampeyan bisa uga pengin gerakan sing padha sing bisa ditambahake ing rutinitas kebugaran. Ing ngisor iki sawetara latihan alternatif sing bisa dicoba:

Lat pulldown

1. Lungguh madhep mesin bubur lat.
2. Nyekel batang nganggo telapak tangan sampeyan supaya ora adoh saka awak, luwih amba tinimbang ambane pundhak.
3. Sandhi awak sampeyan lan jupuk mudhun ing garis nganti katon ing ndhuwur dodo. Ngaso
4. Baliake garis alon-alon menyang posisi wiwitan.

TRX baris horisontal

1. Nalika ngadeg, miwiti nganggo gagang TRX ing sisih dhadha.
2. Miring maneh lan alon-alon ngedhunake awak, supaya punggung tetep rata.
3. Yen tangan sampeyan dawa, ngaso.
4. Tarik awak bali menyang dada.

Penarik band sing dibantu

Nggunakake band olahraga sing kenthel kanggo mbantu narik supaya sampeyan bisa target otot sing padha kanthi dhukungan sing cukup supaya bisa mindhah kanthi bentuk sing apik. Aturan jempol sing apik yaiku band sing luwih kenthel, luwih akeh dhukungan.

1. Ngadeg ing ngarepe bar pullup utawa chin-up.
2. Loop band ing sekitar garis. Bend sikil siji lan lebokake band ing ngisor dhengkul, dhadha ing ndhuwur balung shin.
3. Kanthi tangan loro, nyekel bar banjur angkat.

Baris barell utawa dumbbell

1. Muat barbel kanthi bobot sing cocog.
2. Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré, lan lutut rada ditekuk. Geser pinggul maneh, dadi awak sampeyan podo karo lantai.
3. Nyekel bar nganggo genggeman sing rada amba tinimbang ambane pundhak, sikut bend, lan gawanen nggawa dhadha.
4. Ngaso lan mudhun mudhun menyang posisi wiwitan.

Takeaway

Duwe kekuwatan kanggo nindakake pullup genggeman iku ora gampang. Sawise sukses rampung sepisan, rasane prestasi bisa nggumun banget. Pramila penting mbuwang wektu liwat proses gerakan alami.

Elinga, yen penarik genggeman tradisional angel banget, coba salah sawijining modifikasi sing kasebut ing ndhuwur. Bentuk sing ketat lan rekrutmen otot sing bener luwih penting tinimbang jumlah ulangan sing sampeyan lakoni.