Cara Nggawe Workout 'Baywatch' Zac Efron

Konten

• Pelatih
• Filsafat
• Olahraga
• Tingkat fitness
• Latihan drop-set lengkap 10-20 awak
• Contone:
• Pemanasan dinamis
• Pencet tembok
• Kanggo nindakake:
• Ayunan sikil ngadeg
• Kanggo nindakake:
• Ganti bolak balik kanthi rotasi batang
• Kanggo nindakake:
• Hip babagan nganggo corak awak
• Kanggo nindakake:
• Setel gulung
• Olahraga # 1
• Kanggo nindakake:
• Olahraga # 2
• Kanggo nindakake:
• Olahraga # 3
• Kanggo nindakake:
• Olahraga # 4
• Kanggo nindakake:
• Olahraga # 5
• Kanggo nindakake:
• Olahraga # 6
• Kanggo nindakake:
• Jadwal
• Rencana mangan
• Ati-ati
• Tujuan sing realistis
• Carane miwiti
• Intine

Apa sampeyan penggemar serial TV "Baywatch" asli utawa film "Baywatch" sing wis metu pirang-pirang taun kepungkur, ana kemungkinan sampeyan ndeleng selebriti sing atos nggawe olahraga jubah abang sing saiki misuwur lan kathok cendhak.

Nalika acara TV nampilake awake dhewe saka David Hasselhoff lan David Charvet, panemune bintang anyar film kasebut katon luwih apik lan siap ngrampungake kahanan darurat pantai sing bakal ana.

Nanging kepiye pemeran - sing luwih khusus, Zac Efron - entuk (lan tetep) ing bentuk fenomenal kaya ngono?

Rong tembung: Patrick Murphy.

Pelatih

Murphy, profesional fitness bersertifikat sing berbasis ing Los Angeles, ora asing kanggo nyoba watesan sawetara pamirsa Hollywood favorit sing disenengi.

Dheweke dadi otak ing rutinitas olahraga sawetara selebriti, kalebu Alexandra Daddario (sing uga ana ing "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, lan Daniela Ruah.

Nanging transformasi Efron sing dadi pelatih sing paling digoleki iki. Olahraga sing kuat lan efektif nggawe inspirasi akeh wong sing pengin ngetutake program diet lan olahraga sing dirancang kanggo Efron.

Kepiye pelatih sing apik banget iki nyedhiyakake Efron siyap-siyap ngentekake sedina muput kanggo adegan njupuk nanging ora mung nglangi trunk? Waca terus, lan kita bakal menehi katrangan babagan carane rampung.

Filsafat

Ngandhani yen Efron wiwit cukup pas dadi fenomenal, ora pati jelas.

Nalika pagelaran "Baywatch" katon kaya dheweke mesthi katon kaya ngono, siji sing mesthi wae: Kanggo nggawe awake Efron kanthi pucuk, Murphy kudu ngrancang latian sing suwe saya suwe.

"Program pelatihan film 'Baywatch' Efron melu pendekatan sing terus berubah, kalebu latihan awak lengkap, rong dina rong dina, pamisahan telung dina, latihan kekuatan, latihan kekuatan, stabilitas lan latihan keseimbangan, latihan lifeguard, hiking, bersepeda, kendala latihan kursus, lan liya-liyane, "ujare Murphy.

Pangowahan program kasebut tegese Efron ora nate tekan plato, sing diarani Murphy kanthi mbantu Efron dadi mesin ketahanan sing kuat uga bisa nambah lemak.

"Sederhanane, dheweke pungkasane rusak," ujare Murphy.

Murphy uga negesake manawa nyetel bar kanggo Efron iku gampang, luwih-luwih amarga dheweke duwe salah sawijining etika olahraga sing paling angel sing ditemokake Murphy.

"Amarga kegagalan ora nate dadi pilihan, mula aku ngerti apa sing bakal kedadeyan sawise mung mlebu program," ujare Murphy.

Kanthi atine, Murphy ganti latian Efron saben dinane. Dheweke nyetel skema rep lan nambah superset, latihan sirkuit, latihan gaya binaraga, latihan kardio, lan liya-liyane.

"Aku mbuwang kothak alat fitness kabeh menyang dheweke, lan aku duwe sing gedhe banget," jarene.

Olahraga

Sampeyan bisa uga wis ndeleng "kothak piranti fitness" gerakane ing publikasi liyane, nanging Workout Baywatch ing ngisor iki minangka sing durung nate nuduhake Murphy sadurunge.

Pengungkapan lengkap: Olahraga iki kuat. Yen sampeyan ngetutake persis kaya sing wis ditemtokake, sampeyan bakal ngrampungake 720 repetisi, ora kalebu pemanasan. Ya, sampeyan wis maca kanthi bener.

Iki minangka latihan Murphy 720 rep sing digunakake karo Efron. Apa tegese kanggo sampeyan? Dadi, gumantung karo level fitness sampeyan saiki lan wektu sing sampeyan lakoni kanggo olahraga.

Tingkat fitness

• Wiwitan: Nindakake 2 puteran saben olahraga
• Menengah nganti maju: Nindakake 3 puteran
• Fanatik fitness: Nindakake 4 puteran

Sanajan seneng banget supaya bisa tampil luwih apik, ora ana gunane kanggo mbandhingake awak karo aktor sing kondhang sing duwe wektu lan sumber daya kanggo entuk jinis iki kanggo peran film.

Pramila disaranake sampeyan nggunakake iki minangka pedoman supaya bisa ngoptimalake olahraga, sing bakal mbantu sampeyan rumangsa luwih sehat lan kuwat. Mangkene video Zac Efron nindakake latihan supaya sampeyan bisa dipompa:

Latihan drop-set lengkap 10-20 awak

Kanggo nindakake: Nglakoni 10 wakil olahraga kanthi bobot sing cukup nantang. Banjur gunakake setengah bobot kanggo 20 repetisi.

Contone:

• 10 repetisi lateral mundhak kanthi dumbbells 10-pon
• 20 repetisi lateral mundhak kanthi dumbbells 5 pon

Pemanasan dinamis

Pencet tembok

Kanggo nindakake:

• Ngadeg tangan nganggo tembok, luwih saka ambane pundhak.
• Tundukake dhadha menyang tembok kanggo nindakake gerakan kaya pushup.

Ayunan sikil ngadeg

Kanggo nindakake:

• Ngadeg ing jejere tembok utawa permukaan liyane sing bisa ditimbangi.
• Kanthi sikil sampeyan jembaré ing pinggul, jupuk sikil 1 ing jubin lan ayunake sikil sing ngelawan maju lan bali.
• Baleni ing sisih ngelawan.

Ganti bolak balik kanthi rotasi batang

Kanggo nindakake:

• Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré.
• Mlaku mundur karo sikil kiwa lan mudhunake lutut kiwa meh ing lemah.
• Ing sisih ngisor gerakan, puterake awak ing sikil tengen.
• Bali menyang tengah, pencet sikil tengen sampeyan menyang lemah, lan langkah sikil kiwa sampeyan bali menyang posisi wiwitan.

Hip babagan nganggo corak awak

Kanggo nindakake:

• Ngadeg kanthi sikil. Mlaku sikil kiwa maneh udakara 3 kaki saka sikil tengen.
• Lebokake tangan tengen ing pinggul. Angkatake tangan kiwa lan corak awak nganti krasa rada gedhe ing pinggul kiwa.
• Bali menyang posisi wiwitan lan ngalih sisih. Sampeyan uga bisa nindakake iki saka posisi dhengkul.

Setel gulung

Olahraga # 1

• 10 Dumbbell lateral mundhak
• 20 Dumbbell lateral mundhak (kanthi setengah bobot)
• Rampungake 4 babak, istirahat 90 detik sawise saben babak

Kanggo nindakake:

• Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan tangan ing sisih sampeyan.
• Nyekel dumbbell ing saben tangan, kanthi telapak tangan sampeyan madhep.
• Angkat tangan sampeyan menyang sisih nganti tekan level pundhak. Ngaso
• Nyuda bobot menyang posisi wiwitan.

Olahraga # 2

• 10 squat Kettlebell
• 20 squat Kettlebell (kanthi bobote setengah)
• Rampungake 4 babak, istirahat 90 detik sawise saben babak

Kanggo nindakake:

• Ngadeg kanthi sikil sampeyan kanthi jembaré pundhak lan jempol jempol sikil.
• Cekel gagang teko karo tangan loro. Cekake ing ngarepe dhadha, cedhak karo awak sampeyan.
• Ngisor posisi jongkok, cekel ceret ing dodo.
• Ngaso ing sisih ngisor. Pencet nganti posisi wiwitan.

Olahraga # 3

• 10 Pencet dada dumbbell lantai
• 20 meksa dada dumbbell lantai (kanthi bobot setengah)
• Rampungake 4 puteran, istirahat nganti 90 detik sawise saben babak

Kanggo nindakake:

• Lay ing punggung sampeyan kanthi dumbbell ing saben tangan. Bend dhengkul lan sikut nganti 90 derajat. Pundhak lengen sampeyan bakal lenggah ing jubin.
• Nalika nyekel dumbbells ing dodo, pencet munggah.
• Ngaso ing sisih ndhuwur. Nyuda bobot menyang posisi wiwitan.

Olahraga # 4

• 10 Angkat sikil sikil kaku Dumbbell
• 20 Angkat sikil sikil kaku Dumbbell (kanthi setengah bobot)
• Rampungake 4 puteran, istirahat nganti 90 detik sawise saben babak

Kanggo nindakake:

• Ngadeg sikil kanthi jembaré pundhak karo dumbbell ing saben tangan, tangan ing ngarepake paha.
• Tekuk dhengkul rada. Bend ing pinggul nganti awak meh padha karo lantai. Ngaso
• Priksa manawa glute sampeyan wis kontraksi nalika sampeyan mbukak posisi wiwitan.
• Pentingake inti sampeyan sajrone gerakan.

Olahraga # 5

• 10 Baris dumbbell bench condhong
• 20 Baris dumbbell bench condhong (kanthi bobot setengah)
• Rampungake 4 puteran, istirahat nganti 90 detik sawise saben babak

Kanggo nindakake:

• Lie ngadhep ing bangku miring kanthi dumbbell ing saben tangan. Dodo sampeyan bakal meksa bangku, lan tangan sampeyan bakal digantung.
• Tarik dumbbells munggah menyang dodo. Ing sisih ndhuwur gerakan, remet pundhak pundhak sampeyan.
• Mudhunake posisi wiwitan.

Olahraga # 6

• 10 Kabel AB crunches saka dhengkul
• 20 Kabel AB crunches saka dhengkul (kanthi setengah bobot)
• Rampungake 4 puteran, istirahat nganti 90 detik sawise saben babak

Kanggo nindakake:

• Ndhuk ing ngisor mesin kabel. Pasang tali ing katrol sing dhuwur.
• Tangkep tali lan krengketake awak, tanganake mudhun nganti dhengkul lan sirah menyang lantai.
• Ngaso Bali menyang posisi wiwitan.
• Jaga awak supaya alon lan kontrol sajrone gerakan.

Jadwal

Efron nggunakake rencana latihan pamisah sing dipérang dadi telung dina. Pisah telung dina fokus ing sisih mburi lan bisep ing dina kaping siji, sikil ing dina loro, lan pundhak, dada, lan tangan ing dina kaping telu. Dheweke uga nglatih abs sajrone seminggu. Katon kaya iki:

• Dina 1: Punggung lan bisep-iki kalebu wolung latihan, kayata:
  • pulldowns lengen lurus
  • ab rollouts
  • larik kabel lenggah
• Dina 2: Sikil-iki kalebu 10 latihan, kayata:
  • meksa sikil
  • jongkok mlumpat
  • bokonge tendhangan
  • pendaki gunung kanthi slide
• Dina 3: Pundhak, dodo lan lengen - kalebu 10 olahraga, kayata:
  • pushup
  • mabur dodo kabel
  • dumbbell squat ngarep munggah

Rencana mangan

Kaya sing sampeyan kira-kira, Efron mangan panganan sing akeh nutrisi. Murphy njaluk dheweke diet menyang panganan sing panganan kabeh, tegese dheweke tetep adoh saka panganan olahan sing wis olahan.

Ora yakin apa sing katon? Mangkene sawetara conto saka rencana panganan Efron:

• Ya kanggo beras coklat, nanging ora kanggo pasta beras coklat
• Ya kanggo quinoa, nanging ora kanggo krupuk quinoa
• Ya kanggo apel, nanging ora kanggo jus apel

Lan ora ana produk tepung. Murphy ujar manawa Efron mangan panganan 90 persen wektu, nanging ora ngidini telung panganan ngapusi saben wulan.

Biasane, pola makan panganan utuh, utamane sing digunakake kanggo ngisi rencana fitness, kalebu:

• woh-wohan lan sayuran seger
• sumber protein tanpa lemak
• karbohidrat kompleks
• sumber lemak sing sehat

Ati-ati

Sadurunge ngetrapake 720 repetisi, luwih becik sampeyan menilai tingkat kabugaran sampeyan saiki. Mlumpat menyang program sing intensif tanpa ngupayakake bisa nyebabake cilaka lan burnout.

Yen sampeyan lagi anyar olahraga, sampeyan bisa uga takon karo ahli olahraga kanggo mbahas cara paling cerdas babagan nggawe program sing wis ditemtokake Murphy.

Sampeyan uga pengin ngobrol karo dhokter sadurunge miwiti program olahraga anyar, luwih-luwih yen sampeyan duwe kondisi, ciloko, utawa watesan sing wis ana sadurunge sing bisa nambah amarga olahraga.

Tujuan sing realistis

Aja kuwatir yen sampeyan durung siyap melu Murphy's Baywatch Body Workout sing maju. Sampeyan bisa kanthi gampang ngowahi pirang-pirang gerakan kasebut lan isih ngremukake target fitness. Kanthi dipikirake, coba waca target fitness sampeyan babagan sing pengin dirasakake, dudu sing pengin katon.

Sanajan sampeyan ora duwe enem rangkep kaya Efron, program olahraga kanthi rutin bakal nggawe sampeyan rumangsa sehat, kuwat, lan seneng.

Carane miwiti

Yen sampeyan ora yakin babagan carane miwiti karo rencana olahraga utawa sampeyan wis melu latihan ing plato, sampeyan bisa uga luwih seneng nggarap pelatih pribadi. Yen sampeyan luwih gampang olahraga ing Baywatch Body Workout, sampeyan bisa uga kudu ngowahi program kasebut.

Contone, miwiti kanthi ngrampungake mung 10 repetisi saben olahraga. Yen wis nguwasani perkara kasebut, tambahake babak 20 repetisi. Utawa sampeyan bisa njaga skema rep 10-20 nanging mung olahraga rong puteran tinimbang papat.

Intine

Nyiyapake utawa miwiti rutinitas olahraga sing biasa, lan kabar apik sampeyan bakal bisa ndeleng asil saka kerja keras sampeyan.

Penting, sampeyan ngelingake yen dudu babagan mbandhingake sampeyan karo Zac Efron. Nanging, gunakake olahraga lan rencana mangan minangka titik wiwitan sing apik kanggo lelungan fitness sampeyan.